別傻了代糖根本無(wú)法減肥！

董嘉辰

糖VS代糖，這是當(dāng)代最大的論戰(zhàn)之一，誰(shuí)也看不慣誰(shuí)，誰(shuí)也打不贏誰(shuí)。

糖的擁躉認(rèn)為，代糖是化工產(chǎn)品，有害健康；代糖的擁躉認(rèn)為，沒(méi)有科學(xué)研究證明代糖有害健康，而且代糖還能避免一系列健康問(wèn)題，是人類福音。

代糖可樂(lè)大概是代糖飲料的先驅(qū)，近年來(lái)各大飲料公司也推出了產(chǎn)品的“無(wú)糖”版本，無(wú)糖維生素飲料、無(wú)糖果汁甚至無(wú)糖運(yùn)動(dòng)飲料?！翱靥恰边@一概念也隨之被越炒越熱，有些人對(duì)控糖感到抵觸，而有些人卻認(rèn)為這是一種更健康的生活方式。

常在戶外的人對(duì)糖也是相當(dāng)熟悉，能量膠、能量棒、葡萄干都是戶外人熱衷的食品，難道我們也應(yīng)該避免這些食物嗎？

碳水化合物？糖？

高中化學(xué)告訴我們，糖，是一類由碳、氫和氧組成的碳水化合物，它是人體主要的能量來(lái)源之一，廣泛存在于日常飲食中的各種食物中。其中最常見(jiàn)的莫過(guò)于米、面等主食中所含的淀粉。單糖分子彼此相連形成長(zhǎng)鏈大分子就成為了淀粉。同時(shí)，在水果中富合的果糖，牛奶中所合的半乳糖也都屬于單糖。

碳水化合物不僅是我們身體運(yùn)動(dòng)時(shí)最重要的能量來(lái)源物質(zhì)，同時(shí)也是整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的直接能源物質(zhì)。尤其是大腦，大腦的特殊結(jié)構(gòu)決定了碳水化合物是其最主要的能量來(lái)源。人體在缺乏碳水化合物供應(yīng)的狀況下，會(huì)增加身體蛋白質(zhì)的分解來(lái)保證自身能量供應(yīng)，嚴(yán)重的情況下甚至?xí)铀俜纸庾陨砑∪獾冉M織來(lái)提供蛋白質(zhì)，以維持身體必要的機(jī)能。而當(dāng)攝入的碳水化合物充足時(shí)，身體可以將其轉(zhuǎn)化為能量，使蛋白質(zhì)能夠被保留下來(lái)發(fā)揮其他重要的生理功能而不是被拿去分解供能。

糖在體內(nèi)如何代謝

當(dāng)我們吃下富合碳水化合物的食物后，我們的消化系統(tǒng)會(huì)將食物中的各種碳水化合物（一般是淀粉）分解成最容易吸收的形式一一單糖。

這個(gè)過(guò)程從口腔開始，唾液淀粉酶會(huì)開始拆解大分子的碳水化合物（如淀粉），隨著食物被我們咽下，通過(guò)胃的混合攪拌變?yōu)槭趁?，在小腸中被徹底分解為小分子的糖。其中葡萄糖會(huì)經(jīng)腸道吸收直接進(jìn)入血液循環(huán)為身體各個(gè)器官供能，這也是為什么食用完能量膠需要適當(dāng)?shù)仫嬎?，水不僅可以將能量膠快速送入腸道，還可以使能量膠中高濃度的糖稀釋為更適合人體吸收的濃度，從而讓葡萄糖快速進(jìn)入血液循環(huán)。而其他單糖（比如果糖）則需要肝臟的處理，轉(zhuǎn)化為葡萄糖后才能進(jìn)入血液被我們的身體利用。

一旦葡萄糖進(jìn)入血液，身體感應(yīng)到血糖升高就會(huì)開始指揮胰腺釋放胰島素，也就是常說(shuō)的降糖激素。胰島素的主要任務(wù)就是幫助葡萄糖進(jìn)入肌肉、肝臟等器官。肌肉細(xì)胞中的線粒體將葡萄糖氧化分解，在此過(guò)程中釋放ATP（腺苷三磷酸）并直接作用于肌肉的收縮。

在低強(qiáng)度的戶外運(yùn)動(dòng)中，如短距離的越野跑、徒步等運(yùn)動(dòng)，肌肉通常不需要滿負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，以有氧代謝為主。在這些運(yùn)動(dòng)中，肌肉中的肌糖原是直接能量來(lái)源，肌肉消耗肌糖原的同時(shí)從血液中吸收葡萄糖來(lái)減緩肌糖原消耗的速度。而在長(zhǎng)距離、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，如長(zhǎng)距離持續(xù)爬升，或長(zhǎng)時(shí)間強(qiáng)調(diào)爆發(fā)性的抱石訓(xùn)練中。肌糖原快速消耗，肌細(xì)胞從血液當(dāng)中大量攝取葡萄糖導(dǎo)致身體血糖降低，身體會(huì)開始加速分解備用燃料一一肝糖原。

糖原類似于淀粉，是由葡萄糖分子組成的生物淀粉，在不需要的情況下儲(chǔ)存于肝臟和肌肉中。肌糖原與肝糖原的雙重虧空便會(huì)導(dǎo)致人體進(jìn)入疲勞狀態(tài)，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這也是馬拉松比賽中后半程出現(xiàn)“撞墻”現(xiàn)象的原因。然而，血液中的葡萄糖并不總是立即被消耗。如果你血液中的葡萄糖含量超過(guò)了身體當(dāng)前的需求，它就會(huì)被儲(chǔ)存起來(lái)，供稍后使用。首先，葡萄糖會(huì)被儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中的糖原中，當(dāng)糖原儲(chǔ)存已滿時(shí)，額外的葡萄糖就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中，這也就是我們經(jīng)常說(shuō)的糖吃多了也會(huì)胖的原因。

為什么要控糖

糖是我們?nèi)粘ｏ嬍持谐Ｒ?jiàn)的一種食物成分，它能給我們的口腔帶來(lái)甜感和和精神上的快感，但是過(guò)量攝入糖可能對(duì)我們的健康造成一些潛在危害。

首先高糖飲食與肥胖問(wèn)題密切相關(guān)。過(guò)量的糖分?jǐn)z入會(huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌，能量過(guò)剩，超過(guò)身體需要的能量更容易被儲(chǔ)存為脂肪，從而引發(fā)肥胖問(wèn)題。長(zhǎng)時(shí)間（通常以月為單位）頻繁大量攝入糖分可能使我們身體的血糖水平頻繁升高。這意味著胰臟需要產(chǎn)生更多的胰島素來(lái)保持正常的血糖水平，而過(guò)多的胰島素會(huì)讓我們的身體失去對(duì)胰島素的正常反應(yīng)能力，即身體對(duì)胰島素敏感性下降，身體不得不分泌更多的胰島素來(lái)降低我們的血糖水平，從而可能導(dǎo)致二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

糖的過(guò)度攝入也會(huì)對(duì)口腔健康造成負(fù)面影響。細(xì)菌以口腔中的糖分為食物，產(chǎn)生的酸性代謝產(chǎn)物會(huì)腐蝕牙釉質(zhì)引發(fā)齲齒。另外，研究表明過(guò)量的糖分?jǐn)z入可能增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。高糖飲食還可能引起血脂異常，使得血液中的膽固醇水平升高，從而導(dǎo)致一些相關(guān)心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)提高。

而我們常說(shuō)的“控糖”其實(shí)就是指限制或減少容易危害我們身體的糖，通常針對(duì)的是減少簡(jiǎn)單糖或添加糖的攝入，包括葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、蜂蜜、果葡糖漿等，這些糖往往是甜點(diǎn)，零食以及奶茶飲品中的?？停彩怯绊懸葝u素敏感性的罪魁禍?zhǔn)住?p>

代糖，控糖的好幫手？

長(zhǎng)久以來(lái)，代糖似乎是一個(gè)理想的解決方案。

代糖與糖一樣可以刺激甜味感受器，讓人感受到甜味，同時(shí)又不會(huì)被腸道消化而被視為低卡路里。作為一種替代傳統(tǒng)糖分的食品添加劑，受到了廣大消費(fèi)者的歡迎。然而，最近世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議使我們對(duì)代糖的角色產(chǎn)生了新的認(rèn)識(shí)。

根據(jù)WHO的最新建議，我們不能僅靠使用非糖甜味劑來(lái)控制體重，或降低非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。WHO的研究表明，從長(zhǎng)期來(lái)看，用代糖控制體重并沒(méi)有幫助，且據(jù)最新的研究發(fā)現(xiàn)，代糖在降低成年人或兒童的體脂方面沒(méi)有任何長(zhǎng)期益處。更令人擔(dān)憂的是，它們甚至可能會(huì)提高成年人患2型糖尿病、心血管疾病以及增加死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。這些新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)讓我們需要重新審視代糖的使用。然而，這并不意味著我們就不能再享受甜味。相反，這應(yīng)該鼓勵(lì)我們尋找更健康、更全面的飲食策略，例如選擇天然低糖食品，控制飲食中的糖分?jǐn)z入量，增加身體活動(dòng)以幫助能量消耗，以及采取整體的生活方式改變以維持健康的體重。

代糖并非完美無(wú)缺，代糖無(wú)害的角色也應(yīng)該被科學(xué)重新審視。但這并不意味著我們必須完全舍棄甜味。我們需要在了解其潛在風(fēng)險(xiǎn)的基礎(chǔ)上，理性地對(duì)待甜味，結(jié)合科學(xué)的飲食理念，找到既能滿足口感又有益健康的策略，這樣才是長(zhǎng)久之計(jì)。

一些常見(jiàn)問(wèn)題

我們也收集了一些大家對(duì)于糖與代糖的常見(jiàn)問(wèn)題，在此以Q&A的形式為大家解答。

QUESTIONS 1

0糖0脂0添加的無(wú)糖飲料可以幫助減脂嗎？對(duì)人的身體真的沒(méi)有負(fù)面影響嗎？

A：現(xiàn)在市面上的這類“無(wú)糖”飲料主要以代糖添加為主，主要問(wèn)題在于代糖的安全性。雖然之前有不少研究結(jié)果顯示代糖在正常使用下是安全的，但關(guān)于代糖的負(fù)面研究結(jié)果也逐漸增多，比如就在最近世界健康組織WHO也發(fā)布了最新的建議，即不要用非糖甜味劑來(lái)控制體重或降低非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。WHO表示，長(zhǎng)期來(lái)看用代糖控制體重是沒(méi)有幫助的，且總和最近的研究發(fā)現(xiàn)代糖在降低成年人或是兒童的體脂方面沒(méi)有任何長(zhǎng)期益處，甚至?xí)岣叱赡耆嘶?型糖尿病、心血管疾病以及死亡率增加的風(fēng)險(xiǎn)。

QUESTIONS 2

水果中的果糖也是簡(jiǎn)單糖，難道我要戒掉水果嗎？

A：水果中確實(shí)有果糖，但相比在零食飲料中的糖含量水果中的糖實(shí)際上是比較少的，此外我們也需要從水果中補(bǔ)充膳食纖維、維生素以及抗氧化物質(zhì)，如果戒掉水果我們就缺少了很多其他重要營(yíng)養(yǎng)成分的來(lái)源。

QUESTIONS 3

那我需要戒掉所有甜味飲料嗎？

A：不論是有糖還是無(wú)糖飲料，可能都或多或少會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一些負(fù)面影響。但對(duì)于喜愛(ài)甜味飲料的人來(lái)說(shuō)，甜味飲料可以提供難以替代的情緒價(jià)值，如果讓一個(gè)身體健康但喜愛(ài)甜味的人完全戒掉甜味飲料或者讓一些人對(duì)糖產(chǎn)生所謂的“糖恐慌”，這樣反而會(huì)使人產(chǎn)生過(guò)分的心理壓力，也不利于人的總體健康。所以我們應(yīng)該保持理性和平衡的態(tài)度，根據(jù)個(gè)人需求和身體狀況，適度地控制糖分?jǐn)z入，并保持積極、放松的心態(tài)，享受多樣化和健康的飲食。

QUESTIONS4

我聽(tīng)說(shuō)糖會(huì)讓人臉上長(zhǎng)痘？會(huì)這樣嗎7

A：糖的攝入確實(shí)和長(zhǎng)痘有一定關(guān)系，首先糖的攝入往往會(huì)使身體大量分泌胰島素，而胰島素經(jīng)常性的大量分泌可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)胰島素抵抗的癥狀，而痤瘡也就是我們常說(shuō)的痘痘又和胰島素抵抗有著一定的相關(guān)關(guān)系。此外糖的攝入過(guò)多也會(huì)干擾我們體內(nèi)的激素分泌，導(dǎo)致皮膚出油增多，增加了長(zhǎng)痘的風(fēng)險(xiǎn)。

QUESTIONS5

哪些人應(yīng)該控糖？

A：事實(shí)上絕大多數(shù)人都可以通過(guò)控糖來(lái)獲得一些健康益處，控制精制糖攝入在全天總能量攝入的約1/20以內(nèi)有助于我們身體的胰島素敏感性處于一個(gè)相對(duì)健康的位置，而良好的胰島素敏感性又和我們身體的其他諸多健康指標(biāo)息息相關(guān)。然而對(duì)于一些已經(jīng)有代謝疾病或者是醫(yī)生囑咐減少精制糖攝入的人來(lái)說(shuō)，控糖則是必要的，甚至對(duì)于小部分身體處理糖能力極差的人群來(lái)說(shuō)甚至需要完全戒掉糖來(lái)保證身體的健康。

QUESTIONS6

運(yùn)動(dòng)飲料中含有不少糖，運(yùn)動(dòng)飲料中添加糖的意義是什么？

A：簡(jiǎn)單糖攝入過(guò)多雖然會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生危害，但對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的人來(lái)講，身體處于一個(gè)快速代謝的狀態(tài)，體內(nèi)的能源物質(zhì)在不斷被消耗，簡(jiǎn)單糖作為可以被我們身體快速吸收的能源物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)中可以快速進(jìn)入血液為我們的身體提供更多可以使用的能量，保證我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中不會(huì)因?yàn)樘堑拇蠓认亩^(guò)快地進(jìn)入疲勞狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)飲料不僅幫助我們補(bǔ)充了在運(yùn)動(dòng)中消耗的糖，同時(shí)也快速地補(bǔ)充了我們運(yùn)動(dòng)中身體流失的水分。只要我們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，那么運(yùn)動(dòng)飲料不僅不會(huì)為我們的健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，還可以幫助我們延緩運(yùn)動(dòng)疲勞，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。