高溫高濕天氣跑步指南

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高溫高濕如何影響跑步狀態(tài)？

我們知道，人體對環(huán)境舒適度的感知，主要來自于溫度和濕度。中國氣象學(xué)一般把日最高氣溫達(dá)到或超過35℃稱為高溫，對于跑者來說，超過最高舒適溫度28℃，都可以看成是高溫。而夏季對于人體舒適的濕度則是40%上下，基本超過60%就可以稱為不適合運動的高濕了。

人體在過高溫高濕的作用下，排汗系統(tǒng)會受到抑止，心血管處于緊張狀態(tài)，體溫調(diào)節(jié)會發(fā)生障礙，心肌耗氧量增加，導(dǎo)致體內(nèi)熱蓄積，容易導(dǎo)致中暑。

在日常生活中，人們對環(huán)境的溫度濕度變化感知是比較敏感的。但在中高強(qiáng)度的運動中，某些初級跑者前期風(fēng)險意識比較淡薄，很多時候會忽略身體給大腦發(fā)出的反饋，極易導(dǎo)致中暑。不過在比賽中，初級跑者往往不過于追求成績，緩一下或干脆棄賽，中暑的概率并不比高手高。

問題往往發(fā)生在一些中高水平的跑者身上，即便是長期有運動習(xí)慣或者耐受力較強(qiáng)的跑者，在這方面也往往存在短板。高手們在賽事中拼成績時，激烈程度容易不受控制，“你不頂，就出局！”所以對于一名成熟的跑者而言，運動表現(xiàn)力和身體機(jī)能控制力都非常重要，尤其在高溫高濕等非有利條件的訓(xùn)練和參賽，要學(xué)會解讀大腦指令，適可而止，避免中暑。

中暑初期的癥狀是呼吸急促→出虛汗→口渴，很多夏訓(xùn)的小伙伴都會遇到，如果沒有采取降溫措施或降低訓(xùn)練強(qiáng)度，繼續(xù)強(qiáng)頂，癥狀會進(jìn)一步演化為肌肉乏力→發(fā)熱→頭暈→身體控制力明顯下降，這個時候如果處置不當(dāng)，就會進(jìn)一步誘發(fā)熱射病。

熱射病是最嚴(yán)重的中暑類型，這時人體體溫調(diào)節(jié)失衡，意識逐漸模糊，易出現(xiàn)腦梗死、腦出血和心肌梗死等癥狀，中樞神經(jīng)和多臟器都會受損，死亡率很高，千萬不能頂?shù)竭@一步。

高溫高濕還要跑？

戶外這么熱，熱射病這么危險，很多人早已經(jīng)放棄了抵抗。佛系的人說，空調(diào)房里的啤酒和西瓜才是夏天的正確打開方式。但對于沉浸在夏訓(xùn)中的自律跑者來說，這顯然不能接受！勤奮自律的跑者整個夏天都在默默努力，經(jīng)過這場“熱練”之后，很可能會在秋季賽季迎來大爆發(fā)，成績嗖嗖嗖地漲，收獲PB也是遲早的事。

夏天，相對天氣更適宜的春秋季，如果堅持跑步訓(xùn)練，或者參加高溫高濕環(huán)境下的路跑比賽或越野賽，其困難程度和對身體機(jī)能的挑戰(zhàn)無疑更大。濕熱的時候，日常訓(xùn)練可能沒跑多少就累了。心煩氣躁的厭跑情緒也會時刻環(huán)繞著我們。而馬拉松、越野跑這類比賽，都是很典型的“看天吃飯”。近些年，不利于辦賽條件的天氣場次與日俱增，越來越多的跑者都不幸趕上過高溫或高濕的尷尬天氣。

面對這些困難，組委會的保障預(yù)案相對健全，給我們提供了盡量多的降溫條件以及中暑藥品的配備和醫(yī)生的及時救護(hù)，甚至還有一些明確觸及熔斷的措施。而對于參賽者而言，自行準(zhǔn)備一些降溫避暑小裝備也非常必要，如透氣性強(qiáng)的空頂帽或小傘帽、防紫外線的運動墨鏡、便攜海綿或小方巾、降溫冰敷小冰袋等，都可以起到很好的作用。

夏天也恰恰是做耐熱訓(xùn)練的最佳時機(jī)。高溫高濕環(huán)境下，適當(dāng)?shù)哪蜔嵊?xùn)練可以提升我們的耐力水平。在困難的時候選擇多頂一頂，比賽的時候興許就不會那么容易垮掉。冬練三九、夏練三伏，說的就是這個道理。

有科學(xué)研究曾表明，運動可以改善人體調(diào)節(jié)體溫的能力。跑步能力突出的人，通常高溫的耐受力也更強(qiáng)，排汗能力可以通過后天訓(xùn)練而改善。平時多流汗，比賽時就少流淚。人在運動時，出汗是為了散發(fā)掉體內(nèi)由于血液加速循環(huán)供能而蓄積的熱量，是正常的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制。注意出汗后不要立即擦干，而是盡量要等汗液自然風(fēng)干，這樣才能保證蒸發(fā)吸熱。

人體出汗的源動力就是來自于汗腺器官。身體素質(zhì)強(qiáng)的人，汗腺都會比較發(fā)達(dá)。動不動就大汗淋漓并不是體虛，而是這個器官正常的代謝作用，可以通過運動不斷提升表現(xiàn)。身體素質(zhì)還有助于縮短從開始運動到開始出汗的時間以及總體出汗量，這意味著身體素質(zhì)強(qiáng)和能適應(yīng)高熱的身體，能為在高溫下奔跑做更多準(zhǔn)備。

對于絕大多數(shù)人而言，身體素質(zhì)無外乎就是靠吃、練、睡，在正常的營養(yǎng)健康補(bǔ)給和充分休息調(diào)整的前提下，運動表現(xiàn)差距就主要體現(xiàn)在訓(xùn)練質(zhì)量上。身體素質(zhì)強(qiáng)的人，在相對低的體溫下就已經(jīng)開始調(diào)動汗腺進(jìn)行工作。因此，強(qiáng)者可以以更低的心率和核心溫度進(jìn)行跑步運動。

而如果你是單純?yōu)榱藴p肥健身，不追求成績和名次。那么在這個最容易出汗的季節(jié)，選擇堅持，無疑也是最經(jīng)濟(jì)、明智的。跑最小的強(qiáng)度、最短的距離，就能換來一身透汗，還能沖去心情的種種不快，何樂而不為呢？

夏訓(xùn)或參賽，如何應(yīng)對高溫高濕？

01裝備選擇

從裝備選擇上來看，除去必要的防曬裝備（空頂帽、太陽鏡和防曬霜）之外，還要盡量選用吸濕排汗功能較強(qiáng)、略寬松的超輕速干t恤和短褲。緊身或者壓縮類裝備不太適用于夏季，其通風(fēng)效果較差，會影響散熱?，F(xiàn)在市面上的跑步服裝產(chǎn)品多如牛毛，各家也在不斷研發(fā)黑科技面料，主要通過用材和面料結(jié)構(gòu)織法，實現(xiàn)功能性透濕。

02環(huán)境選擇

在戶外跑步時，要選擇樓陰面或者街道林蔭下，盡量減少陽光直射的情況。硬化路面的比熱值較低，會吸收很多熱量，有條件建議盡量在草地或泥土路上奔跑。在城市中，清晨的河邊綠道是個相對比較理想的跑步環(huán)境，這時沒有水面的陽光反射，水邊的溫度也低一些，茂盛的植被還會多提供一些負(fù)氧離子。

跑步線路盡量以繞圈或者折返的類型為主，方便多頻次補(bǔ)給。有條件的當(dāng)然首選進(jìn)山，滿眼綠色也會讓人心曠神怡。山中的路徑規(guī)劃選擇最好在通風(fēng)的空曠場所，山里背陰的地方會相對悶一些，在這種濕熱的地方要減少停留時間。

03跑步時間

跑步時段盡量選清晨，通常早上5：00-7：00的溫度是全天最低的，相對最適合跑步。如果早上起床困難，最好也要等晚上太陽落山之后。值得注意的是，日落之后，城市里通常2小時以后才會有明顯的氣溫下降。夜跑的強(qiáng)度也不宜過大，以免影響睡眠質(zhì)量。

04跑步強(qiáng)度

跑步的強(qiáng)度因人而異，總體建議強(qiáng)度不要太高。夏天跑步的時候最好帶心率帶或者可以測心率的手表，隨時關(guān)注心率變化，體感不適及時降速或中止，建議控制心率在最大心率（220-年齡）的60%-70%之間。

汗出夠了盡早結(jié)束戰(zhàn)斗，不要把戰(zhàn)線拉得太長。如果覺得一次訓(xùn)練不到位，可以進(jìn)行早晚兩練。高溫高濕的情況下，不宜進(jìn)行長距離有氧拉練。這種訓(xùn)練會讓身體極度缺水，心率也容易飆高，頻繁的補(bǔ)水更是會打亂節(jié)奏，起不到很好的效果。相反，夏季肌肉活力更足，關(guān)節(jié)也更靈活，適合做短途的間歇和速度訓(xùn)練，稍微加點強(qiáng)度也不容易受傷。

05調(diào)整呼吸

呼吸是跑步的命門，掌握好呼吸就能穩(wěn)定地持續(xù)高效輸出。高溫高濕的狀態(tài)下，呼吸頻率很容易變急促，呼吸給氧效率變低，進(jìn)而容易掉進(jìn)高心率無氧的漩渦。這個時候不必慌張，只要深呼深吸，調(diào)整降低配速即可。

06注意補(bǔ)給

高溫高濕的情況下，補(bǔ)給也非常重要。跑步的前一小時內(nèi)，要喝300-500毫升的水，吃一些簡單易消化的能量食物，先解決跑前的體渴問題。跑步中如果有條件盡量多頻次補(bǔ)水補(bǔ)鹽，也可以隨身帶一瓶功能飲料，或者規(guī)劃一條可以途中買水線路。跑完之后不要猛喝冰飲，可適當(dāng)多吃一些易消化的水果，如西瓜、香蕉等，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)和維生素。

07跑后恢復(fù)

跑后的“拉伸一清洗一放松”三部曲同樣非常關(guān)鍵。第一時間要做足拉伸，借這個時間可以先落落汗，不能直接沖涼或者進(jìn)空調(diào)房。夏天出汗量大，一定找可以及時清洗的場所，而洗過之后的放松也必不可少，可以進(jìn)行按摩完全休息，也可以做游泳、騎車等交叉運動。

08量力而行

高熱高濕環(huán)境下，不要為了練而強(qiáng)練，被別人崇拜、夸獎，奉為“大神”，終究只是虛名，身體是自己的，學(xué)會適當(dāng)減量、休息，甚至放自己一馬，這樣未來就還有提升空間。記住，頂不動的時候無須再頂。

高溫高濕的夏季能堅持訓(xùn)練實屬不易，這時在他人眼里你可能已經(jīng)是一位真跑者。但你時刻要有個清醒的認(rèn)知：夏訓(xùn)的主要目標(biāo)，僅僅是為了保持身體狀態(tài)，而不是沖成績。用進(jìn)廢退就是這個道理，完全躺平肯定不可取。保持流汗，做到訓(xùn)練的系統(tǒng)和連貫性即可，也不必非要減脂，有些時候可以適當(dāng)忽視訓(xùn)練效果。

通常來說，夏季的運動表現(xiàn)肯定位于低谷，是不會高于春秋冬三季的。所以不必灰心，或者太計較一城一池的得失，完不成訓(xùn)練計劃很正常，好好調(diào)整，下次再來?？傊?，安全要遠(yuǎn)大于自律。尤其是在高溫高濕的環(huán)境下，會對我們跑下去產(chǎn)生很多阻力。如果能堅持邁開腿，遵循科學(xué)的跑步訓(xùn)練方式，相信你會有意想不到的收獲。