科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康不止

每個(gè)人都需要了解并掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)所需的相關(guān)知識(shí)與技能，本文從科學(xué)運(yùn)動(dòng)的原則、注意事項(xiàng)以及如何培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣3 個(gè)方面，幫助大家提升鍛煉能力，樹立終身體育意識(shí)，走科學(xué)運(yùn)動(dòng)生活化道路。

牢記科學(xué)運(yùn)動(dòng)“七原則”

1.自覺積極性原則（意識(shí)性原則）：指鍛煉者一定要有一個(gè)明確的目標(biāo)，對(duì)鍛煉的價(jià)值和效果深信不疑，將自己的主觀能動(dòng)性發(fā)揮到最大，主動(dòng)、自覺地進(jìn)行體育鍛煉。

2.循序漸進(jìn)原則：在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)該以個(gè)人的身體狀況等為依據(jù)，從簡單到困難逐步進(jìn)行。如果把握不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)量太大，超出身體負(fù)荷，對(duì)人體造成負(fù)面影響，容易讓人喪失鍛煉積極性。

3.全面發(fā)展原則：不同種類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容對(duì)人體產(chǎn)生的影響、作用也各不相同，因此應(yīng)當(dāng)遵循全面發(fā)展原則。

4.差異化原則（針對(duì)性原則）：每個(gè)人的年齡、身體機(jī)能、認(rèn)知水平、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等不盡相同，應(yīng)當(dāng)根據(jù)個(gè)人情況，選擇不同種類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

5.經(jīng)常性原則：只有保持運(yùn)動(dòng)的常態(tài)化，才能使其行之有效，達(dá)到健身、健美、健心的目的。

6.安全性原則：任何運(yùn)動(dòng)都以“安全第一”為優(yōu)先原則，在運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量選擇場(chǎng)地開闊、空氣新鮮、運(yùn)動(dòng)器材牢固結(jié)實(shí)的地方。

7.運(yùn)動(dòng)適量原則：在身體鍛煉過程中，要恰當(dāng)合理地安排自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，既能滿足鍛煉者增強(qiáng)體質(zhì)的需要，又符合身體的實(shí)際接受能力。因此，要堅(jiān)持“運(yùn)動(dòng)適度”原則。

遵循科學(xué)運(yùn)動(dòng)“三部曲”

1.運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前熱身是極為重要的，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該按照由下往上的順序活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)、部位：①腳踝，踮起腳尖、持續(xù)繞圈。②前后活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，或者屈膝進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)。③髖關(guān)節(jié)，原地高抬腿或呈90 度前后擺腿。④胸椎，做一組連續(xù)轉(zhuǎn)體動(dòng)作。⑤肩關(guān)節(jié)，雙手搭在肩膀上，做連續(xù)環(huán)繞動(dòng)作。⑥手腕，雙手交叉做環(huán)繞動(dòng)作。⑦頭頸部進(jìn)行順時(shí)針、逆時(shí)針地繞圈運(yùn)動(dòng)。

2.運(yùn)動(dòng)中保持良好心率。運(yùn)動(dòng)者可以根據(jù)公式自行計(jì)算：（220－運(yùn)動(dòng)者的實(shí)際年齡）60%/80%，這兩個(gè)數(shù)值的區(qū)間便是運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到的最小值與最大值區(qū)域。以跑步為例，運(yùn)動(dòng)者要遵循循序漸進(jìn)的原則，一開始先定個(gè)小目標(biāo)，如1～2 公里的慢跑，再逐漸加快跑步速度，待結(jié)束時(shí)不應(yīng)立即停下休息，而應(yīng)繼續(xù)慢走一段時(shí)間，讓心率恢復(fù)平穩(wěn)狀態(tài)。另外，在跑步時(shí)不應(yīng)大口大口喘氣，應(yīng)當(dāng)根據(jù)“兩步一吸、兩步一呼”的節(jié)奏調(diào)整呼吸。

3.運(yùn)動(dòng)后拉伸肌肉。不管是哪種類型的鍛煉，運(yùn)動(dòng)過后都要先以慢走方式減輕鍛煉壓力，等到心率降低、呼吸平穩(wěn)后，才可以做拉伸鍛煉。運(yùn)動(dòng)者可以利用周圍環(huán)境中的臺(tái)階、墻角、樹樁等作為支撐點(diǎn)，將前足置于較高的位置，后足朝下踩踏，并維持胸部和頭部的直立姿態(tài)，推臀、拉腿。

調(diào)動(dòng)科學(xué)運(yùn)動(dòng)“積極性”

1.根據(jù)自己的喜好，挑選合適的體育項(xiàng)目。

2.保持規(guī)律性運(yùn)動(dòng)。

3.以適合的速度運(yùn)動(dòng)：如果持續(xù)10 分鐘感覺不適、頭暈、呼吸困難，說明你鍛煉過度了。

4.在鍛煉時(shí)，盡可能讓自己感到安全舒適：鞋子要合適、衣服要舒服。

5.嘗試多種體育項(xiàng)目，保持新鮮、避免厭倦。6.鼓勵(lì)家人與朋友一起參與運(yùn)動(dòng)。

7.設(shè)定目標(biāo)，挑戰(zhàn)自己：設(shè)定短期與長期的目標(biāo)，當(dāng)達(dá)成目標(biāo)時(shí)好好的慶祝和鼓勵(lì)自己。