青少年射箭運(yùn)動(dòng)員離心抗阻訓(xùn)練及心理素質(zhì)訓(xùn)練策略研究

祝珊珊

摘 要：射箭運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)身體綜合素質(zhì)要求較高的體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期保持舉弓的動(dòng)作站立不動(dòng)， 因此肌肉力量和耐力是進(jìn)行射箭訓(xùn)練必備的身體素質(zhì)。對(duì)于青少年射箭運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，舉弓和開(kāi)弓需要的力量素質(zhì)是他們需要在日常訓(xùn)練中逐漸發(fā)展提升的。除此之外，射箭運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以穩(wěn)、準(zhǔn)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和自我調(diào)控能力要求較高，教練員在對(duì)青少年進(jìn)行射箭運(yùn)動(dòng)教學(xué)時(shí)，不僅需要找到合適的訓(xùn)練方法提高青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，而且需要關(guān)注學(xué)生的心理素質(zhì)發(fā)展。文章旨在探討提升青少年心理素質(zhì)的策略以及通過(guò)離心抗阻訓(xùn)練方式，研究增強(qiáng)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)及耐力的有效途徑。

關(guān)鍵詞：射箭運(yùn)動(dòng)；體育運(yùn)動(dòng)；離心抗阻訓(xùn)練；心理訓(xùn)練

射箭運(yùn)動(dòng)員需要的肌肉力量和耐力可以通過(guò)離心抗阻訓(xùn)練來(lái)提高。該訓(xùn)練方式利用肌肉的牽張反射，使青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和耐力得到更好的發(fā)展?，F(xiàn)如今，各種體育競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)都提出了較高的要求，對(duì)以準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性為勝利標(biāo)準(zhǔn)的射箭運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)對(duì)競(jìng)技比賽具有直接的影響。另外，通過(guò)競(jìng)賽場(chǎng)的實(shí)踐情況來(lái)看，在水平相當(dāng)?shù)纳浼\(yùn)動(dòng)員同臺(tái)競(jìng)技時(shí)，擁有強(qiáng)大心理素質(zhì)的選手往往會(huì)取得比賽的勝利。由此可以看出，青少年射箭運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)大的生理素質(zhì)和心理素質(zhì)是提升射箭運(yùn)動(dòng)水平的重要影響因素。

1 離心抗阻訓(xùn)練概述

離心抗阻訓(xùn)練是增加耐力的有效方法，可以有效增強(qiáng)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的力量和促進(jìn)肌肉肥大，以此提升其綜合身體素質(zhì)。

1.1 離心抗阻訓(xùn)練的含義

“離心訓(xùn)練”這一概念源自肌肉生理學(xué)的肌絲滑行理論，用來(lái)解釋力量鍛煉時(shí)肌肉收縮的過(guò)程，其指的是肌肉通過(guò)外界負(fù)重而使張力增加促使肌纖維被物理性拉長(zhǎng)的過(guò)程。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，離心抗阻訓(xùn)練指的是：利用較高的外部負(fù)重產(chǎn)生一段時(shí)間的肌肉收縮。通過(guò)外部負(fù)重反復(fù)舉起和放下的過(guò)程使肌纖維被拉長(zhǎng)和收縮， 其中，重復(fù)放下重量的這個(gè)過(guò)程就是“離心收縮抗阻訓(xùn)練”，反之，重復(fù)舉起重量的過(guò)程則稱之為“向心收縮抗阻訓(xùn)練”。有大量的研究表明離心收縮訓(xùn)練對(duì)于肌纖維的破壞遠(yuǎn)大于向心收縮訓(xùn)練。因此，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行肌肉力量的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該先較快地舉起，再緩慢勻速地將其放下。其目的是讓肌肉在承受離心收縮的過(guò)程中提高增肌效率和力量。

1.2 離心抗阻訓(xùn)練原理

組織離心抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)是利用物理超負(fù)荷和肌纖維微創(chuàng)的反應(yīng)來(lái)制定訓(xùn)練策略，促進(jìn)肌肉向健康、有力的方向生長(zhǎng)。通過(guò)重復(fù)離心收縮動(dòng)作形成理性抗阻訓(xùn)練體系，增加肌肉輕微損傷，促使生長(zhǎng)因素滲透進(jìn)細(xì)胞間隙，激活隨體細(xì)胞。隨體細(xì)胞進(jìn)而產(chǎn)生更多的收縮性和結(jié)構(gòu)性蛋白的肌細(xì)胞核，以此促進(jìn)訓(xùn)練者肌肉的橫截面積增加。

據(jù)研究顯示，離心訓(xùn)練比向心訓(xùn)練更能有效促進(jìn)肌肉肥大，并且對(duì)肌纖維造成輕微的損傷。離心收縮是造成訓(xùn)練之后肌肉酸痛的主要原因之一。并且有研究表明， 離心訓(xùn)練需要“技巧”支持，單次離心訓(xùn)練會(huì)形成持續(xù)2—3 天肌肉酸痛，使得肌肉在被伸展的位置負(fù)重并且保持一段時(shí)間，之后對(duì)酸痛形成長(zhǎng)達(dá)6—10 周的預(yù)防作用。

1.3 離心抗阻訓(xùn)練的效果

在近年來(lái)的研究中，離心抗阻訓(xùn)練均顯示出其對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和強(qiáng)化耐力的明顯效果，并被廣泛應(yīng)用于各類體育項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練實(shí)踐過(guò)程中增強(qiáng)身體素質(zhì)，提升肌肉力量，為體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化生理素質(zhì)培養(yǎng)上。多項(xiàng)研究顯示，離心抗阻訓(xùn)練可以起到降低青少年射箭運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷概率的作用。當(dāng)人體承受外力時(shí)，肌纖維會(huì)被拉長(zhǎng)，產(chǎn)生離心收縮效果，并且通過(guò)離心收縮效果的制動(dòng)作用，有效緩解外力對(duì)人體肌肉的沖擊感，降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷的概率。

除此之外，離心訓(xùn)練可以有效提升人體肌肉能力， 通過(guò)開(kāi)展有效的離心訓(xùn)練手段，提升肌肉維度和爆發(fā)力，在規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練下，最終提升身體的穩(wěn)定性。因此，對(duì)于射箭運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)以穩(wěn)、準(zhǔn)取勝的體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，離心抗阻訓(xùn)練可以有效提升青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平。

2 青少年射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行離心抗阻訓(xùn)練的實(shí)施路徑

射箭運(yùn)動(dòng)對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，需要肘部及腿部提供強(qiáng)大的肌肉力量，對(duì)肢體和軀干的肌肉配合能力具有較高的要求。在青少年射箭運(yùn)動(dòng)員開(kāi)弓、拉弓的過(guò)程中，對(duì)其手臂肌肉力量有較高的要求，在開(kāi)弓過(guò)程中肩胛骨微后縮，手臂抬起與肩同高。同時(shí)，需要保持身體靜止不動(dòng)。身體的穩(wěn)定性，為取得良好的射箭成績(jī)提供有力的支撐， 這就要求射箭運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉要有強(qiáng)大的力量。

2.1 徒手離心抗阻訓(xùn)練

青少年射箭運(yùn)動(dòng)員大多是剛開(kāi)始接觸射箭這項(xiàng)體育競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)，身體素質(zhì)還無(wú)法滿足長(zhǎng)時(shí)間的射箭運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求。因此，對(duì)于青少年射箭運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，首要的是提升其手臂肌肉力量和耐力，提升身體素質(zhì)穩(wěn)定性。

徒手離心抗阻訓(xùn)練可以很好地符合青少年射箭運(yùn)動(dòng)員初級(jí)訓(xùn)練的要求，也符合其身體生理發(fā)展的規(guī)律。青少年射箭運(yùn)動(dòng)員可以很快適應(yīng)射箭運(yùn)動(dòng)需要的肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度。在進(jìn)行徒手離心訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人身體特質(zhì)開(kāi)展訓(xùn)練計(jì)劃。

例如，通過(guò)做俯臥撐可以鍛煉手臂肌肉力量，并且提升身體穩(wěn)定性。對(duì)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，可以進(jìn)行每組10 個(gè)，做3—5 組俯臥撐訓(xùn)練；靠墻蹲10 次/ 組，做3—5 組；徒手站姿提重練習(xí)10 次/ 組， 做3—5 組等方式。每天花10—20 分鐘做徒手離心抗阻訓(xùn)練，使青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的肌肉適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。青少年射箭運(yùn)動(dòng)員在剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)會(huì)產(chǎn)生持續(xù)2—3 天的肌肉酸痛感，但是其對(duì)后續(xù)的肌肉力量訓(xùn)練提供了有力的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。

2.2 彈力帶離心抗阻訓(xùn)練

青少年射箭運(yùn)動(dòng)員需要鍛煉其肩關(guān)節(jié)外旋時(shí)需要用到的三角肌、小圓肌以及岡下肌，因此，青少年射箭運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)上臂力量以及肘關(guān)節(jié)外旋時(shí)的旋后肌力量。通過(guò)對(duì)前臂、上臂、肩帶、脊柱各節(jié)段和骨盆髖關(guān)節(jié)的有效鍛煉可以提升其訓(xùn)練效果。

青少年射箭運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行了徒手離心抗阻訓(xùn)練之后，身體素質(zhì)得到了有效發(fā)展，這時(shí)，需要有針對(duì)性地對(duì)手臂肌肉力量進(jìn)行提升。例如，讓青少年運(yùn)動(dòng)員利用彈力帶外展90°肩外旋10 次/ 組，做5 組；用彈力帶左右肩外旋各10 次/ 組，做5 組；彈力帶站姿髖外展+ 側(cè)平舉10 次/ 組，做5 組。這些訓(xùn)練可以為青少年運(yùn)動(dòng)員提供良好的肩部肘部肌肉力量，為射箭運(yùn)動(dòng)動(dòng)作訓(xùn)練開(kāi)展提供有效支持。

2.3 杠鈴器械離心抗阻訓(xùn)練

青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能還處于生長(zhǎng)發(fā)育的過(guò)程中，因此，對(duì)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)離心抗阻訓(xùn)練方案時(shí)，需要遵從適度性原則，為其提供符合其身體素質(zhì)和專業(yè)體能提升的訓(xùn)練項(xiàng)目。利用杠鈴、啞鈴等器械做離心抗阻訓(xùn)練，有利于提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，鍛煉其肌肉穩(wěn)定性。利用杠鈴等器械做離心抗阻訓(xùn)練時(shí)，可以根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案。增肌訓(xùn)練并不是一蹴而就的，需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到效果。對(duì)于射箭運(yùn)動(dòng)員的初級(jí)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)， 需要注意訓(xùn)練強(qiáng)度，避免出現(xiàn)肌肉超負(fù)荷以及肌肉拉傷的情況發(fā)生。

青少年在經(jīng)過(guò)徒手離心抗阻訓(xùn)練、彈力帶抗阻訓(xùn)練之后，身體上臂和肘部肌肉力量得到了有效提升和發(fā)展， 需要通過(guò)更進(jìn)一步的離心抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)身體肌肉力量。如通過(guò)杠鈴等器械進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉力量。

遵循適度性原則，意味著根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的年齡以及生理發(fā)展特征，選擇合適的訓(xùn)練器械。例如，針對(duì)身體素質(zhì)好，身體骨骼發(fā)育已經(jīng)趨近完成的青少年選擇杠鈴器械進(jìn)行離心抗阻訓(xùn)練。將杠鈴器械舉過(guò)頭上舉8 次/ 組，做4 組；弓步蹲8 次/ 組，做4 組；標(biāo)準(zhǔn)硬拉8 次/ 組，做4 組；針對(duì)年齡較小的青少年運(yùn)動(dòng)員，需要選擇負(fù)重較輕的啞鈴器械進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

通過(guò)周期性的離心抗阻訓(xùn)練，將徒手離心抗阻訓(xùn)練、彈力帶離心抗阻訓(xùn)練以及杠鈴等器械離心抗阻訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，使青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量能夠得到有效發(fā)展。需要注意，訓(xùn)練成效不是一朝一夕可以獲得的，需要教練員設(shè)計(jì)科學(xué)的訓(xùn)練方案，幫助青少年射箭運(yùn)動(dòng)員逐步提高身體素質(zhì)和射箭水平。

3 心理素質(zhì)對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽狀態(tài)的影響

心理素質(zhì)是指人在教育與環(huán)境影響下，經(jīng)過(guò)主體實(shí)踐訓(xùn)練所形成的性格品質(zhì)與心理能力的綜合體現(xiàn)。各項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員需要具有良好的心理素質(zhì)，尤其是針對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)這種準(zhǔn)確性、動(dòng)作技巧性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目， 運(yùn)動(dòng)員的心理調(diào)控能力對(duì)比賽實(shí)際水平的發(fā)揮有著重要的影響。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)上都會(huì)出現(xiàn)一些心理問(wèn)題，例如緊張、焦慮等情緒，但是，并不是所有的緊張情緒都有消極影響。事實(shí)上，賽場(chǎng)上適當(dāng)?shù)木o張可以提升運(yùn)動(dòng)員的積極性，使其保持時(shí)刻警惕的狀態(tài)， 讓其在賽場(chǎng)上有靈敏的反應(yīng)和動(dòng)作，可以使運(yùn)動(dòng)員頭腦時(shí)刻保持清醒。

雖然適度的緊張對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是有益的，但是射箭運(yùn)動(dòng)員在比賽中過(guò)度緊張會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)場(chǎng)水平的發(fā)揮。一般情況下，射箭運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上過(guò)度緊張會(huì)導(dǎo)致其大腦過(guò)度興奮，對(duì)動(dòng)作神經(jīng)中樞無(wú)法抑制，容易出現(xiàn)手抖等現(xiàn)象，思維的聯(lián)系和動(dòng)作恢復(fù)難以正常地進(jìn)行。因此，教練員在訓(xùn)練青少年運(yùn)動(dòng)員射箭動(dòng)作和肌肉力量的同時(shí)，還要注重提升青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)， 并且對(duì)其展開(kāi)相應(yīng)的心理素質(zhì)訓(xùn)練。

4 青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練

射箭競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上保持良好的心理狀態(tài)和適當(dāng)?shù)木o張情緒。教練員可以通過(guò)進(jìn)行心理素質(zhì)訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員的心理承受能力。

4.1 訓(xùn)練射箭運(yùn)動(dòng)員的意志力和注意力

提升運(yùn)動(dòng)員的意志力和注意力可以使運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上全身心地投入來(lái)對(duì)抗比賽中出現(xiàn)的不良情緒。運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)韌的意志力可以使其在面對(duì)比賽中出現(xiàn)突發(fā)情況時(shí)臨危不亂。在運(yùn)動(dòng)員比賽出現(xiàn)失誤時(shí)，教練員不應(yīng)該對(duì)其惡語(yǔ)相向，應(yīng)該給予鼓勵(lì)，并找出問(wèn)題所在，這樣才能提升青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的射擊水平和心理調(diào)控能力。

除此之外，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的注意力是提升其心理素質(zhì)的有效方法。讓運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間用眼睛盯住固定目標(biāo)， 保持穩(wěn)定性，使其在真正比賽時(shí)不會(huì)被周圍環(huán)境所影響。射箭運(yùn)動(dòng)員在比賽中出現(xiàn)不自信的心理狀態(tài)時(shí)， 注意力就會(huì)被不良情緒所影響，導(dǎo)致在比賽場(chǎng)上不能發(fā)揮最佳水平。因此，教練員在日常的心理素質(zhì)訓(xùn)練中， 應(yīng)該鍛煉運(yùn)動(dòng)員的積極注意，提高其對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)的專注力。

4.2 用模擬比賽訓(xùn)練法鍛煉運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)

教練員在日常訓(xùn)練中，可以采取模擬比賽的訓(xùn)練方法對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理訓(xùn)練，即使用系統(tǒng)脫敏的方法， 使射箭運(yùn)動(dòng)員在模擬比賽中適應(yīng)賽場(chǎng)氛圍，適應(yīng)賽場(chǎng)上出現(xiàn)的各種情況，防止其在真正的賽場(chǎng)上出現(xiàn)緊張、焦躁、恐懼等不良心理狀態(tài)，提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗不良心理情緒的能力，提高其出現(xiàn)不良心理狀態(tài)時(shí)的解決能力，最大限度地抵抗不良情緒對(duì)比賽的影響。

例如，教練員可以采取模擬比賽的方式進(jìn)行訓(xùn)練， 讓射箭運(yùn)動(dòng)員通過(guò)情景模擬體會(huì)賽場(chǎng)上的氛圍，為青少年射箭運(yùn)動(dòng)員提供系統(tǒng)脫敏的方式，使其在真正的賽場(chǎng)上發(fā)揮出正常水平或者是超常水平。

5 結(jié)語(yǔ)

總而言之，射箭這項(xiàng)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員肌肉力量和耐力要求較高的體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，需要教練員利用離心抗阻訓(xùn)練有效增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和身體穩(wěn)定性。同時(shí)，教練員還需要重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的鍛煉。在日常射箭運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的過(guò)程中，關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理情緒，鍛煉其心理承受能力以及解決突發(fā)事件的應(yīng)對(duì)能力， 讓其面對(duì)真實(shí)比賽時(shí)可以保持鎮(zhèn)定自若。教練員要有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，使青少年射箭運(yùn)動(dòng)員在真正的賽場(chǎng)上可以調(diào)節(jié)不良情緒，發(fā)揮出其真正的水平。

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