不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)減肥效果的對(duì)比分析

牛華亮 楊帆 溫雪婷

(呂梁學(xué)院 山西呂梁 033001)

肥胖是過度儲(chǔ)存脂肪造成的脂肪細(xì)胞數(shù)目增加和體積增大。除外觀問題外，還危及人的身體健康，并增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。保持健康體重對(duì)身心健康至關(guān)重要［1］。身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）常用于評(píng)估體重健康，世界衛(wèi)生組織對(duì)此提出了推薦標(biāo)準(zhǔn)。在中國，BMI≥28被視為肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)［2］。肥胖是各種慢性病和癌癥的誘發(fā)因素之一［3］。近年來，大學(xué)生肥胖率不斷上升，原因包括久坐、缺少鍛煉、進(jìn)食高熱量食品及不規(guī)律的生活習(xí)慣等。強(qiáng)調(diào)科學(xué)飲食和積極運(yùn)動(dòng)始終是預(yù)防肥胖的有效措施。研究表明，大學(xué)生肥胖和超重情況持續(xù)上升，BMI趨勢(shì)增加。男女身體質(zhì)量正常者減少，非正常者增加，且增加幅度較大。而預(yù)防措施中更科學(xué)地飲食、定期鍛煉以及早睡早起等健康習(xí)慣在大學(xué)生肥胖群體中十分少見。其中，男性大學(xué)生體重呈現(xiàn)出向超重和肥胖方向發(fā)展的趨勢(shì)，超重和肥胖人數(shù)呈現(xiàn)出快速增長的態(tài)勢(shì)［4］。

綜上所述，肥胖問題在當(dāng)前已經(jīng)成為一個(gè)亟須解決的社會(huì)性難題，而采用哪種運(yùn)動(dòng)減肥方式更為合適，也就成為社會(huì)的高熱話題。目前流行的運(yùn)動(dòng)減肥模式中，HIIT 和LIAT 的熱度較高，大眾選擇也較多。HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）是以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷≥無氧閾或無氧穩(wěn)定狀態(tài)的強(qiáng)度，持續(xù)幾秒到幾分鐘，并且兩次練習(xí)之間恢復(fù)不完全的訓(xùn)練方法［5］。這種運(yùn)動(dòng)與其他強(qiáng)度的訓(xùn)練相比，對(duì)身體的刺激程度更深，而且還能夠改善機(jī)體有氧系統(tǒng)的功能［6］?；诖?，該研究在男性肥胖大學(xué)生中進(jìn)行干預(yù)實(shí)驗(yàn)，探究兩種減肥模式的效果。

通過對(duì)比兩種不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)男性肥胖大學(xué)生的腰圍、體脂率、BMI值、血糖以及體重的影響，尋找更適合男性肥胖大學(xué)生運(yùn)動(dòng)減肥的訓(xùn)練方案，并為相關(guān)研究提供理論性參考。

1 研究對(duì)象與研究方法

1.1 研究對(duì)象

首先向大學(xué)生發(fā)放招募信息，目的是招募在校男性肥胖大學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，共招募到108名在校男性肥胖大學(xué)生，經(jīng)過篩選，最后選取18名（分3組，每組6人）男性肥胖大學(xué)生參與該研究，首先進(jìn)行納入標(biāo)準(zhǔn)篩選，選擇的篩選工具是PAR-Q準(zhǔn)備活動(dòng)問卷調(diào)查。

受試者納入標(biāo)準(zhǔn)：（1）無心腦血管疾病，無個(gè)人和家族精神病史；（2）自愿參與本次研究，并簽署知情同意書；（3）BMI＞24且為男性；（4）半年內(nèi)沒有進(jìn)行外科手術(shù)以及運(yùn)動(dòng)損傷史。

由表1可知，實(shí)驗(yàn)前，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的身體各項(xiàng)指標(biāo)不存在顯著性差異，均符合要求，所以該實(shí)驗(yàn)可以正常開始。

表1 受試者基本信息(n=18)

1.2 主要研究方法

采用隨機(jī)化原則、對(duì)照原則、盲法原則中的單盲法，將實(shí)驗(yàn)對(duì)象分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，實(shí)驗(yàn)組分為HIIT和LIAT兩組，兩組分別采用不同的訓(xùn)練模式。實(shí)驗(yàn)時(shí)間定為12周，對(duì)實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，每周進(jìn)行3～4次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)前后分別使用身高體重秤、體脂儀、心率臂帶、體重、BMI 指數(shù)、腰臀比、體脂百分比、血糖儀等儀器測(cè)試實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組相關(guān)指標(biāo)，獲得研究數(shù)據(jù)。

1.2.1 實(shí)驗(yàn)方案

HIIT 組和LIAT 組受試者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)前進(jìn)行為期1 周3 次的適應(yīng)性訓(xùn)練，主要訓(xùn)練內(nèi)容為動(dòng)態(tài)拉伸、慢跑、動(dòng)作技能學(xué)習(xí)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度改善、沖刺跑以及泡沫軸放松，并制訂了具體的訓(xùn)練方案（見表2、表3），對(duì)照組受試者進(jìn)行日常學(xué)習(xí)生活，不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)。

表2 LIAT低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練方案

表3 HIIT高強(qiáng)度間歇組訓(xùn)練方案

1.2.2 檢測(cè)主要儀器設(shè)備

為了保證檢測(cè)數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性，準(zhǔn)備了專業(yè)的檢測(cè)儀器，分別為魚躍血壓計(jì)、宜準(zhǔn)、華為智能體脂秤、身體測(cè)量軟尺、羅氏血糖儀等（見表4）。

表4 檢測(cè)主要儀器設(shè)備

1.2.3 檢測(cè)指標(biāo)和方法

身高：被測(cè)者赤腳，立正姿勢(shì)站立，雙腳跟、骶骨和兩肩胛間靠緊測(cè)量身高儀立柱。測(cè)量者調(diào)整頭部位置，使水平板對(duì)準(zhǔn)頭頂，并適當(dāng)調(diào)整松緊度，即可測(cè)量身高。

體重：采用符合國家標(biāo)準(zhǔn)生產(chǎn)的華為智能體脂秤3Pro，受試者脫鞋，單衣站立于體重測(cè)量儀底座上，站立位置正確，身體站直。

腰圍：受試者站立，雙腳間距25～30 cm分散體重。測(cè)量者將皮尺緊貼皮膚，不壓迫軟組織，在腰部最細(xì)部位（髂骨上緣與第12 肋下緣連線的中點(diǎn)）沿水平方向測(cè)量一圈長度，讀數(shù)精確到0.1cm，測(cè)量時(shí)應(yīng)在正常呼氣的末端進(jìn)行。

臀圍：受試者站立，雙腿并攏，兩臂自然下垂。使用軟尺在前面的恥骨聯(lián)合和臀部最凸處之間沿臀部一周測(cè)量。讀數(shù)應(yīng)準(zhǔn)確到0.1cm，并保持皮尺水平。

血糖：在運(yùn)動(dòng)干預(yù)前和第六周、第十二周分別采集血糖指標(biāo)。為避免進(jìn)食對(duì)血糖的影響，在禁食12 h后，于早上7 點(diǎn)在二區(qū)實(shí)驗(yàn)樓體能康復(fù)實(shí)驗(yàn)室由筆者采集。

心率：靜息心率采用魚躍血壓計(jì)YE670A，受試者靜坐10 min后進(jìn)行采集，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率采用宜準(zhǔn)C009心率帶進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控，并據(jù)此調(diào)整訓(xùn)練。

身體成分（包括上、下肢和軀干脂肪、體脂百分比）：采用生物電阻分析方法進(jìn)行測(cè)量。測(cè)量儀器為華為智能體脂秤3Pro。測(cè)試前要求受試者拖鞋脫襪子，穿著短衣短褲，不可佩戴首飾等金屬物品。為了盡可能避免數(shù)據(jù)差異，3 次測(cè)量都在早晨7 點(diǎn)進(jìn)行并要求空腹。

1.2.4 飲食控制

雖有指導(dǎo)教師建議，但男性肥胖大學(xué)生仍無法做到封閉式訓(xùn)練以及嚴(yán)格控制飲食。因此，該研究受實(shí)際情況的影響，整個(gè)實(shí)驗(yàn)過程為自愿飲食，通過文獻(xiàn)檢索參考其他研究者經(jīng)驗(yàn)，決定采用每日膳食跟蹤，記錄受試者每日的能量攝入，并運(yùn)用薄荷健康軟件進(jìn)行估算，由團(tuán)隊(duì)一人進(jìn)行每日統(tǒng)計(jì)。

1.2.5 質(zhì)量控制

該研究為了降低實(shí)驗(yàn)偏倚風(fēng)險(xiǎn)，保證單因素干預(yù)實(shí)施順利，因此采取以下措施進(jìn)行質(zhì)量控制。

（1）與學(xué)校運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)和田徑教師進(jìn)行溝通，商榷訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、訓(xùn)練方法以及注意事項(xiàng)。

（2）運(yùn)動(dòng)干預(yù)前，團(tuán)隊(duì)所有人員參加培訓(xùn)，接受系統(tǒng)的專業(yè)知識(shí)，規(guī)范操作流程，同一個(gè)檢測(cè)指標(biāo)在3次檢測(cè)過程中只能由同一工作人員完成。各檢測(cè)指標(biāo)均在每次過程中檢測(cè)2次以上，減少誤差或偏倚。

（3）確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：由筆者作為HIIT 組的教練，另一位學(xué)生負(fù)責(zé)LIAT組的實(shí)驗(yàn)，在實(shí)驗(yàn)過程中為確保達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，需要受試者全程佩戴心率帶，測(cè)試者通過手機(jī)終端及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并在實(shí)驗(yàn)過程中給予受試者積極的鼓勵(lì)，幫助受試者高質(zhì)完成訓(xùn)練。

（4）及時(shí)溝通：在訓(xùn)練完成后詢問受試者RPE（主觀疲勞感知量表），咨詢近期身體狀況，以及機(jī)體恢復(fù)情況，如遇肌肉酸痛，可采用泡沫軸放松。

（5）實(shí)驗(yàn)流程圖：根據(jù)實(shí)驗(yàn)需要，制定合理可行的實(shí)驗(yàn)流程，保證實(shí)驗(yàn)的有序進(jìn)行。對(duì)受試者的篩選、排除、確定均有科學(xué)的過程，并制定了干預(yù)前、第六周、第十二周的測(cè)量內(nèi)容（圖1）。

圖1 實(shí)驗(yàn)流程圖

2 研究結(jié)果與分析

2.1 男性肥胖大學(xué)生實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)組內(nèi)對(duì)比結(jié)果

2.1.1 LIAT組實(shí)驗(yàn)前后評(píng)價(jià)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果

據(jù)表5可知，經(jīng)過單因素方差分析后，具有顯著性差異的有體重指標(biāo)、BMI指標(biāo)；不具有顯著性差異的有體脂率、腰圍、血糖指標(biāo)，其中體脂率和腰圍在實(shí)驗(yàn)后有所下降，但不具有顯著性差異，而血糖變化不明顯。

表5 LIAT組實(shí)驗(yàn)前后評(píng)價(jià)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果（n=6）

2.1.2 HIIT組實(shí)驗(yàn)前后評(píng)價(jià)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果

據(jù)表6可知，在經(jīng)過12周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的數(shù)據(jù)出現(xiàn)明顯變化，高強(qiáng)度間歇組平均體重、體脂、腰圍和BMI指數(shù)均有所下降。其中，降幅較大且具有非常顯著性差異的指標(biāo)為腰圍，其他指標(biāo)則具備顯著性差異。在血糖方面，高強(qiáng)度間歇組平均值與整體值相當(dāng)，未出現(xiàn)顯著差異。這些結(jié)果表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可作為一種有效的減肥方式。

表6 高強(qiáng)度間歇組實(shí)驗(yàn)前后評(píng)價(jià)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果（n=6）

2.2 不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)男性肥胖大學(xué)生實(shí)驗(yàn)后指標(biāo)組間對(duì)比分析

據(jù)表7可知，在進(jìn)行了12周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，實(shí)驗(yàn)組除血糖外的所有指標(biāo)均優(yōu)于對(duì)照組，而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組和傳統(tǒng)LIAT訓(xùn)練組也均出現(xiàn)了一定程度的變化。這些結(jié)果表明，針對(duì)性的體育鍛煉干預(yù)可以有效提升身體健康及相關(guān)指標(biāo)，并且高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可與傳統(tǒng)LIAT訓(xùn)練有同等甚至更好的效果。為更進(jìn)一步比較兩種運(yùn)動(dòng)方法對(duì)減肥效果的影響，該研究對(duì)不同運(yùn)動(dòng)方式實(shí)驗(yàn)后的數(shù)據(jù)結(jié)果進(jìn)行組間橫向比較，通過此類辦法找出組間差異的實(shí)驗(yàn)指標(biāo)。

表7 男性肥胖大學(xué)生實(shí)驗(yàn)后測(cè)數(shù)據(jù)組間對(duì)比分析

體重方面：HIIT 組平均下降4.78 kg；LIAT 組平均下降4.92 kg，但是通過單因素方差分析，發(fā)現(xiàn)兩組數(shù)據(jù)并不具有顯著性差異（P＞0.05）。

體脂率方面：HIIT組平均下降2.89%；LIAT組平均下降1.78%，HIIT組下降幅度明顯大于LIAT組，通過單因素方差分析，對(duì)兩組數(shù)據(jù)進(jìn)行組間分析，發(fā)現(xiàn)具有非常顯著性差異（P＜0.01）。

腰圍方面：HIIT 組平均下降8.50 cm；LIAT 組平均下降3.83 cm。可知，兩種不同運(yùn)動(dòng)方式均可有效降低實(shí)驗(yàn)對(duì)象腰圍，且HIIT 組下降幅度明顯大于LIAT 組，通過單因素方差分析對(duì)兩組數(shù)據(jù)進(jìn)行組間分析，發(fā)現(xiàn)具有非常顯著性差異（P＜0.01）。

BMI值方面：HIIT組平均下降2.33；LIAT組平均下降3.61?？芍瑑煞N不同運(yùn)動(dòng)方式均能夠有效降低實(shí)驗(yàn)對(duì)象BMI值，通過單因素方差分析，對(duì)兩組數(shù)據(jù)進(jìn)行組間分析，發(fā)現(xiàn)沒有顯著性差異。

血糖方面：HIIT 組后測(cè)為（5.00±0.16）mol/L，有氧組實(shí)驗(yàn)后測(cè)為（5.10±0.32）mol/L，兩組實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)均有下降但幅度很小（P＞0.05），通過單因素方差分析，對(duì)兩組數(shù)據(jù)進(jìn)行組間分析，發(fā)現(xiàn)不具有顯著性差異。

總體而言，肥胖以及具有代謝病風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)病率呈逐年上升的趨勢(shì)，引起了人們的高度關(guān)注。通過12周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)后發(fā)現(xiàn)，無論是HIIT 組還是LIAT 組，都可以明顯降低實(shí)驗(yàn)對(duì)象的體重、體脂率、BMI 值、腰圍等指標(biāo)，且從外形上看，HIIT的身體形態(tài)優(yōu)于對(duì)照組。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

（1）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練在12 周運(yùn)動(dòng)干預(yù)下都可以降低受試者體重、BMI值，但二者對(duì)比沒有顯著性差異。

（2）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練在12 周運(yùn)動(dòng)干預(yù)下都可以降低實(shí)驗(yàn)對(duì)象的腰圍和體脂百分比，但高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的效果更加顯著。

3.2 建議

（1）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)減肥的效果明顯，尤其是在腹部脂肪、體脂率等方面，可以有效解決蘋果型肥胖（向心性肥胖）問題。

（2）在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練之前，要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，保證動(dòng)作模式的規(guī)范性，適應(yīng)下肢的沖擊性動(dòng)作（波比跳），并在訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉的放松處理（冷水?。?。對(duì)于初學(xué)者來說，筆者推薦先進(jìn)行低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，逐漸過渡到高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

（3）高校每年在完成體質(zhì)健康測(cè)試后，要及時(shí)對(duì)其數(shù)據(jù)進(jìn)行整理分析，并根據(jù)分析結(jié)果對(duì)學(xué)校里體質(zhì)不同的大學(xué)生進(jìn)行針對(duì)性和差異化的體育教學(xué)方法和手段。在上課的同時(shí)為學(xué)生普及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)知識(shí)的膳食管理方法和正確的體育運(yùn)動(dòng)的方式，在科學(xué)健身鍛煉與合理、規(guī)范的飲食方面層層遞進(jìn)，一定程度上可以解決男性肥胖大學(xué)生的問題。這種方法能夠使學(xué)生獲得更全面、更科學(xué)的健康知識(shí)，并以此為基礎(chǔ)，塑造健康的身體。

4 局限與展望

（1）由于受試者系別分布較廣，因時(shí)間沖突、請(qǐng)假而有部分受試者缺少訓(xùn)練次數(shù)，無法對(duì)受試者進(jìn)行封閉式的管理是本次實(shí)驗(yàn)存在的最大干擾因素。

（2）受場(chǎng)地、器材因素限制，身體成分的測(cè)量使用的是生物電阻分析法，存在一定誤差，DXA（雙能X 線骨密度儀）更為準(zhǔn)確但是價(jià)格昂貴。當(dāng)出現(xiàn)下雨天時(shí)，室內(nèi)跑步機(jī)往往無法滿足所需，導(dǎo)致組內(nèi)受試者在同一次訓(xùn)練中所選的訓(xùn)練手段不同；沒有儀器直接測(cè)量受試者最大攝氧量，只能通過Cooper 實(shí)驗(yàn)間接推算受試者最大攝氧量。

（3）對(duì)血糖指標(biāo)的檢測(cè)只局限于一個(gè)周期內(nèi)血糖變化，缺乏一次訓(xùn)練前后血糖對(duì)比分析。

（4）該研究，因團(tuán)隊(duì)人手有限，受試者樣本數(shù)量較少并且僅納入男性，納入后沒有對(duì)肥胖程度進(jìn)行分級(jí)，導(dǎo)致一些大體重男性肥胖大學(xué)生很難與輕度肥胖男性大學(xué)生進(jìn)行相同的訓(xùn)練。