核心力量訓(xùn)練在羽毛球訓(xùn)練中的應(yīng)用與影響

赫桂霆 楊東明 牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院

核心力量這個詞大家都應(yīng)該有所了解，它是我們在進(jìn)行任何體育活動時一定會進(jìn)行參與的力量。核心力量的概念：是身體的核心區(qū)（身體中部的肌群）協(xié)調(diào)統(tǒng)一配合的力量,是指多個肌群在同一時間共同作用協(xié)同發(fā)力的結(jié)果,是參與體育運(yùn)動時身體的力量核心。核心區(qū)的力量儲備與在復(fù)雜的運(yùn)動情況下核心穩(wěn)定能力，二者缺一不可構(gòu)成了我們整體的核心能力。而將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到各項(xiàng)體育競技當(dāng)中，還能保證運(yùn)動員順利地完成各項(xiàng)高難度動作，保證運(yùn)動員運(yùn)動動作的連貫性和協(xié)調(diào)性，為提高運(yùn)動員體育運(yùn)動以及相關(guān)比賽成績提供有力支持。

核心力量在我們能接觸到的體育項(xiàng)目中都可以起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)和發(fā)力減力的作用,從而提高身體的協(xié)調(diào)能力和平衡能力,提高身體的靈活性,可以增強(qiáng)在強(qiáng)對抗情況下的力量準(zhǔn)備,使本能感覺提升,還能起到增加背部以及腰部肌肉力量的作用，從而可以很好的預(yù)防背部、腰部、髖部的運(yùn)動損傷。可從公開的文獻(xiàn)數(shù)據(jù)得知,已經(jīng)對核心力量的概念進(jìn)行了清晰的界定。核心是指人身體的中部軀干位置,承擔(dān)著穩(wěn)定身體重心、進(jìn)行上下肢力量傳輸?shù)淖饔?。核心肌群能夠在運(yùn)動過程中作為力量中樞起到關(guān)鍵銜接作用作用，及時的調(diào)節(jié)人體在運(yùn)動過程中身體運(yùn)動出現(xiàn)的不合理情況,并且能進(jìn)一步提升運(yùn)動技能的熟練度和以及在復(fù)雜情況下專項(xiàng)技術(shù)動作的穩(wěn)定性并且可以充分降低運(yùn)動所帶來的運(yùn)動損傷風(fēng)險,也就是說,運(yùn)動姿態(tài)舒展且優(yōu)美且控制力較強(qiáng)的運(yùn)動員,其核心肌肉群的一定受到過系統(tǒng)性的訓(xùn)練并且有較好的力量儲備"。

在結(jié)合分析羽毛球身體運(yùn)動特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，指出羽毛球運(yùn)動主要是上、下肢的協(xié)同配合運(yùn)動。因此，在羽毛球運(yùn)動中上、下肢的協(xié)同配合是必不可少的。而中心區(qū)也也就是核心力量的重要來源則是打好羽毛球運(yùn)動不可缺少的一部分。有學(xué)者提出，在羽毛球運(yùn)動員專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展中，動態(tài)訓(xùn)練應(yīng)以靜態(tài)訓(xùn)練為基礎(chǔ)，輔以核心力量訓(xùn)練體系，是實(shí)現(xiàn)運(yùn)動與靜態(tài)相結(jié)合的有效訓(xùn)練方法。因材施教，運(yùn)用多種訓(xùn)練方法和內(nèi)容，達(dá)到以核心力量提高羽毛球參訓(xùn)者運(yùn)動表現(xiàn)的重要目標(biāo)。

1.羽毛球訓(xùn)練過程中容易出現(xiàn)的問題

在羽毛球訓(xùn)練中，核心力量相關(guān)訓(xùn)練的重難點(diǎn)在于要長時間并且在具有科學(xué)指導(dǎo)的情況下對核心肌群進(jìn)行反復(fù)的刺激和訓(xùn)練,而與肌肉增長相關(guān)的主要因素有訓(xùn)練量、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練負(fù)荷、動作選擇、重復(fù)時間、動作順序、等多種因素,結(jié)合其他文獻(xiàn)材料可以得知，在羽毛球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練容易出現(xiàn)下面幾個方面的問題：

1.1 私自改變訓(xùn)練動作順序

一些羽毛球運(yùn)動員為在短時間內(nèi)可以快速提高競技水平，在日常訓(xùn)練中盲目的增加訓(xùn)練項(xiàng)目，并且為了提高動作的效率,私自對訓(xùn)練項(xiàng)目順序進(jìn)行更改,這樣雖然能在有限的時間內(nèi)充分刺激目標(biāo)肌肉群，但是容易改變專項(xiàng)動作技能的形成順序,并且影響增肌核心肌群的受刺激性,進(jìn)而導(dǎo)致下肢肌群的訓(xùn)練效果,影響整體的訓(xùn)練效果以及后續(xù)的運(yùn)動表現(xiàn)。

1.2 運(yùn)動負(fù)荷過大的影響

常規(guī)的羽毛球訓(xùn)練分為一般性訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練二者大多是以提升擊球時的爆發(fā)力以及專項(xiàng)技術(shù)動作的穩(wěn)定性，訓(xùn)練的目的在于提高訓(xùn)練者在競技比賽中處理球隨機(jī)應(yīng)變的能力以及相關(guān)肌群的肌耐受能力。職業(yè)球員與業(yè)余愛好者相比還會需要更多的高強(qiáng)度高負(fù)荷的訓(xùn)練來提升和保持競技水平，來保證在比賽過程中可以用較為妥當(dāng)?shù)姆绞教幚砬虻穆潼c(diǎn)，達(dá)到取得比賽優(yōu)勝的最終目的。但是如果訓(xùn)練量過于龐大甚至在訓(xùn)練結(jié)束后會對參訓(xùn)者本身的生活造成影響。這種情況不僅不會提升運(yùn)動能力以及運(yùn)動表現(xiàn)還可能會適得其反，而且會帶來潛在的運(yùn)動損傷風(fēng)險，甚至影響以后的發(fā)展前景。

1.3 專項(xiàng)核心力量相關(guān)訓(xùn)練較少

一般性訓(xùn)練可以增強(qiáng)羽毛球參訓(xùn)者的整體素質(zhì)，在一般性訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上，應(yīng)該羽毛球運(yùn)動員能夠進(jìn)行深入的技能、理論學(xué)習(xí)，這就需要進(jìn)行專項(xiàng)的核心力量訓(xùn)練。而一些運(yùn)動員和教練員的思想相對滯后以及接受的執(zhí)教水平相對有限,在一般性訓(xùn)練中未能及時融入專項(xiàng)的核心力量訓(xùn)練，這就導(dǎo)致運(yùn)動員進(jìn)行一般性訓(xùn)練時間過長，在處理復(fù)雜情況時很難保證出球質(zhì)量，也就導(dǎo)致很難在賽場上占據(jù)主動優(yōu)勢。另外在日常訓(xùn)練中，運(yùn)動員要根據(jù)自身情況及時和教練員進(jìn)行溝通，保證訓(xùn)練的實(shí)時性，不可過于依賴教練員主導(dǎo)的訓(xùn)練模式。

1.4 預(yù)防運(yùn)動損傷以及自我保護(hù)機(jī)制不夠健全

羽毛球訓(xùn)練的最終目的就是去的比賽的優(yōu)勝，但是過于強(qiáng)調(diào)成績會導(dǎo)致部分教練員與運(yùn)動員忽略訓(xùn)練的科學(xué)性以及漸進(jìn)性，雖然在短時間內(nèi)對于技術(shù)水平的提升、比賽經(jīng)驗(yàn)的積累會有一些短暫提升。但對于運(yùn)動員本身的長遠(yuǎn)發(fā)展是不利的。還有一些情況就是運(yùn)動員的自發(fā)行為：為取得更高的運(yùn)動成績，不遵守教練的規(guī)定私自通過增加訓(xùn)練強(qiáng)度，這種急功近利的行為，會導(dǎo)致自我保護(hù)意識的降低和。因此，如果在羽毛球運(yùn)動和訓(xùn)練中使用的方法和手段不當(dāng)，就會增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險。近年來，羽毛球運(yùn)動中的核心力量訓(xùn)練在一般性訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練中的占比越來越大。越來越多的人認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練方法的科學(xué)性、漸進(jìn)性、前瞻性可以很好的避免運(yùn)動過程中所帶來的不必要的受傷風(fēng)險。

2.核心力量訓(xùn)練在羽毛球訓(xùn)練中的重要影響

核心力量訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉群是以身體中部肌群作為一個整體來進(jìn)行的。它能有效地訓(xùn)練肌肉群下面的小而深的肌肉，以及大而淺的表層肌肉。核心力量的提升不僅可以提升目標(biāo)肌群的力量素質(zhì)還可以影響到后續(xù)技術(shù)動作的協(xié)調(diào)性和動作的流暢性。跟傳統(tǒng)的一般性力量訓(xùn)練相比，核心力量的訓(xùn)練對于提升身體重心的穩(wěn)定程度以及在高速運(yùn)動狀態(tài)下身體的平衡能力要更為顯著。尤其在羽毛球項(xiàng)目中的訓(xùn)練效果更為明顯。核心力量訓(xùn)練在羽毛球訓(xùn)練中的重要作用主要體現(xiàn)在以下幾個方面：

2.1 身體的平衡能力以及身體的穩(wěn)定性

羽毛球項(xiàng)目的運(yùn)動特點(diǎn)決定了在運(yùn)動過程中需要很好的靈敏性以及隨機(jī)應(yīng)變的能力，所以在運(yùn)動時常有跑跳結(jié)合、蹬轉(zhuǎn)結(jié)合、手腳并用等復(fù)雜情況，并且在擊球時所獲得的力量都是身體各部分肌群相互配合最后通過核心區(qū)協(xié)調(diào)控制而來，因此大量的復(fù)雜動作就決定了羽毛球運(yùn)動的參與者需要很好的身體靈敏性以及在高速移動過程中的優(yōu)秀的平衡能力，在這種情況下優(yōu)秀的核心力量就顯得尤為重要?？梢哉f運(yùn)動員所具備的核心力量的強(qiáng)弱決定了表現(xiàn)出來的靈敏性和身體的平衡能力，甚至可以決定運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)。身體的穩(wěn)定性可以說是在羽毛球運(yùn)動中必備的素質(zhì)之一，在高速移動的情況下身體的穩(wěn)定程度決定了出球的質(zhì)量進(jìn)而也就決定了技術(shù)動作的準(zhǔn)確性與高效性，無論是下肢的步伐還是上肢的技術(shù)動作在高速移動以及高強(qiáng)度對抗的復(fù)雜情況下身體的穩(wěn)定性才是決定前者質(zhì)量的基礎(chǔ)。

2.2 減少運(yùn)動內(nèi)耗、大幅提高動作效率

在羽毛球運(yùn)動中很少有單一技術(shù)動作，在運(yùn)動時基本上都需要身體的多處關(guān)節(jié)和肌肉參與動作形成。以殺球動作為例。雖然上肢力量是殺球運(yùn)動中的一個重要的主動力，但另一部分力是從地面?zhèn)鬟f到上肢的。腿部蹬地后產(chǎn)生的地面反作用力通過中段核心肌群傳遞到上肢，然后通過肘部和手腕傳遞到球拍。核心肌群以被動發(fā)力的發(fā)力方式釋放力量，有效的作為力量的傳遞中樞將下肢與核心區(qū)力量傳遞到上肢所需要的部位，直接降低運(yùn)動員各項(xiàng)運(yùn)動的能量消耗。用較低的身體能量消耗使得運(yùn)動員獲得較高的動作效率，在高強(qiáng)度比賽進(jìn)程中可以充分利用良好的核心力量儲備使得復(fù)雜動作簡單化，減少自身的能量輸出平衡各肌群力量進(jìn)行相互協(xié)調(diào)與相互配合。此外，核心力量的充足可以使在運(yùn)動時的身體更加穩(wěn)定，對不必要的能量消耗進(jìn)行有效的降低對提升運(yùn)動效率以及運(yùn)動表現(xiàn)有著重要的正向作用。核心力量的好壞可以直接影響到羽毛球運(yùn)動的專項(xiàng)素質(zhì)，它可以降低不必要的能量消耗間接的提升技術(shù)動作效率，使得復(fù)雜動作簡單化，進(jìn)而使得運(yùn)動員獲得優(yōu)秀的運(yùn)動表現(xiàn)以及競技水平。

2.3 提高核心功能區(qū)在運(yùn)動時的輸出效率

羽毛球運(yùn)動在競技比賽的過程中需要很好的爆發(fā)力以及肌肉耐力?？梢酝ㄟ^科學(xué)性、合理性、多樣性的核心力量訓(xùn)練來提高核心區(qū)在運(yùn)動時的力量輸出效率，進(jìn)一步防止不必要的能量內(nèi)耗，使得運(yùn)動員在高強(qiáng)度對抗下也可保持較好的運(yùn)動競技狀態(tài)。我們身體的核心區(qū)域覆蓋著大量的肌肉群，無數(shù)的肌肉參與羽毛球技術(shù)動作的合作。

以“跳殺”動作為例，運(yùn)動員可以看到，從跳躍到完成“跳殺”動作，腿部、手部和肩部的肌肉都參與其中。然而，通過對運(yùn)動員深層力量來源的分析，可以看出運(yùn)動員的核心力量帶動核心肌群調(diào)整軀干平衡，提高運(yùn)動員身體控制能力和平衡能力，從而協(xié)調(diào)肢體完成“跳殺”動作。由于核心力量和肢體力量的具有較高的傳遞速度，運(yùn)動員可以通過高速的力量傳遞進(jìn)行一系列難度動作。

3.羽毛球運(yùn)動核心力量訓(xùn)練手段

無論是專業(yè)的羽毛球運(yùn)動員還是業(yè)余的羽毛球愛好者，在進(jìn)行訓(xùn)練時要將一般性訓(xùn)練、專項(xiàng)性訓(xùn)練以及核心力量訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)統(tǒng)一、協(xié)調(diào)配合進(jìn)行。將核心區(qū)與身體的其他部位進(jìn)行相互配合訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)三者協(xié)同統(tǒng)一、共同進(jìn)步的訓(xùn)練節(jié)奏。而且在核心力量訓(xùn)練方法中也必須堅(jiān)持科學(xué)性、漸近性、系統(tǒng)性原則，不可急功近利擅自改變訓(xùn)練節(jié)奏，做好三者間訓(xùn)練內(nèi)容的相互兼容。

3.1 把握漸進(jìn)性原則，奠定堅(jiān)實(shí)動作基礎(chǔ)

羽毛球運(yùn)動在一般性力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練中要堅(jiān)持漸進(jìn)性的原則，遵循教練的科學(xué)指導(dǎo)，把握運(yùn)動強(qiáng)度以及力量的變化，為日后的比賽與訓(xùn)練打下良好的力量基礎(chǔ)。教練員應(yīng)做的因人而異、因時而異根據(jù)不同參訓(xùn)者的不同水平進(jìn)行科學(xué)的制定訓(xùn)練計劃。教練員應(yīng)在日常訓(xùn)練中注意觀察運(yùn)動員情況，控制好訓(xùn)練順序，應(yīng)確保避免因?yàn)橹鞴芤庠溉毕蚋淖冇?xùn)練順序的情況，確保運(yùn)動員積極參加一般性力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練，盡量避免力量訓(xùn)練帶來的運(yùn)動損傷，保證運(yùn)動員有良好的的精神狀態(tài)以及良好的訓(xùn)練狀態(tài)與競技水平。

3.2 控制運(yùn)動負(fù)荷，減少運(yùn)動磨損

控制和合理調(diào)整核心區(qū)的力量訓(xùn)練負(fù)荷，可有效避免運(yùn)動員盲目沖擊大訓(xùn)練量造成運(yùn)動疲勞性損傷，進(jìn)而降低運(yùn)動損傷風(fēng)險。例如，在羽毛球運(yùn)動中，“放網(wǎng)前球”是一種十分常見的技術(shù)動作。參訓(xùn)者在參加基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)控制運(yùn)動負(fù)荷，遵循科學(xué)性訓(xùn)練原則，提高運(yùn)動技術(shù)水平與運(yùn)動表現(xiàn)，減少運(yùn)動疲勞帶來的磨損。另一個例子是“負(fù)重蹲下”訓(xùn)練，將重量放在脖子后面，雙腳保持與肩部一樣寬，并緩慢垂直蹲下，直到大腿與地面平行。利用股四頭肌的收縮來推動腿部，伸展膝蓋來恢復(fù)站立運(yùn)動，從而增加心臟的力量和心肺功能。在負(fù)重訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)隨時觀察運(yùn)動員的運(yùn)動狀態(tài)，及時增加或減少負(fù)重，保證運(yùn)動員獨(dú)立完成訓(xùn)練時能控制身體的平衡，為“遠(yuǎn)場近球”打下基礎(chǔ)，利用腿部強(qiáng)健的肌肉力量在場上快速移動。找到正確的時間完成擊球或面對球。由于蹲姿訓(xùn)練對膝關(guān)節(jié)的壓力很大，教練員必須合理控制配重的重量，在蹲姿和舉重過程中要特別注意運(yùn)動員腰部中央肌肉的力量，及時給予指導(dǎo)和幫助，減少關(guān)節(jié)磨損，避免運(yùn)動員受傷。

3.3 增加靜力性訓(xùn)練，提升運(yùn)動表現(xiàn)

羽毛球運(yùn)動員可以通過良好的核心力量將力量傳遞到肩部來增加肩部肌肉的運(yùn)動速度，可以進(jìn)行一系列高速的擊球動作。因此，他們需要不同形式的訓(xùn)練來強(qiáng)化自主進(jìn)攻意識，使他們能夠在訓(xùn)練中盡可能的主動擊球，用科學(xué)的方式提高自己的運(yùn)動技能，在運(yùn)動場展現(xiàn)自己的風(fēng)格。提高運(yùn)動員的自我保護(hù)意識，確保運(yùn)動員站在運(yùn)動場上平穩(wěn)、劇烈地?fù)]動。

4.結(jié)語

總而言之，在羽毛球訓(xùn)練過程中中，運(yùn)動員除了要一般性力量訓(xùn)練與專項(xiàng)性力量訓(xùn)練外，一定要將和核心力量訓(xùn)練與二者進(jìn)行有機(jī)結(jié)合。教練員應(yīng)為運(yùn)動員制定好科學(xué)的核心力量訓(xùn)練計劃，為提高運(yùn)動員的技術(shù)水平、競技水平、運(yùn)動表現(xiàn)做好準(zhǔn)備。教練員在日常訓(xùn)練時要遵循漸進(jìn)性原則、合理控制運(yùn)動負(fù)荷與運(yùn)動強(qiáng)度、一般性訓(xùn)練與專項(xiàng)性訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)結(jié)合等策略，使運(yùn)動員按照科學(xué)的方法合理的進(jìn)行核心區(qū)的力量儲備，同時提高下肢肌群與上肢肌群的肌耐力與柔韌性，保證與核心肌群的力量儲備在同一水平線上。而且核心區(qū)是重要的發(fā)力源，可使力量得到有效傳遞，加快揮拍的速度，核心區(qū)力量訓(xùn)練對提高羽毛球?qū)＿x班學(xué)生的核心區(qū)專項(xiàng)力量素質(zhì)有著不可估量的作用。確保羽毛球運(yùn)動員在體育比賽中有良好的競技狀態(tài)和優(yōu)秀的運(yùn)動表現(xiàn)。