校園體能帶練促進大學生體質(zhì)健康的課外體育鍛煉模式研究

劉偉俊 張長晴 莫青坩 田美仙 余磊聰 柯家浩 李洪任

(玉林師范學院體育健康學院 廣西玉林 537000)

大學生是一個身體素質(zhì)相對較好的群體，但近年來，隨著社會和生活節(jié)奏的加快，大學生的體質(zhì)健康狀況出現(xiàn)不同程度的下滑。身體素質(zhì)普遍下降，許多大學生因為長期坐在課桌前，飲食不規(guī)律，缺乏運動，導致身體素質(zhì)下降。一項調(diào)查顯示，大學生身體質(zhì)量指數(shù)超標的比例已經(jīng)超過了30%。原因主要有以下幾點：一是運動鍛煉不足：由于課業(yè)壓力和其他原因，許多大學生缺乏鍛煉的時間和動力，很多人選擇宅在宿舍里面看電視或者打游戲，這會導致他們的肌肉萎縮，體重增加，心肺功能下降等問題；二是飲食不規(guī)律和不健康：許多大學生因為沒有時間做飯或者外出就餐，選擇快餐、烤肉等高熱量食品，這會導致肥胖和營養(yǎng)不良等問題［1-2］；三是精神壓力過大：大學生在面對考試、就業(yè)、人際關(guān)系等問題時會感到壓力和焦慮［3］，這會導致身體和心理上的不適，如頭痛、失眠等；四是消費不良：一些大學生因為缺少理財知識和經(jīng)驗，容易陷入消費陷阱，購買不必要的物品，浪費金錢和時間，影響生活和學習。

大學生體質(zhì)健康的現(xiàn)狀存在著許多問題和挑戰(zhàn)，需要學校和家庭共同關(guān)注和解決。學?？梢约訌婓w育課程和課外體育鍛煉，幫助學生養(yǎng)成健康的生活方式［4］。

1 校園體能帶練的來源

國家越來越重視學生體質(zhì)健康問題，而從小學、中學到大學，體質(zhì)健康問題依然困擾著一部分學生。在玉林師范學院同樣存在這樣的問題，因運動缺乏等因素導致體質(zhì)測試成績不及格的學生占有相當高的比例。要從根本上解決這個問題，不僅僅是讓學生走出宿舍，遠離手機，走向運動場，而且要保證每周運動鍛煉的運動量，能夠足以去提升體能的運動量。而這一點僅僅靠體育課是沒有辦法實現(xiàn)的，那就必須通過課余體育鍛煉來補充，但自主鍛煉對于很多學生來說更有難度，安全性、意志力、運動技術(shù)與強度的把握等是自主鍛煉所面臨的諸多問題。該項目的開展就是為了幫助這類需要提升體質(zhì)的學生進行科學的鍛煉，利用自身體育教育與訓練的專業(yè)優(yōu)勢，吸收這類學員，為他們提供較為科學的體質(zhì)鍛煉指導。

校園體能帶練是一種鍛煉身體的方式，通過重量訓練、有氧運動和靈活性練習等方式，達到增加肌肉質(zhì)量，減少脂肪，提高身體柔韌性等目的。校園體能帶練可以幫助學生保持健康的身體和積極的心態(tài)，同時還可以幫助他們建立自信和樹立更好的自我形象［5］。

2 校園體能帶練的特色及價值

該項目的創(chuàng)新點是開啟大學生“花錢補體育”模式。其項目特色是充分利用創(chuàng)業(yè)者本身的專業(yè)特長；體能訓練班與普通的體育興趣班不同的是，普通興趣班大多數(shù)屬于專項訓練，該項目為體能訓練；課程設計以安全、有效、有趣為宗旨，讓原本枯燥的體能訓練變得更有吸引力，讓參與者運動的過程充滿樂趣，樂在其中；授課模式為3～5 人小團隊授課或一對一私人訂制式授課，使訓練更具針對性。

首先，校園體能帶練可以幫助學生增強體質(zhì)，提高身體素質(zhì)。通過訓練，學生可以增加肌肉量，增強肌肉力量和耐力，提高心肺功能和身體的靈活性，使他們更健康、更有活力。這對于學生的學習、工作和生活都有很大的好處，他們可以更加精力充沛地面對各種挑戰(zhàn)。

其次，校園體能帶練可以幫助學生塑造更好的身體形象，增強自信心。通過練習，學生可以改善自己的身體比例和線條，獲得更好的體型和外觀，這可以幫助他們建立更好的自我形象，增強自信心和自尊心，讓他們更有勇氣迎接挑戰(zhàn)。

再次，校園體能帶練也可以促進學生的社交互動，增加人際交往的機會。在練習過程中，學生可以和其他志同道合的人一起訓練，分享自己的經(jīng)驗和感受，互相激勵和監(jiān)督，這可以幫助他們建立更多的朋友關(guān)系，增加交際圈子。

最后，校園體能帶練也可以幫助學生養(yǎng)成良好的健康習慣，讓他們在今后的生活中能夠更好地保持健康的身體和積極的心態(tài)。通過鍛煉，學生可以學會控制自己的飲食，合理安排時間，保持良好的作息習慣等，這些習慣對于他們的成長和發(fā)展都具有重要的意義。

3 校園體能帶練的課程模式

3.1 周一校園體能帶練的課程模式訓練計劃

3.1.1 早晨訓練時間6：00—7：30

（1）準備活動：慢跑2組400 m。（2）柔韌性練習：正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿、舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習。（3）專門性練習，包括多種運動動作，如后蹬跑、高抬腿走、側(cè)面交叉步、弓箭步走、車輪走、小步跑、高抬腿、單腳跳以及加速跑等。其中，加速跑需要跑40 m，需要注意高重心、送髖、放松等技術(shù)要求，同時應該充分體會髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑動作，使前后擺幅更大。該部分訓練計劃主要幫助訓練者提高跑步技巧和速度，增強體能素質(zhì)。

3.1.2 下午訓練時間5：00—6：30

（1）一般性準備活動10 min。（2）專項訓練（徑賽項目）。蹲踞式起跑4x30 m：在起跑時，需要蹬地、擺臂，將重心壓住并采取小步子、高步頻的跑步方式，逐漸抬高重心。該部分幫助訓練者提高起跑的速度和技巧。行進間3×60 m：在這個訓練中，需要注意用髖在跑而不是用小腿在跑，體會后途中的跑動作，并積極結(jié)合準備活動的技術(shù)練習。該部分幫助訓練者提高跑步的流暢性和節(jié)奏感。3×100 m：在這個訓練中，需要注意全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑的各個環(huán)節(jié)的動作要領。該部分幫助訓練者提高長跑技巧和耐力。（3）結(jié)束部分15 min。

3.2 周二校園體能帶練的課程模式訓練計劃

3.2.1 早晨訓練時間6：00—7：30

（1）準備活動慢跑2 組400 m：在訓練開始前進行慢跑，以增加身體的熱身和血液循環(huán)。（2）柔韌性練習，包括正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿、舞臺欄桿上的活動關(guān)節(jié)練習等，旨在提高身體柔韌性和關(guān)節(jié)活動度。（3）跑的專項練習，包括小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等，這些練習可以幫助訓練者提高跑步技巧和速度。（4）跑樓梯5 次，跑樓梯是一項很好的有氧運動，可以提高心肺功能和肌肉力量。（5）折返跑20 m，折返跑是一種短距離訓練方式，可以幫助訓練者提高爆發(fā)力和加速度。

3.2.2 下午訓練時間5：00—6：15

（1）進行10 min 的一般性準備活動。（2）進行10 組爬坡跑步，每組爬坡后沖線10 m。注意在爬坡時要擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速蹬離地面。完成這些后，跑1組200 m。（3）進行20 min的結(jié)束部分。這個部分包括墊上互相踩退放松和上下肢相互間放松。

3.3 周三校園體能帶練的課程模式訓練計劃

3.3.1 早晨訓練時間6：00—7：30

（1）進行10 min 的一般性準備活動。（2）進行柔韌性練習，包括兩臂和兩腿的多種動作練習，以及整個身體的屈、伸、繞環(huán)等練習。（3）最后進行一次放松跑，跑400 m。

3.3.2 下午訓練時間5：00—6：15

（1）進行為期10 min的一般性準備活動，為身體做好熱身準備。（2）進行柔韌性練習，包括多種動作練習，如平、側(cè)、上方向的舉、屈、伸、擺，以及屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等不同方式的練習，旨在提高身體的柔韌性和靈活性。（3）進行一次400 m的放松跑，有助于緩解肌肉疲勞，使身體逐漸恢復正常狀態(tài)。

3.4 周四校園體能帶練的課程模式訓練計劃

3.4.1 早晨訓練時間6：00—7：30

（1）進行慢跑2 次，每次400 m。（2）進行柔韌性練習，包括正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿以及在舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)的練習。（3）進行多種專門性練習，包括后蹬跑、高抬腿走、側(cè)面交叉步、弓箭步走、車輪走、小步跑、高抬腿、單腳跳等。（4）最后進行2次400 m變速跑。

3.4.2 下午訓練時間5：00—6：15

（1）先進行2 組400 m 的慢跑，并稍微活動各個關(guān)節(jié)。（2）進行速度性練習，包括2 組400 m、2 組300 m 和2 組200 m 的跑步，每圈完成任務后休息3 min，開始前和結(jié)束后測量脈搏。（3）進行放松跑200 m，并在墊子上相互踩腿以放松上下肢。

3.5 周五校園體能帶練的課程模式訓練計劃

3.5.1 早晨訓練時間6：00—7：30

（1）進行10 min 的一般性準備活動，包括慢跑2×400 m和對各關(guān)節(jié)進行簡單活動。（2）進行靈敏性練習，包括各種快速反應練習、站立式起跑30～40 m和30 m、60 m計時跑各3次。（3）結(jié)束部分為15 min，包括放松跑200 m和使用墊子進行踩腿放松。

3.5.2 下午訓練時間5：00—6：15

（1）進行15 min的準備活動，包括慢跑2×400 m和壓腿拉伸。（2）進行速度性練習，包括高抬腿跑、后蹬跑和小步跑，每組50 m，共4組。（3）進行環(huán)校跑一圈。（4）進行腹背肌訓練，每組10次，共進行5組。（5）進行沙坑中的小跳訓練，共40次。（6）進行互相踩腿放松。

周六與周日不安排教學內(nèi)容。

4 校園體能帶練課程模式的效應分析

校園體能帶練課程模式是一種針對大學生群體開設的體能訓練課程，旨在幫助學生提高身體素質(zhì)，增強體力，塑造健康體型，并且通過集體活動和互動，提升學生的團隊協(xié)作和自我管理能力［6］。通過有針對性的體能訓練，校園體能帶練課程能夠有效地提高學生的耐力、力量、速度、柔韌性等方面的身體素質(zhì)，從而增強學生的身體機能，提高健康水平。長期堅持該課程的學生不僅可以有效減輕肥胖、疲勞、焦慮等身體和心理問題，而且還能夠增強免疫力、預防疾病等方面的效果［7］。

課程強調(diào)了健康的生活方式和飲食習慣，通過科學的訓練和營養(yǎng)指導，幫助學生改善身材比例，塑造健康體型，增強自信心和自尊心，從而塑造出更加美好的形象。課程采用小組分組的方式，每個小組由學生自主組成，并且需要在訓練過程中相互配合，共同完成各項訓練任務。通過這種方式，學生可以提高自己的團隊協(xié)作和自我管理能力，培養(yǎng)自己的領導力、溝通能力和協(xié)作能力，增強自己的集體意識和歸屬感。校園體能帶練課程注重學生自我認知和發(fā)展，通過運動的方式激發(fā)學生內(nèi)心的熱情和活力，幫助學生理解生命的意義和價值觀，增強自我認知和成長。

5 校園體能帶練課程模式的有效性

一、健康效應：校園體能帶練課程模式對于提高學生的身體素質(zhì)，塑造健康體型，預防慢性病等具有顯著的健康效應。科學的訓練和營養(yǎng)指導，可以幫助學生掌握正確的健身方法和飲食習慣，促進身體健康發(fā)展，提高身體免疫力，減少疾病的發(fā)生［8］。

二、心理效應：校園體能帶練課程模式對于促進學生的心理健康，塑造積極的心態(tài)等也具有顯著的效應。通過鍛煉身體，學生可以釋放壓力，緩解焦慮和抑郁情緒，提高自信心和自尊心，培養(yǎng)積極向上的心態(tài)和樂觀的生活態(tài)度［3］。

三、團隊協(xié)作效應：校園體能帶練課程模式對于提高學生的團隊協(xié)作能力、培養(yǎng)領導力和管理能力等方面也具有顯著的效應。在訓練過程中，與隊友協(xié)作完成訓練任務，能夠提高學生的團隊協(xié)作和溝通能力，同時還可以鍛煉學生的領導力和管理能力。

四、社會效應：校園體能帶練課程模式對于促進學生的社會參與，培養(yǎng)社會責任感等方面也具有積極的效應。在參與校園體能帶練課程的過程中，學生可以參與各種社會公益活動，表現(xiàn)出良好的社會責任感和行為［1］，從而成為積極向上的社會人才。

綜合來看，校園體能帶練課程模式的有效性得到了充分驗證。通過科學的訓練和營養(yǎng)指導，該課程可以幫助學生提高身體素質(zhì)和塑造健康體型，同時還可以促進學生的心理健康、團隊協(xié)作能力、社會責任感等方面的發(fā)展［9］，為學生的全面發(fā)展和成長提供重要的支持和幫助。

6 以校園體能帶練促進大學生體質(zhì)健康課外體育鍛煉模式的時代價值

在當前社會，由于生活節(jié)奏加快、環(huán)境污染等原因，大學生身體素質(zhì)下降的現(xiàn)象越來越普遍。校園體能帶練課程模式通過科學的訓練和營養(yǎng)指導，可以有效地提高大學生的身體素質(zhì)和健康意識，幫助他們塑造健康的體型和健康的生活習慣［10］。在大學生涯中，學業(yè)壓力、就業(yè)壓力等問題可能會給學生帶來不少負面情緒。校園體能帶練課程模式通過鍛煉身體，可以幫助大學生釋放壓力，緩解焦慮和抑郁情緒，同時提升自信心和自尊心，培養(yǎng)積極向上的心態(tài)和樂觀的生活態(tài)度。

校園體能帶練課程模式是一種團隊訓練模式，要求學生之間相互協(xié)作，完成訓練任務。通過這種方式，可以有效提高大學生的團隊協(xié)作和溝通能力，同時還可以鍛煉學生的領導力和管理能力，培養(yǎng)他們成為具有團隊精神和領導才能的人才。該課程模式可以幫助大學生參與各種社會公益活動，表現(xiàn)出良好的社會責任感和行為。這有助于培養(yǎng)大學生的社會責任感和參與意識，同時也有助于提升他們的社會形象和競爭力［11］。為各級教育管理部門提供一個新的課外體育鍛煉模式，幫助他們更好地推進體育教育改革，創(chuàng)新教學模式，提高教學質(zhì)量和學生綜合素質(zhì)。在未來，隨著社會的不斷發(fā)展，校園體能帶練課程模式的價值將更加凸顯，為大學生身心健康的提升和全面發(fā)展貢獻綿薄之力。