探究健康飲食對(duì)我國(guó)肥胖兒童的重要性

張競(jìng)月

（山東師范大學(xué)體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250358）

肥胖已成為一個(gè)全球性的公共衛(wèi)生問題，兒童肥胖對(duì)其身體和精神健康有嚴(yán)重影響[1]。研究表明，肥胖會(huì)增加兒童患脂肪肝、高血壓和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致脂肪和糖代謝異常，這是兒童糖尿病的早期跡象。另外肥胖對(duì)兒童心理健康也會(huì)造成重要的負(fù)面影響，且兒童肥胖癥的患病風(fēng)險(xiǎn)影響還可能延伸至青少年以及成年期[2]。良好的膳食習(xí)慣和生活模式有利于兒童獲取豐富而平衡的營(yíng)養(yǎng)元素，為身體和智力的健康發(fā)育奠定物質(zhì)基礎(chǔ)，并在增進(jìn)身體健康和預(yù)防疾病方面發(fā)揮重要作用[3]。為此，本文對(duì)兒童的膳食行為展開深入研究，引導(dǎo)其樹立一個(gè)正確、合理的飲食觀念，促進(jìn)其身心健康發(fā)展。

1 不健康的飲食行為問題

飲食行為被定義為由對(duì)食物和健康觀念所調(diào)節(jié)的飲食活動(dòng)，包括食物的購(gòu)買和飲食的類型、數(shù)量、頻率、時(shí)間、地點(diǎn)和方式等。飲食行為影響著食物的選擇和消費(fèi)，這反過來又影響著飲食營(yíng)養(yǎng)、身體和智力發(fā)育、認(rèn)知、表現(xiàn)和健康狀況[4]。不健康的飲食是超重和肥胖的既定風(fēng)險(xiǎn)因素，以及慢性疾病發(fā)生、發(fā)展的危險(xiǎn)因素。大部分兒童的飲食質(zhì)量相對(duì)較差，每天能按照健康營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)攝入相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)元素的兒童少之又少。

1.1 熱量攝入過高

隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)水平的持續(xù)發(fā)展，快餐和即食食品的消費(fèi)占學(xué)齡兒童膳食攝入量的10%，學(xué)校附近的超市出售的零食和飲料受到兒童的歡迎，高糖和高脂肪的零食和軟飲料的大量攝入是造成兒童肥胖的一個(gè)重要原因。尤其是一些飲料、零食代替了兒童對(duì)正常營(yíng)養(yǎng)元素的攝入量。與很少吃快餐的兒童相比，經(jīng)常進(jìn)食快餐的兒童攝取了更多的總熱量、更多的總脂類和額外的糖分，以及較少的纖維素、較少的牛奶、較少的水果蔬菜。因此，經(jīng)常吃快餐和速食的兒童更容易肥胖。

1.2 食欲旺盛，進(jìn)食速度過快

我國(guó)3～6歲兒童肥胖的危險(xiǎn)因素是食欲旺盛和進(jìn)食快。食欲旺盛的兒童被認(rèn)為會(huì)吃更多的食物，數(shù)量和種類也更多，攝入的多余能量則會(huì)在身體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，從而導(dǎo)致肥胖[5]。研究表明，進(jìn)食速度快的兒童比進(jìn)食速度正常的兒童肥胖的可能性高2.836倍。較長(zhǎng)的平均進(jìn)餐時(shí)間能促進(jìn)飽腹感反饋的抑制作用，是防止兒童肥胖的保護(hù)因素[6-7]。吃得過快和咀嚼得過快會(huì)減慢飽腹感的反饋抑制，導(dǎo)致食物攝入量增加。因此，家長(zhǎng)可幫助兒童通過減慢進(jìn)食速度和增加飽腹感的持續(xù)時(shí)間來達(dá)到減少食物攝入量的目的。

2 培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣

2.1 均衡的營(yíng)養(yǎng)膳食

保持均衡的營(yíng)養(yǎng)膳食，但要控制總能量的攝入。兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證一日三餐、定時(shí)定量、飲食規(guī)律，進(jìn)餐速度不宜過快，能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。根據(jù)兒童的生理、生長(zhǎng)和發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)需要，合理地進(jìn)行食物搭配，減少飲食中的脂肪含量，嚴(yán)格控制能量的攝入，使飲食均衡，食物多樣，從小培養(yǎng)兒童科學(xué)、健康的飲食習(xí)慣[8]。要保證食物多樣化，爭(zhēng)取做到餐餐有谷類、頓頓有蔬菜、天天吃水果，適量攝入魚禽肉蛋。谷薯類可看作正餐，其主要營(yíng)養(yǎng)要素大多為膳食纖維和碳水化合物。例如，米粥和米飯屬于高精度、營(yíng)養(yǎng)相對(duì)單一的碳水化合物食品，不適合單獨(dú)食用。因此，在烹飪時(shí)，建議將多種谷薯混合制成谷物粥；或?qū)⑼炼?、淮山藥、全麥粉等制作成全麥面包谷物。這些食物都富含膳食纖維和維生素，是非常好的碳水化合物食品，有益于身體健康。在選擇蔬菜和水果時(shí)，應(yīng)注意深色蔬菜應(yīng)占每日蔬菜和水果總量的一半以上，并考慮每日強(qiáng)烈推薦補(bǔ)充350 g蔬菜和500 g水果。蔬菜方面應(yīng)優(yōu)先考慮深色蔬菜，如西蘭花、西紅柿等。對(duì)于新鮮水果，需要優(yōu)先考慮富含黃酮類化合物、多糖和純天然植物色素的新鮮水果，如葡萄、獼猴桃、草莓等。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是兒童生長(zhǎng)發(fā)育的基本營(yíng)養(yǎng)素。選擇魚禽肉蛋的總標(biāo)準(zhǔn)是低熱量、輕烹飪和多種類型。低熱量是指盡可能少地選擇動(dòng)物脂肪或植物油；輕烹飪意味著不需要放太多鹽或油炸太多；多種類型是指各種蛋白質(zhì)食物需要交替食用。

2.2 健康的就餐習(xí)慣

養(yǎng)成規(guī)律的就餐習(xí)慣，即在一天之中相對(duì)固定的時(shí)間段內(nèi)分次攝取食物，目前公認(rèn)的就餐模式通常包含3次正餐（早餐、午餐、晚餐）及若干次加餐（早午餐之間加餐、午晚餐之間加餐、晚餐后加餐及其他時(shí)間段的加餐）[9]。學(xué)齡前兒童應(yīng)采用3次正餐、2～3次加餐的“三餐兩點(diǎn)制”，根據(jù)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需要適當(dāng)加餐；6歲及以上學(xué)齡兒童采用一日三餐制，如根據(jù)學(xué)習(xí)和生活需要加餐，也應(yīng)盡量選擇新鮮蔬菜水果、奶制品等低能量密度、高纖維的食物[9]。同時(shí)家長(zhǎng)應(yīng)幫助兒童養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，保證兒童就餐專注度，避免在就餐過程中觀看電視、手機(jī)等。兒童就餐時(shí)如果受到電視、電腦、平板等外界的干擾，則不能集中注意力進(jìn)食，長(zhǎng)時(shí)間屏幕暴露會(huì)延長(zhǎng)兒童就餐時(shí)間和降低食物攝入質(zhì)量，兩者均會(huì)增加能量攝入，增加兒童超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。兒童應(yīng)在20～30 min內(nèi)完成每餐，并控制進(jìn)食量。

2.3 控制零食和飲料的過量攝入

過度攝入重油、重鹽、重糖的食品會(huì)提高超重肥胖、高血壓、2型糖尿病、血脂異常和代謝綜合征等疾病的風(fēng)險(xiǎn)[10]，同時(shí)會(huì)影響兒童正常飲食的攝入，不利于科學(xué)飲食行為和健康生活方式的養(yǎng)成。應(yīng)減少兒童對(duì)糖、高脂肪、高熱量食品的渴望，特別是快餐；應(yīng)盡量減少零食的攝入量，因?yàn)榱闶硵z入過多會(huì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；應(yīng)減少飲用含糖飲料，兒童每天需要的最佳液體是白開水?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》建議我國(guó)兒童白水?dāng)z入量為4歲以上兒童0.8 L·d-1；7歲以上1.0 L·d-1；11歲以上男生1.3 L·d-1，女生為1.1 L·d-1[11]。兒童每天白開水?dāng)z入的越多，含糖飲料和食物的攝入將會(huì)相應(yīng)減少。在吃飯之前適當(dāng)攝入白開水，也能達(dá)到抑制食欲的作用，減少食物攝入過量。在日常生活中，為引導(dǎo)兒童多飲水，可采用新鮮水果浸泡，如檸檬、金橘、百香果等。

3 增強(qiáng)體育鍛煉

預(yù)防肥胖除了健康飲食外還需要堅(jiān)持進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，以改善或保持身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技能和健康狀況，具有獨(dú)立于飲食的額外健康益處，被認(rèn)為是提高兒童體質(zhì)和解決“未來健康問題”的重要途徑。超重和肥胖兒童體重管理中的個(gè)體化體育活動(dòng)干預(yù)主要是2～48個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，在超重和肥胖兒童的能力范圍內(nèi)逐步增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度[12]。運(yùn)動(dòng)頻率為每周3～5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為40～120 min，通常在50 min左右。運(yùn)動(dòng)主要以有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)為主，如跑步、跳繩、有氧健身操和阻力訓(xùn)練等，這兩種干預(yù)措施結(jié)合可降低身體脂肪含量、提高新陳代謝水平和心肺耐力等。此外，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)也被證明比長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)更有利于減少肥胖兒童的體脂，降低體脂率和改善心肺功能。對(duì)于肥胖兒童可采用運(yùn)動(dòng)與飲食相結(jié)合的方法，如有氧運(yùn)動(dòng)與低碳飲食相結(jié)合，通過控制兒童攝入的熱量，增加體育運(yùn)動(dòng)，達(dá)到促進(jìn)脂肪燃燒的效果，最終實(shí)現(xiàn)降低體重的目的[13]。長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高兒童的新陳代謝、消除體內(nèi)脂肪和增加骨骼肌含量有促進(jìn)作用[14]。

運(yùn)動(dòng)后合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充具有緩解運(yùn)動(dòng)疲勞、穩(wěn)固運(yùn)動(dòng)機(jī)能、防止運(yùn)動(dòng)損傷和預(yù)防身體功能發(fā)生紊亂等功效[15]。①水是人體不可或缺的組成部分，兒童在運(yùn)動(dòng)中會(huì)消耗大量的水，所以運(yùn)動(dòng)后一定要科學(xué)合理地補(bǔ)水。在飲水時(shí)，應(yīng)控制飲水的速度和數(shù)量，應(yīng)以小劑量、循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行。此外，還要在補(bǔ)水中加入一些營(yíng)養(yǎng)元素，如電解質(zhì)等，這可以促使兒童迅速恢復(fù)體能，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中損失的能量。②糖是身體的能量來源。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖分能有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，維持血糖平衡，緩解頭暈等疲勞癥狀。在飲食方面可以提高碳水化合物的攝入。③蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，因此在選擇飲食時(shí)，應(yīng)著重考慮牛肉、牛奶和魚等食物，這些食物富含人體所需的氨基酸，是兒童運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的主要選擇。④無機(jī)鹽是人體細(xì)胞和組織的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。由于無機(jī)鹽在運(yùn)動(dòng)中會(huì)隨著汗液的蒸發(fā)和排泄而流失，因此在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充足量的無機(jī)鹽有助于體液平衡和促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。鈣、鐵和鋅是最重要的補(bǔ)充劑，尤其是鈣的流失會(huì)導(dǎo)致痙攣和肌肉疼痛，而鋅的流失會(huì)干擾維生素的吸收。因此兒童運(yùn)動(dòng)后可以選取動(dòng)物肝臟、豆類、黑木耳、雞蛋、蘑菇和海產(chǎn)品等食材來補(bǔ)充無機(jī)鹽。

4 結(jié)語

肥胖是一種復(fù)雜的疾病，它交織著生物、發(fā)育、環(huán)境、行為和遺傳等因素，是一個(gè)重大的公共衛(wèi)生問題。在整個(gè)兒童和青少年時(shí)期肥胖最常見的原因是熱量攝入過多以及缺乏運(yùn)動(dòng)，也就是說，過量的熱量攝入而沒有適當(dāng)?shù)臒崃肯?。在預(yù)防肥胖發(fā)生這一問題上，家庭、學(xué)校和社會(huì)需要共同參與，先從普及健康教育行為開始，父母需要樹立榜樣，學(xué)校、家庭和社區(qū)需要共同創(chuàng)造一個(gè)健康的氛圍，以幫助兒童遠(yuǎn)離肥胖和保持健康體重。同時(shí)，需要進(jìn)一步對(duì)兒童肥胖進(jìn)行研究，針對(duì)不同年齡、不同性別、不同人群制定不同的干預(yù)措施，促進(jìn)我國(guó)兒童身體健康教育更全面、科學(xué)地開展。