飲食營(yíng)養(yǎng)在拉丁舞訓(xùn)練中的重要性

苗述鑫，白少峰

（山東師范大學(xué)，山東濟(jì)南 250358）

1 拉丁舞的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)及供能方式

拉丁舞主要的外在表現(xiàn)特征為藝術(shù)表現(xiàn)、難度動(dòng)作和成套創(chuàng)編。其五支舞的風(fēng)格不同，表現(xiàn)方式也不同，但在身體運(yùn)動(dòng)方式上大同小異，都是需要較強(qiáng)的核心力量來(lái)控制身體完成動(dòng)作，如恰恰干凈利落的換重心擰胯動(dòng)作、牛仔的踢腿以及彈跳和桑巴中的桑巴跑等都需要強(qiáng)大的核心力量支持。另外，拉丁舞是力量、藝術(shù)與美的結(jié)合，除了需要強(qiáng)大的核心力量支持，四肢大肌肉群的肌肉力量、肌肉耐力以及爆發(fā)力也是拉丁舞運(yùn)動(dòng)員必不可少的。

拉丁舞運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽中大多為五支舞連跳，每支舞時(shí)長(zhǎng)大約1.5 min，中間休息時(shí)間較短，因此需要充足的體能維持身體的運(yùn)動(dòng)。磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)共同支持運(yùn)動(dòng)員的能量代謝，其中有氧氧化供能系統(tǒng)代謝水平均高于其他兩個(gè)供能系統(tǒng)，是最主要的供能方式，磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)的代謝水平依據(jù)舞蹈風(fēng)格的不同而有所差異。例如，桑巴和恰恰糖酵解系統(tǒng)代謝水平高于磷酸原系統(tǒng)；倫巴、牛仔和斗牛舞中糖酵解供能系統(tǒng)代謝水平低于磷酸原系統(tǒng)[1]?；诖?，依據(jù)拉丁舞的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)及其每支舞的供能方式，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和賽后進(jìn)行有針對(duì)性的能量補(bǔ)充以促進(jìn)體能的恢復(fù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員舞蹈水平的提高和在比賽中的發(fā)揮有著重要的意義。

2 拉丁舞運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)與飲食營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系

好的形體是舞蹈、電影、戲曲、戲劇等表演藝術(shù)的必修基礎(chǔ)，在幾十人同時(shí)起舞的舞池中如何快速吸引裁判的視線，除專業(yè)的技術(shù)動(dòng)作和舞服的加持，亮眼的身體曲線也是運(yùn)動(dòng)員的一大優(yōu)勢(shì)。但對(duì)身體曲線的要求不是追求以瘦為美，還要兼顧身體耐力素質(zhì)與力量素質(zhì)的發(fā)展。拉丁舞運(yùn)動(dòng)是一個(gè)高強(qiáng)度和高耐久性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的消耗較大，尤其是在訓(xùn)練和比賽后期，體內(nèi)的糖分被消耗殆盡，中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞和耐久力下降，代謝的穩(wěn)定性遭到破壞，若沒(méi)有足夠的能量供給則會(huì)產(chǎn)生乏力、頭暈、昏厥等無(wú)法繼續(xù)訓(xùn)練的癥狀[2]。因此，節(jié)食減肥和追求以瘦為美是不可取的，既要體現(xiàn)美感，又要展現(xiàn)力量。要求運(yùn)動(dòng)員通過(guò)合理的飲食營(yíng)養(yǎng)與訓(xùn)練在發(fā)展專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的同時(shí)塑造體型，在滿足訓(xùn)練過(guò)程中所需要的能量的同時(shí)進(jìn)行身體形態(tài)的塑造，提高各專項(xiàng)素質(zhì)，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

3 拉丁舞運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需求與補(bǔ)充

3.1 碳水化合物的補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)時(shí)，碳水化合物是最主要的能量來(lái)源，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有賴于碳水化合物的參與程度。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用，然后以糖原的形式儲(chǔ)存在肝臟和肌肉當(dāng)中，并維持體內(nèi)較為恒定的血糖濃度，讓所有細(xì)胞都能獲得所需的能量。拉丁舞的供能方式主要以有氧氧化供能為主，其主要消耗的能源物質(zhì)為糖類和脂肪，因此補(bǔ)充足夠的碳水化合物對(duì)拉丁舞運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練和比賽是極其重要的。但碳水化合物的補(bǔ)充并不是越多越好，需根據(jù)個(gè)人體重及運(yùn)動(dòng)量等因素適當(dāng)攝入。一般來(lái)說(shuō)，碳水化合物所供熱量占總熱量的55%～60%，每克碳水化合物能提供4 kcal能量，而成年男子（體重60 kg計(jì)）每天需要2 400～4 000 kcal能量，成年女子（體重53 kg計(jì)）每天需要2 200～3 200 kcal能量。拉丁舞運(yùn)動(dòng)員在補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，應(yīng)按照自身體重以及訓(xùn)練量，因人而異地進(jìn)行補(bǔ)充[3]。

3.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是構(gòu)成人體免疫系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的重要組成成分，骨骼、肌肉的生長(zhǎng)需要大量的蛋白質(zhì)供給。蛋白質(zhì)所供熱量占總熱量的10%～15%，每克蛋白質(zhì)可提供4 kcal能量，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，體內(nèi)糖原被消耗殆盡時(shí)就會(huì)啟用蛋白質(zhì)供能。在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，蛋白質(zhì)還能起到重建損傷的肌肉、加快恢復(fù)以及增強(qiáng)力量的作用。優(yōu)質(zhì)蛋白可以增加頭腦的靈敏程度和肌肉的活力，提供持久的飽腹感，保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)精力充沛。

3.3 脂肪的補(bǔ)充

脂肪是體內(nèi)儲(chǔ)存能量和供能的倉(cāng)庫(kù)。當(dāng)進(jìn)食后，人體攝入的能量會(huì)在胰島素的作用下，以甘油三酯的形式高效能地儲(chǔ)存在脂肪中，避免餐后血糖和血脂過(guò)高。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，處于饑餓狀態(tài)時(shí)，儲(chǔ)存在脂肪中的甘油三酯就會(huì)被分解釋放能量，脂肪通過(guò)有氧氧化釋放能量，維持機(jī)體正常的生理功能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的持續(xù)增長(zhǎng)，脂肪供能會(huì)逐漸代替糖類供能，每克脂肪氧化可釋放9 kcal的熱量，是糖類、淀粉和纖維素的兩倍[4]。但過(guò)多的脂肪會(huì)誘發(fā)高脂血癥以及高血壓、影響四肢活動(dòng)和加重心臟負(fù)擔(dān)等，在攝入脂肪時(shí)要嚴(yán)格控制攝入的量，根據(jù)每個(gè)人不同的身體情況進(jìn)行補(bǔ)充。

3.4 水和無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充

水是人體生命之源，人的許多生理活動(dòng)需要水的參與才能進(jìn)行，人體內(nèi)的水分約占總體重的50%～60%。水具有調(diào)節(jié)體溫和保護(hù)心臟的功能，拉丁舞運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練后，大部分熱量通過(guò)出汗排出體外，體內(nèi)流失的水分需要及時(shí)補(bǔ)充以維持機(jī)體正常的生理活動(dòng)。由于個(gè)體內(nèi)臟器官結(jié)構(gòu)與功能的不同，新陳代謝水平存在差異，所釋放出的熱量也不同，此時(shí)就需要通過(guò)水分在血液中的流動(dòng)來(lái)維持人體體溫的穩(wěn)定，因此在訓(xùn)練和比賽后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分[5]。特別要注意的是，訓(xùn)練后要休息15 min左右再進(jìn)行補(bǔ)水，否則容易造成心臟負(fù)擔(dān)，引起心肌炎等心臟疾病。

無(wú)機(jī)鹽是細(xì)胞內(nèi)某些復(fù)雜化合物的重要組成部分，參與并維持生命體的代謝活動(dòng)，還有維持人體內(nèi)酸堿平衡、維持細(xì)胞的正常形態(tài)和維持細(xì)胞滲透壓的供能。運(yùn)動(dòng)后出汗造成水分流失的同時(shí)會(huì)伴隨著大量無(wú)機(jī)鹽的流失，在補(bǔ)充水分的同時(shí)注意補(bǔ)充一定量的無(wú)機(jī)鹽，選擇多喝一些含鈉、鉀、鈣等礦物元素的飲料來(lái)補(bǔ)充，以促進(jìn)人體的恢復(fù)。

3.5 維生素的補(bǔ)充

維生素雖然不能為人體提供能量，但適當(dāng)補(bǔ)充維生素可為運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、比賽以及賽后的恢復(fù)起到輔助的作用。例如，拉丁舞運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨可能出現(xiàn)磨損的狀態(tài)，就需要補(bǔ)充維生素C來(lái)起到保護(hù)關(guān)節(jié)的效果；維生素B可以起到營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，改善因過(guò)度運(yùn)動(dòng)所造成的神經(jīng)肌肉勞損等問(wèn)題；維生素A則可以起到促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，增強(qiáng)肌肉力量的作用。

4 輔助訓(xùn)練的飲食營(yíng)養(yǎng)建議

4.1 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

許多運(yùn)動(dòng)員飲食習(xí)慣不合理，如因?yàn)槠鸫矔r(shí)間晚而不吃早飯、愛(ài)吃零食以及運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水方式不合理等。這些問(wèn)題會(huì)直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽期間身體供能不足或其他問(wèn)題，從而影響運(yùn)動(dòng)效果。相關(guān)人員要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽期間不吃早飯、愛(ài)吃零食、愛(ài)喝碳酸飲料以及偏食等問(wèn)題進(jìn)行調(diào)整，將合理的膳食搭配落實(shí)到一日三餐上；遵循科學(xué)性、針對(duì)性的原則對(duì)運(yùn)動(dòng)員的日常飲食進(jìn)行合理搭配，從而提高他們的身體素質(zhì)。

4.2 規(guī)劃宏量營(yíng)養(yǎng)的攝入

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體所必需的三大基本營(yíng)養(yǎng)素?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦的攝入比例為碳水化合物50%～60%，脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)大約10%～15%。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)合理規(guī)劃三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的質(zhì)量、含量和攝入的比例，攝入建議如下。

（1）快碳和慢碳相結(jié)合，增加主食種類?？焯妓步懈咛妓衔铮彩歉哐侵笖?shù)的食物，這類食物人體吸收較快，能迅速釋放能量，但攝入過(guò)多易導(dǎo)致血糖波動(dòng)和長(zhǎng)胖等問(wèn)題。例如，米飯、土豆、香蕉和大多數(shù)小麥粉制品等均屬于快碳水。慢碳水是指吸收速度緩慢，供能較慢，對(duì)胰島素水平影響緩和的食物，此類食物大多為粗糧，含有豐富的膳食纖維。例如，燕麥、糙米、黑米、全麥面包等食物均屬于慢碳水[6]。

（2）豐富蛋白質(zhì)攝入類型，控制攝入數(shù)量。人體每天每公斤體重要攝入1.0～1.5 g蛋白質(zhì)，對(duì)于每天高強(qiáng)度訓(xùn)練的舞蹈運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，相對(duì)應(yīng)多攝入一些。動(dòng)物蛋白易被人體吸收且種類多樣，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等蛋類和各種肉類如豬肉、牛肉及魚肉等。植物蛋白通常含有較多的膳食纖維、維生素和不飽和脂肪酸等成分，更有益于身心健康，如豌豆、大豆、鷹嘴豆、藻類等。

（3）合理攝入不飽和脂肪，減少飽和脂肪的攝入。不飽和脂肪主要來(lái)源于植物，更有益于人體健康，且易于與氧氣進(jìn)行氧化作用，更容易被代謝掉。例如，牛油果、深海魚類等含有豐富的不飽和脂肪成分。

4.3 根據(jù)訓(xùn)練和比賽需求飲食

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況，依訓(xùn)練和比賽的需求，合理調(diào)配飲食。對(duì)處于訓(xùn)練期的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)保證每日攝入充足的能量，以保證正常訓(xùn)練的需要，并根據(jù)自身是否有減脂和增肌的需求進(jìn)行相應(yīng)食物的搭配。對(duì)于處于比賽期的運(yùn)動(dòng)員，更應(yīng)注意食物的安全性和營(yíng)養(yǎng)性，除補(bǔ)充必要的三大營(yíng)養(yǎng)素外，在比賽前、中、后期還可食用一些巧克力、香蕉等易消化的食物或飲用功能性飲料用以快速補(bǔ)充體力和身體流失的水分[7]。

5 結(jié)語(yǔ)

飲食營(yíng)養(yǎng)作為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽過(guò)程中重要的環(huán)節(jié)，直接與訓(xùn)練水平和比賽成績(jī)相關(guān)。本文通過(guò)對(duì)拉丁舞運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽過(guò)程中飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)訓(xùn)練效果和舞蹈水平提高的影響進(jìn)行分析，為運(yùn)動(dòng)員提供飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的手段和方法，幫助運(yùn)動(dòng)員科學(xué)合理地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。