青少年體育鍛煉中CrossFit訓(xùn)練法的運(yùn)用

孟虓敏

摘 要：CrossFit 訓(xùn)練法自2000 年創(chuàng)立以來，到現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展為一套十分成熟的訓(xùn)練體系，并成為全球盛行的運(yùn)動方式。初中階段的青少年，其身體素質(zhì)正處于全面發(fā)展的敏感期，在此時(shí)期選擇科學(xué)的體育訓(xùn)練方式對學(xué)生后期的發(fā)展很重要。本文結(jié)合青少年身體發(fā)展與運(yùn)動特點(diǎn)，在初中體育鍛煉中融入CrossFit 訓(xùn)練法，設(shè)計(jì)適合的訓(xùn)練計(jì)劃，旨在通過此提高青少年的身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：CrossFit 訓(xùn)練；青少年；身體素質(zhì)

CrossFit 是“高強(qiáng)度且持續(xù)變化的功能性動作”的意思。集合HIIT 和Tabata 訓(xùn)練法，將舉重訓(xùn)練、體操訓(xùn)練、新陳代謝調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容融合，形成一種復(fù)合型的交叉訓(xùn)練體系，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員身體素質(zhì)的全面發(fā)展。在初中體育鍛煉中使用CrossFit 訓(xùn)練法能夠促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

1 CrossFit 訓(xùn)練的概念

CrossFit 訓(xùn)練是一種接近自然的健身方法。CrossFit 訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)肌肉的孤立訓(xùn)練，圍繞明確的運(yùn)動目標(biāo)，結(jié)合運(yùn)動員的體重與負(fù)重量，進(jìn)行高頻次、高頻發(fā)的體育運(yùn)動，能夠提升運(yùn)動員的爆發(fā)力、心肺功能、速度、耐力、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性等十項(xiàng)素質(zhì)，幾乎包含青少年身體素質(zhì)發(fā)展所需的所有素質(zhì)。CrossFit 訓(xùn)練很少借助器材，并穿插多種內(nèi)容的訓(xùn)練，在一定程度上能夠激發(fā)青少年對體育訓(xùn)練的興趣，進(jìn)而讓訓(xùn)練效果超乎想象。詳細(xì)來說，CrossFit 訓(xùn)練就是高強(qiáng)度、持續(xù)性地開展功能性運(yùn)動，此處的功能性運(yùn)動是復(fù)合型的動作，就是肌肉募集系統(tǒng)從核心到末端都收縮，讓運(yùn)動員在長距離內(nèi)快速移動重載。讓距離、速度、負(fù)載三種屬性共同作用， 進(jìn)而產(chǎn)生功能操作特有的高即時(shí)功率，使運(yùn)動員各個(gè)器官的功能都能獲得較好的鍛煉，進(jìn)而提高自身身體素質(zhì)。

2 青少年體育鍛煉中運(yùn)用CrossFit 訓(xùn)練法的理論依據(jù)

2.1 CrossFit 訓(xùn)練的代表性動作

CrossFit 訓(xùn)練的主要內(nèi)容分為新陳代謝調(diào)節(jié)、體操動作、舉重動作三大類，分別用M、G、W 表示。新陳代謝的調(diào)節(jié)是單一層次的運(yùn)用，包括跑步、騎自行車、劃船、跳繩，以有氧運(yùn)動為主，能夠提升運(yùn)動員的耐力與心血肺功能。體操動作在CrossFit 訓(xùn)練中不再是傳統(tǒng)意義上的競技類體操項(xiàng)目，還包含健美操、瑜伽、舞蹈等，可以進(jìn)行俯臥撐、引體向上、倒立蹲、預(yù)蹲、跳躍、背部伸展、跳躍等訓(xùn)練，使運(yùn)動員的核心力量增強(qiáng)。CrossFit 訓(xùn)練中的舉重是奧林匹克中的舉重項(xiàng)目，代表性動作有推舉、挺舉、硬拉、壺鈴搖擺等，這些動作有功能性特點(diǎn)，需要運(yùn)動員多關(guān)節(jié)的配合，所以CrossFit 訓(xùn)練中的舉重項(xiàng)目可以培養(yǎng)運(yùn)動員的力量、柔韌性、靈敏性與協(xié)調(diào)性等素質(zhì)。

2.2 CrossFit 訓(xùn)練的架構(gòu)

對于青少年體育訓(xùn)練中CrossFit 訓(xùn)練法的運(yùn)用，可以結(jié)合學(xué)生學(xué)期課程安排使用三天或者五天一循環(huán)的模式，每一次訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)均不同。以三天訓(xùn)練一循環(huán)為例， 每次訓(xùn)練結(jié)構(gòu)都有差異，包括單一元素，如單一有氧訓(xùn)練、單一舉重訓(xùn)練；二元素，如新陳代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練與體操動作訓(xùn)練結(jié)合、體操動作訓(xùn)練與舉重訓(xùn)練結(jié)合等，以時(shí)間最短為目標(biāo)重復(fù)3—5 次；三元素訓(xùn)練則為三個(gè)元素組成訓(xùn)練，即新陳代謝調(diào)節(jié)、體操動作、舉重動作組合一起訓(xùn)練，在20 分鐘之內(nèi)完成一個(gè)循環(huán)。這三種訓(xùn)練結(jié)構(gòu)各有優(yōu)勢，需要教練員研究運(yùn)動員的心理與訓(xùn)練特點(diǎn)以制定適合的訓(xùn)練目標(biāo)，然后以達(dá)成目標(biāo)為前提設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容。

3 青少年體育鍛煉中運(yùn)用CrossFit 訓(xùn)練法的方案

3.1 青少年力量鍛煉中CrossFit 訓(xùn)練的運(yùn)用

初中階段的學(xué)生身體各項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展都處于關(guān)鍵時(shí)期，力量素質(zhì)的發(fā)展更加敏感，需要教練員結(jié)合學(xué)生的運(yùn)動特點(diǎn)與身體發(fā)育特點(diǎn)制定適合的訓(xùn)練方案，幫助學(xué)生快速提高力量素質(zhì)。前文介紹CrossFit 訓(xùn)練集合田徑、體操、舉重等項(xiàng)目內(nèi)容，其中舉重明顯是針對力量的訓(xùn)練，CrossFit 訓(xùn)練對力量動作的訓(xùn)練有嚴(yán)格的動作要求， 能夠保證CrossFit 訓(xùn)練對提高學(xué)生力量素質(zhì)的高效性與科學(xué)性。CrossFit 訓(xùn)練的舉重動作中的肩部挺舉、硬拉與過頭深蹲分別訓(xùn)練學(xué)生的下肢力量、軀干力量、上肢力量。傳統(tǒng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法是深蹲訓(xùn)練、仰臥起坐訓(xùn)練、俯臥撐訓(xùn)練等，雖然對提升學(xué)生一般力量也有效果，但是與CrossFit 訓(xùn)練相比，后者的訓(xùn)練動作與手段更加多樣化，對于上肢、下肢力量動作設(shè)計(jì)得更加豐富， 其中還包括機(jī)械訓(xùn)練，為提高學(xué)生的力量素質(zhì)提供更多的方法，同時(shí)為增強(qiáng)其上下肢力量素質(zhì)奠定基礎(chǔ)。另外， CrossFit 訓(xùn)練中的舉重訓(xùn)練不只停留在速度、力量、柔韌性上，通過抓舉、挺舉的訓(xùn)練還能增強(qiáng)學(xué)生的靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性。基于此，對青少年實(shí)施CrossFit 訓(xùn)練的方案如下。

一共進(jìn)行四周的訓(xùn)練，一周三課時(shí)，第一周的第一課時(shí)使用單一元素日，主要是舉重的單一訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容為：（1）前深蹲動作學(xué)習(xí)，3 分鐘；（2）前深蹲動作練習(xí)， 男生10 次，女生8 次，2 組；（3）肩部推舉動作學(xué)習(xí)， 3 分鐘；（4）肩部推舉動作練習(xí)，男生10 次，女生8 次， 2 組。在學(xué)生學(xué)習(xí)肩部推舉、前深蹲動作時(shí)，可以運(yùn)用PVC 管讓學(xué)生先進(jìn)行不負(fù)重的模仿練習(xí)。待學(xué)生動作熟練之后，運(yùn)用輕型杠鈴桿進(jìn)行訓(xùn)練，教練員要做好防護(hù)。第二課是二元素日，即體操動作與舉重動作結(jié)合訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容為：（1）學(xué)習(xí)徒手深蹲動作，5 分鐘；（2）練習(xí)徒手深蹲動作，10 次/ 組，一共3 組；（3）男生做引體向上訓(xùn)練，女生做跪姿俯臥撐，10 次/ 組，一共2 組。教師要詳細(xì)講解深蹲和引體向上的動作要領(lǐng)，強(qiáng)調(diào)安全注意事項(xiàng)。第三課是三元素日，將體操動作、舉重動作與新陳代謝調(diào)節(jié)動作的訓(xùn)練結(jié)合。訓(xùn)練內(nèi)容為：（1）2 組200 米跑；（2）2 組引體向上，5 次/ 組；（3）5 分鐘胸部推舉動作學(xué)習(xí)；（4）2 組胸部推舉動作練習(xí)，男生10 次/ 組，女生8 次/ 組。

教練員講解動作要領(lǐng)，前深蹲的準(zhǔn)備姿勢為：雙腳間距與肩同寬，雙膝與髖部完全伸展，雙手在肩外，雙手握住杠，前臂伸開與地面平行，收腹挺胸，身體脊柱曲線保持自然。動作執(zhí)行時(shí)，深蹲到底，髖部向后下方使勁移動，雙腳低于水平面，頭部自然垂直，雙肘在運(yùn)動時(shí)一直處于高位。動作完成后身體自然站立，膝蓋與髖部回到舒展?fàn)顟B(tài)。

肩部推舉的準(zhǔn)備姿勢為：雙腳間距與肩同寬，杠桿放置在肩部，雙手握杠，拇指緊繞，肘部向下與杠在一條直線上，收腹挺胸。動作執(zhí)行時(shí)，頭部回縮，向頭部上方推舉杠桿，杠桿繞過頭部向上。動作完成時(shí)杠桿在頭部正上方，髖部與雙膝完全伸展。

胸部推舉的準(zhǔn)備姿勢為：雙腳間距與肩同寬，雙手緊握杠置于肩部之外，肘部向下位于杠的前側(cè)，收腹挺胸。執(zhí)行動作為：進(jìn)行一個(gè)小幅度的髖部屈伸，雙膝略微向前探出，髖部稍微收回，上身一直保持挺直，髖部完全伸展，頭部回縮，杠桿舉過頭頂最高處鎖住。完成時(shí)的動作為：杠在頭部上方鎖住，雙膝與髖部處于伸展?fàn)顟B(tài)。

力量訓(xùn)練的第二周第一課時(shí)是單一元素日，主要內(nèi)容為：3 組實(shí)心球拋擲，5 次/ 組；3 組啞鈴肩部推舉， 8 次/ 組；3 組過頭深蹲，8 次/ 組。第二課時(shí)是新陳代謝調(diào)節(jié)動作與舉重動作結(jié)合，主要內(nèi)容為：單搖200 次跳繩計(jì)時(shí)，雙搖20 次跳繩計(jì)時(shí)，10 次單側(cè)啞鈴深蹲計(jì)時(shí)、20 米啞鈴弓步走計(jì)時(shí)；第三課時(shí)是三元素日，三種訓(xùn)練結(jié)合，具體內(nèi)容有：12 分鐘內(nèi)完成最多輪數(shù)的300 米跑、12 次輕型壺鈴搖擺、仰臥起坐（男30 次、女25 次）。

第三周第一課時(shí)，主要內(nèi)容為：3 組實(shí)心球深蹲拋投， 15 次/ 組、3 組硬拉，12 次/ 組；3 組胸部推舉，10 次/ 組； 第二課時(shí)是舉重動作與體操動作結(jié)合，內(nèi)容是硬拉12 次， 引體向上5 次，徒手深蹲20 次的4 輪計(jì)時(shí)。第三課時(shí)的訓(xùn)練內(nèi)容是15 分鐘的單搖60 秒，波比跳20 秒，單側(cè)啞鈴深蹲20 次的15 分鐘內(nèi)多次循環(huán)。

第四周第一課時(shí)，主要內(nèi)容為：3 組壺鈴擺動20 次、跳繩200 次、波比跳10 次、200 米跑。第二課時(shí)將舉重訓(xùn)練與新陳代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練結(jié)合，主要內(nèi)容為：300 米跑、杠鈴頸后深蹲10 次、硬拉5 次、1.2 千米跑步的15 分鐘內(nèi)多次循環(huán)。第三課時(shí)男、女生分組進(jìn)行訓(xùn)練，比賽內(nèi)容為10 次單側(cè)啞鈴深蹲、200 米跑、6 個(gè)頂膝俯臥撐、仰臥起坐（男20 次、女15 次），15 分鐘內(nèi)做最多循環(huán)的學(xué)生獲勝。

3.2 青少年耐力鍛煉中CrossFit 訓(xùn)練的運(yùn)用

1000 米（男）和800 米（女）跑是很多地區(qū)中考體育考試中的必考項(xiàng)目，青少年耐力跑成績的提升需要長期的訓(xùn)練與積累。在初一的時(shí)候，就需要教練員組織學(xué)生開展耐力跑的練習(xí)，通過體育課堂或者大課間進(jìn)行耐力跑，可以有效發(fā)展學(xué)生的耐力素質(zhì)。對青少年實(shí)施耐力訓(xùn)練實(shí)施CrossFit 訓(xùn)練的方案如下：

一共進(jìn)行四周的訓(xùn)練，一周三課時(shí)，分別是單一元素日、二元素日、三元素日。第一周第一課時(shí)中進(jìn)行新陳代謝調(diào)節(jié)運(yùn)動，開展2000 米計(jì)時(shí)跑，要求男生在11 分鐘內(nèi)完成，女生在12 分鐘內(nèi)完成。第二課時(shí)將舉重動作與體操動作結(jié)合，具體訓(xùn)練內(nèi)容有徒手深蹲動作練習(xí)，10 次為1 組，完成一組后休息10 秒進(jìn)行下一組練習(xí)， 一共進(jìn)行3 組練習(xí)、男生做2 組引體向上，10 次為一組， 做完一組休息10 秒進(jìn)行下一組練習(xí)；女生做2 組跪姿俯臥撐，同樣10 次為一組，期間休息10 秒。教練員為學(xué)生詳細(xì)講解深蹲與引體向上的動作要領(lǐng)。第三課時(shí)是三元素日，將舉重動作與體操動作、新陳代謝調(diào)節(jié)運(yùn)動結(jié)合。采用計(jì)時(shí)訓(xùn)練法，進(jìn)行跳繩、仰臥起坐、單側(cè)啞鈴深蹲動作練習(xí)，男生使用1.5 千克啞鈴、女生使用1 千克啞鈴做單側(cè)深蹲動作訓(xùn)練，8 次為一組，一組完成后休息10 秒再進(jìn)行下一組，一共為3 組；跳繩訓(xùn)練1 分鐘為一組，休息10 秒后進(jìn)行下一組訓(xùn)練，一共2 組； 仰臥起坐做20 次后休息10 秒再做20 次。

第二周第一課時(shí)進(jìn)行體操動作訓(xùn)練，主要訓(xùn)練內(nèi)容有：5 分鐘倒立動作練習(xí)，5 分鐘分解倒立動作練習(xí)， 背部舒展15 次后休息10 秒再進(jìn)行15 次。第二課時(shí)使用舉重動作與新陳代謝調(diào)節(jié)動作結(jié)合的形式訓(xùn)練，具體內(nèi)容包括：1 分鐘跳繩后休息10 秒再進(jìn)行1 分鐘跳繩練習(xí)；男生女生分別做10 次和8 次過頭深蹲練習(xí)和硬拉練習(xí)，先讓學(xué)生使用PVC 管練習(xí)，待動作熟悉之后再使用10 千克的輕型杠鈴桿。第三課時(shí)先進(jìn)行5 分鐘的跳繩練習(xí)，然后進(jìn)行2 輪計(jì)時(shí)練習(xí)，分別為俯臥撐10 次、啞鈴弓步走20 米、弓箭步跳20 次。

第三周第一課時(shí)開展新陳代謝調(diào)節(jié)動作練習(xí)，內(nèi)容有1.2 千米跑步、2 組跳繩雙搖（20 次）與單搖（200 次）。第二課時(shí)開展舉重動作與體操動作的計(jì)時(shí)訓(xùn)練，分別為12 次徒手深蹲訓(xùn)練、15 次仰臥起坐訓(xùn)練、5 次波比跳、8 次啞鈴雙手側(cè)平舉，在此男生使用2.5 千克啞鈴，女生使用2 千克啞鈴；第三課時(shí)的訓(xùn)練需要學(xué)生在10 分鐘內(nèi)完成最多輪數(shù)的動作，包括300 米跑、8 次壺鈴?fù)εe、5 次引體向上。

第四周第一課時(shí)開展體操動作訓(xùn)練，做4 組的俯臥撐（10 次一組）、開合跳（30 次一組）、俯臥撐（10 次一組）； 第二課時(shí)將體操動作與新陳代謝動作結(jié)合訓(xùn)練，進(jìn)行3 輪計(jì)時(shí)練，內(nèi)容為跳繩單搖100 次、仰臥起坐（男生30 次、女生25 次）、俯臥撐開合跳10 次；第三課時(shí)進(jìn)行10 分鐘內(nèi)完成最多輪數(shù)的訓(xùn)練，包括跳繩單搖200 次、男生做8 次引體向上、女生做25 次仰臥起坐、健步走30 米、肩部推舉5 次。

3.3 青少年靈敏性鍛煉中CrossFit 訓(xùn)練法

靈敏素質(zhì)是影響青少年身體素質(zhì)的主要因素，主要體現(xiàn)在運(yùn)動準(zhǔn)確率與應(yīng)變能力上。從少年時(shí)期開始就要培養(yǎng)他們的靈敏素質(zhì)，青少年處于少年時(shí)期的重要階段，教練員要借助這一優(yōu)勢，實(shí)施有效的訓(xùn)練以提高學(xué)生的靈敏素質(zhì)。另外，教練員要利用靈敏訓(xùn)練中的趣味性、變化性與挑戰(zhàn)性的特點(diǎn)實(shí)施訓(xùn)練，幫助青少年緩解學(xué)習(xí)壓力。CrossFit 訓(xùn)練中提升人體的十項(xiàng)身體機(jī)能中有一項(xiàng)是敏捷性，指的是人體能在最短時(shí)間內(nèi)從一個(gè)動作形態(tài)過渡到另外一個(gè)動作形態(tài)上。CrossFit 訓(xùn)練中的間歇訓(xùn)練法Tabata 就是在保持高強(qiáng)度的訓(xùn)練過程中，通過短時(shí)間的間歇不斷變換不同動作的練習(xí)。CrossFit 訓(xùn)練中的體操動作與舉重練習(xí)中有柔軟體操和運(yùn)用自身體重鍛煉的內(nèi)容，能夠鍛煉學(xué)生的平衡性、精確性、靈敏性等，所以舉重與體操的有關(guān)動作訓(xùn)練可以提高學(xué)生的靈敏素質(zhì)。針對舉重動作的單一元素日，可以帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行啞鈴弓步走30 米，其中男生使用3 千克的啞鈴，女生使用2.5 千克的啞鈴； 硬拉訓(xùn)練、壺鈴訓(xùn)練，男生壺鈴2.3 千克，女生壺鈴2 千克。體操動作的單一訓(xùn)練日可以帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行3 組Tabata 間歇訓(xùn)練，內(nèi)容有徒手深蹲15 秒、開合跳15 秒、引體向上15 秒、仰臥起坐15 秒、俯臥撐開合跳15 秒， 每組動作之間休息10 秒。對于體操和舉重動作結(jié)合的二元素日，實(shí)施4 輪計(jì)時(shí)訓(xùn)練，內(nèi)容有使用輕型杠鈴5 次硬拉、8 次引體向上拉、12 次徒手深蹲。體操和舉重、新陳代謝調(diào)整動作結(jié)合的三元素日，開展15 分鐘內(nèi)多次循環(huán)訓(xùn)練，內(nèi)容有跳繩單搖60 秒、休息10 秒、波比跳20 秒、休息10 秒、單側(cè)啞鈴深蹲20 次。

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