射擊運(yùn)動員初級訓(xùn)練及有效恢復(fù)策略研究

張鑫

摘 要：射擊運(yùn)動是一項(xiàng)技術(shù)含量較高的運(yùn)動，需要運(yùn)動員在靜止的狀態(tài)下完成整個運(yùn)動過程。在射擊運(yùn)動員的初級訓(xùn)練過程中，需要提升運(yùn)動員的體能，包括運(yùn)動員的心肺功能以及肌肉耐受力，確保運(yùn)動員具備良好的射擊運(yùn)動素質(zhì)，為后續(xù)射擊運(yùn)動的有效訓(xùn)練提供保障。本文將對運(yùn)動員的初級訓(xùn)練方法和內(nèi)容進(jìn)行探討，并且提出有效的訓(xùn)后恢復(fù)措施，以期對射擊運(yùn)動訓(xùn)練提供有效參考。

關(guān)鍵詞：射擊；體育運(yùn)動；初級訓(xùn)練；訓(xùn)后恢復(fù)

在開展射擊訓(xùn)練時(shí)需要遵循科學(xué)、合理的訓(xùn)練原則， 否則，容易對初學(xué)者造成嚴(yán)重的身體和心理傷害。射擊運(yùn)動本身有一定的難度，需要教練員有足夠的耐心和對于射擊運(yùn)動教學(xué)的熱情，只有這樣，才能保證運(yùn)動員的初級訓(xùn)練可以有效開展，并提高運(yùn)動員的技術(shù)、提升其心理承受能力。在運(yùn)動員的初級訓(xùn)練過程中，需要注重其體能的提升。體能訓(xùn)練作為初級訓(xùn)練的關(guān)鍵，可以有效激發(fā)運(yùn)動員的運(yùn)動熱情和興趣。

1 射擊運(yùn)動初級訓(xùn)練的內(nèi)容

運(yùn)動員的初級訓(xùn)練主要包括體能訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練及心理訓(xùn)練，這三種訓(xùn)練有利于運(yùn)動員科學(xué)、高效地開展積極訓(xùn)練。

1.1 體能訓(xùn)練

對于射擊運(yùn)動員的初級訓(xùn)練來說，體能訓(xùn)練是開展射擊運(yùn)動的重要基礎(chǔ)。在體能訓(xùn)練中融入一定的技術(shù)訓(xùn)練，對后續(xù)訓(xùn)練的整體效果提升有著重要的影響。同時(shí)， 教練員在開展初級訓(xùn)練時(shí)，需要充分了解運(yùn)動員的身體情況，掌握運(yùn)動員的生理和心理狀態(tài)特征。例如，對于青少年階段的射擊運(yùn)動員來說，需要注意青少年的年齡偏小并且體質(zhì)較弱，骨骼處于生長發(fā)育階段，肢體的協(xié)調(diào)能力較差，并且抗壓能力較差，情緒相對成年人來說也不是很穩(wěn)定，所以在面對沉重的訓(xùn)練任務(wù)時(shí)往往沒有耐心、沒有毅力，容易產(chǎn)生疲憊感，導(dǎo)致其在初級訓(xùn)練階段就會對射擊運(yùn)動產(chǎn)生退卻的心理。

因此，教練員在開展初級訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該對青少年運(yùn)動員進(jìn)行耐心的引導(dǎo)和積極的鼓勵，并且針對青少年運(yùn)動員身體發(fā)展的生理和心理特征，設(shè)計(jì)有效的訓(xùn)練方案。教練員在開展射擊初級訓(xùn)練時(shí)，需要注意身體訓(xùn)練的重點(diǎn)一般是提高身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，即專項(xiàng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練，教練員要根據(jù)運(yùn)動員的身體狀態(tài)，選擇合適的訓(xùn)練項(xiàng)目，確保射擊運(yùn)動初學(xué)者既可以提升運(yùn)動素養(yǎng)，又能保持對射擊運(yùn)動的熱情。在一定程度上來說，初級訓(xùn)練的身體訓(xùn)練和專項(xiàng)運(yùn)動是同步的，都是為了加強(qiáng)對身體不同部位和身體技能的有效訓(xùn)練。初級訓(xùn)練需要注意發(fā)展運(yùn)動員的肌肉群，改善運(yùn)動員的中樞神經(jīng)和網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)，提升運(yùn)動員的肢體協(xié)調(diào)能力，提高初級訓(xùn)練的效率和質(zhì)量。

1.2 技術(shù)訓(xùn)練

射擊技術(shù)訓(xùn)練初級階段需要教練員選擇良好的技術(shù)訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練過程中，需要始終保持規(guī)范性的動作， 確保訓(xùn)練的有效性。也就是說，教練員在開展初級訓(xùn)練的過程中，需要規(guī)范運(yùn)動員的射擊動作。運(yùn)動員在進(jìn)行初級訓(xùn)練時(shí)，需要掌握正確的射擊訓(xùn)練規(guī)范動作，并且通過教練員持續(xù)性的運(yùn)動指導(dǎo)，做到射擊運(yùn)動動作一氣呵成、連貫性強(qiáng)。除此之外，教練員需要為運(yùn)動員構(gòu)建動作的動力定型，讓運(yùn)動員保持射擊動作的規(guī)范性，并為其提供持續(xù)性的射擊規(guī)范動作。運(yùn)動員在長期的訓(xùn)練中會形成自然的條件反射，肌肉記憶會讓運(yùn)動員不需要過多的思考，便會做出相應(yīng)的射擊動作。教練員在這個過程中需要重點(diǎn)關(guān)注學(xué)生條件反射時(shí)做出的動作，對出現(xiàn)不良條件反射的動作進(jìn)行指導(dǎo)糾正，盡早規(guī)避動作中存在的問題，以此強(qiáng)化射擊動作的規(guī)范性，進(jìn)而提升技能訓(xùn)練的效果。

1.3 心理訓(xùn)練

身體訓(xùn)練和技能訓(xùn)練是射擊運(yùn)動的重要基礎(chǔ)，心理訓(xùn)練對于初級射擊訓(xùn)練來說是保證射擊運(yùn)動有效開展的內(nèi)生動力。運(yùn)動員的心理素質(zhì)是影響一場比賽勝利的關(guān)鍵因素，尤其在一些國際的大型比賽中，運(yùn)動員的心理素質(zhì)對于比賽結(jié)果的影響更大。因此，教練員在開展初級訓(xùn)練時(shí)，在進(jìn)行身體訓(xùn)練和技能訓(xùn)練的同時(shí)需要加強(qiáng)對運(yùn)動員的心理訓(xùn)練，培養(yǎng)運(yùn)動員良好的心理素質(zhì)。射擊運(yùn)動需要運(yùn)動員保持身體肢體的穩(wěn)定性，在比賽過程中，緊張的情緒會影響運(yùn)動員射擊的精準(zhǔn)度，導(dǎo)致比賽結(jié)果受到影響。因此，要加強(qiáng)對運(yùn)動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練， 讓運(yùn)動員可以沉著冷靜地面對各種情況。

心理訓(xùn)練需要教練員從多個方面入手，培養(yǎng)射擊運(yùn)動員的意志力、抗壓能力，以及沉著冷靜的態(tài)度。如果在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員無法控制緊張情緒，教練員可以對運(yùn)動員使用系統(tǒng)脫敏的方式，反復(fù)模擬比賽現(xiàn)場，讓運(yùn)動員適應(yīng)賽場氛圍，提升運(yùn)動員的適應(yīng)能力。運(yùn)動員在訓(xùn)練中要總結(jié)和歸納經(jīng)驗(yàn)，增強(qiáng)自信心。由于射擊訓(xùn)練過程是動作的重復(fù)和練習(xí)，是非常枯燥乏味的，因此需要對運(yùn)動員進(jìn)行意志力訓(xùn)練，使運(yùn)動員的注意力保持高度集中，在進(jìn)行射擊動作時(shí)可以有效抵御外界出現(xiàn)的干擾因素，保證綜合實(shí)力在賽場上可以真正體現(xiàn)出來， 在比賽中正?；蛘叱０l(fā)揮。

教練員在進(jìn)行心理訓(xùn)練時(shí)，需要關(guān)注各個年齡階段運(yùn)動員的生理和心理發(fā)展特點(diǎn)，對于年齡偏小的運(yùn)動員， 除了進(jìn)行意志力和專注力的訓(xùn)練之外，還需要給予運(yùn)動員適當(dāng)?shù)墓膭詈托睦戆凳?，讓其在產(chǎn)生一些不穩(wěn)定的情緒時(shí)學(xué)會自我心理暗示，幫助運(yùn)動員在比賽時(shí)有良好的心態(tài)，調(diào)節(jié)運(yùn)動員的情緒，提高運(yùn)動員的心理素質(zhì)。

2 體能訓(xùn)練的有效措施

2.1 強(qiáng)化運(yùn)動員力量訓(xùn)練

對于射擊運(yùn)動員來說，有良好的身體素質(zhì)是非常重要的，因此，運(yùn)動員在訓(xùn)練中需要針對自己的肩部、腰腹和大腿肌肉進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，并且要想完成整套射擊動作，需要有穩(wěn)固的軀干支撐力。因此，教練員需要特別關(guān)注對運(yùn)動員大腿肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練。從射擊運(yùn)動的特點(diǎn)來看，重心需要放在腰腹部，需要身體保持一定的平衡性，使射擊動作可以不受干擾。射擊時(shí)需要長期站立， 因此初級階段的訓(xùn)練中對于運(yùn)動員的大腿肌肉群和腰腹部力量有著較高的要求。

2.2 強(qiáng)化運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練

在射擊比賽運(yùn)動場上，運(yùn)動員需要保持一定的耐力。因此，對于初級階段的射擊體能訓(xùn)練來說，需要有針對性地強(qiáng)化運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練，培養(yǎng)運(yùn)動員與疲勞對峙的恒心和毅力。運(yùn)動員需要在精神高度集中的狀態(tài)下完成有效的射擊動作，因此其精神壓力會非常大，這就要求運(yùn)動員提升中樞神經(jīng)的抗疲勞能力，并且通過日常訓(xùn)練中的耐力訓(xùn)練，對大腦中某個特定的部位進(jìn)行刺激強(qiáng)化， 配合心血管耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動員在完成射擊動作時(shí)可以保持持久的耐力。

2.3 增強(qiáng)機(jī)體的協(xié)調(diào)性

一個完美的射擊動作，需要運(yùn)動員有較強(qiáng)的肢體協(xié)調(diào)性。肢體協(xié)調(diào)性對于運(yùn)動員在發(fā)力時(shí)力量的精確以及動作的平穩(wěn)至關(guān)重要。對于運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，教練員需要認(rèn)識到射擊訓(xùn)練對肌肉群的要求，使運(yùn)動員在做任何動作時(shí)都能保證動態(tài)平衡，身體發(fā)力的狀態(tài)對稱用力，各個部位協(xié)調(diào)發(fā)力，才能成就完美的射擊動作。在協(xié)調(diào)性得到增強(qiáng)的前提下，射擊運(yùn)動員的技能訓(xùn)練才能得到高效開展。

2.4 營造體能訓(xùn)練的氛圍

教練員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，通過營造體能訓(xùn)練的積極氛圍調(diào)動運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性。教練員應(yīng)轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)的被動式訓(xùn)練方法，通過營造體能訓(xùn)練的氛圍，提升運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性和主動性。例如，在訓(xùn)練場上布置激勵性的標(biāo)語或者射擊名人的宣傳照，以此使運(yùn)動員保持對射擊運(yùn)動的熱愛。

2.5 制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練不是一蹴而就的，需要教練員制訂一個系統(tǒng)的、科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。影響身體素質(zhì)的力量和耐力等體能因素需要日積月累，為射擊訓(xùn)練的開展奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，不能急于求成。因此，教練員需要針對運(yùn)動員個人的生理和心理特點(diǎn)設(shè)計(jì)有效的個性化方案，用科學(xué)的訓(xùn)練輔助計(jì)劃的完成。體能訓(xùn)練實(shí)施方案并不是固定不變的，教練員需要實(shí)時(shí)關(guān)注運(yùn)動員的訓(xùn)練表現(xiàn)，有針對性地實(shí)時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

2.6 周期性體能測試

體能訓(xùn)練的成效需要通過開展體能測試來檢測。教練員需要把握上一個階段的體能訓(xùn)練結(jié)果，根據(jù)體能測試反饋的結(jié)果，及時(shí)調(diào)整和完善訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容，增強(qiáng)訓(xùn)練方案的科學(xué)性。周期性的體能測試，可以讓運(yùn)動員了解自己的訓(xùn)練成效，找到自己的薄弱環(huán)節(jié)，在之后的訓(xùn)練中有針對性地訓(xùn)練，使下一階段的訓(xùn)練效果可以得到有效提升。

3 射擊初級訓(xùn)練恢復(fù)的有效策略

3.1 周期性訓(xùn)練模式，堅(jiān)持科學(xué)恢復(fù)策略

射擊訓(xùn)練的恢復(fù)需要教練員建立周期性訓(xùn)練模式， 并堅(jiān)持使用科學(xué)的放松方式對運(yùn)動員的體能進(jìn)行恢復(fù)。不同年齡階段的運(yùn)動員接受的訓(xùn)練強(qiáng)度和放松方式是不一樣的，對于年齡偏小的運(yùn)動員來說，恢復(fù)訓(xùn)練需要滿足其生理和心理健康發(fā)展的需要，使射擊訓(xùn)練始終保持張弛有度的狀態(tài)。設(shè)計(jì)周期性的訓(xùn)練模式，使運(yùn)動員的身體機(jī)能可以適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，并且教練員要為運(yùn)動員設(shè)計(jì)可以放松身心的活動。例如，在進(jìn)行一段周期的訓(xùn)練之后，可以組織運(yùn)動員去戶外徒步，這有助于運(yùn)動員放松訓(xùn)練時(shí)緊繃的神經(jīng)，緩解高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來的疲勞感。在適當(dāng)?shù)胤潘珊筮M(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練，讓運(yùn)動員在張弛有度的訓(xùn)練模式中實(shí)現(xiàn)身體機(jī)能的有效恢復(fù)，培養(yǎng)運(yùn)動員周期性運(yùn)動的良好習(xí)慣。

3.2 有效的肢體恢復(fù)動作訓(xùn)練

掌握正確的射擊運(yùn)動訓(xùn)練放松方式，才能讓訓(xùn)練的效果得到更好的呈現(xiàn)。射擊運(yùn)動在初級訓(xùn)練階段主要鍛煉的是運(yùn)動員的肩、腰、腿、臂膀等部位，由于訓(xùn)練中對這些部位的頻繁使用，導(dǎo)致肌肉長期處于超負(fù)荷的狀態(tài)，容易形成肌肉疲勞。為此，教練員應(yīng)該帶領(lǐng)運(yùn)動員做一些拉伸和放松肌肉的訓(xùn)練動作。除此之外，運(yùn)動員可以在訓(xùn)練結(jié)束后，通過慢跑或者游泳等方式，讓運(yùn)動的肌肉慢慢恢復(fù)到平衡狀態(tài)。

運(yùn)動員在訓(xùn)練開始前，通常需要做好頸部、腰部以及各個關(guān)節(jié)的激活動作，讓射擊運(yùn)動開展時(shí)使用到的肢體得到有效放松，防止運(yùn)動拉傷。在訓(xùn)練結(jié)束后，做一些鍛煉腰背力量、調(diào)整肌肉緊張的運(yùn)動?；蛘哌M(jìn)行5— 10 分鐘的熱水淋浴，熱水對肌肉有一定的熱敷效果，從而更好地使運(yùn)動中超負(fù)荷的部位得到有效放松。

3.3 保持充足睡眠

保證充足的睡眠時(shí)間及睡眠質(zhì)量對于訓(xùn)練后運(yùn)動員身體機(jī)能的恢復(fù)有著非常重要的作用。在保證運(yùn)動員體能和機(jī)能訓(xùn)練的同時(shí)，需要使運(yùn)動員的身體得到有效的恢復(fù)，保證其有充足的睡眠時(shí)間，否則，在面對高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動員會失去對射擊運(yùn)動的興趣和耐心。經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，部分運(yùn)動員會處于興奮的狀態(tài)，教練員應(yīng)該注意觀察運(yùn)動員的狀態(tài)，輔助運(yùn)動員調(diào)整狀態(tài)， 對其給予適當(dāng)?shù)男睦磔o導(dǎo)，幫助其緩解壓力，提高運(yùn)動員的睡眠質(zhì)量。

3.4 建立輕松的訓(xùn)練氛圍

開展射擊運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)，為運(yùn)動員提供輕松愉快的訓(xùn)練環(huán)境，可以使運(yùn)動員保持良好的訓(xùn)練情緒，始終保持舒適、放松的狀態(tài)。教練員為射擊運(yùn)動員提供整潔而安靜的訓(xùn)練環(huán)境，可以讓運(yùn)動員在訓(xùn)練后得到很好的休息。同時(shí)，鼓勵運(yùn)動員之間互相打氣、鼓勵，以此幫助運(yùn)動員從緊張的狀態(tài)中恢復(fù)，幫助運(yùn)動員更好地緩解、調(diào)節(jié)身心疲憊感。

4 結(jié)語

總而言之，教練員在開展運(yùn)動員初級階段射擊訓(xùn)練時(shí)，需要充分地把握各個年齡階段運(yùn)動員的生理和心理發(fā)展特點(diǎn)，并根據(jù)其個人的不同特點(diǎn)有針對性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，既要讓運(yùn)動員充分掌握射擊運(yùn)動的規(guī)范性動作，又要時(shí)刻關(guān)注運(yùn)動員心理發(fā)展的歷程，對運(yùn)動員進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦硎鑼?dǎo)，避免其在比賽時(shí)因?yàn)榫o張情緒的影響，或者一些突發(fā)事件的影響，在比賽場上沒有發(fā)揮出正常的水平。同時(shí)，初級階段的訓(xùn)練還需要注重運(yùn)動員在進(jìn)行超負(fù)荷的射擊訓(xùn)練之后體能恢復(fù)的情況，對運(yùn)動員進(jìn)行正確、科學(xué)的體能恢復(fù)訓(xùn)練， 有助于運(yùn)動員獲得實(shí)際的射擊運(yùn)動成效，為之后持續(xù)的射擊運(yùn)動奠定良好的基礎(chǔ)。

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