“陽(yáng)康”恢復(fù)性體育鍛煉“五策略”

一、注重把握鍛煉時(shí)間的“適度”

大部分人“陽(yáng)康”后會(huì)意識(shí)到體育鍛煉的重要性，迫不及待地想回到以前的鍛煉節(jié)奏。然而“陽(yáng)康”后初期，身體還需要休息，此時(shí)并非鍛煉的最佳時(shí)機(jī)。因此，“陽(yáng)康”后要繼續(xù)觀察學(xué)生的癥狀特征，不要急于開始鍛煉，要注重把握恢復(fù)鍛煉時(shí)間的“適度”。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督中心主任張劍梅指出：從感染新型冠狀病毒（以下簡(jiǎn)稱“新冠”）第一天開始計(jì)算，兩周內(nèi)不建議進(jìn)行體育鍛煉，盡量以休息為主（2023年2月28日《中國(guó)教育報(bào)》）。同時(shí)也不要單純把抗原或核酸檢測(cè)轉(zhuǎn)陰結(jié)果作為進(jìn)行體育鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，若“陽(yáng)康”后身體還有明顯不適，如，咳嗽、乏力、肌肉酸痛等，要延長(zhǎng)休息時(shí)間，直至癥狀基本消除。筆者認(rèn)為，體育鍛煉時(shí)機(jī)的把握除了上述這些情況外，還可以把日常生活體驗(yàn)作為可以開始體育鍛煉的判斷依據(jù)，如，在上下樓梯或做拖地、提水、整理房間等家務(wù)勞動(dòng)時(shí)，呼吸順暢，無(wú)胸悶氣急，無(wú)明顯疲勞感等，則說(shuō)明已可以進(jìn)行適度的體育鍛煉。

二、注重把握鍛煉負(fù)荷的“強(qiáng)度”

“陽(yáng)康”后，在身體得到充分休息且癥狀基本消失的前提下，可以嘗試進(jìn)行短時(shí)間、低強(qiáng)度的恢復(fù)性鍛煉，通過(guò)適度的鍛煉增強(qiáng)呼吸肌的力量和提高機(jī)體免疫力。但不恰當(dāng)?shù)摹斑^(guò)量運(yùn)動(dòng)”會(huì)對(duì)免疫力造成影響，阻礙身體機(jī)體的恢復(fù)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織提出的《康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)：新型冠狀病毒相關(guān)疾病的自我管理》，“陽(yáng)康”后的體育鍛煉要分階段進(jìn)行，注重把握鍛煉負(fù)荷強(qiáng)度。筆者認(rèn)為“陽(yáng)康”后的鍛煉負(fù)荷強(qiáng)度要遵循“由小到大”的原則，以患病前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為基點(diǎn)，恢復(fù)初期的心率水平最好控制在最大心率的70%以內(nèi)，身體微微出汗即可，隨著各器官功能和體能的恢復(fù)，逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，直至恢復(fù)到感染前的強(qiáng)度。

三、注重把握鍛煉內(nèi)容的“梯度”

“陽(yáng)康”后體育鍛煉要根據(jù)身體恢復(fù)的階段選擇相適應(yīng)的鍛煉內(nèi)容，體現(xiàn)梯度原則。筆者將“陽(yáng)康”后體育鍛煉內(nèi)容的選擇分為三個(gè)階段，即初愈期、適應(yīng)期、鞏固期。初愈期：建議選擇以發(fā)展柔韌性、協(xié)調(diào)性為主的內(nèi)容，如，慢走、呼吸練習(xí)、拉伸、瑜伽等，盡量不做高強(qiáng)度及抗阻力訓(xùn)練的內(nèi)容；適應(yīng)期：在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的恢復(fù)后，可選擇以發(fā)展平衡性、輕度力量性為主的內(nèi)容，如，快走、慢跑、輕負(fù)重的啞鈴練習(xí)、游泳等；鞏固期：通過(guò)適應(yīng)期的鍛煉，若無(wú)明顯的身體不良特征，可恢復(fù)到平常的訓(xùn)練內(nèi)容，選擇自己喜歡的項(xiàng)目或發(fā)展力量性、耐力性的鍛煉內(nèi)容，如，跳繩、有氧操、原地高抬腿、1～2km跑等，居家鍛煉時(shí)可選擇“仰臥起坐+波比跳”“十字象限跳+平板支撐”等組合類的體能項(xiàng)目。

四、注重把握鍛煉心理的“溫度”

感染新冠，不僅影響學(xué)生的身體狀況，也影響學(xué)生的心理健康。部分學(xué)生“陽(yáng)康”后會(huì)出現(xiàn)緊張、心慌、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。因此，學(xué)校、社會(huì)、家長(zhǎng)在關(guān)注學(xué)生身體健康的同時(shí)，也要關(guān)注學(xué)生的心理健康，注重把握學(xué)生心理的溫度，提升學(xué)生的鍛煉熱情。首先，教師要加強(qiáng)“陽(yáng)康”后學(xué)生的心理疏通和引導(dǎo)。“陽(yáng)康”后，學(xué)生還處在身心恢復(fù)中，教師要加強(qiáng)心理健康科普，讓學(xué)生明白參加體育鍛煉的作用和意義，化“被動(dòng)”鍛煉為“主動(dòng)”鍛煉；其次，要注重親子關(guān)懷。家長(zhǎng)要正確引導(dǎo)孩子認(rèn)識(shí)疫情，加強(qiáng)親子之間的溝通和交流，結(jié)合疫情和“陽(yáng)康”后孩子的心理特征設(shè)計(jì)親子互動(dòng)游戲。如，游戲“病毒消消樂(lè)”，由親子合作利用廢棄物制作簡(jiǎn)易道具扮演“病毒”，讓孩子追逐、圍截“病毒”，利用游戲鍛煉身體，告訴孩子疫情不可怕。

五、注重把握鍛煉習(xí)慣的“態(tài)度”

“陽(yáng)康”后要根據(jù)自身實(shí)際情況，更加注重疫后鍛煉習(xí)慣的培養(yǎng)，以增強(qiáng)自我保護(hù)能力，避免不良鍛煉帶來(lái)身體的二次傷害。首先，要養(yǎng)成合理選擇鍛煉空間的習(xí)慣。在密閉、人員密集的空間鍛煉，會(huì)增加接觸呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)，而戴口罩也不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免對(duì)自身健康及病情康復(fù)造成影響。因此，盡量選擇通風(fēng)、開闊的鍛煉環(huán)境，避免到人群密集場(chǎng)所活動(dòng)。其次，要養(yǎng)成自我監(jiān)測(cè)的習(xí)慣。要隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛、胸痛、氣短、心跳過(guò)快或明顯疲勞等現(xiàn)象，針對(duì)鍛煉中監(jiān)測(cè)的情況，適時(shí)調(diào)整鍛煉節(jié)奏，確保鍛煉時(shí)的體感正常；最后，要養(yǎng)成鍛煉和調(diào)養(yǎng)相結(jié)合的習(xí)慣。“陽(yáng)康”后，為了能夠合理地進(jìn)行鍛煉，要飲食均衡，攝入充足的蛋白質(zhì)，同時(shí)還要保證良好的睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)病毒的防御能力，從而助力于“陽(yáng)康”后的體育鍛煉。

——鄒軍權(quán)（浙江省余姚市姚江小學(xué)，315400）整理