“微胖”或是真正的健美

張鵬

“為了變成小蠻腰，天天提著一口氣；為了穿上比基尼，吃草吃成沙拉精……”

《卡路里》這首歌生動(dòng)地反映了現(xiàn)代女性的身材焦慮。不知從什么時(shí)候起，不少女生熱衷于追求“體重不過百”“鎖骨能養(yǎng)魚”。有的人明明不胖，卻依然被畸形的審美標(biāo)準(zhǔn)影響，硬生生把自己餓成瘦骨嶙峋、營養(yǎng)不良。

問題是：女孩，你真的胖嗎？

“微胖”可能更理想

國際上定義身材的標(biāo)準(zhǔn)有身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、腰圍等。對(duì)中國人來說，BMI 的正常范圍是18 ～ 24。女性腰圍≤ 85 厘米，男性腰圍≤ 90 厘米都屬于正常。

另外， 還可以用Broca 公式（ 布洛卡公式）計(jì)算理想體重：成人理想體重（ 千克）= 身高（ 厘米）-105。這個(gè)體重剛好是很多人稱為“微胖”的體重。理想體重±10% 為正常，±10% ～ 20% 為超重或消瘦，而超過±20% 則為肥胖或者嚴(yán)重消瘦。

大家算一算，看看自己在哪個(gè)范圍。

健美=肌肉+脂肪

醫(yī)學(xué)研究顯示，體重過重或過輕都不好。女性體重過重（BMI ＞ 28），特別是腰圍過大（＞ 85 厘米），提示內(nèi)臟脂肪過多，容易罹患高血壓、糖尿病、高血脂、高尿酸血癥、脂肪肝、多囊卵巢綜合征等疾病。而女性體重過輕（BMI＜ 18.5），可能會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、貧血、抵抗力下降、月經(jīng)不調(diào)、受孕困難等健康問題。

一個(gè)健美的身體需要有適當(dāng)?shù)募∪夂椭颈取Ｔ黾由眢w肌肉含量不僅能讓身材線條流暢、皮膚緊致，更顯年輕活力，還能幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率，保護(hù)骨骼。

此外，肌肉有“人體第二心臟”之稱，有力的肌肉收縮可以更好地促進(jìn)血液循環(huán)。

很多女生將脂肪視為美麗的天敵，頓頓水煮菜，天天輕斷食，其實(shí)大可不必。脂肪不僅是三大營養(yǎng)素之一，也是合成與儲(chǔ)存激素的重要原料。保持適當(dāng)?shù)闹究梢詭椭跃S持正常的內(nèi)分泌功能，預(yù)防雌激素水平下降所引起的皮膚松弛、骨質(zhì)疏松等問題。

吃好 睡好 運(yùn)動(dòng)好

那么，我們?cè)撊绾潍@得健美的身材呢？答案很簡單：合理膳食+ 運(yùn)動(dòng)鍛煉+ 規(guī)律作息。

合理膳食 建議成年女性每日總能量攝入在1500 ～ 2000 千卡， 碳水化合物占50% ～ 65%， 脂肪占20% ～ 30%， 蛋白質(zhì)占10% ～ 15%。適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入比例，增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，避免高熱量、反式脂肪酸以及添加糖的攝入。

運(yùn)動(dòng)鍛煉 每周至少有兩天做訓(xùn)練特定肌肉群的無氧運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、杠鈴、腹肌訓(xùn)練等。此外，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

規(guī)律作息 保質(zhì)保量的睡眠能促進(jìn)肌肉生長。有研究表明，每天堅(jiān)持8.5小時(shí)睡眠的人會(huì)減掉更多的脂肪；而堅(jiān)持5.5 小時(shí)睡眠的人減掉的則主要是肌肉，不是脂肪。

總之，我們應(yīng)避免身材焦慮，尊重審美的多元化。俗話說，相由心生。燕瘦環(huán)肥，只要健康自信，美麗光彩自然就會(huì)從內(nèi)而外散發(fā)出來。