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    含糖飲料當(dāng)水喝,無意中吃了十幾塊糖

    2023-07-05 11:08:58唐墨蓮上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師
    康復(fù) 2023年16期
    關(guān)鍵詞:低熱量方糖低糖

    文/唐墨蓮 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師

    指導(dǎo)專家/徐仁應(yīng) 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任

    飲料含糖量如何看

    仔細觀察飲料包裝會發(fā)現(xiàn),上面的營養(yǎng)成分表明確標(biāo)注了該飲料的含糖量,其中碳水化合物的含量即糖的含量。一般包裝上標(biāo)注的是每100.mL 飲料的含糖量,因此當(dāng)我們拿到一瓶飲料,要先做個簡單的換算。以最常見的兩款碳酸飲料為例:紅罐可樂,每100.mL含糖量10.6.g,換算成一瓶500.mL的可樂含糖量約53.g,折合成方糖(1塊4.5.g)就是11.7塊;藍罐可樂,每100.mL含糖量11.2.g,換算成一瓶500.mL的可樂含糖量約56.g,折合12.5塊方糖。

    而像茶飲類如500.mL的檸檬茶就含有65g的糖,折合14.4塊方糖。即使是功能類飲料,如某品牌飲料,每瓶(600.mL)的含糖量達28.8.g,折合6.4塊方糖。另外,小朋友喜愛的乳酸菌飲料,每瓶380.mL含糖量高達57.76.g,一瓶就已經(jīng)超過了一天添加糖的上限。

    “無糖飲料”并非最好的選擇

    那么我們愛喝的主打“無糖”的飲料,就真的無糖了嗎?無糖飲料指的是用甜味劑代替天然糖加入到飲料中,提供甜味但是不提供熱量或者提供少量熱量的飲料。雖然此類飲料很少或幾乎不提供熱量,但有研究結(jié)果顯示,每天飲用含有阿斯巴甜的無糖汽水會使2型糖尿病和代謝綜合征的相對風(fēng)險分別增加67%和36%。人工甜味劑的攝入還會影響腸道菌群的組分和功能,并進一步導(dǎo)致糖耐量的降低。

    讓人防不勝防的是,有些商家喜歡玩文字游戲,將實則是“無蔗糖”的飲料宣傳成“無糖飲料”來誤導(dǎo)消費者,以“不含蔗糖”“0蔗糖”等標(biāo)識來判斷產(chǎn)品是否無糖,存在被誤導(dǎo)的可能。“0蔗糖”只是不含蔗糖,并不一定是無糖,在購買時還需要看一看配料表中是否有果葡糖漿、結(jié)晶果糖、蜂蜜、濃縮果汁及果醬等含糖配料。

    以某品牌無糖白桃味蘇打氣泡水為例,每100.mL含糖量3.8.g,那么一瓶480.mL 的量含糖量也要達到18.24.g,折合4 塊方糖,并非真正的“無糖”。

    含糖飲料當(dāng)水喝,危害相當(dāng)大

    1.齲齒

    口腔中滯留的食物及碳水化合物經(jīng)過降解會產(chǎn)生高黏性葡萄糖,這為菌斑基質(zhì)的形成提供了條件,同時也促進了牙體硬組織脫礦,增加了患齲齒的風(fēng)險。而含糖飲料中的糖分為口腔內(nèi)的細菌提供了良好的生長繁殖條件,更容易引起齲齒的發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃零食及常攝入甜食或含糖飲料是幼兒齲齒的高危因素。

    掃二維碼,《康復(fù)》為您朗讀《含糖飲料當(dāng)水喝,無意中吃了十幾塊糖》。

    2.代謝性疾病

    過量攝入含糖飲料會增加肥胖、非酒精性脂肪肝、痛風(fēng)、胰島素抵抗等的發(fā)生。除了成年人群,兒童、青少年含糖飲料的攝入也在逐年增加。研究指出,超過66%的兒童、青少年都有飲用含糖飲料的經(jīng)歷,而且含糖飲料的消費量隨著年齡的增長而增加。

    3.心血管疾病

    目前的研究已經(jīng)證實,每天多喝一杯含糖飲料會使患高血壓的風(fēng)險增加8%,患冠心病的風(fēng)險增加17%,患2型糖尿病的風(fēng)險增加30%。薈萃分析結(jié)果顯示,攝入過多含糖飲料或人工甜味劑飲料,可能增加人群冠心病及腦卒中,尤其是缺血性腦卒中的發(fā)病風(fēng)險。

    4.死亡風(fēng)險

    過量攝入含糖飲料會導(dǎo)致死亡率的增加。有研究表明,2019 年中國因過量攝入含糖飲料而死亡的人數(shù)達到4.6萬人,與1990 年相比增加了95%。過量消費含糖飲料導(dǎo)致的死亡率增加了35%。這些數(shù)據(jù)表明,在過去30 年里,中國人因過量攝入含糖飲料而面臨的死亡威脅顯著增加。

    甜味飲料,怎么喝更健康

    如果真的想喝甜味飲料,應(yīng)盡量選擇低熱量、低糖的飲料。那么,低熱量、低糖怎么識別呢?同樣需要查看食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽,根據(jù)我國預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則(GB.28050—2011),飲料要標(biāo)明“低熱量”,這意味著每100.mL中的熱量低于80.kJ(約20.kc al),“零熱量”則要達到每100.mL熱量低于17.kJ(約4.kcal)的標(biāo)準(zhǔn)。標(biāo)注“低糖”意味著每100.mL中的糖低于5%,而標(biāo)注“無糖”則要求達到含糖量低于0.5%的標(biāo)準(zhǔn)。因此,在購買飲料的時候可以查看營養(yǎng)標(biāo)簽,選擇低糖或低熱量的飲料。

    其次要控制每天攝入添加糖的量,根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》的建議,每天添加糖不超過50.g,最好控制在25.g以下,以一瓶含糖飲料(500.mL)10%的含糖量來計算的話,建議一天不超過半瓶(500.mL/瓶)的量。

    糖尿病患者還能喝飲料嗎

    1.不要選擇含糖飲料

    含糖飲料中最常見的添加糖就是單糖(葡萄糖、果糖)和雙糖(蔗糖、乳糖、麥芽糖)。飲料中所含的糖不像主食中所含的糖,主食中的糖為多糖,需要經(jīng)過胃腸道的消化分解成單糖后才被人體所吸收;而含糖飲料中的糖幾乎不經(jīng)過消化就能被快速吸收,會引起血糖的大幅波動,不利于血糖的控制。

    2.選擇真正的無糖飲料,少量飲用

    如果想喝飲料可以選擇真正的無糖飲料,比如營養(yǎng)成分表中含糖量為0%的飲料。但很多無糖碳酸飲料中的磷酸含量很高,而過多攝入磷會影響鈣吸收,鐵、錳和鋅等礦物質(zhì)的利用也會受到干擾,因此也不建議多喝。

    3.白開水是最好的飲料,喝果汁不如吃水果

    糖尿病患者最好的飲料就是白開水,或者淡茶、花茶、枸杞茶、袋包茶等。有些人覺得既然喝不了甜飲料,能不能喝鮮榨果汁呢?鮮榨果汁在制作過程中水果的細胞壁會被破壞,其中的果糖、葡萄糖等被釋放出來,這些糖在人體內(nèi)的吸收率顯著提高,更容易進入人體參與代謝。其次,鮮榨果汁會導(dǎo)致某些維生素的破壞,如維生素C等。最后,鮮果汁在制作過程中會去除水果中的膳食纖維,剩下的就是一杯能量滿滿的糖水了,因此建議還是直接食用水果為好。

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