調節(jié)腸胃?科學減重

尚利峰

隨著生活水平的提高、飲食結構的改變，肥胖成為威脅人們健康的重要疾病。但減重是一個較為漫長的過程，不能試圖采取絕食、吃瀉藥等“走捷徑”的方式，否則會對胃腸功能造成嚴重損害。本文主要介紹如何在確保健康胃腸的情況下減重。

什么是減重

通俗地講，就是減輕人體自身重量。減重時，人體出現的最大改變是總質量下降，包括脂肪、體液、肌肉、骨骼以及任何其他身體組織。減重既可以自主進行，也可以通過非自主實現。自主減重主要是對日常飲食、運動訓練方面做出調整，期間部分肌肉會逐漸流失，且不可能只是減少脂肪而不減少其他組織，除非個體接受做吸脂手術。不自主的減重，可能是由于疾病、藥物或其他物理/心理狀態(tài)所造成的。

日常生活中，很多肥胖者說想減重。事實上，他們把減重和減脂等同起來。減重和減脂兩者在本質上存在著差別。其中，減重，表現為人體重量的下降，體液和肌肉會有不同程度的減少；減脂，指的是降低體脂率，或者是減少脂肪的含量。所以，不能僅依靠體重來測評人體的健康程度。

傷害胃腸的常見食物

（1）辛辣食物：過量進食辣椒、胡椒、姜、蒜等辛辣刺激性食物，容易造成胃黏膜局部充血、水腫，嚴重時會引起糜爛，增加急性胃炎等疾病發(fā)生的風險。

（2）油膩類食物：如油炸食品、奶油蛋糕等高脂肪食物，不容易被消化，會增加胃腸道負擔，引起胃脹、消化不良等異常。

（3）產氣類食物：如蘿卜、洋蔥、紅薯、豆類及其豆制品，易被微生物發(fā)酵而產氣，進而引起胃脹氣。

（4）腌制食物：如腌肉、臘肉、火腿等加工類肉制品，所含亞硝酸鹽與鈉含量較高，頻繁進食會增加胃癌等疾病發(fā)生的風險。

（5）速食食物：如方便面、方便米飯、自熱食品等，廠商為了便于倉儲、運送，生產過程中往往添加較多的食品添加劑，長時間食用會增加人體胃腸負荷。

（6）霉變食物：如發(fā)霉的花生、玉米，剩菜剩飯等，其霉菌含量處于較高水平，在體內分解后會生成致癌物質。

（7）過冷過熱食物：人體進食過冷食物，會造成胃內溫度快速下降，對胃酸正常分泌過程與消化酶活性均會產生不同程度的影響，還容易引起胃痙攣；進食過燙的食物會對食道與胃黏膜造成不同程度的損傷，導致局部黏膜發(fā)生炎癥、破潰，甚至癌變。

（8）汽水與果汁：這兩類飲料內果糖含量均較高。有研究發(fā)現，30%左右的成年人不能很好地吸收掉果糖，容易引起胃腸不適。

科學減重的方法

合理運動

一方面運動能提高身體基礎代謝效率，增加能量消耗；另一方面能改善心血管、呼吸系統(tǒng)的生理功能，最大程度活躍機體細胞，更有效地動員與應用體內前期儲留的脂肪。如果個體能夠把運動逐漸轉變成日常生活的一種習慣，有助于在較長時間內維持較好的減重成果，并確保不發(fā)生反彈。有專家建議，減肥過程中的個體需要做到每周進行150～300 min的中等強度有氧運動，以及一周2次的抗阻運動。需提醒，運動前后要進行拉伸放松，且運動量不能過大，否則會對身體造成損傷。

一部分人可能因為家庭瑣事牽絆或工作繁忙，難以在平時實現規(guī)律的運動。此時，可以嘗試在日常生活內“見縫插針”地加入一些運動，如在會議間隙適當動一動；上下班步行一段路程后再乘坐公交車；早晨刷牙時或接聽電話過程中來回走動。也可以選擇做簡單易學的室內運動法，如健美操、踢毽子、室內瑜伽等。其中，健美操被公認為減重、減肥較快的有氧運動之一。如果白天上班沒有時間進行運動，那么下班后可在室內進行30 min的踢毽子運動，對改善身體健康及減重均有很大益處。不提倡在減重期間一次性做大量劇烈的運動，可能會增加內臟器官的負擔。

科學膳食

從本質上講，減重是一個調整人體代謝狀態(tài)及提升健康水平的過程，應該做到“減重不減健康、減脂不減體質”。減重過程中可以適當多進食含熱量較低的食物，有益于增加飽腹感，協(xié)助個體更有效地控制飲食。生活中常見的減肥食物主要有如下幾種類型。

（1）蔬菜類：如黃瓜含有一種被稱為丙醇二酸的物質，可抑制人體內的糖類物質轉變成脂肪。既往有研究發(fā)現，黃瓜的糖分含量也相對較低，被認為是減重的首選食物；芹菜、竹筍等纖維素含量較高，不僅能減少機體對脂肪的吸收量，還有助于維持排便的暢通；冬瓜具有良好的利尿作用，能促進體內水分排出。在減重過程中，經常性進食冬瓜能逐漸改變日常飲食內淀粉與糖類占比，對其轉化成脂肪的過程產生一定的抑制作用，且冬瓜的維生素含量相對較高，熱量偏低；絲瓜含有的皂苷與粘液有通便功效，含熱量也處于較低水平。

（2）水果類：盡管維生素不會像蛋白質那樣對肌肉的修復與生長過程能起到良好的維持作用，也不像脂肪與碳水化合物，為人體提供日常消耗的能量，但對實現減重起到良好的促進作用。木瓜、藍莓、蘋果等水果內含有的某些成分對脂肪的分解起到一定的促進作用，可避免多余的脂肪聚集，且還能為人體提供多種維生素。蘋果含有果膠質，屬于可溶性纖維質，有利于減少體內膽固醇含量，粗纖維含量相對較高，能夠吸收掉大量水分，延緩機體對糖分的吸收，且能促進腸道蠕動，改善排便。

（3）茶葉： 茶葉特別是綠茶與普洱茶，對人體脂肪代謝過程能起到一定的促進作用，進而輔助降低血液內膽固醇與甘油三酯的含量，尤其是減少腸道對油脂的吸收量。綠茶還具備清熱的作用，故能減輕因胃熱而出現的食欲旺盛。很多茶葉內含有多種微量元素，能夠協(xié)助消耗脂肪，實現溶脂、減脂的目標。此外，茶葉具備提神醒腦的功效，能夠間接促進人體新陳代謝，使個體維持充沛的精力。從這個角度分析，茶葉能夠輔助提升機體的基礎代謝水平，消耗掉儲存的熱量，實現協(xié)助減重。

（4）蛋白質類：蛋白質為人體必需的一類物質，在維持健康方面發(fā)揮著重要作用。人體缺乏蛋白質時，容易出現免疫力降低、肌肉減少、器官功能減退等異常狀況。蛋白質消化過程相對較緩慢，容易使機體產生較明顯的飽腹感，且消化吸收過程中需要消耗掉更多的能量，故而在減重過程中攝入充足的蛋白質意義重大。肉類，如牛排、雞肉、魚、蝦等蛋白質含量相對較高，且脂肪含量偏低，可作為蛋白質來源的首選食物。蛋類，如雞蛋、鴨蛋等蛋白質含量偏高，內含維生素、礦物質、微量元素等，有助于增強機體抵抗力，適合減重階段食用。奶制品，如牛奶、酸奶等，不僅有蛋白質含量較高，還富含鈣，適合減肥者食用，但盡量不要飲用加糖類的奶制品。豆類及其豆制品，如黃豆、黑豆、豆?jié){、豆腐等，是植物蛋白的主要來源。在減重過程中，盡量不進食用油炸、加糖類的豆制品。

養(yǎng)成良好的睡眠習慣

保證充足的睡眠，有助于內分泌系統(tǒng)的平衡。如果內分泌出現失衡，可能會增加肥胖癥發(fā)生率，且這種肥胖癥通常很難減去。故減重期間一定要確保每日睡眠規(guī)律，獲得良好的睡眠質量。

清腸食療秘方

空腹狀態(tài)下喝蜂蜜水，多吃黑木耳

一直以來，蜂蜜均作為排毒養(yǎng)顏的優(yōu)質食品，含有人體生命所需的氨基酸、維生素。經常攝入蜂蜜，不僅能夠促進機體排出毒素，還對心血管病癥以及神經衰弱病癥有一定的緩解作用。蜂蜜中所含豐富的糖類，可廣泛存在于機體的腸腔中，加強清腸排毒的有效性。由于空腹狀態(tài)下攝入食物時，腸道的蠕動速度最快，因此建議空腹狀態(tài)喝蜂蜜水。需注意，蜂蜜水以微溫為宜，過冷或者過熱均會影響其營養(yǎng)結構，降低保健效果。

黑木耳所含的植物膠質有一定吸附作用，可清除機體消化系統(tǒng)內的雜質，具有較強的排毒功效。干的黑木耳浸泡在水中后，會逐漸膨脹，能為腸道帶來更多水分。存在便秘的患者，可在多吃黑木耳的同時，增加運動量。

空腹喝牛奶，適當用水果替換正餐

機體處于空腹狀態(tài)，喝涼牛奶能夠促進通便，不僅是由于生冷食物的刺激會提高腸道蠕動速度，還在于牛奶中含有的乳糖，尚未消化便被排出體外。

可適當用水果替換正餐。一個月內，每天用水果代替正餐，小腹會變得平坦。這是因為水果內有大量纖維素、果膠，可促進排便速度和效率。然而，若自身有腸道問題，單一以水果清腸的做法并不具備較為明顯的效果。

攝入維生素、番薯和紅糖

維生素C、維生素E都有排毒的功效。其中，維生素C的攝入應控制在1 g內，不然會造成胃酸過量，對身體健康造成不利影響；維生素E的攝入應控制在200 mg內，不然會有較大副作用，尤其是肌肉萎縮。

適當進食番薯可加快患者體內廢物、廢氣的排出，對預防大腸癌也產生一定作用。此外，番薯中含有大量的維生素A和維生素C，前者對眼睛有保護作用，后者有一定的美容效果。中醫(yī)認為，番薯具備通便和健脾的作用，可使得產后的女性乳汁量增加。

紅糖所含的氨基酸、胡蘿卜素以及煙酸均具備抗氧化、修復功效，能加快皮下細胞生長速度，避免色素反彈，對機體有美白作用。

多喝菊花茶

菊花中含有氨基酸、黃酮類、維生素以及腺嘌呤等物質，能夠增強毛細血管對病原體的綜合抵抗力。目前，類黃酮物質已經被證實能充分清除自由基，有抗氧化、防衰老的效果。有資料顯示，菊花有散風清熱的作用，能夠緩解患者感冒風熱或肢體麻木癥狀。

結束語

總之，人體減重是一個漫長的過程，決不能急于求成，以犧牲胃腸健康的形式實現快速減重。一定要確立科學減重的意識，通過科學膳食、積極運動、保持規(guī)律睡眠等，多管齊下，持之以恒，必能取得良好的效果。