跨越你的“自我設(shè)障”

馬志國(guó)

生活中，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)一些不符合常識(shí)的情況，比如，臨近考試了，有些學(xué)生不努力學(xué)習(xí)，而是四處游玩，或者因?yàn)楦械浇箲]而不去碰書(shū)本；在重要的比賽前，有的運(yùn)動(dòng)員不認(rèn)真進(jìn)行訓(xùn)練，或者找一些理由（如身體不舒服）不參加訓(xùn)練。其實(shí)，這些令人費(fèi)解的行為背后都隱藏著一個(gè)心理問(wèn)題—自我設(shè)障。

看清自我設(shè)障的真面目

自我設(shè)障，是面臨被評(píng)價(jià)的“威脅”時(shí)，為了維護(hù)或提高自尊而做出的對(duì)獲得成功不利的行為，即在通向目標(biāo)的道路上預(yù)先設(shè)置障礙。除了在考試前、比賽前人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)自我設(shè)障，在人際交往中，也會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似的心理狀態(tài)。比如，一個(gè)男孩喜歡上了一個(gè)女孩，為了與其約會(huì)，精心安排了約會(huì)時(shí)間和地點(diǎn)，但他總是一拖再拖，直到約會(huì)前一天才打電話(huà)邀請(qǐng)對(duì)方。男孩擔(dān)心打電話(huà)被拒絕，如果晚點(diǎn)打電話(huà)，一旦遭到女孩拒絕，也能給自己找到一個(gè)絕妙的借口—是因?yàn)槲已?qǐng)得太晚了，而不是我“這個(gè)人”的問(wèn)題。

心理學(xué)實(shí)驗(yàn)也證實(shí)了自我設(shè)障的普遍性。研究者把被試者分為兩組，讓第一組被試者相信他們?cè)跍y(cè)驗(yàn)中很有可能會(huì)成功，讓第二組被試者認(rèn)為其成功的可能性不大。然后，兩組被試者同時(shí)被告知，實(shí)驗(yàn)是為了測(cè)試兩種新藥在測(cè)驗(yàn)成績(jī)上所起的作用。一種藥物被認(rèn)為能促進(jìn)測(cè)驗(yàn)成績(jī)，另一種藥物則可能降低測(cè)驗(yàn)成績(jī)，被試者可自由選擇服用哪一種藥物。結(jié)果，第二組比第一組更愿意服用可能降低測(cè)驗(yàn)成績(jī)的藥物。為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的結(jié)果？是因?yàn)榈诙M被試者認(rèn)為成功的可能性不大，所以寧可服用可能降低成績(jī)的藥物來(lái)達(dá)到自我設(shè)障的目的，給可能的失敗預(yù)備一個(gè)“借口”。

從內(nèi)在動(dòng)機(jī)方面看，自我設(shè)障是人們維護(hù)和提高自尊的一種方式。由于自我設(shè)障行為的存在，人可以把失敗歸咎于這個(gè)行為，而不用在自己的能力上找原因。因此，自我設(shè)障是印象管理的一種策略：第一，如果失敗了不至于太丟臉，這是為了自我保護(hù)；第二，如果成功了，就更有“面子”，這是為了自我提升。比如，盡管身體生病了，還能取得體育比賽的好成績(jī)；盡管學(xué)習(xí)不夠努力，還能通過(guò)考試。在大部分情況下，兩種動(dòng)機(jī)同時(shí)存在。

從后繼效果方面看，自我設(shè)障也可以暫時(shí)給人帶來(lái)一些益處。首先，自我設(shè)障有提高人的社會(huì)形象的效果。如果有了自我設(shè)障，卻依然成功了，那么，別人眼里的這位成功者會(huì)顯得更有能力。其次，自我設(shè)障可以緩解完成任務(wù)之前的焦慮情緒和心理壓力。再次，雖然習(xí)慣性自我設(shè)障會(huì)影響成績(jī)，但是偶爾為之也可以提高成績(jī)。這是由于自我設(shè)障者不將失敗歸因于個(gè)人能力，也就有可能通過(guò)努力來(lái)提高成績(jī)。

如何預(yù)防自我設(shè)障

不過(guò)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，自我設(shè)障帶來(lái)的弊端更多，因此，應(yīng)從預(yù)防做起，避免形成一種習(xí)慣，即以自我設(shè)障的心理模式應(yīng)對(duì)有挑戰(zhàn)的事情或關(guān)鍵事件。

那么，如何預(yù)防自我設(shè)障呢？

第一，正確歸因，培養(yǎng)健康的自我概念。

人將自己的成功與失敗歸于不同的原因，會(huì)形成不同的自我概念，進(jìn)而影響是否自我設(shè)障。以青少年學(xué)習(xí)知識(shí)為例，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，如學(xué)習(xí)能力強(qiáng)，便會(huì)帶來(lái)積極的情感體驗(yàn)，激發(fā)學(xué)習(xí)的興趣，形成良好的自我概念，也避免了自我設(shè)障。如果將成功歸因于外部因素，如學(xué)習(xí)任務(wù)容易，可能會(huì)降低期望，由此引起的感受和導(dǎo)致的影響不利于形成良好的自我概念，容易導(dǎo)致自我設(shè)障。

因此，進(jìn)行積極的歸因訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)“未來(lái)成就動(dòng)機(jī)”，引起情緒反應(yīng)方面的積極變化，建立積極的自我概念，從而減少自我設(shè)障。比如，領(lǐng)會(huì)比賽失敗的原因是由于準(zhǔn)備不充分或訓(xùn)練的時(shí)間不夠，而非個(gè)人能力不足。這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)人的韌性，對(duì)于培養(yǎng)自我概念和避免自我設(shè)障，有重要的現(xiàn)實(shí)意義。

第二，接納自我，培養(yǎng)健康的自尊。

自尊是一個(gè)人對(duì)自己的感受，是一種自我肯定及自我信賴(lài)的情感體驗(yàn)。健康的自尊能使人適度堅(jiān)持自己的想法、需要和欲求，欣賞自己的行為，正確評(píng)價(jià)自己。因此，為了培養(yǎng)健康的自尊，要先了解自己當(dāng)下的感受，清楚自己想要做出什么改變，然后制訂計(jì)劃并按計(jì)劃執(zhí)行，從而增強(qiáng)個(gè)人能力，提升自尊。

同時(shí)，為了培養(yǎng)健康的自尊，還需要學(xué)會(huì)接納自我。如果一個(gè)人尊重、接納自己，其行為也會(huì)強(qiáng)化這個(gè)事實(shí)，從而促使別人善待自己，強(qiáng)化自尊。比如，學(xué)習(xí)與自己為友，做了錯(cuò)事，既不否認(rèn)事實(shí)，也不逃避責(zé)任，更不會(huì)自責(zé)不已，而是分析原因，從中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，促進(jìn)自我發(fā)展。

第三，調(diào)整認(rèn)識(shí)，挑戰(zhàn)不合理信念。

如果一個(gè)人有不合理的信念，往往會(huì)導(dǎo)致心理與行為的不恰當(dāng)反應(yīng)，從而導(dǎo)致自我設(shè)障。因此，要挑戰(zhàn)不合理信念，改變?cè)械恼J(rèn)知和行為。首先，要檢驗(yàn)自己是否有不合理信念，比如，經(jīng)過(guò)分析，認(rèn)識(shí)到自我設(shè)障并非來(lái)自某事件或情境，而是來(lái)自對(duì)其不合理的看法。然后，在此基礎(chǔ)上，學(xué)會(huì)與自己的不正確結(jié)論對(duì)質(zhì)，澄清不合理信念。同時(shí)，不妨尋找一些替代的觀點(diǎn)，做到明確、具體，再以合理信念代替不合理信念，加強(qiáng)從多角度思考問(wèn)題的訓(xùn)練，從而避免自我設(shè)障。

例如，絕對(duì)化的要求—要求自己“必須十全十美”，過(guò)分概括化思維—偶遇失敗便認(rèn)為自己是“徹底失敗的人”，都屬于不合理信念。要挑戰(zhàn)這些不合理信念，首先需要認(rèn)識(shí)到這些想法的不合理性，然后通過(guò)自我論辯對(duì)質(zhì)，改變不合理信念，建立合理信念，如“我可以追求完美，但不必苛求十全十美”“偶爾的失敗不等于永遠(yuǎn)的失敗”……有了這樣的認(rèn)識(shí)，就比較容易接受自己，也就可以減少自我設(shè)障。

第四，尋求支持，建立社會(huì)支持系統(tǒng)。

首先，要擁有可靠的人際關(guān)系，比如融洽的親友關(guān)系。當(dāng)心情壓抑痛苦時(shí)，可以向親人、朋友傾訴內(nèi)心的感覺(jué)，取得他們的理解，合力尋找解決問(wèn)題的辦法，從而化解憂(yōu)慮，避免在問(wèn)題面前自我設(shè)障。

其次，可尋求專(zhuān)業(yè)的心理支持。在人際關(guān)系較為疏離的現(xiàn)代社會(huì)，正規(guī)的心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)是非常重要的支持系統(tǒng)。在無(wú)法獲得親友的幫助時(shí)，如能及時(shí)進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)，也是很好的選擇。在心理咨詢(xún)師的幫助下，不少來(lái)訪(fǎng)者跳出了自我設(shè)障的怪圈。

第五，進(jìn)行訓(xùn)練，學(xué)會(huì)“自我肯定”。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自我肯定能降低人們自我設(shè)障的傾向。當(dāng)一個(gè)人專(zhuān)注于成功的經(jīng)驗(yàn)時(shí)，很難同時(shí)回味失敗的經(jīng)驗(yàn)，因此自我肯定會(huì)使人更加積極。如果能夠經(jīng)常自我肯定，呈現(xiàn)積極的一面，我們就會(huì)減少自我設(shè)障，且能承受外界對(duì)自己能力的評(píng)價(jià)。

要具備自我肯定這一特質(zhì)，就必須進(jìn)行自我肯定訓(xùn)練。首先，要進(jìn)行認(rèn)知訓(xùn)練。如針對(duì)不恰當(dāng)?shù)乃伎寄Ｊ胶妥晕以O(shè)障內(nèi)容，描述問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)的情境，了解自己的思考方式，然后澄清問(wèn)題，確認(rèn)認(rèn)知目標(biāo)，練習(xí)應(yīng)變思考能力，學(xué)會(huì)從積極的角度看待自己。其次，要進(jìn)行行為演練。安排一些活動(dòng)，用角色扮演的方式使活動(dòng)情境更加逼真。練習(xí)時(shí)，應(yīng)先從容易的活動(dòng)開(kāi)始，然后以漸進(jìn)的方式，逐步練習(xí)較困難或較復(fù)雜的活動(dòng)。自我肯定訓(xùn)練要長(zhǎng)期堅(jiān)持，逐漸形成自我肯定觀念與行為，便會(huì)避免自我設(shè)障。

怎樣跨越自我設(shè)障

如果你發(fā)現(xiàn)自己有自我設(shè)障的習(xí)慣，那么應(yīng)該怎樣跨越這個(gè)障礙呢？

第一，有目標(biāo)就集中精力去做。

在完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，應(yīng)該明確目標(biāo)，聚焦于做的過(guò)程，不要被“我能不能成功”“我以前真的沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)”等念頭分心。如果對(duì)自己的能力產(chǎn)生懷疑，必然會(huì)導(dǎo)致自信心下降、目標(biāo)感喪失、心態(tài)消極，便更容易在完成任務(wù)的過(guò)程中自我設(shè)障。

優(yōu)秀的射擊運(yùn)動(dòng)員有一種習(xí)慣：在瞄準(zhǔn)時(shí)，會(huì)將全部注意力聚焦于遠(yuǎn)處的靶心上。他們心如止水，不思考是否會(huì)打偏，是否會(huì)被對(duì)手趕超。因?yàn)橐坏┬挠兴?，必然分散精力，?dǎo)致脫靶。因此，在設(shè)定了合適的目標(biāo)后，就要全神貫注、全力以赴，將精力集中于行動(dòng)過(guò)程。

第二，不再說(shuō)“不可能”。

喜歡自我設(shè)障的人，最?lèi)?ài)說(shuō)的話(huà)是“不可能”?？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，在做事情之前，如果你告訴自己“不可能完成”，結(jié)果往往是“你真的沒(méi)有完成”。經(jīng)常說(shuō)“不可能”，容易帶來(lái)很多負(fù)面效應(yīng)，而且長(zhǎng)此以往，本來(lái)能做到的事情，也由于自我設(shè)障變成了不可能做到的事情。

每次你在說(shuō)“不可能”之后去做事，你會(huì)感到壓力變小了；當(dāng)你失敗之后，你會(huì)告訴自己“看，我早就說(shuō)了不可能吧”，于是，失敗的壓力又減少了一些。因此，經(jīng)常說(shuō)“不可能”，會(huì)讓你逐漸放松對(duì)自己的要求。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這會(huì)影響能力的提升和健康自尊的培養(yǎng)。所以，從現(xiàn)在開(kāi)始，不要在做每件事情之前說(shuō)“不可能”，而要大膽去做，你就不會(huì)再自我設(shè)障了。即使你失敗了，也會(huì)覺(jué)得自己努力了，并不遺憾，好過(guò)不敢嘗試和努力。

第三，別再給自己上枷鎖。

自我設(shè)障會(huì)讓你的心靈背負(fù)重重枷鎖，就連最基本的衣食住行都會(huì)成為“圍墻”。這會(huì)讓你仿佛活在深井里，陷入絕境。其實(shí)，世上沒(méi)有絕望的處境，只有絕望的心。

現(xiàn)在，應(yīng)該扔掉枷鎖，打破墻壁，讓希望注入心中，世界將打開(kāi)一片新天地。也許你覺(jué)得跨越自我設(shè)障太難了，但很多時(shí)候，成功是不斷突破自我之后的獎(jiǎng)勵(lì)。因此，與自我設(shè)障對(duì)戰(zhàn)的最后一役中，你需要拿出的武器是勇氣。如果在深井之中依然能看到光，那么你終究會(huì)跨越自我設(shè)障，成為自己的英雄。

【責(zé)任編輯】張小萌