在體操技術類項目練習中開展核心力量訓練的策略研究

【摘要】探究核心力量的定義以及訓練的意義與作用，分析體操技術類項目的內容和特點，研究核心力量訓練對學生體操技術類項目學習的作用，探究如何在體操技術類項目練習中滲透核心力量訓練，提出在體操技術類項目學習過程中核心力量訓練的注意事項，以期提高學生在學習體操技術類項目時對身體的控制能力，讓學生更好地完成動作。

【關鍵詞】核心力量訓練；體操技術類；身體素質

作者簡介：唐慧萍（1992—），女，江蘇省南通市海安市教師發(fā)展中心附屬小學。

學生要學習的體操技術類項目內容豐富，動作形式多變，動作的難度較大，對學生的身體素質（包括靈敏、柔韌、力量、耐力、速度等）要求也較高，尤其是對力量的要求，常規(guī)的專項力量訓練已經無法滿足深層肌肉力量鍛煉的需求，尤其是深層小肌肉群的力量訓練。核心力量訓練就是訓練核心部位，如腰腹部的深層小肌肉。將核心力量訓練滲透于專項力量訓練中，可以改善學生因力量不足導致動作質量下降的問題，為學生更好地學習技術動作打下基礎。學生技術動作學習的重點和難點是動作的穩(wěn)定性，而負責重心的穩(wěn)定及力量傳導的就是核心肌群，它具有承上啟下的作用［1］。因此，在日常的教學訓練中，教師應加強核心力量訓練，這樣可以提高訓練的質量和效率，加快學生學習動作的進程，對學生學習技巧動作具有重要的意義。

一、核心力量的定義及訓練的功能與意義

（一）核心力量的定義

人體中間部位是包括骨盆在內，髖關節(jié)以上，肩關節(jié)以下的部位，是由29塊肌肉構成的整體，稱為“核心”。圍繞在軀干周圍的包括胸腹部、髖部的肌群是核心肌肉群［2］，對身體重心的穩(wěn)定以及力量傳遞具有重要作用，它連接上下肢的活動、發(fā)力，是人體整體發(fā)力的主要部分。核心力量是形成人體核心穩(wěn)定性的主要能力，能夠在競技運動過程中發(fā)揮作用，是機體最主要的“動力源”。

（二）核心力量訓練的功能與意義

運動都需要核心力量，技術動作的核心運動鏈是中心肌群，運動的姿勢、技能、技術都會受核心肌群的影響，強大的核心肌群具有穩(wěn)定和支持功能。張清華、蔣秋艷認為，核心力量影響運動員身體的變化，核心力量訓練有助于改善運動員自身的協(xié)調性，減少運動過程中的損傷，有助于訓練計劃的順利實施，從而提高練習者的能力［3］。馮建軍、袁建國認為，核心力量訓練能夠保持脊柱和骨盆的穩(wěn)定，提高身體的協(xié)調性，降低機體能量消耗，提高機體工作效率［4］。苑春雷認為，核心肌肉群在運動中起著承前啟后、負擔重心、傳導力量的作用，聯(lián)系著各個環(huán)節(jié)，是機體發(fā)力的重要部分［5］。所以，在體育運動項目訓練中，核心力量訓練具有重要的實踐意義。

二、體操技術類項目的主要學習內容與特點

（一）體操技術類項目學習的主要內容

體操技術類項目內容有技巧、支撐跳躍、器械體操等。技巧是指墊上動作，分為滾翻、手翻、空翻、倒立、平衡等。支撐跳躍即通過兩腿短促而有力的踏跳和手臂推撐器械，使人體在短暫的騰空時間里做出各種各樣的動作。單杠、雙杠屬于器械體操項目，動作有簡單的，也有復雜的，變化多樣，選擇性大，可以在一杠或兩杠上做各種擺動、滾翻、轉體、屈伸等。雙杠技術動作分為靜力性動作和動力性動作兩大類，以動力性動作為主。單杠動作多樣、技術連接多變，包括擺動、擺越、屈伸、回環(huán)、騰越、空翻、轉體等。

（二）體操技術類項目的特點

體操技術類項目教學難度較大，下面筆者從動作的動力學以及運動學的角度，對技巧、器械體操和支撐跳躍等項目的特點進行分析。

技巧內容多樣、動作復雜、形式多變。技巧動作可以分為兩大類：靜力性動作和動力性動作。靜力性動作主要有兩個特點，第一是支撐點相對固定，動作過程中人體的重心投影點一直落在支撐面里面，第二是肌肉做靜力性動作時會緩慢地收縮。動力性動作的主要特點是在運動過程中支撐點的位置不斷改變，人體受到的合外力和合外力矩不為零，運動速度不斷變化，肌肉快速收縮。

器械體操動作大致分為單杠和雙杠兩大類，動作多樣、有易有難、技術環(huán)節(jié)多變。根據(jù)動作運動的軌跡以及肌肉做功的特點，器械體操可以分為靜力性動作和擺動動作。靜力性動作的主要特點與技巧中靜力性動作的特點基本相同。擺動動作的特點主要為人體的重心繞器械軸或其他某一軸進行類似于圓周或弧形的運動，身體的各部分肌肉遵循一定的順序有節(jié)奏地快速收縮或者舒張。在完成這一類動作的過程中，人體隨時都受到重力矩的作用（除人體處于垂直狀態(tài)時）。因此，要完成動作既要利用重力矩，又要克服重力矩。

根據(jù)推手時人體與器械的關系及推手之后人體的運動形式，支撐跳躍可以分為三類，即側騰越、正騰越和手翻騰越。側騰越的特征是推手時身體在支撐點的一側，推手后身體從支撐點的一側越過器械；正騰越的特點是推手時身體面向器械或面向前方，推手后身體抬起并從支撐點上方越過器械；手翻騰越的特征是推手時人體經過倒立位置，推手后經過頭部翻轉。

三、核心力量訓練對學生體操技術類動作學習的作用

（一）提高協(xié)調性以及對身體的控制能力

在體操技術類項目動作的學習過程中，學生對身體的控制能力和協(xié)調性會影響動作的完成效果。技巧動作中的手倒立、跳躍動作中的跳轉180°（彈跳板）、雙杠中的支撐擺動等動作，就要求練習者在空中時身體成一條直線，保持脊柱、骨盆以及下肢肌肉垂直緊繃，同時落地時注意緩沖，確保能夠穩(wěn)穩(wěn)落地，避免因重心不穩(wěn)而摔倒。核心力量訓練能夠幫助學生穩(wěn)定核心部位，提高協(xié)調能力和平衡能力，讓學生在變化的環(huán)境下調控身體，穩(wěn)固地支持機體活動。

（二）提高能量輸出，降低能量消耗，提高機體工作效率

體操技術類項目中，核心力量無處不在。機體的協(xié)調性依賴軀干的穩(wěn)定，協(xié)調性越高，能量傳輸越快，不需要的消耗越少。例如，支撐跳躍中的斜進助跑直角騰越、分腿騰越等項目就需要穩(wěn)定的肢體、核心軀干部位肌肉的高能量輸出以及良好的協(xié)調性。核心力量訓練有助于學生形成穩(wěn)定的軀干，便于肌肉發(fā)力，提高機體各個地方的協(xié)調能力。連接上下肢的是軀干和骨盆處的核心肌群，運動時，能量由核心肌群從身體中心向四周傳遞，力量越強，練習者在后半程還能存有體力，不會出現(xiàn)動作發(fā)力不足、搖搖晃晃的現(xiàn)象，能夠提高工作效率，保證動作質量。

（三）預防運動損傷的發(fā)生

在保持身體穩(wěn)定平衡的狀態(tài)下，學生才能有序正確地完成體操技術類項目動作。如果核心力量不足，人體就會失衡，沒有穩(wěn)固的支點，運動時就容易發(fā)生損傷。體操運動員在完成各個難度動作、銜接動作，進行各種發(fā)力轉變時，足夠的核心力量能夠保證運動員身體穩(wěn)定，保證每個動作完成的質量。運動中起到重要保護作用的是深層小肌肉群的穩(wěn)定性，它對于預防急性損傷具有顯著功效，能夠大大降低發(fā)生運動損傷的概率。

四、體操技術類項目核心力量訓練的方法及注意事項

（一）體操技術類項目核心力量訓練的方法

體操技術類項目核心力量訓練是針對核心部位肌肉以及深層小肌肉群進行的，是結合體操運動的專項力量訓練進行的核心部位的肌肉訓練。它引入斜向和旋轉以及屈伸和旋轉結合等的運動形式，對核心區(qū)的深層小肌肉群進行鍛煉，其效果比傳統(tǒng)的在平坦固定的支撐面上進行的屈伸練習更佳。它讓核心區(qū)的整體原動肌以及局部穩(wěn)定肌在訓練的過程中一起被刺激，并且發(fā)展神經肌肉系統(tǒng)的協(xié)調能力，使核心肌群在學生練習時起到維持軀干穩(wěn)定、傳遞力量的功效［6］。

核心力量訓練根據(jù)發(fā)力的部位，可分為前面、側面、后面；根據(jù)人數(shù)，可分為單人、雙人、多人；根據(jù)動作的難度，可分為初級、中級、高級。此外，核心力量訓練還可以根據(jù)練習中有無器械劃分。將這些練習組合起來，能取得良好的訓練成效［7］。

1.徒手單人練習

徒手單人練習即根據(jù)學生在技巧，也就是“墊上動作”方面表現(xiàn)出的腰腹力量以及手臂力量不足進行的專項訓練。墊上的手倒立、頭倒立兩項技術動作要求學生具有足夠的腰腹力量來立腰、提臀，使身體直立成一條直線。但很多學生的腰腹力量根本不足以進行這類技術動作的學習。因此，教師要開展單人徒手練習，讓學生慢慢感受核心肌群的發(fā)力及對身體的控制。如教師可以讓學生練習單臂俯撐控腹、平板支撐、仰臥挺髖等支撐動作，做動作時要注意呼吸的節(jié)奏，始終保持身體的姿勢，支撐臂和腿要伸直，身體形成一條直線，臀部不能移動。這類練習一開始的訓練頻率為每個動作20秒，做3組。再如，教師可以進行俯臥撐、兩頭起、背起等練習，發(fā)展學生的腰腹、背部、手臂力量。這類練習以數(shù)量計算，剛開始每個動作15秒，做3組，堅持一到兩周后，教師要加長時間，提升難度。

2.在阻力下完成軀干屈伸練習

體操技術中跳躍項目對下肢、腰腹、肩帶肌和上肢肌群有很高的要求。在阻力下進行軀干屈伸練習正好可以鍛煉到這些部位。這類練習是指在給予下壓阻力的情況下，讓學生用對抗的方式用力完成訓練，如舉著杠鈴片做仰臥起坐，背部加一定重量做俯臥撐等。在學生被施加一定的阻力的情況下，訓練的難度更大，效果更為理想，能更有效地訓練深層小肌肉群。學生在開展這類練習時要根據(jù)自身實力選擇杠鈴片的重量或被施加的重量，隨著時間的推移以及自身情況的改變，慢慢增加負荷物的重量。

3.借助穩(wěn)定的器械練習

根據(jù)器械體操的特點，教師可以借助穩(wěn)定的器械開展單杠的懸垂擺動、翻上成支撐、支撐前翻下、引體向上，雙杠的支撐擺動、支撐前行等練習。這些練習既能夠強化人體的運動系統(tǒng)、內臟器官和神經系統(tǒng)的功能作用，促進人的全面發(fā)展，提高手臂握力、肩部力量、腰腹力量等，又能鍛煉深層小肌肉群，讓軀體保持在正確的運動軌跡上。這樣的核心力量訓練對學生學習器械體操項目有極大的幫助，能夠讓學生更快掌握技術動作。

（二）學生核心力量訓練中的注意事項

1.訓練應結合技術項目的特點

在訓練過程中，教師要根據(jù)體操技術類項目動作的特點開展練習，明確技巧、器械體操、支撐跳躍等項目的動作技術要點，對身體不同部位力量的要求，有針對性、有目的地安排力量訓練。例如，墊上動作中的頭手倒立對腰腹的力量要求很高，墊上動作中的手倒立、雙杠的支撐擺動等對手臂的力量要求很高，平板支撐對軀干各部位的力量都有一定的要求。練習時，教師要根據(jù)動作的技術特點進行相應的訓練。

2. 訓練時要注意該項目核心力量訓練的時機

訓練是為了增強學生的身體素質，尤其是力量方面。如果訓練的時機不恰當，將會適得其反。因此，教師要把握正確的時機來進行正確的訓練。例如，在學習頭手倒立動作時，學生由于腰腹力量不足，無法完成動作，教師就可以利用每節(jié)課的最后20分鐘進行腰腹力量訓練。

3.選擇合適的練習負荷，逐步練習

在訓練的過程中，教師要避免“一口氣吃成胖子”的情況，操之過急很容易造成受傷，而且這樣的訓練也無益于身體的各大系統(tǒng)。因此，教師要在開始練習時選擇適當?shù)呢摵闪?，隨著時間的推移增強運動強度，讓學生身體和心理上有個適應的過程。教師只有選擇適宜的運動量和運動強度，才能達到良好的訓練效果。

結語

學生在學習技術動作時，由于腰腹等核心部位的力量不足，無法順利進行技術動作的學習。核心力量訓練在體操技巧類動作的學習中具有十分重要的作用，它能夠提高學生的身體控制能力和平衡能力，穩(wěn)定學生的脊柱和骨盆，便于學生完成更難、更復雜的體操技術動作。核心力量訓練同樣也是學生力量訓練的重要部分，它可以提高機體的能量輸出，減少不必要的能量消耗，提高學生體操技術類動作的學習效率。在核心力量訓練過程中，教師要根據(jù)學生的實際情況，結合體操技巧類動作的技術特點進行練習，選擇恰當?shù)臅r機，調整難度與運動負荷，以取得良好的訓練效果。

【參考文獻】

［1］龔文平.競技健美操運動的核心力量訓練［J］.西華師范大學學報（哲學社會科學版），2011（5）：76-78.

［2］關亞軍，馬忠權.核心力量的定義及作用機制探討［J］.北京體育大學學報，2010，33（1）：106-108.

［3］張清華，蔣秋艷.競走運動員核心力量訓練方法［J］.中國體育教練員，2008，16（4）：44-45.

［4］馮建軍，袁建國.核心穩(wěn)定性與核心力量研究述評［J］.體育學刊，2009，16（11）：58-62.

［5］苑春雷.淺析核心力量訓練在高職體育教學中的運用［J］.遼寧高職學報，2009，11（6）：41-42.

［6］于紅妍，王虎，馮春輝，等.核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練之間關系的理論思考：核心穩(wěn)定性訓練［J］.天津體育學院學報，2008（6）：509-511.

［7］孫文新.現(xiàn)代體能訓練：核心力量訓練方法［M］.北京：北京體育大學出版社，2010.