中小學耐力跑教學實施策略

廖偉德

一、中小學耐力跑教學中存在的問題

（一）動作技術欠缺，訓練強度低

在耐力跑的學習過程中，學生經(jīng)常出現(xiàn)身體重心起伏較大、呼吸深度不足、呼吸節(jié)奏紊亂、技術動作的掌握不夠完善、訓練時間不足、訓練強度偏低、“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)過早、“極點”持續(xù)時間長等問題，耐力水平相對較低。

（二）教學方式單一，積極性不高

單一、枯燥的耐力跑教學方式使學生對課堂及訓練感到乏味。耐力跑本身被稱為孤獨者的運動，其運動特性相對枯燥。長時間運用單一的方式來教學耐力跑，會使學生的訓練積極性大幅度降低。

（三）意志薄弱，自信心不足

在耐力跑過程中，“極點”出現(xiàn)是必然的、不可避免的現(xiàn)象，大多數(shù)學生在出現(xiàn)“極點”時，由于身體機能的自我調(diào)節(jié)水平較低，再加上意志力薄弱，心理調(diào)控能力不足，往往無法繼續(xù)堅持下去，因此無法等到“二次呼吸”現(xiàn)象的出現(xiàn)，嚴重影響了練習的自信心和積極性。

二、中小學耐力跑教學的實施策略

（一）抓住重難點進行耐力跑教學

1.掌握耐力跑技術要點，調(diào)節(jié)“第二次呼吸”方法

練習耐力跑時呼吸順暢對提高成績非常重要。耐力跑呼吸一般分為口呼吸和鼻呼吸兩類，運動強度小時一般采用鼻呼吸，運動強度大時用口、鼻同時呼吸。掌握呼吸技術，是開展耐力跑訓練的基礎技能。學生在練習時應做充分的準備活動，讓關節(jié)、肌腱充分地運動，以克服身體組織和內(nèi)臟的相對惰性，喚醒身體各系統(tǒng)的機能，使其迅速啟動，以適應耐力跑時劇烈運動的需要，從而獲得優(yōu)異成績。教師在課堂中應向學生解釋說明耐力跑“極點”產(chǎn)生的特點、原因以及處理辦法。當出現(xiàn)“極點”后，學生要用意志、毅力繼續(xù)堅持，控制好步幅和步頻，適當減小運動負荷，加深呼吸。經(jīng)過全身功能的調(diào)節(jié)和適應，“極點”會隨之逐漸緩解或消失。此后體內(nèi)發(fā)生“第二次呼吸”，跑步會重新變得輕松、協(xié)調(diào)，隨后維持該速度直至后程，最終耐力跑能力得以提升。

2.掌握耐力跑呼吸方法

耐力跑過程中的全身放松有利于降低體力損耗。呼吸方式則對跑步的身體協(xié)調(diào)、放松起關鍵作用。強度大的耐力跑采用口鼻并用呼吸方式來提高肺部通氣效果，呼吸與步頻的對應關系通常是“二步一呼，二步一吸”或“三步一呼，三步一吸”，以便于呼吸節(jié)律和動作節(jié)拍的協(xié)調(diào)配合。跑步過程中，上下肢的協(xié)調(diào)配合至關重要。學生在跑步過程中因體能消耗過大而引起步頻和步幅下降時，通過擺臂頻率和幅度的調(diào)整就能對步頻和步幅產(chǎn)生相對積極的影響。[1]

3.合理掌握速度，控制“極點”

在耐力跑過程中，速度太快容易出現(xiàn)“極點”反應，速度太慢又不能發(fā)揮自己的水平。速度快慢要根據(jù)自身的體能和訓練水平來確定。練習前，教師要提醒學生合理控制好平跑速度。練習應多采用勻速跑的形式，這有利于學生通過真切的中長跑體驗掌握耐久跑的動作方法、呼吸節(jié)律、速度調(diào)控和體能分配。[1]

4.訓練后合理進行放松活動

人體運動代謝時會產(chǎn)生大量的廢物，訓練結束后適當?shù)姆潘苫顒涌梢源偈谷梭w迅速排出體內(nèi)的代謝廢物，使處于運動狀態(tài)的各器官系統(tǒng)快速恢復到常態(tài)。如果運動后沒有安排放松活動，或者放松活動不當，那么耐力跑的訓練就會大打折扣，甚至在劇烈奔跑后會出現(xiàn)重力性休克等嚴重后果。一旦劇烈奔跑后馬上停止，下肢組織內(nèi)大量的血流形成就會停滯，進而引發(fā)回心血量減少，還可能出現(xiàn)暈厥、呼吸困難等各種問題。

5.加強體能練習，提高速度掌控能力

變速跑練習能促進耐力跑身體素質培養(yǎng)與技能的發(fā)展。慢跑與快跑交替及定時變速跑交替的練習，都有助于培養(yǎng)學生在耐力跑過程中的變速能力，有利于提高學生體能，促進學生耐力跑速度控制能力的提升。教師在學生練習時應及時進行動作技術提示和跑步用時反饋，為學生調(diào)整跑步節(jié)奏提供必要信息。在耐力跑過程中，為了提高跑步動作質量，減少體力損耗，要盡量保持動作的協(xié)調(diào)和放松。在速度提升到一定水平后，應盡量保持動作規(guī)格和質量，避免因受干擾而影響已經(jīng)達到的速度。

（二）趣味教學融入耐力跑課堂

1.教學環(huán)境

中小學階段，學生的身體正處于快速發(fā)育階段。他們對新鮮的事物易好奇、感興趣，容易被變換的訓練環(huán)境所吸引。因此，教師在進行耐力跑動作教學和技能教學時，要根據(jù)學生的心理特點、認知特點，利用教學環(huán)境的變換來激發(fā)學生的訓練興趣，提高學生的訓練激情。在實際的課堂教學中，教師可以在環(huán)境安全的前提下，利用校內(nèi)各種環(huán)境布局為學生設計有新鮮感的鍛煉場地，如校內(nèi)籃球場、足球場，讓學生感知環(huán)境的變化，從而使學生體驗不一樣的跑感，以不斷的感官刺激消除訓練的枯燥感，進行高效率的耐力跑練習。

2.教學形式

教學形式是影響課堂效果的重要因素。在耐力跑教學中，教師不僅要從環(huán)境場地入手，還應設計運用多種教學形式，使學生體驗不同的感覺。如豐富的跑步形式，折返跑、定時跑、變速跑等；如借助智慧教學，為學生展示一些國內(nèi)外優(yōu)秀運動員的中長跑視頻、趣味視頻等。借此增強課堂的趣味性，激發(fā)學生對耐久跑的興趣。[2]

3.體育游戲

體育游戲能使耐力跑的課堂教學變得生動、有趣，其以激發(fā)學生學習、訓練興趣為基礎，以改善學生身體素質和心肺耐力的獨特教學方式，通過發(fā)揮游戲的趣味性優(yōu)勢，消除學生對耐力跑枯燥單調(diào)的感覺。學生在游戲氛圍中會不自覺地習得運動技能。合理地在課堂中融入體育游戲，營造生動、激情的課堂氛圍，可以持續(xù)激發(fā)學生對“跑”的興趣。

4.體育競賽

小學高年級到初中階段，學生正處于青春期，爭強好勝、不服輸是他們的一大特點，[3]將體育競賽引入課堂，可以有效提高課堂教學效率。體育競賽可分為運動技能競賽和運動知識競賽。小型運動競賽可以是不定人數(shù)的，根據(jù)水平、性別等進行競賽分組；競賽內(nèi)容依據(jù)當節(jié)課的教學內(nèi)容進行設置。耐力跑的課堂教學，既是耐力跑的技能與身體素質的培養(yǎng)，又有對耐力跑規(guī)則的普及和對相關知識的拓展?？梢愿鶕?jù)課堂練習內(nèi)容的不同，如針對中長跑運動的規(guī)則、發(fā)展歷史、運動方法、技術動作特點等，開展專門的知識競賽。在課堂教學中，體育教師應針對不同的教學內(nèi)容和不同學生的運動特點，合理設置一定的課堂競賽項目，讓所有的學生都能參與到競賽中，最大限度地調(diào)動學生的參與積極性。

5.音樂融入

音樂在耐力跑課堂中的融入，可以有效提高學生的學習興趣和學習體驗，激發(fā)學生進行耐力跑訓練的內(nèi)驅力。如從課堂的熱身徒手操開始，就可以為平淡的耐力跑課堂帶來生機和活力，增強運動的感染力，活躍課堂氛圍。耐力跑訓練的中后期，學生多跑多練，且竭盡所能地去練，是每個教師期待的課堂效果。在耐力跑的過程中，可以用不同的節(jié)奏或旋律帶動學生不同的步頻及節(jié)奏。激昂的旋律和節(jié)奏還可以刺激學生腎上腺素的分泌，增強訓練的興奮感，促進耐力跑整體成績的提升。

（三）分層教學提高耐力跑教學效果

1.因材施教，針對性強

學生的身體素質和基本運動技能各有不同，因此其耐力跑的動作技術和體能水平差異性較大。在耐力跑教學中進行分層教學，教師可針對不同學生的動作技術、速度、耐力和體質的發(fā)展水平制訂不同的教學目標，采用不同的教學手段，提出不同難度的練習內(nèi)容和練習要求，既能解決高分層次學生運動強度不足的問題，又能解決一般學生跟不上的難題，從而提升教學效果。

2.滿足學習需求，激發(fā)學習興趣

分層教學堅持以面向全體學生，讓每一個學生都能體驗到成功為原則，從學生實際出發(fā)。不同分層的練習難度不同，每個分層的學生都能從為他們量身定做的適合他們體能水平和技術水平的練習中體驗成功，從而增強信心，努力向高一層分組發(fā)展，達到逐步提高耐力跑成績的目的。

3.分層教學效果明顯，成績顯著

由于體育考試時間提早進行的原因，學生的耐力跑課程學習時間緊、任務重、壓力大。特別是耐力跑教學，由于個體差異性較大，如按傳統(tǒng)目標同一、內(nèi)容同一、要求同一的教學模式來進行教學，大部分學生成績提升緩慢，勢必影響學生的中考成績。而分層教學模式的運用，有利于各分層學生在各自的“就近發(fā)展區(qū)”得到充分的發(fā)展，較好地完成練習任務，從而提升學生學習的積極性，實現(xiàn)大面積提升耐力跑成績的目標。

4.調(diào)動學生積極性，學會自我調(diào)節(jié)

分層教學模式由于注重從學生實際出發(fā)，使每個學生在練習過程中通過成功的體驗收獲榮譽感，增強自信心，并在這個過程中不斷學習到科學的鍛煉方法和衛(wèi)生健康知識，從而提高學生對體質健康的認識和運動鍛煉的參與度。

5.因材施教，鼓勵超越

傳統(tǒng)教學中往往存在不公平對待差異生的情況，即以不公平的手段和態(tài)度來對待有差異的學生，把成績暫時落后的學生看成弱者、累贅，增加了學生的心理負擔。在練習過程中，教師要鼓勵冒尖，發(fā)展學生個性；允許暫時落后，提倡后來居上；要關注學生的心理狀態(tài)，消除學生的消極心理。

三、中小學耐力跑練習方法

（一）路線變換法

通過不停地變換隊列隊形，提高學生的注意力，使他們在練習中相對容易地完成跑步的距離，如合隊、裂隊跑，分隊、并隊跑，錯肩跑等。采用“圖形跑”能引起學生的好奇，會使學生在不知不覺中跑出較遠的距離，提高耐力跑的能力，增強團隊合作精神。

（二）速度變換法

利用多種練習方式改變跑的速度、方向，可以讓學生感受不同強度和靈活性的跑，如折返跑、變速跑、三角跑、讓距跑、放松大步跑等。[4]折返跑、三角跑、讓距跑最好畫出圖形或用小標志物標出，以激發(fā)學生的練習欲望，這樣會收到非常好的教學效果。

（三）動作變換法

在跑中穿插各種不同姿勢的動作，以發(fā)展各種不同的運動能力，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、單腳交換跳、跨步跳。例如，200米距離跑：45米跑+5米小步跑→40米跑+10米高抬腿跑前進→40米跑+10米單腳交換跳→40米跑+10米跨步跳，如此反復循環(huán)。

（四）環(huán)境變換法

利用學校固有的地形設計跑進路線，如繞學校圍墻內(nèi)側跑、跑過沙坑、分組跑樓梯、繞學校樹林等；人為設置和固定一定的障礙，進行有跨越、翻越、跳越、繞越、鉆越等動作的耐力跑。

（五）追逐游戲法

教學中可設計追逐、接力、傳遞、運球、換物等游戲。如“黃河、長江”游戲，學生分成兩組相隔3米面對面站立，當教師喊“黃河”時，“黃河”組轉身跑，“長江”組快速追趕，規(guī)定追逐有效距離30米至50米，反復進行練習。

（六）競賽測驗法

采用競賽的形式分工合作比賽。如每人準備一塊號碼布用于標識，專人跟蹤、計時；或用撲克牌記圈數(shù)、定時跑距離等。

四、結語

教學中，教師要根據(jù)學生的年齡特點及學校實際情況，將興趣教學融入耐力跑課堂，發(fā)掘學生興趣，有針對性地實施分層教學，因材施教，充分調(diào)動學生的積極性，打造高效耐力跑課堂教學。

參考文獻：

［1］劉強，任向琴，秦春梅.初中中長跑教學策略新探［J］.體育教學，2018（6）：72-73.

［2］鄭永鑫，陳含，楊元芳.基于線上線下混合式教學的高校體育課程思政建設與探索：以四川工商學院“陽光體育”課程為例［J］.體育視野，2021（10）：47-49.

［3］楊璽，劉于溪.中學生籃球學習興趣的影響因素分析：以蘭州市城區(qū)中學為例［J］.體育世界（學術版），2018（6）：115-117.

［4］楊文根.提高高一男生1000米跑成績的實驗探究［J］.當代體育，2021（6）：143.

（作者單位：汕頭市教師發(fā)展中心）

編輯：常超波