如何提高記憶力

潘楷文

好了，記憶的神秘面紗在一代又一代科學(xué)家的接力傳遞中，終于被揭開了。那么，我們又該如何用好科學(xué)家們幫我們揭示的記憶規(guī)律，來幫助我們更好地開展學(xué)習(xí)和工作呢？

營養(yǎng)均衡更重要

從坎德爾的一系列研究中不難發(fā)現(xiàn)，無論是短時(shí)記憶還是長時(shí)記憶，都離不開各種蛋白質(zhì)、氨基酸、多肽等化學(xué)物質(zhì)，特別是長時(shí)記憶的生存，其本質(zhì)就是生長出全新的神經(jīng)突出，而神經(jīng)遞質(zhì)與神經(jīng)突觸生長的原材料，則必須從各種食物的營養(yǎng)中獲取。因此，要想記憶力好，必須要把營養(yǎng)基礎(chǔ)打好，營養(yǎng)不良，或者營養(yǎng)不均衡，都會(huì)影響記憶。對(duì)于正處于生長發(fā)育期的兒童和青少年而言，營養(yǎng)均衡就更重要了。

提供給大家一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那就是 2016年版《中國居民膳食指南》。根據(jù)全世界營養(yǎng)學(xué)專家達(dá)成的共識(shí)，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三種宏量營養(yǎng)素是人類最主要的營養(yǎng)素，它們?cè)陲嬍辰Y(jié)構(gòu)中具有基石一樣的地位。但我們要注意，任何一種宏量營養(yǎng)素的比例過高或者過低，都會(huì)給身體帶來額外的負(fù)擔(dān)。

記住，只有營養(yǎng)均衡、保質(zhì)保量，我們的身體才能健康，我們大腦的神經(jīng)系統(tǒng)才有健康運(yùn)行的基礎(chǔ)，才能有好的記憶力。

睡眠時(shí)大腦很活躍

美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院曾在《現(xiàn)代生物學(xué)》雜志上刊登研究報(bào)告稱，睡眠能幫助人們記住大腦剛接收到的信息，在幫助人們記憶大量相似信息時(shí)尤其有效。受試者在睡了一覺后，比那些不睡覺的受試者能更好地回憶起此前看過的詞組。美國亞利桑那州立大學(xué)曾刊登在《科學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，人在睡眠時(shí)大腦仍然在忙碌地工作著，在強(qiáng)化自己白天做過的事情，那些經(jīng)歷會(huì)在腦中飛快地重放。

研究人員讓嚙齒動(dòng)物在白天學(xué)習(xí)以某種特定方式圍繞一個(gè)圓形籠子奔跑，然后通過監(jiān)視其大腦的活動(dòng)發(fā)現(xiàn)，它們大腦中部的額葉前部皮質(zhì)很活躍。但是睡眠的時(shí)候，那些大腦的圖像變化比它們醒著在籠子里繞圈兒時(shí)要快六七倍。研究人員說：“在睡眠時(shí)老鼠的大腦活動(dòng)加速了，以鞏固記憶?！?/p>

研究人員認(rèn)為：“睡眠有助于神經(jīng)元形成具體連接樹突的分支，以促進(jìn)長期的記憶；當(dāng)我們學(xué)到新的東西，一個(gè)神經(jīng)元會(huì)在一個(gè)特定的分支長出新的連接。想象一下，這就如同一棵樹在一個(gè)特定的分枝上長出發(fā)芽的葉子（棘刺）?！?/p>

2021年法國國立衛(wèi)生研究院、索邦大學(xué)的教授加布里埃爾在發(fā)表在《科學(xué)》雜志上的一篇文章中指出：記憶的形成過程，實(shí)際上是大腦要決定哪些新的經(jīng)驗(yàn)可以被儲(chǔ)存，以及整合到已有的記憶中去，從而讓記憶庫持續(xù)更新。記憶形成于清醒狀態(tài)下，是新經(jīng)驗(yàn)連續(xù)的輸入過程。睡眠則給大腦提供一個(gè)緩沖期，讓它在沒有外部刺激的干擾下，去分類和增強(qiáng)新編碼的記憶。這個(gè)過程其實(shí)是在鞏固記憶，進(jìn)而促進(jìn)長期記憶的產(chǎn)生。

換句話說，坎德爾所發(fā)現(xiàn)的長時(shí)記憶存儲(chǔ)機(jī)制，在睡眠狀態(tài)下形成得更快更好。

將“情緒”與“情景”結(jié)合起來

那些讓我們印象深刻的往事，大多都摻雜著某種強(qiáng)烈的情緒，比如快樂、悲傷、憤怒等。研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大腦的杏仁核處于被激活的狀態(tài)，也就是情緒高漲的時(shí)候，記憶效果就很好。要知道，“杏仁核”是人體“情緒的工廠”，我們平時(shí)感受到的喜悅、悲傷、焦慮等情緒都是出自這里。在我們的大腦中，杏仁核用情緒來啟動(dòng)記憶，海馬體則用情景和位置來啟動(dòng)記憶。當(dāng)杏仁核和海馬體聯(lián)動(dòng)起來時(shí)，就會(huì)將“情緒”與“情景”結(jié)合起來，形成“情景模式”，并留存在大腦中。

比如，某人在某個(gè)地方的草叢里被蛇咬了，差點(diǎn)死去，這段恐怖的經(jīng)歷和這個(gè)地方的場景就結(jié)合了起來，當(dāng)這個(gè)人下次再經(jīng)過這個(gè)地方時(shí)，大腦會(huì)從海馬體中調(diào)出情景記憶幫他識(shí)別出"這個(gè)地方有蛇"，同時(shí)杏仁核會(huì)調(diào)出上次的恐懼記憶，讓這個(gè)人感到害怕，這樣就可以提醒他趕緊離開。

當(dāng)人們?cè)庥隽俗匀粸?zāi)害、他人傷害，或者經(jīng)歷人生重大變故時(shí)，這些事件所帶來的恐懼、厭惡、悲傷、憤怒、受挫等負(fù)性情緒會(huì)給我們的心靈造成巨大的傷害，同時(shí)還會(huì)給我們留下深刻而無法忘懷的記憶，嚴(yán)重時(shí)這些不斷浮現(xiàn)的記憶甚至?xí)?dǎo)致創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，從而誘發(fā)各類心理疾病。

反過來，我們也是可以利用這種記憶規(guī)律的：那就需要我們盡量要把知識(shí)放在一個(gè)特定場景中，并且跟特定情緒聯(lián)系起來，一旦“情緒”能夠跟“情景”結(jié)合，那記憶就會(huì)變得非常容易。舉個(gè)例子，比如當(dāng)你學(xué)習(xí)文天祥的“人生自古誰無死，留取丹心照汗青”這首千古絕唱時(shí)，你就可以通過歷史資料，去盡量還原文天祥當(dāng)時(shí)的處境，然后去設(shè)身處地地感受文天祥所面對(duì)的山河破碎的場景。

當(dāng)這一幕幕悲劇擺在你面前時(shí)，當(dāng)你能感受到文天祥的感受時(shí)，你就能夠理解那時(shí)的文天祥只有一個(gè)想法，“我堂堂大宋丞相，怎能降服于屠我軍民、碎我河山的異族他邦！與其茍且，寧肯一死，為國盡忠”也能一下記住“一朝天昏風(fēng)雨惡，炮火雷飛箭星落”“誰雌誰雄頃刻分，流尸漂血洋水渾”，這一幕幕令文天祥有錐心之痛，“惟有孤臣雨淚垂，冥冥不敢向人啼”。如果你讀完文天祥的絕筆詩句后，當(dāng)同樣悲憤的情緒也涌上心頭時(shí)，相信即使多年之后，你也不會(huì)忘記此時(shí)的記憶。

要知道，你所聯(lián)想的畫面越夸張，場景越細(xì)致，知識(shí)就越能記憶長久。

建造記憶宮殿

所有關(guān)于記憶的實(shí)驗(yàn)都告訴我們：記憶的內(nèi)容需要不斷重復(fù)，才能記得住。但這絕不意味著你要“死記硬背”，這絕對(duì)是一種笨辦法。無論什么記憶法，只要這種方法是讓你硬著頭皮不斷重復(fù)，那就盡量少用，因?yàn)檫@會(huì)兒消磨你的意志，讓你的情緒壓抑。時(shí)間長了，遲早會(huì)爆發(fā)出來，讓你對(duì)所記憶的內(nèi)容徹底失去興趣。

在記憶的相關(guān)研究中，有一條非常重要的規(guī)律，那就是我們更容易記住故事，以及彼此“有關(guān)系、相關(guān)聯(lián)”的內(nèi)容，而且在提取記憶時(shí)，我們也是根據(jù)故事的“邏輯骨架”，進(jìn)行“二次創(chuàng)作”，尤其是故事的細(xì)節(jié)，我們一般都會(huì)遺忘，而提取記憶時(shí)，我們則會(huì)根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合“邏輯骨架”，把細(xì)節(jié)再編進(jìn)去。

既然我們的記憶規(guī)律是這樣，那我們就要重復(fù)利用好這個(gè)規(guī)律。下面，我從理性認(rèn)知的角度，給大家介紹三種記憶方法：

第一，骨架記憶法。比如你要背誦一篇很長的文章，在記憶的過程中，可能經(jīng)常會(huì)混淆內(nèi)容，不是弄錯(cuò)了章節(jié)，就是弄錯(cuò)了對(duì)象，有的時(shí)候背著背著就卡住了。這是因?yàn)樵诤竺嬗涀〉膬?nèi)容會(huì)干擾前面記住的內(nèi)容，心理學(xué)上有“前攝干擾”和“倒攝抑制”這兩個(gè)記憶效應(yīng)，前者指先前學(xué)習(xí)內(nèi)容對(duì)后來學(xué)習(xí)內(nèi)容的干擾，即舊知識(shí)干擾新知識(shí)；后者指后來學(xué)習(xí)的內(nèi)容對(duì)先前學(xué)習(xí)內(nèi)容的干擾。倒攝抑制可能是導(dǎo)致遺忘的最重要原因。

因此，我們拿到文章先不要急著背誦，而是要仔細(xì)閱讀，然后按照作者的邏輯，把文章的整體“邏輯骨架”剔出來，把文章中的各種場景和細(xì)節(jié)描寫，以及各類形容詞、副詞、介詞等，全部剔除掉，只留下“主、謂、賓”；接下來，就把剔出來的“骨架”拆開，把留下的“主、謂、賓”按照原文的邏輯順序排列成清單；最后，你只需要好好記住這個(gè)清單就行了。接下來把這個(gè)清單背熟，下一步就是按照文章的邏輯，把拆下來的“骨頭”再拼回去，等把文章的“骨架”拼好之后，再把原來的細(xì)節(jié)描寫，以及各類形容詞、副詞、介詞等加回去，這樣“一拆一裝”就基本上把文章記住了。

第二，鏈?zhǔn)接洃浄?。這個(gè)方法的名字已經(jīng)形象說明了其原理，那就是在所需記憶的材料之間架起橋梁，然后像鏈接鎖鏈一樣，把記憶內(nèi)容一環(huán)一環(huán)扣起來，形成一個(gè)記憶鏈條，從而更快地記住大量的內(nèi)容。比如，現(xiàn)在要你按順序記住以下單詞：lag 落后、flag 旗幟、lash 鞭打、flash 閃電、lame跛的、flame 火焰、are 是、flare 熊熊燃燒、flip 輕擊、lip 嘴唇、flight 飛行、light 光。按照鏈?zhǔn)接洃浄?，我們就可以這樣把這些單詞串起來：“落后的旗幟，鞭打著閃電，殘廢的火焰，是在熊熊燃燒，輕擊著嘴唇，飛翔在光中?！彪m然內(nèi)容看著很無厘頭，但它找到了詞與詞之間的關(guān)系，然后把詞匯按照關(guān)系串起來，再多的詞你都能記住。

這里要說明的是，采用什么樣的方法并不重要，重要的是要讓它們彼此鏈接。你甚至可以把自己當(dāng)作主角，根據(jù)這些詞匯編一個(gè)故事，把鏈接升級(jí)，因?yàn)楣适掠星楣?jié)有意義，能夠讓人情緒高漲，尤其是假想在自己身上發(fā)生的故事，就會(huì)記得更牢。當(dāng)鏈接完成后，你可以把假想的所有內(nèi)容重新回想一遍，回想的時(shí)候，要盡量還原剛才建立的鏈接，千萬不要在回想過程中建立跟之前不一樣的鏈接，導(dǎo)致記憶混淆。

第三，圖像記憶法。大腦天生對(duì)圖像的記憶效果要遠(yuǎn)超“抽象符號(hào)”（語言文字、數(shù)學(xué)符號(hào)等）。就大腦左右腦的分工而論，人的右腦是個(gè)圖像腦，具有非常大的圖像記憶空間，比傳統(tǒng)的死記硬背的記憶空間大了無數(shù)倍。有句俗語叫“一張圖片勝過一千個(gè)單詞”，這是對(duì)圖像記憶效果的最好贊美。

秦滅六國的順序背誦口訣：“喊趙薇出演去”——韓趙魏楚燕齊。

2020年2月1日，印度法里達(dá)巴德的一所學(xué)校舉辦了第二屆全國立方體錦標(biāo)賽，近400人參賽。玩魔方有助于建立神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，提高注意力和記憶力。

舉個(gè)例子，我們選用李白的《早發(fā)白帝城》這首詩，并且根據(jù)詩意在腦海里勾勒一幅圖畫進(jìn)行記憶，并用自己的語言表達(dá)出來。比如：太陽緩緩地從崇山峻嶺中露出了臉。滿天的彩霞把江水映得紅紅的，陽光照射在江面上，波光粼粼仿佛是跳躍的音符。白衣翩翩的李白乘坐著一葉扁舟順江而下。李白站在船頭極目遠(yuǎn)望，舒爽的江風(fēng)和壯麗的山河讓李白心情舒暢。兩岸不斷傳來的猿啼聲仿佛在呼應(yīng)著他的心情。李白豪邁地大笑，高聲吟誦著新作：“朝辭白帝彩云間，千里江陵一日還。兩岸猿聲啼不住，輕舟已過萬重山?！?/p>

如果我們把“具體圖像”和“抽象符號(hào)”相結(jié)合，也就是把我們需要記憶的知識(shí)跟具體的圖像關(guān)聯(lián)起來，那可是核彈級(jí)別的記憶大招，也叫做“記憶宮殿法”。就是在頭腦里建一座細(xì)節(jié)完備的虛擬宮殿，設(shè)計(jì)一條宮殿游覽路線，然后把你要記憶的信息跟游覽路線上的主要景物綁定起來，這樣你下一次游覽宮殿的時(shí)候，便能順著路線上的景物想起那些信息。很多記憶大師，都是用這種方法。此外，平時(shí)我們給課本章節(jié)畫一畫思維導(dǎo)圖，或者記住某一段知識(shí)在課本里相對(duì)于一幅圖的位置，也都能輔助記憶。

興趣是最好的老師

可能你也發(fā)現(xiàn)了，如果所學(xué)的內(nèi)容是自己感興趣和好奇的，那么即使記憶的次數(shù)很少，你也照樣能把知識(shí)記住。相反，當(dāng)你學(xué)自己不感興趣的知識(shí)時(shí)，可能學(xué)了很久也記不住。

因此，想要提升記憶效率，主動(dòng)培養(yǎng)自己對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的興趣是一個(gè)很好的入手點(diǎn)。上大學(xué)時(shí)，隔壁宿舍有個(gè)兄弟非常喜歡看美劇《老友記》，幾乎除了上課就是一遍一遍地看這部劇，里面的臺(tái)詞都能背下來了。后來，這位兄弟很輕松就通過了雅思考試，而且聽力和口語成績非常好。而這位兄弟幾乎就沒背過什么單詞，更沒有去刻意練習(xí)過聽力。平時(shí)經(jīng)常說“興趣就是最好的老師”，其中重要的原因就是興趣對(duì)于記憶力有增強(qiáng)效果。

（責(zé)編：南名俊岳）