田徑短跑項(xiàng)目中體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法研究

郭達(dá)偉　柴春香

關(guān)鍵詞：短跑項(xiàng)目；體能訓(xùn)練；方法

在現(xiàn)代田徑運(yùn)動中，短跑是一種具有代表性的速度運(yùn)動，而短跑運(yùn)動員自身的體能素質(zhì)是運(yùn)動能力的主要組成部分。短跑選手是否能夠在激烈的競賽中取勝，其關(guān)鍵在于體能水平的高低。在現(xiàn)代社會，短跑運(yùn)動發(fā)展迅猛，高強(qiáng)度的競賽對運(yùn)動員的身體素質(zhì)要求也日益提高。因此，合理構(gòu)建田徑短跑運(yùn)動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，加強(qiáng)短跑運(yùn)動員體能訓(xùn)練的理論研究，提高短跑運(yùn)動員的競技能力和體能水平，具有重要的價值和現(xiàn)實(shí)意義。

1 田徑短跑項(xiàng)目的體能特征

體能是人體運(yùn)動能力的直接表現(xiàn)，是人體在具體活動過程中各器官功能的綜合反映。體能包括三個主要內(nèi)容： 身體形態(tài)、身體素質(zhì)和身體機(jī)能。其中，身體形態(tài)和身體機(jī)能是身體力量變化的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，而身體素質(zhì)是運(yùn)動能力最重要的外在表現(xiàn)。在田徑短跑中，體能起著關(guān)鍵作用。短跑是一項(xiàng)速度型體育項(xiàng)目，對競技能力的要求很高。此外，短跑成績與運(yùn)動員自身體能水平密切相關(guān)。

優(yōu)秀短跑運(yùn)動員的身高各有差異，在身材上不盡相同，但他們一般身形勻稱結(jié)實(shí)，肌肉呈束形且具有豐富的彈性，小腿略長于大腿，大小腿肌肉發(fā)達(dá)結(jié)實(shí)；跟腱較長，臀部上翹且厚，軀干短，四肢長。從能量供應(yīng)的特性上看，短跑主要是由無氧糖酵解提供能量。短跑需要短時的無氧耐力，因此，短跑運(yùn)動員必須擁有強(qiáng)大的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)來提供能量，以確保運(yùn)動員在比賽以及平時訓(xùn)練中的身體能量需要。此外，短跑運(yùn)動員還需要具備良好的身體素質(zhì)。但要獲得更高的速度素質(zhì)，在力量發(fā)展的基礎(chǔ)上不斷提高。另外，短跑運(yùn)動員需要對起跑信號做出快速反應(yīng)，并具備一定程度的靈敏性和柔韌性等身體素質(zhì)能力，使綜合素質(zhì)全面發(fā)展。體能訓(xùn)練是通過各種形式的訓(xùn)練手段，以提高身體素質(zhì)為基本要求來保證身體機(jī)能更好地適應(yīng)短跑項(xiàng)目的要求。

2 田徑短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練的重要性

從短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)和運(yùn)動員的身體特征可以看出，運(yùn)動員的身體素質(zhì)在運(yùn)動訓(xùn)練中非常重要，身體素質(zhì)是運(yùn)動員完成競技體育的前提和基礎(chǔ)。同時，良好的身體素質(zhì)也是運(yùn)動員完成技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的重要保證。良好的體能則是取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)，因此體能訓(xùn)練是提高運(yùn)動員競技能力的保證。其重要作用體現(xiàn)在以下幾個方面：

2.1 增強(qiáng)肌肉力量

在短跑項(xiàng)目中，良好的力量素質(zhì)是獲取優(yōu)異成績的必要條件。在無氧極速跑動過程當(dāng)中，如果肌肉群不夠結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，將會對運(yùn)動員身體各部分造成嚴(yán)重的損傷。而在合理有效地進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，短跑運(yùn)動員的肌肉群運(yùn)動能力可以得到有效的提升，使運(yùn)動員在短時間內(nèi)獲得潛在的肌肉爆發(fā)力。短跑運(yùn)動員通過加強(qiáng)背部、腰部、腹部以及上肢力量和最重要的下肢力量的訓(xùn)練，可以有效地克服“踩棉花”等問題。因此，體能訓(xùn)練可以有效地提高運(yùn)動員的肌肉爆發(fā)力， 從而在起跑中發(fā)揮最大的力量。

2.2 強(qiáng)化心肺功能良好的心肺功能

能夠使運(yùn)動員在比賽中獲得充足的氧氣，并將其轉(zhuǎn)換成相應(yīng)的能量，從而為最終的沖刺打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在短距離極速跑動中，運(yùn)動員幾乎是處于無氧狀態(tài)的，若心肺功能欠缺，會對身體的肌肉和血液的流動造成很大的影響。因此，在短距離比賽中，心肺功能的優(yōu)劣直接關(guān)系到運(yùn)動員在比賽以及平時訓(xùn)練中的發(fā)揮。而常規(guī)的體能訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的心肺功能，同時，心肺功能的提高可以讓短跑選手在比賽中和比賽后適應(yīng)各種不良反應(yīng)，從而提高運(yùn)動員在接下來的比賽中的表現(xiàn)。

2.3 提升心理素質(zhì)

體能訓(xùn)練的根本目標(biāo)在于提高運(yùn)動員的爆發(fā)力、意志力和耐力，從而優(yōu)化和改進(jìn)運(yùn)動員的運(yùn)動戰(zhàn)略，提高其訓(xùn)練質(zhì)量。但在此期間，運(yùn)動員的身體和心理都會受到很大的影響。運(yùn)動員在平時的訓(xùn)練中，如果能克服體能訓(xùn)練的困難，就可以提高自己的心理抗壓能力，增強(qiáng)自己的心理素質(zhì)，提高自己的適應(yīng)性，從而更好地應(yīng)付各種競爭激烈的比賽。正確的身體鍛煉有助于運(yùn)動員塑造良好的內(nèi)在品質(zhì)，從而使其適應(yīng)各種復(fù)雜的環(huán)境，從而提高其心理素質(zhì)。

3 田徑短跑項(xiàng)目的體能訓(xùn)練方法與內(nèi)容

3.1 體能訓(xùn)練的內(nèi)容

體能訓(xùn)練分為三個階段， 即基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練。在這三個階段當(dāng)中，基礎(chǔ)體能訓(xùn)練是一切體能訓(xùn)練的基石，只有進(jìn)行良好且有效的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，才能在專項(xiàng)體能訓(xùn)練與綜合體能訓(xùn)練中取得更好的表現(xiàn)。因此，在短跑項(xiàng)目中的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練尤為重要?；A(chǔ)體能訓(xùn)練分為力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等方面。而專項(xiàng)體能訓(xùn)練則在此基礎(chǔ)上分為速度力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)速度訓(xùn)練以及專項(xiàng)耐力訓(xùn)練等。綜合體能訓(xùn)練是指在基礎(chǔ)體能訓(xùn)練以及專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上將每種訓(xùn)練元素相互關(guān)聯(lián)、相互協(xié)同，以達(dá)到提高整體表現(xiàn)的目的。綜合體能和專項(xiàng)體能的水平在很大程度上反映了短跑運(yùn)動員的競爭能力的大小，基礎(chǔ)體能訓(xùn)練是綜合體能和專項(xiàng)體能相結(jié)合的基本條件。因此，在平時的體能訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)把綜合體能的增強(qiáng)作為目標(biāo)進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，只有在綜合體能訓(xùn)練中得到提升和增強(qiáng)，才能達(dá)到較高的競技水平，保持良好的競技狀態(tài)，進(jìn)而在賽場上獲得比賽的勝利。

3.2 田徑短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練方法

3.2.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量就是克服外在阻力而進(jìn)行運(yùn)動的能力。短跑運(yùn)動是體能主導(dǎo)類競技項(xiàng)目，具有絕對的力量是必不可少的，對發(fā)展速度、耐力等素質(zhì)也有一定的影響。根據(jù)田麥久教授的力量素質(zhì)分類，力量分為三種不同類型：最大力量、快速力量和力量耐力。因此，在短跑訓(xùn)練中，必須根據(jù)項(xiàng)目的不同特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動員能夠承受相應(yīng)的負(fù)荷，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。需要特別注意的是：短跑運(yùn)動員的肌肉爆發(fā)力是決定運(yùn)動員競技能力的主導(dǎo)因素。可以認(rèn)為，運(yùn)動員在比賽前和比賽中爆發(fā)力的發(fā)展和維持水平是決定運(yùn)動員成績的決定性因素。因此，在訓(xùn)練其他絕對力量時，我們也應(yīng)該同時發(fā)展其他力量，以確保運(yùn)動員各肌肉群力量的均衡發(fā)展。力量素質(zhì)訓(xùn)練又分為速度力量訓(xùn)練和力量耐力訓(xùn)練。

3.2.1.1 速度力量訓(xùn)練

進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練之前，需要先進(jìn)行熱身避免運(yùn)動損傷。訓(xùn)練開始前先圍繞場館慢跑熱身，之后進(jìn)行從頭到腳的肌肉拉伸活動。速度力量對運(yùn)動員的加速跑以及最大速度都起到很大的作用，因此，在體能訓(xùn)練中要重視速度力量的訓(xùn)練。在跑動中力量的訓(xùn)練對速度的提升起到很大的促進(jìn)作用。速度力量的訓(xùn)練方式主要采用以下方式：強(qiáng)度維持在30％—50％，可采用無負(fù)重的彈跳練習(xí)，比如雙腳交換跳、單腿跳、階梯跳、蛙跳、收腹跳等，在以不降低練習(xí)速度的原則下每組15—20 次，循環(huán)3—5 組，每組練習(xí)時長為5—10 秒，間歇時間1—3分鐘（完全恢復(fù)）。

3.2.1.2 力量耐力訓(xùn)練

力量耐力與速度之間密切相關(guān)，尤其是在短跑項(xiàng)目的途中跑以及沖刺跑當(dāng)中，力量耐力顯得尤為重要。練習(xí)方式著重在腿部力量上，為短跑后程的加速度以及速度保持提供重要的保障。腿部力量的訓(xùn)練方式可采用負(fù)重半蹲跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重階梯跳等，可以根據(jù)運(yùn)動員自身的運(yùn)動能力和身體狀態(tài)逐步增加重量和組數(shù)。

3.2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)又稱快速運(yùn)動能力。根據(jù)田麥久教授對速度素質(zhì)的分類，主要為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。這三種速度訓(xùn)練能力既相互聯(lián)系又相互區(qū)別，因此在體育訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對待。

3.2.2.1 反應(yīng)速度訓(xùn)練

反應(yīng)速度訓(xùn)練。移動目標(biāo)的練習(xí)，如，運(yùn)動員對移動目標(biāo)發(fā)出的信號迅速做出回應(yīng)；選擇性練習(xí)，運(yùn)動員對教練發(fā)出的指令做出相反的動作，如，教練喊“向左跑”，運(yùn)動員就向右跑；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物；直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。

3.2.2.2 動作速度訓(xùn)練

動作速度與反射弧的傳輸速度和運(yùn)動系統(tǒng)的靈活性有關(guān)。動作速度的訓(xùn)練方法為：阻力傘加速跑、橡膠帶牽引跑30—60 米，4—5 次，2—3 組。下坡跑或逆風(fēng)跑30—60 米，4—5 次，2—3 組。短距離變速跑100—150 米，3 次，2—3 組。短跑聯(lián)合跑30 米+60 米+90 米+120 米+150 米，2—3 組。

3.2.2.3 移動速度訓(xùn)練

短跑項(xiàng)目的移動速度受步長和步頻的影響， 這是其決定性因素，因此，提高移動速度能力要從步長和步頻入手。移動速度的訓(xùn)練方法可采用負(fù)荷腿跳躍、負(fù)荷跨步、負(fù)荷跑、負(fù)荷跳躍步、大跨步跳躍（要求擺動腿主動按壓，小腿從前到后主動著地）、蛙跳、單腳跳遠(yuǎn)和其他鍛煉，以提高跑動時的后腿蹬地能力。

3.2.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

短跑項(xiàng)目要求運(yùn)動員具備特殊的無氧耐力素質(zhì)，分為速度耐力以及速度力量耐力。有氧代謝是無氧代謝的基礎(chǔ)。無氧代謝功能的改變不僅取決于有氧代謝的基礎(chǔ)，還取決于機(jī)體在缺氧條件下工作和恢復(fù)能力的不斷提高。然而，有氧訓(xùn)練也是特殊耐力訓(xùn)練不可或缺的一部分，兩者之間的關(guān)系是良性的。

3.2.3.1 有氧耐力訓(xùn)練

主要采用強(qiáng)度小、負(fù)荷時間長的練習(xí)方法，如：3000 米—10000 米勻速跑（心率控制在150 次/ 分左右保持勻速跑完全程）；越野跑，利用公園或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30 分鐘以上的越野跑，利用不同的環(huán)境來調(diào)節(jié)心情，可降低疲憊感；10 分鐘跳繩，保持頻率不變，可變換單雙腳跳，進(jìn)行3 組，組間間隔1—3 分鐘休息時間。

3.2.3.2 無氧耐力訓(xùn)練

主要采用負(fù)荷時間短、練習(xí)密度大、間歇時間短的練習(xí)方式， 如：30 米、60 米、100 米沖刺跑；400 米、800 米車輪變速跑等。

3.2.4 柔韌靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

短跑項(xiàng)目是一項(xiàng)速度快、強(qiáng)度高、肌肉運(yùn)動量大的運(yùn)動項(xiàng)目，跑的過程中將運(yùn)用到身體每一個部位，如果你不進(jìn)行柔韌性鍛煉以及伸展運(yùn)動，會對身體造成一些傷害。首先，專項(xiàng)訓(xùn)練不能完全滿足柔韌性要求。其次，在跑步等特殊運(yùn)動中，肌肉很容易被拉傷。為了防止在訓(xùn)練中帶來的危害，柔韌拉伸練習(xí)是必不可少的。所以在柔韌訓(xùn)練中可以采用的練習(xí)方法是：靜力拉伸法；動力拉伸法；發(fā)展身體各部位柔韌訓(xùn)練。協(xié)調(diào)靈敏性也是一項(xiàng)重要的素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容。協(xié)調(diào)靈敏性是一項(xiàng)與力量、速度、耐力、柔韌結(jié)合的綜合素質(zhì)。良好的協(xié)調(diào)素質(zhì)能夠促進(jìn)運(yùn)動員體能水平的提高，降低訓(xùn)練發(fā)生創(chuàng)傷率。

4 結(jié)語

隨著我國體育事業(yè)的不斷發(fā)展，短跑作為田徑運(yùn)動中最具競技性的項(xiàng)目之一，也得到了迅速的發(fā)展。近年來，我國的短跑運(yùn)動員在世界體育舞臺上取得了巨大的成功，這與短跑運(yùn)動員在訓(xùn)練上的不懈努力是分不開的。合理有效的體能訓(xùn)練，對運(yùn)動員的力量、速度、耐力起到了很大的作用，增強(qiáng)了短跑運(yùn)動員的身體素質(zhì)，提高了運(yùn)動員的成績，這也充分說明了體能訓(xùn)練對于短跑項(xiàng)目中的重要性。