青少年拳擊運(yùn)動員的體能訓(xùn)練策略

姜亞男

關(guān)鍵詞：青少年；拳擊運(yùn)動員；體能訓(xùn)練；策略

拳擊運(yùn)動對運(yùn)動員的身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)的要求比較高。要想在賽場上取勝，運(yùn)動員不但要具有出色的拳擊技術(shù)，還要有出色的心理素質(zhì)和聰明的頭腦。對我國的拳擊教練來說，應(yīng)該采用科學(xué)的戰(zhàn)術(shù)策略，幫助運(yùn)動員在贏得比賽的同時減少受傷的概率。首先要做的是提高青少年拳擊運(yùn)動員的體能，進(jìn)而才能扎實(shí)推進(jìn)拳擊運(yùn)動的順利開展。

1 青少年拳擊運(yùn)動員體能訓(xùn)練的必要性

拳擊運(yùn)動在大眾的認(rèn)知中是一項(xiàng)激烈的危險性運(yùn)動，在運(yùn)動中稍有失誤就會給運(yùn)動員的身體造成或輕或重的傷害。作為運(yùn)動員的教練，需要為運(yùn)動員制定全面的訓(xùn)練方案，讓其掌握全面且扎實(shí)的拳擊技術(shù)并且將戰(zhàn)術(shù)靈活多變地發(fā)揮出來。青少年拳擊運(yùn)動員普遍年齡較小，雖然對拳擊擁有濃厚的興趣，但是對于戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練卻往往覺得索然無味，存在著急功近利的思想，也比較容易心浮氣躁。為了適應(yīng)青少年拳擊運(yùn)動員的心理特點(diǎn)以及技戰(zhàn)術(shù)的不斷發(fā)展，教練必須明白，提升運(yùn)動員的體能才是日常訓(xùn)練的基本要求，同時也要增強(qiáng)他們的心理素質(zhì)，將比賽中的風(fēng)險降低，全面強(qiáng)化青少年拳擊運(yùn)動員進(jìn)攻和防守的綜合能力。

2 青少年拳擊運(yùn)動員體能訓(xùn)練的分類

對于拳擊運(yùn)動來講，出拳的力量與體重是成正比關(guān)系的，另外，運(yùn)動員還要有一定的心理和智力的比拼。這就要求拳擊運(yùn)動員首先要控制好自己的體重，在這個基礎(chǔ)上提升自己的體能，包括身體的耐力、出拳的力量以及速度、抗擊打能力、身體靈活度、心理承受能力以及戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)等，根據(jù)田麥久教授的運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)理論，體能素質(zhì)有以下幾個類別。

2.1 力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是拳擊運(yùn)動員利用自己的肌肉對抗外界力量的能力， 它是拳擊運(yùn)動員必須要具備的素質(zhì)。力量素質(zhì)可以分為絕對力量、速度能力和力量耐力三個部分， 從人類的成長狀況分析， 骨骼的增長通常要多于肌肉的增長， 而肌肉長度的發(fā)展又高于肌肉橫向的發(fā)展，在這一過程中人們能做的便是順其自然， 盡量進(jìn)行較小負(fù)荷的力量練習(xí)， 以避免“拔苗助長”現(xiàn)象的產(chǎn)生。

2.2 速度素質(zhì)

速度素質(zhì)要求運(yùn)動員擁有可以在短時間內(nèi)快速移動的能力，這也是拳擊運(yùn)動員獲勝的關(guān)鍵，如果速度達(dá)不到，動作也就失去了原來的意義，因此速度訓(xùn)練應(yīng)該貫穿于整個訓(xùn)練過程中。神經(jīng)生理學(xué)理論指出，人的反應(yīng)速度是先天決定的，屬于純生理過程，想要在后天的訓(xùn)練過程中提高是非常艱難的，能做到的只有把遺傳因素固定而已。盡管如此，速度素質(zhì)的培養(yǎng)仍然是青少年拳擊運(yùn)動員訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，因?yàn)樗俣人刭|(zhì)決定著拳擊運(yùn)動員在比賽中判斷對方出擊、防守以及反擊的能力，并快速做出反應(yīng)。

2.3 柔韌素質(zhì)

拳擊運(yùn)動員需要具有肩、踝關(guān)節(jié)的靈活性，這樣才能從不同的角度發(fā)出最大的力量，從而制衡對手。如果拳擊運(yùn)動員的頭部和脊柱擁有良好的靈活性，就可以最大限度地避免來自對手的擊打。柔韌素質(zhì)是拳擊運(yùn)動員應(yīng)該具有的基本素質(zhì)，也是常常被忽略的一種素養(yǎng)，這需要教練員在訓(xùn)練的過程中，將力量訓(xùn)練以及柔韌性訓(xùn)練相結(jié)合，但也要注意在訓(xùn)練的過程中，要以學(xué)生的主動練習(xí)為主，避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。

2.4 靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)主要鍛煉的是運(yùn)動員在對手突然變換動作時可以快速準(zhǔn)確地做出反應(yīng)，迅速地進(jìn)攻或者防守，這也是衡量一個拳擊運(yùn)動員是否優(yōu)秀的標(biāo)志。靈敏性是在拳擊技術(shù)的基礎(chǔ)上更近一步的需求，一個受過良好訓(xùn)練的拳擊運(yùn)動員，可以將戰(zhàn)術(shù)完全應(yīng)用于比賽，在防守的同時抓住最佳反擊時機(jī)，給對方造成擊打并產(chǎn)生下一步相應(yīng)的防守動作。

2.5 耐力素質(zhì)

在拳擊比賽中我們可以發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動員的體力不支，就會失去比賽的主動權(quán)，而一旦運(yùn)動員處于被動狀態(tài)，就難以發(fā)揮出自己的最佳狀態(tài)，失敗的概率就會增加。相比于成年人，青少年血液里的血紅蛋白和肌肉里的肌紅蛋白含量會少一些，無氧代謝的能力也就會差一些，所以，青少年的耐力訓(xùn)練還是要以有氧訓(xùn)練為主。

3 青少年拳擊運(yùn)動員體能訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

3.1 符合運(yùn)動員的個性特征

進(jìn)行體能訓(xùn)練的前提是充分了解運(yùn)動員的體能狀態(tài)，教練員需要先了解每一名運(yùn)動員的基本資料和專業(yè)方向，再根據(jù)運(yùn)動員的身心發(fā)展設(shè)計合適的訓(xùn)練計劃。在開展訓(xùn)練時，教練可以通過對運(yùn)動員的接受能力進(jìn)行評估，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練的難易程度，并及時給予運(yùn)動員適當(dāng)?shù)墓膭睢３酥?，教練員還要不斷鉆研心理學(xué)，調(diào)整運(yùn)動員的不良情緒，根據(jù)運(yùn)動員做出的反應(yīng)嘗試不同的訓(xùn)練方法，逐漸培養(yǎng)運(yùn)動員堅韌的意志，激發(fā)他們必勝的自信心。

3.2 注重培養(yǎng)攻防技

巧要讓運(yùn)動員明白，無論是進(jìn)攻技巧還是防守技巧，都需要在一次次訓(xùn)練中慢慢領(lǐng)悟，在一次次攻擊練習(xí)時逐漸學(xué)會控制下肢的爆發(fā)力，提升自己的攻擊速度，保證出拳就有效果，不讓自己的體力白白消耗。防守雖然比較被動，但是在這個過程中也給了運(yùn)動員觀察對手的招數(shù)與速度的時間，還可以在最大限度上保存自己的體力，保證自己在最佳時機(jī)的攻擊萬無一失。進(jìn)攻和防守兩者相輔相成，缺一不可。

4 青少年拳擊運(yùn)動員體能訓(xùn)練的策略

針對青少年拳擊運(yùn)動員的訓(xùn)練，目前我國主要采用的是傳統(tǒng)訓(xùn)練、外教訓(xùn)練以及中外結(jié)合訓(xùn)練三大模式。針對比賽中所需要的體能進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練，包括力量、速度、耐力、柔韌性以及靈敏性等，隨著訓(xùn)練方法的不斷發(fā)展，運(yùn)動員競技水平也在不斷地提高。

4.1 加強(qiáng)力量訓(xùn)練

力量分為絕對力量、速度力量和力量耐力三種。青少年拳擊運(yùn)動員應(yīng)該把每一項(xiàng)訓(xùn)練都做好，而青少年和成年人在生理和心理上有很多的差異，教練員應(yīng)該根據(jù)青少年的身心發(fā)展來制訂適合青少年的訓(xùn)練計劃。開展訓(xùn)練活動要適度，不要一味地照搬個別的成功案例。應(yīng)用在成年拳擊運(yùn)動員身上的訓(xùn)練方案，不一定也能夠適用于青少年拳擊運(yùn)動員，因?yàn)榍嗌倌甑墓趋篮图∪馍L與成年人不同。提高青少年的絕對力量和爆發(fā)力，可以采用不同的訓(xùn)練方法，適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練的項(xiàng)目，將訓(xùn)練的重量減少一些，讓運(yùn)動員克服與自身體重同樣的重量就算達(dá)標(biāo)。這種訓(xùn)練可以采取兩種方案，第一種是次最強(qiáng)度法，第二種是變化訓(xùn)練法。采用次最強(qiáng)度法訓(xùn)練時，可以將訓(xùn)練的強(qiáng)度調(diào)整為70%—90%，每小組至少練習(xí)一次，一次進(jìn)行6—10 組，借此刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的參與感，促進(jìn)肌纖維數(shù)量的增加；若是按照變化訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，青少年的負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練重點(diǎn)、訓(xùn)練次數(shù)等都可以發(fā)生變化，這樣，對于青少年運(yùn)動員來講，可以減少心理負(fù)擔(dān)，讓訓(xùn)練也變得不那么單調(diào)。進(jìn)行速度力量的訓(xùn)練時不能操之過急，每次訓(xùn)練的間歇時間要保證運(yùn)動員可以完全休息好，恢復(fù)好自己的體力；但也不能間歇時間太長，以避免中樞神經(jīng)的興奮性因?yàn)樾菹⑻枚档停瑢?dǎo)致不利于速度力量的提升。教練員可以采用負(fù)重滑步、拉彈力帶出拳等方式進(jìn)行速度力量的訓(xùn)練。而力量耐力和速度力量不同，它的主要特征是可以較長時間地保持固有的狀態(tài)，想要提高青少年拳擊運(yùn)動員的力量耐力可以設(shè)定25%—40% 的訓(xùn)練強(qiáng)度，重復(fù)至極限，通常采用啞鈴空擊、蹲跳出拳等方式訓(xùn)練。

4.2 加強(qiáng)速度訓(xùn)練

拳擊運(yùn)動員的速度訓(xùn)練，可以分為反應(yīng)速度和動作速度兩個方面，兩個方面的培養(yǎng)目標(biāo)是不同的。反應(yīng)速度的培養(yǎng)是為了讓運(yùn)動員擁有可以快速做出反應(yīng)的能力，所謂的反應(yīng)包括對外界刺激的預(yù)判和面對未知的能力，也可以顯示出大腦的反應(yīng)能力。運(yùn)動員要在比賽時快速地出擊、有效地防守，并采取得力的防守措施，抵擋住對手的進(jìn)攻，并且在恢復(fù)體力之后快速進(jìn)行反擊，占據(jù)有利位置，而運(yùn)動員自身的速度往往會對結(jié)果有直接的影響，因此，針對青少年拳擊運(yùn)動員的速度訓(xùn)練變得格外重要。速度訓(xùn)練可以采用多種訓(xùn)練方式，例如：教練員可以帶領(lǐng)運(yùn)動員開展無負(fù)荷訓(xùn)練，提升運(yùn)動員的出拳速度；還可以模擬比賽的場景，能夠快速更換擊打方式；或者進(jìn)行勾拳練習(xí)，將運(yùn)動量設(shè)定在40%—75%，在一次次練習(xí)中提升運(yùn)動員的出拳速度，保證他們的出拳力量在一次次訓(xùn)練中也得到加強(qiáng)；也可以采用同樣的方式進(jìn)行直拳練習(xí)。

4.3 加強(qiáng)耐力訓(xùn)練

拳擊是雙方運(yùn)動員體力和耐力的比拼。拳擊作為一種對抗性的運(yùn)動，在比賽過程中雙方的對抗比較激烈，往往具有極高耐力的運(yùn)動員更占有優(yōu)勢。青少年所處的年齡階段是培養(yǎng)耐力的好時機(jī)，教練員應(yīng)該好好利用這一時機(jī)，緊緊抓住青少年的生理以及心理發(fā)展特點(diǎn)，采取有效的訓(xùn)練模式對青少年的耐力進(jìn)行培養(yǎng)。訓(xùn)練耐力比較適用的兩種方法有變速跑和恒久跑，教練員應(yīng)該圍繞這兩種方法對運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，可以設(shè)置不同的負(fù)荷量，包括800 米、400 米、200 米、100 米、拳擊實(shí)戰(zhàn)以及全力擊沙包等多種形式；教練員可以根據(jù)不同運(yùn)動員的自身素質(zhì)來調(diào)節(jié)方案，設(shè)置不同的訓(xùn)練難度，不要一概而論。除此之外，還有一種方法適用于青少年拳擊運(yùn)動員耐力的提升，那就是12分鐘耐久跑。0 歲—15 歲階段是發(fā)展耐力素質(zhì)最好的時期，若是教練可以抓住這一時機(jī)，激發(fā)出青少年拳擊運(yùn)動員的耐力潛能，對運(yùn)動員以后的職業(yè)生涯也會有非常積極的促進(jìn)作用。在訓(xùn)練過程中，教練員需要注意的是發(fā)展耐力素質(zhì)時，采用的量可以大一些但是強(qiáng)度要小，而且在練習(xí)時要留給運(yùn)動員充足的休息時間，要明確有氧耐力的培養(yǎng)更為重要，無氧耐力只是輔助作用。

4.4 加強(qiáng)柔韌訓(xùn)練

盡管拳擊的戰(zhàn)術(shù)多變，步法也有著千百種選擇，但是各種戰(zhàn)術(shù)和步法都和運(yùn)動員自身的柔韌性有著不可分割的關(guān)聯(lián)，所以，對于青少年拳擊運(yùn)動員來講，柔韌訓(xùn)練也十分重要。但是這一點(diǎn)往往會被忽視，得不到重視，這就需要我們從觀念上改正以往的態(tài)度，根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況制訂適合青少年柔韌性的訓(xùn)練計劃，并且將此項(xiàng)訓(xùn)練與其他訓(xùn)練融合，長久地堅持下來。我們也需要明確一點(diǎn)，就是拳擊運(yùn)動員的柔韌性不必太強(qiáng)。常用的訓(xùn)練方法有彈性練習(xí)、屈體練習(xí)、各種樣式的擺動練習(xí)以及振臂練習(xí)等。除了這些訓(xùn)練方式，教練員還可以組織青少年拳擊運(yùn)動員開展負(fù)重練習(xí)。負(fù)重練習(xí)的項(xiàng)目與牽拉練習(xí)不同，主要有實(shí)心球訓(xùn)練和啞鈴訓(xùn)練等等，可以通過動作帶來的慣性加強(qiáng)自身的練習(xí)效果，但是柔韌訓(xùn)練一定要做到讓運(yùn)動員主動練習(xí)，這樣可以有效避免對運(yùn)動員的身體健康造成傷害。

4.5 加強(qiáng)靈敏訓(xùn)練

根據(jù)對手復(fù)雜多變的攻擊動作快速準(zhǔn)確地做出反應(yīng)，是衡量一個拳擊運(yùn)動員靈敏性的標(biāo)準(zhǔn)。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，我們不僅要求運(yùn)動員可以快速地做出反應(yīng)，還要求運(yùn)動員做出的反應(yīng)在空間、時間以及用力特征上都是正確且有效的，目標(biāo)就是要培養(yǎng)他們出色的靈敏性。靈敏訓(xùn)練不同于其他的訓(xùn)練，這項(xiàng)訓(xùn)練要求必須在運(yùn)動員具備充沛的體力以及集中注意力的情況下進(jìn)行，而且兩個條件缺一不可。優(yōu)秀的拳擊運(yùn)動員就是移動速度快、出手猛準(zhǔn)狠、閃躲靈敏、動作可以快速變化讓對方很難猜出。要具備這一系列的優(yōu)勢，需要青少年拳擊運(yùn)動員的身體綜合素質(zhì)非常好，也只有在身體的各項(xiàng)技能均衡發(fā)展的情況下，才可以將進(jìn)攻和防守完全掌握，在比賽時將戰(zhàn)術(shù)和步法靈活運(yùn)用，展示出自己的最佳實(shí)力。教練員在進(jìn)行靈敏訓(xùn)練時，可以選擇讓運(yùn)動員在跑跳過程中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出各種動作的方式促進(jìn)靈敏性的提升，例如：十字變向跑、突然起動練習(xí)以及各種躲閃練習(xí)等等。通過不停地變換動作，來鍛煉運(yùn)動員保持清醒的頭腦，沉著冷靜地面對一切變化，對自己的體力進(jìn)行有效的分配，以取得最后的勝利。

5 結(jié)語

綜上所述，教練員的訓(xùn)練計劃要充分考慮青少年的生理和心理發(fā)展特征，采取合適、有趣且輕松的訓(xùn)練計劃，對青少年拳擊運(yùn)動員的各項(xiàng)技能進(jìn)行提升，讓他們學(xué)會運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)，快速且精準(zhǔn)地使用絕對力量進(jìn)行進(jìn)攻，從而贏得比賽。