跑步在拳擊訓(xùn)練中的作用

高明

關(guān)鍵詞：拳擊運(yùn)動(dòng)；跑步；有氧供能；無氧供能

1 研究背景

拳擊運(yùn)動(dòng)作為高爆發(fā)高耐力的一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在世界上已經(jīng)普及，但并不是所有的拳擊運(yùn)動(dòng)員都能掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法。有很多職業(yè)拳擊運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練不科學(xué)，出現(xiàn)了身體上的不適應(yīng)，甚至因受傷而離開了賽場(chǎng)。跑步是拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的基本手段之一。跑步訓(xùn)練作為常規(guī)的訓(xùn)練手段，既安全又高效。首先，跑步訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員的腳步頻率和訓(xùn)練、比賽中運(yùn)動(dòng)員的腳步頻率有一定的相似性。其次，跑步訓(xùn)練是所有拳手都要納入訓(xùn)練計(jì)劃的訓(xùn)練方式，有氧與無氧的結(jié)合能夠更好地提升運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和耐力水平，從而在拳擊訓(xùn)練和比賽中有更強(qiáng)的爆發(fā)力以及更好的耐力。跑步訓(xùn)練分為短跑和長(zhǎng)跑，短跑能夠提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，長(zhǎng)跑注重有氧功能和心肺功能。使用短跑與長(zhǎng)跑結(jié)合的訓(xùn)練方式能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員混合供能（有氧供能和無氧供能同時(shí)工作）的能力，混合供能在拳擊中占據(jù)十分重要的地位，提升混合供能能力能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。綜上所述，合理地跑步能夠提升訓(xùn)練效率，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因此，探究拳擊運(yùn)動(dòng)員的跑步訓(xùn)練方法十分重要。本研究的目的是系統(tǒng)分析跑步訓(xùn)練的作用，用理論知識(shí)幫助教練員和運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)化的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽過程當(dāng)中的競(jìng)爭(zhēng)力。

2 跑步訓(xùn)練對(duì)于拳擊訓(xùn)練的作用

2.1 中速跑提升拳擊運(yùn)動(dòng)員的有氧能力

根據(jù)Bruzas 等人的研究，有氧能力影響耐力，即抵抗疲勞和保持高強(qiáng)度比賽的能力。Bruzas 等人發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行擊打沙袋的訓(xùn)練時(shí)（3 組× 3 分鐘，間隔1 分鐘），運(yùn)動(dòng)員在第一回合中產(chǎn)生最大的打擊力量，但在隨后的回合中，擊打沙袋的力量會(huì)隨之減弱。與第一回合相比，第二回合和第三回合的能量消耗有所增加。當(dāng)能量消耗增加時(shí)，擊打的強(qiáng)度隨之降低。根據(jù)Bruzas 等人的研究，高水平的拳擊運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量與排名之間的相關(guān)性為r=0.81，最大攝氧量和拳擊運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)之間的相關(guān)性r=0.91，這說明有氧能力和拳擊運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有較高的相關(guān)性。因此，提升拳擊運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力在拳擊訓(xùn)練中至關(guān)重要，更好的有氧能力和耐力能夠保證運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行大強(qiáng)度、多組訓(xùn)練中保持較高的完成度。這有助于教練員和運(yùn)動(dòng)員安排更大強(qiáng)度和更精確的訓(xùn)練。

在高強(qiáng)度的拳擊訓(xùn)練或比賽中，運(yùn)動(dòng)員的氧脈沖能夠達(dá)到最大攝氧量的85%—90%。拳擊運(yùn)動(dòng)員在比賽的過程當(dāng)中，需要有非常強(qiáng)的抗疲勞和抗擊打的能力。幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員在比賽的過程當(dāng)中都會(huì)消耗大量的氧氣，在這樣的情況下，即使是再好的運(yùn)動(dòng)員也需要休息，否則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)急劇下降。Bruzas 的研究評(píng)估了拳擊運(yùn)動(dòng)員的有氧能力及其與運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)拳擊運(yùn)動(dòng)員的有氧能力與運(yùn)動(dòng)水平有中到強(qiáng)的相關(guān)性。因此在拳擊運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，應(yīng)該特別注意心臟供能、有氧能力的發(fā)展。研究發(fā)現(xiàn)45 分鐘以內(nèi)的中速跑步訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，可以幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽的最后階段維持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和能力。

2.2 慢速與快速跑結(jié)合提升拳擊運(yùn)動(dòng)員的無氧能力

無氧代謝能力是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，由于氧氣含量較少或者不提供氧的條件下，通過無氧代謝為身體提供一定的能量所具備的能力。拳擊比賽對(duì)抗激烈，運(yùn)動(dòng)員必須具備一定的力量、速度、耐力、靈敏性及耐高乳酸負(fù)荷能力。運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)上的技術(shù)和經(jīng)驗(yàn)不斷積累，自身攻擊速度和防御速度都要不斷地提升，因此，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)驗(yàn)豐富的條件下需要具備良好的無氧供能能力，這樣才能滿足運(yùn)動(dòng)員的基本競(jìng)賽要求。通過研究發(fā)現(xiàn)，高水平的運(yùn)動(dòng)員在無氧供能方面要明顯強(qiáng)于低水平運(yùn)動(dòng)員，這是因?yàn)楦咚竭\(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練之后，自身的無氧代謝能力已經(jīng)得到了明顯的提升。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)量要保證大于比賽時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。教練也要用一些獨(dú)有的訓(xùn)練方式，保證拳擊運(yùn)動(dòng)員的抗擊打能力和耐力得到很好的發(fā)展。研究表明，采用慢速與快速結(jié)合的跑步訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動(dòng)員的無氧能力。

2.3 慢速跑步訓(xùn)練促進(jìn)拳擊運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)

慢跑訓(xùn)練能夠有效地幫助拳擊運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)身體，但是需要運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)格按照教練的訓(xùn)練方式執(zhí)行。在實(shí)際情況下，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員都不會(huì)有太多的時(shí)間去訓(xùn)練慢跑，而慢跑也只能夠通過運(yùn)動(dòng)員犧牲自己的休息時(shí)間來完成，因此，這種方式在實(shí)際實(shí)施的過程中并不是非常受歡迎，很多的運(yùn)動(dòng)也沒有完全按照計(jì)劃得到實(shí)施，所以，要想恢復(fù)身體機(jī)能，就必須要提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，避免運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷病。在拳擊運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，需要運(yùn)動(dòng)員具備快速的攻防轉(zhuǎn)換和空間距離的把控，慢跑的訓(xùn)練方式雖然非常合理，也能夠被大多數(shù)的教練和運(yùn)動(dòng)員接受，但這個(gè)過程不但沒有提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，還會(huì)在短期內(nèi)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員無法按照要求完成之后的任務(wù)，同時(shí)會(huì)造成肌肉收縮能力的減弱，無法完成全部的比賽，更別說取得更好的成績(jī)了。

通過多方研究發(fā)現(xiàn)，在大強(qiáng)度訓(xùn)練或者大型拳擊比賽的間隙，會(huì)有相應(yīng)的工作人員或者教練安排拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行低中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員的肌肉處于積極恢復(fù)的狀態(tài)。乳酸在運(yùn)動(dòng)員的身體中堆積，會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來一定的痛苦，所以必須通過短期的運(yùn)動(dòng)降低乳酸的含量，最常見的保護(hù)性運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度或者中強(qiáng)度的拉伸運(yùn)動(dòng)和熱身運(yùn)動(dòng)，其可以加速乳酸的消除，使人體酸堿度保持在一定的水平。對(duì)于一些長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說，乳酸雖然不會(huì)對(duì)他們?cè)斐商蟮挠绊懀巧眢w中的血液要更新，心臟會(huì)將營(yíng)養(yǎng)豐富的血液輸送到全身各處，幫助運(yùn)動(dòng)員迅速地恢復(fù)狀態(tài)?？焖俟┭┭醯哪芰Γ梢苑乐惯\(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中出現(xiàn)頭暈、惡心嘔吐等癥狀。

3 拳擊訓(xùn)練中常采用的跑步訓(xùn)練方法

3.1 提升拳擊運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的跑步訓(xùn)練

3.1.1 山地越野跑

運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的身體情況和當(dāng)?shù)氐牡乩憝h(huán)境進(jìn)行適當(dāng)?shù)穆肪€跑。山地越野跑有助于刺激運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，使運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻保持在高度警惕和刺激的環(huán)境當(dāng)中，更好地適應(yīng)激烈的比賽場(chǎng)面。

3.1.2 沙灘跑

沙灘跑作為拳擊運(yùn)動(dòng)員最為常見的一種訓(xùn)練方式，已經(jīng)漸漸滲透到了每一名優(yōu)秀的拳擊運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練當(dāng)中。最主要的原因是，沙灘跑能夠給拳擊運(yùn)動(dòng)員帶來像正式比賽一樣的運(yùn)動(dòng)量，左右擺動(dòng)的方式也非常適合拳擊運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練。

3.1.3 長(zhǎng)距離跑

半個(gè)月展開一次10000 米勻速跑，這種跑是指用均勻的速度跑完規(guī)定的距離， 這對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力效果最好。持續(xù)性地進(jìn)行身體練習(xí)，不間斷地展開35—45 分鐘的訓(xùn)練，最大心率通常在130—160 次/ 分鐘。

兩周進(jìn)行一次5000 米跑，采用持續(xù)訓(xùn)練法，最大心率控制在140—160 次/ 分鐘，訓(xùn)練時(shí)間安排在星期五。眾多研究表明，5000 米訓(xùn)練中有氧供能系統(tǒng)所占的百分比高達(dá)70%，可以大幅度地提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。

每周安排1—2 次1500 米跑，每次3 組，利用強(qiáng)化型間歇訓(xùn)練法。1500 米跑所花的時(shí)間一般是2 分鐘，結(jié)束后的心率通常是150—160 次/ 分鐘。各組之間的休息時(shí)間是固定的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員心率回到120 次/ 分鐘，開始下一組訓(xùn)練。1500 米跑和拳擊比賽1 回合的時(shí)間差不多，心率要比比賽時(shí)心率低，這能夠在很大程度上增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的有氧訓(xùn)練水平。

3.2 提升拳擊運(yùn)動(dòng)員無氧耐力的跑步訓(xùn)練

3.2.1 重復(fù)訓(xùn)練法

所謂的重復(fù)訓(xùn)練法，就是運(yùn)動(dòng)員需要在30—120 秒進(jìn)行負(fù)荷強(qiáng)度較大的練習(xí)動(dòng)作，當(dāng)然，中間的休息時(shí)間應(yīng)該保持充足。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能完全恢復(fù)或者體力已經(jīng)足夠滿足下一次練習(xí)的量時(shí)，就可以展開下一次的練習(xí)了。常見的訓(xùn)練方式包括重復(fù)跑步或者教練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同運(yùn)動(dòng)情況安排其他的重復(fù)練習(xí)。

3.2.2 間歇訓(xùn)練法

所謂的間歇訓(xùn)練法，是教練按照運(yùn)動(dòng)員的身體情況以及地理環(huán)境，設(shè)計(jì)40—90 秒負(fù)荷強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)必須要讓運(yùn)動(dòng)員在體力充分恢復(fù)以后才能進(jìn)行。一般條件下，教練會(huì)安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練方法較多，使用的次數(shù)也非常頻繁，因此不同的教練對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的情況是不同的，因?yàn)槊恳粋€(gè)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展乳酸性無氧耐力的實(shí)際情況也有著很大的差距。但是也要注意中間休息的時(shí)間不能過長(zhǎng)或過于頻繁，以免影響運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際運(yùn)動(dòng)效果，如果中間休息的時(shí)間過短，那么這種訓(xùn)練方式就不能夠滿足這一訓(xùn)練方法的要求，實(shí)際上也達(dá)不到最終的效果。

3.2.3 25—30 米加速跑

25—30 米加速跑是跑步運(yùn)動(dòng)員常用的訓(xùn)練方式，重復(fù)數(shù)次一組，因?yàn)檫@樣的訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員自身的爆發(fā)力展現(xiàn)出來。同時(shí)，在這種訓(xùn)練過程當(dāng)中還會(huì)安排運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行百米沖刺訓(xùn)練，在跑步的過程中充分提升運(yùn)動(dòng)員的無氧和有氧耐力。

3.2.4 有氧與無氧結(jié)合的變速跑

有氧和無氧的兩種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)合是最好的訓(xùn)練方式，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和耐力也沒有過高的要求。運(yùn)動(dòng)員一般會(huì)在教練的安排下適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行高速跑，然后適當(dāng)?shù)胤潘芍筮M(jìn)行慢跑，再接著做高速跑的速度耐力訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法強(qiáng)調(diào)的是在高速跑的過程中，運(yùn)動(dòng)員可以提高爆發(fā)力，而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員需要放松時(shí)就可以慢跑。

3.3 促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)的中低強(qiáng)度跑步訓(xùn)練

在進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練后，教練員可以安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中低強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練以加快運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。部分研究證明，中低強(qiáng)度跑步（有氧運(yùn)動(dòng)）能夠加快血乳酸的廓清率并加快身體恢復(fù)。在進(jìn)行低速跑步訓(xùn)練時(shí)，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、感受等因素，不設(shè)距離和時(shí)間的限制，配合輕柔的音樂進(jìn)行跑步恢復(fù)。該方法同樣適用于大強(qiáng)度訓(xùn)練后的第二個(gè)訓(xùn)練日。需要注意的是，應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體情況、傷病情況等合理安排其他手段，諸如營(yíng)養(yǎng)、按摩、拉伸、冷熱水浴等，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。

4 分析

根據(jù)現(xiàn)有的研究可知，不同的運(yùn)動(dòng)員擁有不同的供氧能力，因此，在比賽場(chǎng)上所使用的技巧也不盡相同。運(yùn)動(dòng)員的體能與比賽成績(jī)存在非常高的相關(guān)性，這與拳擊運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)和技術(shù)特點(diǎn)有著直接的關(guān)系。所以，在整個(gè)拳擊訓(xùn)練過程當(dāng)中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的有氧和無氧供應(yīng)能力要求較高。跑步運(yùn)動(dòng)的安全性、高效性以及易操作性使得其在拳擊訓(xùn)練中扮演著十分重要的作用，跑步訓(xùn)練能夠明顯地提高拳擊運(yùn)動(dòng)員的有氧和無氧供應(yīng)能力，從而使得運(yùn)動(dòng)員能夠提升訓(xùn)練和比賽中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

跑步訓(xùn)練的方法較多，可根據(jù)促進(jìn)不同的能力安排訓(xùn)練。在提升運(yùn)動(dòng)員有氧耐力時(shí)可選取長(zhǎng)距離跑步、山地跑、越野跑等方式；在提升無氧耐力時(shí)可選取短距離沖刺跑、重復(fù)訓(xùn)練跑或間歇訓(xùn)練跑等方法。此外，在安排跑步訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)配合拳擊訓(xùn)練中步伐的節(jié)奏等合理安排跑步訓(xùn)練，從而使跑步訓(xùn)練中的頻率與拳擊專項(xiàng)能力相結(jié)合。在跑步訓(xùn)練中，尤其是在慢速跑中可以配合一定的出拳以進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性、靈敏性。

跑步訓(xùn)練在拳擊訓(xùn)練中的另一個(gè)作用為促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)，其在一定程度上可以加快運(yùn)動(dòng)員血乳酸的廓清率。

5 結(jié)論

跑步在拳擊訓(xùn)練中起著十分重要的作用，拳擊運(yùn)動(dòng)員需要良好的無氧供能和有氧供能能力，合理安排跑步訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動(dòng)員的供能能力。跑步還可以加快運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)速度。教練員應(yīng)當(dāng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的生理指標(biāo)、身體狀況等因素，在訓(xùn)練中安排跑步訓(xùn)練，以提升訓(xùn)練效率，并提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。