預(yù)防網(wǎng)絡(luò)暴力,不妨試試正念訓(xùn)練

劉顯翠　王蒴

近年來，隨著網(wǎng)絡(luò)技術(shù)的迅速發(fā)展、網(wǎng)絡(luò)環(huán)境的不斷建設(shè)，我們已經(jīng)進(jìn)入了一個“無網(wǎng)絡(luò)不生活”的時代。微信、微博、快手、抖音等分享平臺已經(jīng)融入了大眾生活，每個人都能通過這些平臺成為新聞的生產(chǎn)者和傳播者，新媒體依托各自平臺優(yōu)勢成為輿論產(chǎn)生、傳播、網(wǎng)民表達(dá)觀點(diǎn)的主要場地。

與此同時，新媒體時代下的網(wǎng)絡(luò)暴力也愈演愈烈。

2019年，韓國女星崔雪莉因受不了網(wǎng)絡(luò)暴力自殺，當(dāng)網(wǎng)友正在懺悔“雪崩時沒有一片雪花是無辜的”時，2020年“松餅君”又因網(wǎng)絡(luò)暴力徹底放棄了生活的希望。

2021年，一名大四女生因經(jīng)常發(fā)布服裝搭配和情侶方面的照片和視頻，遭到網(wǎng)暴。一個短視頻博主將她的照片和毫無關(guān)聯(lián)的網(wǎng)絡(luò)傳言拼湊在一起，不明真相的人看到造謠視頻后，用跟帖、私信等方式對她進(jìn)行謾罵攻擊。潮水般的罵聲讓她不知所措，導(dǎo)致她不敢回學(xué)校上課，在學(xué)校附近躲了一個月，也不敢上街。

鍵刃之下，沒有贏家

有人會說，諸如上述的網(wǎng)暴事件還有很多，可這跟我又有什么關(guān)系？我既沒有被網(wǎng)暴，也沒有網(wǎng)暴別人。

那么，我要告訴你一個真相：鍵刃之下，沒有贏家。

網(wǎng)絡(luò)的存在導(dǎo)致網(wǎng)暴受害者的波及范圍擴(kuò)大，包括被網(wǎng)暴者個人、其親友及無關(guān)路人；并且網(wǎng)暴的受害時間也因網(wǎng)絡(luò)而大大延長，新媒體時代一起網(wǎng)暴事件的發(fā)生短則幾個星期，長則數(shù)年，甚至一生。被網(wǎng)暴者承受著巨大的心理壓力和嚴(yán)重的心理創(chuàng)傷，還可能面臨一定的經(jīng)濟(jì)損失，比如律師費(fèi)。

雖然眼下我們并沒有站在網(wǎng)絡(luò)暴力的風(fēng)暴中心，可如果有一天，我們的親人、朋友遭受了網(wǎng)暴，我們也很難獨(dú)善其身，完全不受影響。

此外，即便只是作為吃瓜群眾，我們也不能說網(wǎng)絡(luò)暴力與自己無關(guān)?！吨袊嗄陥?bào)》曾面向全國高校大學(xué)生展開了一項(xiàng)問卷調(diào)查，在回收的來自107所高校的2397份有效問卷中，有20.82%的受訪者認(rèn)為自己很大程度上會受到網(wǎng)絡(luò)暴力事件的影響，56.70%的人認(rèn)為網(wǎng)絡(luò)輿論會影響到自己對事件的判斷。

56.70%這一數(shù)字，足見網(wǎng)絡(luò)暴力的“后勁”。在網(wǎng)絡(luò)暴力所塑造的充滿戾氣、浮躁、喧囂的網(wǎng)絡(luò)環(huán)境里，我們可能會漸漸喪失理性的思考能力，聞風(fēng)而動，不分青紅皂白就揮起隱藏在鍵盤之下的利刃，為所謂的正義正名，為網(wǎng)絡(luò)暴力推波助瀾。

相信我們每個人都不愿意成為網(wǎng)暴受害者，也不愿意去做傷害別人的鍵盤俠。那么，在復(fù)雜的網(wǎng)絡(luò)環(huán)境下，我們可以做些什么來減少網(wǎng)絡(luò)暴力的存在呢？

減少網(wǎng)絡(luò)暴力，試試正念訓(xùn)練

1何為正念

正念是一種將注意力集中于當(dāng)下的，并以開放的、包容的、好奇的態(tài)度理解當(dāng)下體驗(yàn)的傾向。正念一詞最早源于佛教，后傳入西方，引發(fā)了心理學(xué)界的關(guān)注，經(jīng)過心理學(xué)家的科學(xué)研究，逐漸形成了當(dāng)代心理咨詢及心理治療中的概念和技術(shù)之一。

2 正念訓(xùn)練減少網(wǎng)絡(luò)暴力

美國心理學(xué)家詹森等人通過對355名熟悉網(wǎng)絡(luò)釣魚攻擊（一種常見的網(wǎng)絡(luò)攻擊，釣魚者常使用恐懼、好奇、急迫和貪婪等情緒誘使收件人打開郵件附件或點(diǎn)擊鏈接，對收件人進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)詐騙或惡意攻擊），并且愿意接受定期正念訓(xùn)練的學(xué)生、教師和工作人員進(jìn)行研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，接受正念訓(xùn)練的被試能夠更好地避免網(wǎng)絡(luò)釣魚攻擊。

在進(jìn)一步的研究中，翟友華通過對被試進(jìn)行6周的正念訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，該訓(xùn)練能夠有效干預(yù)被試的反芻思維和特質(zhì)憤怒中的反應(yīng)型憤怒，并且會對被試特質(zhì)憤怒中的氣質(zhì)型憤怒以及網(wǎng)絡(luò)攻擊行為的改變有一定影響。最近的研究則發(fā)現(xiàn)，當(dāng)被試個體的正念特質(zhì)水平越高時，其網(wǎng)絡(luò)暴力傾向越低。

從施暴者的角度加強(qiáng)正念訓(xùn)練，能預(yù)防網(wǎng)絡(luò)暴力事件的發(fā)生；從受害者的角度加強(qiáng)正念訓(xùn)練，則可以減少受害者的心理創(chuàng)傷。網(wǎng)絡(luò)暴力是一種攻擊行為。根據(jù)行為理論，攻擊是為了試圖調(diào)節(jié)或發(fā)泄情緒，而在多項(xiàng)研究中都表明正念可以對負(fù)面情緒起到調(diào)節(jié)作用，因此，正念可以通過調(diào)節(jié)情緒間接地影響到攻擊性水平。對有較高水平攻擊性的個體進(jìn)行正念干預(yù)，可以預(yù)防更多網(wǎng)絡(luò)暴力事件發(fā)生。

日常生活中，如何練習(xí)正念？

正念技術(shù)分為很多種，正念減壓療法、辯證行為療法、接納與承諾療法和正念認(rèn)知療法等。聽上去很難，但其實(shí)正念訓(xùn)練可以在日常生活的各種活動中展開，無論你是在睡前、飯后，還是在洗臉、刷牙，甚至只是在呼吸，你都可以通過正念來體驗(yàn)自己當(dāng)下的感受和動作，并學(xué)著與所有覺察到的感受共存。

下面，我們以正念呼吸訓(xùn)練為例：

首先，坐在舒適的椅子上或床上，選擇一個最舒服的姿勢，閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣。緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松。然后繼續(xù)深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時，感受肌肉放松逐漸擴(kuò)展到與肩膀相連的其他部位，上肢、手指，然后是軀干、下肢，甚至腳趾；不要停，繼續(xù)吸氣，呼氣，讓整個人都松弛下來。

這種漸進(jìn)式的肌肉放松是正念呼吸療法的前奏，類似于大體力運(yùn)動前的熱身。

接下來，將注意力全部集中在呼吸上，你可以將手掌放置于呼吸感覺最明顯的位置上，如鼻尖、腹部或胸腔，感受呼吸的全過程，感受吸氣時胸肺的擴(kuò)張和呼氣時胸肺的收縮。

在這個過程中，無須評價(jià)和分析，也不需要任何想象，只需專注感受自己的呼吸即可。幾分鐘后，你會覺得內(nèi)心漸漸獲得了平靜。長期堅(jiān)持這種對內(nèi)在的深度探索，能使我們的心態(tài)更加平和，增強(qiáng)我們的覺知力和自我接納，減少焦慮、抑郁、失眠等。

同時，我們也能更靈活地看待周圍的各種事物，學(xué)會以更包容的態(tài)度接納周圍的各種聲音。我們越來越包容、嚴(yán)謹(jǐn)、情緒穩(wěn)定，就越容易擁有自己的判斷力，就越不容易隨便評價(jià)或批判別人，也越不容易受他人影響，人云亦云，淪為網(wǎng)絡(luò)上的施暴者。