預(yù)防產(chǎn)后抑郁：從改善睡眠開始

胡惠南

產(chǎn)后心緒不良是在寶媽群體中常見的現(xiàn)象，依據(jù)地區(qū)不同，發(fā)生率從40%到80%不等，產(chǎn)后心緒不良對寶媽們的影響程度小且持續(xù)時間短，一般來說，在產(chǎn)后兩個星期，寶媽們就可以憑借自己的力量有效改善產(chǎn)后情緒不良的狀態(tài)。

不同于產(chǎn)后心緒不良，產(chǎn)后抑郁是女性分娩后出現(xiàn)的嚴(yán)重情緒紊亂，包括極度悲傷、食欲不振、疲勞、情緒起伏大、絕望、無意義感等多方面不良的生理心理表現(xiàn)，癥狀持續(xù)時間可長達(dá)一年，其發(fā)病率也具有地區(qū)差異性，為10%到30%不等。

產(chǎn)后抑郁對寶媽及孩子有哪些影響？

1對寶媽個人的影響。產(chǎn)后抑郁的寶媽一直處于不良的情緒狀態(tài)之下，不利于寶媽的產(chǎn)后恢復(fù)，寶媽的身心都會受到影響，嚴(yán)重情況下難以自理、維持正常生活，出現(xiàn)自傷甚至自殺的情況。此外，產(chǎn)后抑郁的患者可能出現(xiàn)情緒低落、對周圍事物漠不關(guān)心、易激惹等癥狀，這會破壞寶媽的家庭關(guān)系，引發(fā)更多的家庭矛盾，進(jìn)一步加重寶媽產(chǎn)后抑郁的情況。

2對孩子的影響。在生理方面：產(chǎn)后抑郁的寶媽敏感性低，難以及時察覺并滿足嬰兒的生理需要，不能及時給孩子提供充足的母乳、水和食物，難以讓孩子完整接受必要的嬰兒保健服務(wù)，不利于嬰兒的生長發(fā)育。更為嚴(yán)重的是，某些產(chǎn)后抑郁水平極高的寶媽出現(xiàn)過傷害孩子甚至殺嬰的想法，她們不能獨(dú)自照顧孩子、不能和孩子獨(dú)處。在心理發(fā)展方面：產(chǎn)后抑郁的寶媽也難以建立積極的母嬰互動，比如很少和孩子進(jìn)行言語交流，在互動時較少展現(xiàn)微笑等積極表情，由于缺乏相應(yīng)的言語或表情刺激，嬰兒的語言發(fā)展、情緒能力、認(rèn)知發(fā)展等功能均會受到一定影響。

睡眠與產(chǎn)后抑郁的關(guān)系

抑郁癥狀包括睡眠問題，長期失眠或睡眠過多等睡眠問題是抑郁的表現(xiàn)。但是相關(guān)研究也表明，睡眠問題同時是產(chǎn)后抑郁的風(fēng)險因素，并且妊娠期和產(chǎn)后的睡眠問題都會加重產(chǎn)后抑郁的程度。

在妊娠期的睡眠問題方面，有學(xué)者通過問卷測查了116名女性在妊娠期（20周-26周）時的睡眠質(zhì)量，以及這些參與者幾個月后（產(chǎn)后6個月）的抑郁狀態(tài)。分析后發(fā)現(xiàn)，在妊娠期睡眠質(zhì)量越差的女性，產(chǎn)后6個月會表現(xiàn)出更高的抑郁水平。

另有一些學(xué)者則在產(chǎn)后抑郁高風(fēng)險的女性群體中（大部分參與者有抑郁史或其母親有抑郁史），測查了產(chǎn)后6周和產(chǎn)后7個月的睡眠問題以及產(chǎn)后7個月的抑郁狀態(tài)，旨在分析產(chǎn)后睡眠狀態(tài)的變化和產(chǎn)后抑郁之間的關(guān)系。結(jié)果表明，相比于產(chǎn)后6周，如果女性產(chǎn)后7個月的睡眠問題加重或者只是得到了輕微改善，那么女性產(chǎn)后7個月的抑郁風(fēng)險也會增高。此外，有研究詳細(xì)分析了各種睡眠問題對產(chǎn)后抑郁的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在產(chǎn)后6周到7個月之間入眠時間延長、白天嗜睡、睡眠質(zhì)量差等問題的加重與產(chǎn)后7個月更嚴(yán)重的抑郁癥狀有關(guān)。

改善睡眠的策略

產(chǎn)前和產(chǎn)后的睡眠問題都是產(chǎn)后抑郁的風(fēng)險因素，因此，無論是在妊娠期間還是在產(chǎn)后，改善寶媽的睡眠問題對防治產(chǎn)后抑郁有一定的效果。雖然由于內(nèi)分泌變化、嬰兒夜間啼哭等生理或環(huán)境因素，一般來說，孕婦或產(chǎn)婦的睡眠質(zhì)量會有所下降，但是寶媽個人和寶媽的家人們還是可以通過一些措施有效提升寶媽的睡眠質(zhì)量。

個人方面：養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

在寶媽個人方面，主要是通過養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣來改善睡眠問題。在睡眠習(xí)慣方面，可以養(yǎng)成午睡的習(xí)慣，在午間小憩以緩解疲勞，但需要注意的是，午睡的時間不宜太長；晚上睡覺前，不要從事讓大腦持續(xù)興奮的活動，以免晚間難以入睡，比如寶媽應(yīng)該避免在睡前玩手機(jī)，以免讓大腦處于興奮狀態(tài)之下而難以入眠。一些其他類型的生活習(xí)慣也會改善睡眠問題，現(xiàn)在很多人都會靠咖啡提神，在下午茶時飲用咖啡，孕婦或者產(chǎn)婦應(yīng)該減少咖啡的飲用，至少確保在某段時間后不飲用咖啡，以保證晚間良好的睡眠；此外，堅持放松訓(xùn)練以及適量地運(yùn)動等生活習(xí)慣也有助于睡眠質(zhì)量的提升。

家庭方面：保障良好的生活環(huán)境，共同分擔(dān)育兒壓力

為了提升寶媽的睡眠質(zhì)量，家人應(yīng)該為孕婦或產(chǎn)婦提供良好的生活環(huán)境。在睡眠環(huán)境方面，家人們應(yīng)該注意為寶媽提供安靜、無光的睡眠環(huán)境，具體來說，在寶媽睡覺后，應(yīng)該降低電視機(jī)等電子產(chǎn)品的音量、壓低談話聲，為寶媽的臥室添置遮光窗簾等；此外，良好的睡眠離不開舒適的臥具，家人也需要注意添置適用于寶媽的床上用品，比如高低適宜的枕頭、適用于孕婦或產(chǎn)婦的床墊等。在飲食方面，家人們也可以試著幫助寶媽調(diào)理飲食，營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣有助于良好的睡眠，能有效改善孕婦或產(chǎn)婦的身心狀態(tài)。

此外，為產(chǎn)婦分擔(dān)育兒壓力也能在很大程度上改善產(chǎn)婦的睡眠問題。一方面，由于平時要花費(fèi)很多時間照顧嬰兒，產(chǎn)婦難以獲得充足的睡眠時間，如果家人們能幫寶媽一起照顧嬰兒，就能很大程度減輕寶媽的育兒壓力，讓產(chǎn)婦有充足的睡眠時間，得以休整、恢復(fù)精力；另一方面，產(chǎn)婦的睡眠質(zhì)量受損與其情緒狀態(tài)存在關(guān)聯(lián)，比如寶媽擔(dān)心靠自己難以照顧好嬰兒、十分焦慮，因而睡眠受損，為寶媽分擔(dān)育兒壓力能給寶媽提供精神支持，讓寶媽感受到來自家人的溫暖和愛，緩解寶媽的不良情緒狀態(tài)、提升寶媽的自我效能感，有利于解決寶媽的睡眠問題。