健康飲食, 別跟風(fēng)

SHAN HUAN

說到吃，我們中國(guó)人沒有服過誰(shuí)。我國(guó)的飲食文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，在“民以食為天”的理念之下，吃什么？去哪兒吃？怎么吃？是中國(guó)人生活中非常重要的一部分。而如今，對(duì)在都市生活的年輕人來說，外食和外賣是常態(tài)，高油高鹽高糖的攝入普遍存在——高血脂、高膽固醇已經(jīng)不再是中年人的專利，不少90后、00后的體檢報(bào)告相關(guān)數(shù)據(jù)也十分觸目驚心。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》顯示，6歲以下和6～17歲兒童青少年超重肥胖率分別達(dá)到了10.4%和19.0%，18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，成年居民超重或肥胖已超過一半（50.7%）。超重及肥胖的患病率快速增長(zhǎng)，已經(jīng)成為嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題，伴隨肥胖而來的常伴有多種代謝異常疾病，比如糖尿病、高血脂、心腦血管疾病等。

好在隨著媒體的教育和普及，越來越多人對(duì)于健康飲食開始重視起來，各種健康食譜層出不窮。一般來說，想開啟一段時(shí)間的健康飲食的初因，就是站上體重秤或拿到體檢報(bào)告的那一剎那——看著令人痛心的數(shù)據(jù)，狠下決心，洗心革面，戒掉惡習(xí)，開始健康飲食之旅。只可惜對(duì)于大部分人而言，這段“旅途”多則幾個(gè)月、少則幾天就結(jié)束了，這都是因?yàn)槊朗车恼T惑太難抵擋了。

聽過網(wǎng)上流行的段子嗎？“奶茶，有茶有牛奶，健康get”“漢堡有菜有肉有碳水，健康get”“啤酒屬于全麥飲食，健康get”……這些雖然是網(wǎng)友惡作劇的解讀，但也表明大家在健康飲食之路上的障礙——要抵擋美食的誘惑可太難了！

中國(guó)人的主食結(jié)構(gòu)里最常見的為米面，這類精制碳水屬于高GI（血糖指數(shù)）食物，多數(shù)研究認(rèn)為高GI食物與慢性疾病、熱量過剩、肥胖有關(guān)，而低GI食物飽腹感強(qiáng)，不容易攝入超標(biāo)，同時(shí)避免了血糖波動(dòng)，更加健康。精制主食，比如米飯、面條，都是高GI食物，而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物。

吃慣了米面，想要轉(zhuǎn)變習(xí)慣常吃糙米雜糧確實(shí)不容易，況且這類低GI食物無論是烹飪方法還是口感，都比高GI的米/面要差一些。而我們從小吃米飯面條餃子饅頭長(zhǎng)大，已經(jīng)習(xí)慣這類高GI主食的口感，如果長(zhǎng)期壓抑自己吃高GI食物的欲望，可能會(huì)造成報(bào)復(fù)性的反彈，這也是為什么很多控碳飲食法很難長(zhǎng)期堅(jiān)持的原因。

還有一種近些年不斷被推上審判席的成分：糖，其取代了飽和脂肪的位置，成為了新一代健康殺手。這種人人喊打的成分，某種程度上促進(jìn)了很多0糖飲料和食物的熱賣，仿佛只要打著“0糖”的標(biāo)簽就代表健康。其實(shí)不然?！拔矣X得大家現(xiàn)在有點(diǎn)部分夸大糖的危害了，尤其是斷糖和無糖概念的興起，讓人覺得糖是洪水猛獸?！敝袊?guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人，也是中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)膳食指導(dǎo)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)沈夏冰告訴我們，“其實(shí)并非如此，糖只有在超過一定量的情況下才會(huì)對(duì)健康有影響?！?/p>

按照世界衛(wèi)生組織的界定，糖的攝入應(yīng)大約控制在全天總熱量的10%之內(nèi)，最好能控制在5%以內(nèi)，也就是每天攝入糖分25g左右，最好不超過50g。這里的“糖”不僅指的是食物中添加的糖分，也包括水果蔬菜等含有的天然糖分。為了迎合無糖飲食的需要，不少食物里會(huì)用代糖替代真糖，但是關(guān)于代糖的安全性也存在爭(zhēng)議。代糖一般分為兩種，一種是營(yíng)養(yǎng)性的甜味劑，比如木糖醇、赤蘚糖醇等，有一些熱量，甜味純正，對(duì)血糖影響較少，相對(duì)更安全，但是成本也更高；另一類是非營(yíng)養(yǎng)性的甜味劑，比如阿斯巴甜，這類代糖目前有研究表明會(huì)引起腹瀉等腸道不良反應(yīng)，而且口感不如糖醇類代糖那么逼真，不過因?yàn)閮r(jià)格低廉，還是廣泛運(yùn)用在食品中。

想要減肥或者控制體重，無非就是制造熱量缺口，控制以上食物的攝入，加入更多蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。說起來簡(jiǎn)單，道理誰(shuí)都懂，但是為什么那么難以堅(jiān)持？

不管是為了減肥還是健康，在想要嘗試一種新的飲食法之前，都要以安全為基本考量?！斑@些流行的飲食法，本質(zhì)上來說基本上都是造成了熱量缺口，但是有一些方法是通過改變營(yíng)養(yǎng)素之間的比例，或者改變你的進(jìn)食節(jié)律，來起到減重的效果。”沈夏冰說，“比如生酮飲食就是改變了營(yíng)養(yǎng)素的比例，而間歇性斷食法就是改變進(jìn)食節(jié)律?！?/p>

我們所知的所有飲食法和食譜，其實(shí)都屬于特定的膳食模式，即一些人群長(zhǎng)期的飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣和消費(fèi)頻率，包括了所有食物和飲料消費(fèi)的組合。膳食模式，相比于單個(gè)食物或者營(yíng)養(yǎng)素，更直接且全面地影響人體的健康狀況和疾病風(fēng)險(xiǎn)?！皬臓I(yíng)養(yǎng)的角度看，單一的食物對(duì)健康的影響其實(shí)是很有限的，比如我今天吃了一盤青菜，看起來很健康，但其實(shí)對(duì)身體的影響很小，”沈夏冰說，“我們更關(guān)注你幾天或者是一段時(shí)間內(nèi)吃的所有食物的總和。”

特殊的膳食模式，大部分確實(shí)是有一些效果，但是長(zhǎng)期執(zhí)行的安全性和其對(duì)健康的影響，很多在研究上還是不充分的。有一些膳食模式被認(rèn)為是平衡/合理膳食模式，他們的特點(diǎn)是經(jīng)過驗(yàn)證，具有特定的健康效應(yīng)，比如維持健康的體重，促進(jìn)兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育，或是減少各類慢性疾病發(fā)病率和人群的全因死亡率，如DASH飲食和地中海飲食。

另有一些則被認(rèn)為是特殊膳食模式，針對(duì)的是疾病人群或者某種特定人群的需要，其中一些具有輔助治療效應(yīng)，或?qū)δ承┨囟ㄈ巳嚎赡苡行?，但是并不適用于所有人，且并不具備長(zhǎng)期的健康效應(yīng)，比如原始人飲食法，或是碳循環(huán)、哥本哈根、生酮、間歇性飲食。

以下兩類飲食法，請(qǐng)謹(jǐn)慎嘗試

. 體重掉得特別快?！叭绻环N飲食法能讓體重掉得特別快，那么它的安全性就是存疑的?！鄙蛳谋f。減脂講究減配速率，對(duì)于大基數(shù)體重而言，一個(gè)月可以達(dá)到10-15斤，微胖或正常體型，可能是4-8斤。但是很多時(shí)候大家都追求快速減肥，殊不知這對(duì)身體的傷害極大，因?yàn)楫?dāng)攝入的熱量過低，身體會(huì)啟動(dòng)保護(hù)機(jī)制，一方面分解肌肉，另一方面分解器官，來幫助你“活下去”，而“器官的分解是緩慢的，相對(duì)來說沒有肌肉那么直接，但是長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致衰竭”。

. 完全斷掉某類食物來源。比較健康均衡的飲食方法，是保持整體結(jié)構(gòu)不做大的調(diào)整，但是每一樣都相應(yīng)地減少。不推薦簡(jiǎn)單粗暴地砍掉某一類食物，或者砍掉某一頓飯。比如食譜中完全砍掉了碳水化合物或者脂肪，或者某一種飲食法讓你跳過早飯或者晚餐，那么就需要注意其安全性了。

還有一些飲食近些年很流行，比如無麩質(zhì)或無乳制品飲食，針對(duì)的是對(duì)麩質(zhì)或乳糖過敏的人群，但對(duì)于一般健康人群，奶類和麩質(zhì)并不會(huì)引起乳糜瀉，只有麩質(zhì)不耐受的人群才會(huì)因?yàn)辂熧|(zhì)攝入導(dǎo)致乳糜瀉。奶類對(duì)于一般的成人屬于健康食品，全球各地的膳食指南中均建議攝入充足的奶制品（包括全脂奶或低脂脫脂奶），不過近些年對(duì)于乳制品的研究表明，乳制品中含有的一些激素和生長(zhǎng)因子，容易導(dǎo)致皮膚炎癥，比如長(zhǎng)痘，所以可以根據(jù)自己的情況調(diào)整乳制品的攝入。

對(duì)于無麩質(zhì)飲食如今被宣傳成適合所有人的健康飲食，沈夏冰表示，“不建議普通健康人群選擇無麩質(zhì)飲食，有研究顯示，有麩質(zhì)飲食比無麩質(zhì)飲食營(yíng)養(yǎng)組成更全面。無麩質(zhì)飲食，其蛋白質(zhì)、鎂、鉀、維生素E、葉酸和鈉的含量顯著較低，并不適合所有人?！?/p>

都說“三分練，七分吃”，不管是想要減脂、增肌，還是單純?yōu)榱梭w檢表上那些觸目驚心的數(shù)據(jù)回歸正常水平，飲食的調(diào)節(jié)都最為重要。以下八類全球范圍最受歡迎的飲食方法，各有優(yōu)劣，適合不同階段和人群。

得舒飲食（DASH Diet）

營(yíng)養(yǎng)師推薦指數(shù)：★★★★★

作為《 美國(guó)新聞與世界報(bào)道》 的評(píng)選中位列榜首的最佳飲食法， DASH飲食最早由美國(guó)國(guó)家心肺與血液研究所推廣，用于控制高血壓。這種飲食法強(qiáng)調(diào)蔬菜水果、堅(jiān)果與乳制品的均衡飲食，減少了高糖食物、飲料與紅肉的攝取，利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸，取代飽和脂肪，以達(dá)到降血壓、降低動(dòng)脈硬化的發(fā)生率。 DASH的重點(diǎn)不在于禁止吃哪些食物，而是告訴你：吃對(duì)的食物，適當(dāng)調(diào)整和改變每天所吃食物的比例。

優(yōu)勢(shì)：相對(duì)于其他激進(jìn)的飲食法，DASH沒有特別的食譜，只是將每天的食物比例稍作改變，相對(duì)容易操作，沒有太多風(fēng)險(xiǎn)和限制，是可長(zhǎng)久持續(xù)的健康飲食方式。

缺點(diǎn)： 需計(jì)算卡路里和份量，乳糖不耐、堅(jiān)果過敏者需要調(diào)整。

是否適合長(zhǎng)期遵循：適合

地中海飲食（Mediterranean Diet）

營(yíng)養(yǎng)師推薦指數(shù)：★★★★★

地中海飲食是地中海沿岸國(guó)家（西班牙、意大利、希臘等）的傳統(tǒng)飲食方式，普遍以蔬果、全谷類為主食，搭配海鮮及家禽，點(diǎn)心常是新鮮水果，偶爾品嘗紅酒。作為歷史悠久、全球知名的健康飲食法，它強(qiáng)調(diào)每天都吃全谷類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅(jiān)果及橄欖油，不僅可以延緩衰老、保護(hù)心臟，還能預(yù)防老年癡呆。

每周至少吃兩次魚貝類；適量吃乳制品，特別是發(fā)酵乳制品，如酸奶或芝士；每天適量食用蛋或白肉，少吃紅肉與甜食；喝足夠的水，適量飲用紅酒。這種飲食法不僅給出食物的選擇與攝取量，同時(shí)也強(qiáng)調(diào)日常的生活型態(tài)，養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并保持良好的社交關(guān)系，是一種同時(shí)強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)與心理健康的飲食理念。

優(yōu)勢(shì)：可以延長(zhǎng)壽命，減少死亡風(fēng)險(xiǎn)，改善腦部功能，預(yù)防心血管疾病、糖尿病，降低所有癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)，緩解憂郁癥，甚至可以預(yù)防類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。長(zhǎng)期看來，減重的效果也比低脂飲食要更好。

缺點(diǎn)：一些食材更符合西方飲食習(xí)慣。

是否適合長(zhǎng)期遵循：適合

生酮飲食（Ketogenic Diet）

營(yíng)養(yǎng)師推薦指數(shù)：★★

生酮飲食最初是醫(yī)生推薦的飲食法，用于治療和緩解癲癇，近些年這種飲食法被廣泛用于減肥。生酮飲食需要嚴(yán)格控制碳水的攝入，以高脂肪、高蛋白搭配極少的碳水化合物，限制了碳水和糖的攝入量，身體在極度缺乏糖分的情況下會(huì)大量代謝脂肪，燃脂效率高。

優(yōu)勢(shì)：促進(jìn)脂肪代謝，減少肌肉消耗，減脂效果明顯，瘦身速率高于傳統(tǒng)的減低熱量飲食。

缺點(diǎn)：容易感覺精神不濟(jì)、情緒暴躁，大部分人生酮飲食期間可能會(huì)出現(xiàn)口氣問題，嚴(yán)重的會(huì)爆發(fā)大面積的酮疹，出現(xiàn)泛紅瘙癢的皮膚問題，同時(shí)還會(huì)提高骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。因此不適合作為長(zhǎng)期的飲食方式，更不適宜生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年。

是否適合長(zhǎng)期遵循：不適合

碳水循環(huán)飲食（Carbohydrate Cycle Diet）

營(yíng)養(yǎng)師推薦指數(shù)：★★★

碳水循環(huán)飲食適合規(guī)律健身運(yùn)動(dòng)人群，是從低碳飲食發(fā)展而來的，需要搭配一定量的運(yùn)動(dòng)。碳水循環(huán)需要設(shè)計(jì)三種不同的碳水化合物的食譜，通過調(diào)控碳水的攝入，維持訓(xùn)練量的同時(shí)達(dá)到增肌減脂的效果。這種飲食結(jié)合低碳、生酮飲食的優(yōu)勢(shì)，依照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整碳水量，既能減脂又兼顧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在健身界備受追捧。

碳水循環(huán)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的高、中、低來搭配高碳日、低碳日和無碳日，飲食不僅要注意吃什么，還要搭配標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)量，才能達(dá)到效果，否則反而可能越吃越胖。

優(yōu)勢(shì)：沒有完全戒斷碳水，容易堅(jiān)持不易反彈。在高強(qiáng)度訓(xùn)練日，碳水充足，補(bǔ)充肌肉能量，瘦身減脂的同時(shí)適度增肌。

缺點(diǎn)：如果食物來源單一，容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，設(shè)計(jì)食譜時(shí)需要花一些心思。

是否適合長(zhǎng)期遵循：不適合

原始人飲食（ Paleolithic Diet）

營(yíng)養(yǎng)師推薦指數(shù)：★★★

原始人飲食法最早是1975年由營(yíng)養(yǎng)師WalterVoegtlin提出的，過去幾年備受關(guān)注，成為熱門的營(yíng)養(yǎng)瘦身趨勢(shì)之一。 原始人飲食法認(rèn)為現(xiàn)代人飲食太過精致，而人體還未進(jìn)化到可以消化這類食物，因而導(dǎo)致肥胖和疾病。所以應(yīng)該“原始人吃什么我們吃什么”，也就是說效仿原始人的飲食習(xí)慣，攝取天然食材，沒有精加工的谷物、奶制品，而天然蔬果、谷物和肉類的做法也應(yīng)該簡(jiǎn)單天然。

優(yōu)勢(shì)：原始人飲食法將碳水的攝入控制在30%-40%，和極端控碳的飲食法相比，更容易堅(jiān)持。

缺點(diǎn)：對(duì)于食物來源和加工方式有嚴(yán)格限制，基本告別外食和外賣，只適合自己做飯，所以想要堅(jiān)持有一定難度。

是否適合長(zhǎng)期遵循：適合

間歇性斷食法（Intermittent Fasting）

營(yíng)養(yǎng)師推薦指數(shù)：★★

與大部分飲食法不同，間歇性斷食與脂肪、碳水或糖無關(guān)，而是在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)食。比如最近流行的16：8飲食法，就是斷食16小時(shí)，只在剩下的8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。吃完一餐后身體一般需要7-10個(gè)小時(shí)來消耗掉儲(chǔ)存的肝糖，所以，如果按照一日三餐的飲食模式，只有睡覺時(shí)才有機(jī)會(huì)燃燒脂肪。由此而生的間歇性斷食法，就是利用長(zhǎng)時(shí)間不攝入食物，增加身體燃燒脂肪的時(shí)間。

優(yōu)勢(shì)：可以讓身體更有效運(yùn)用脂肪作為能量來源，緩解肥胖、糖尿病、心血管疾病以及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，幫助細(xì)胞修復(fù)，同時(shí)提升生長(zhǎng)激素的分泌，降低胰島素抵抗。

缺點(diǎn)：不能節(jié)食后暴飲暴食，這樣適得其反。除非有醫(yī)生監(jiān)督，否則患有糖尿病、有飲食失調(diào)史及胃潰瘍、慢性病患者均不應(yīng)嘗試間歇性斷食。

是否適合長(zhǎng)期遵循：不適合

彩虹飲食法（Rainbow Diet）

營(yíng)養(yǎng)師推薦指數(shù)：★★★★

彩虹飲食是美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)推薦的飲食方法，即多進(jìn)食多種色彩的水果和蔬菜，有助于增進(jìn)身體健康。食譜建議人均每日需攝取5-13份色彩豐富的蔬果（1份約等于100克），五顏六色的蔬菜和水果含有特定的微量營(yíng)養(yǎng)素、良好的抗氧化劑和抗炎分子以對(duì)抗衰老，可以中和身體每日產(chǎn)生的自由基，提高免疫力并降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。彩虹飲食需在每周的膳食中添加30多種不同顏色的水果和蔬菜，折合每天攝入大約5種顏色的食物即可。

優(yōu)勢(shì)：五顏六色的食物讓餐盤變得賞心悅目，吃飯也因此愉悅起來。大量的蔬果可補(bǔ)充膳食纖維，提供必要的天然抗氧化劑。

缺點(diǎn)：需要注意果蔬比例，含糖量高的水果應(yīng)控制攝入總量，此外還需搭配優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

是否適合長(zhǎng)期遵循：適合

江南飲食法（Jiangnan Diet）

營(yíng)養(yǎng)師推薦指數(shù)：★★★★★

這是唯一為中國(guó)人飲食習(xí)慣而打造的飲食方法，更適合中國(guó)人的烹飪習(xí)慣和食材選擇。這種以我國(guó)東南沿海一帶的代表性飲食統(tǒng)稱為東方健康膳食模式，特點(diǎn)是：食物多樣，谷物為主，清淡少鹽，蔬菜水果充足，魚蝦等水產(chǎn)品、奶類豆類豐富。它與地中海飲食有很多相似之處，比如烹飪方式大多為蒸、煮和小火煎；適量飲用少量黃酒（地中海飲食中建議飲用少量紅酒）等。

優(yōu)勢(shì)：更針對(duì)中國(guó)人的烹飪習(xí)慣和食材選擇，比較接近我國(guó)居民平衡膳食理想模式。

缺點(diǎn)：以華南地區(qū)飲食為代表，與華北地區(qū)飲食習(xí)慣存在一些差異。

是否適合長(zhǎng)期遵循：適合