運(yùn)動讓人開心？也可能讓人極度疲勞

要說最近網(wǎng)上大火的健身活動，舉鐵、跑步可能都得往后排排。隨便上網(wǎng)刷刷，這屆00后怎么都開始打太極、練八段錦了？

眼看著氣溫逐步上升，春天的到來讓很多人摩拳擦掌，準(zhǔn)備開始實(shí)施“冬眠”了幾個月的健身計劃。不管是跟隨潮流來一套“古法健身”舒展身子，還是常規(guī)的跑步與訓(xùn)練，比起“馬克”起來的輕松，但真到動起來的時候，就和想的完全不一樣。

穿上最貴的專業(yè)健身服飾，戴上耳機(jī)，播放自己精心挑選的運(yùn)動歌單，活動關(guān)節(jié)做好了熱身……運(yùn)動的氛圍烘托到這里，打算好好跑個幾公里。結(jié)果剛跑五分鐘，突然感覺整個人累到發(fā)懵。以為平時回去休息一天就好了，結(jié)果這次一連難受了好幾個禮拜。

出現(xiàn)這種狀態(tài)，是因為你一段時間內(nèi)運(yùn)動量超過恢復(fù)能力，使得身體有點(diǎn)“吃不消”了。用一個專業(yè)名詞概括，你這是得了“過度訓(xùn)練綜合征”（Overtraining Syndrome）。因此在鍛煉的時候，我們得隨時關(guān)注運(yùn)動強(qiáng)度和身體的變化，但往往，我們的關(guān)注方式多停留在靠自己的“感覺”。殊不知這種健康盲區(qū)，可能會對我們自己的身體造成很大的傷害。那么，究竟什么是“過度訓(xùn)練綜合征”？

身體的“求救”，你或許并不知情

在專業(yè)的運(yùn)動員中，一直存在一個奇怪的現(xiàn)象：有時候明明努力訓(xùn)練沒有偷懶，取得的成績反而越來越差。不僅如此，運(yùn)動員有時在鍛煉后會感覺異常的肌肉酸痛、長時間的全身疲勞，休息幾天后情況并不會好轉(zhuǎn)，甚至開始失眠、厭食、產(chǎn)生焦慮的情緒[1]。通過一系列指標(biāo)的測量，研究人員發(fā)現(xiàn)了這是由于短期運(yùn)動過量引起的“過度訓(xùn)練綜合征”。

隨著大家對于運(yùn)動和健身越來越重視，這種過度訓(xùn)練的情況越發(fā)普遍，甚至出現(xiàn)在了很多初學(xué)者的身上。

過度訓(xùn)練帶來的不適不僅僅是簡單的“累”，這種累已經(jīng)影響到身體內(nèi)部了。過度訓(xùn)練會導(dǎo)致交感神經(jīng)的投入降低或出現(xiàn)過度的副交感神經(jīng)刺激，從而使得心率變異性（Heart Rate Variability，HRV）降低，這些變化可能與抑郁有關(guān)。[2]

不僅如此，鍛煉后的靜息心率與最大攝氧量也會受到影響而發(fā)生改變。大量的過度訓(xùn)練還會影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的工作，從而影響皮質(zhì)醇濃度、總睪酮濃度的水平，給身體甚至情緒帶來不適的反應(yīng)。

運(yùn)動本來應(yīng)該是一個讓人身心愉悅，提高荷爾蒙的事情，如果引發(fā)抑郁確實(shí)得不償失。想要避免“過度訓(xùn)練綜合征”，一是要好好休息，保證訓(xùn)練后的恢復(fù)。更重要的是要制定循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計劃，同時在訓(xùn)練時關(guān)注身體的情況，確保身體的各項指標(biāo)沒有“超載”。

不過，主觀很難感知什么情況運(yùn)動已經(jīng)“過頭”了，但其實(shí)我們的身體指標(biāo)早就在“呼救”。運(yùn)動時，有很多我們難以感知的身體信號都在時刻變化，而它們就像身體的“晴雨表”一樣，傳達(dá)著當(dāng)下身體的情況。

運(yùn)動同樣要講究方式方法，循序漸進(jìn)才能有效鍛煉

運(yùn)動也不是“一次性逞強(qiáng)”，而是要達(dá)到一種“平衡”的狀態(tài)。有的人跑1公里就已經(jīng)不行了，有的人跑了5公里卻沒啥事，但對前者而說，他可能已經(jīng)運(yùn)動過度了。

身體的指標(biāo)則可以較好的反應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度。一般來說，運(yùn)動強(qiáng)度可以參考最大心率。用220減去當(dāng)前年齡就可以估算當(dāng)下的最大心率。中等強(qiáng)度運(yùn)動的目標(biāo)心率一般在最大心率的50%-70%，劇烈運(yùn)動則在70%-85%。[3]

如果你只是大病初愈想進(jìn)行一些恢復(fù)鍛煉、或是剛剛開始運(yùn)動，最好循序漸進(jìn)。這時候很容易出現(xiàn)沒跑幾下心率就達(dá)到劇烈運(yùn)動的心率指標(biāo)的情況，這時候?qū)δ銇碚f已經(jīng)是“高強(qiáng)度”鍛煉了。

除了運(yùn)動的時候我們要注意觀察心率，在日常，靜息心率、血氧等身體指標(biāo)也可以反應(yīng)我們的健康狀態(tài)。比如發(fā)燒時，體溫每上升一攝氏度，心率會增快約10次/分。另外很多疾病還會影響身體的血氧飽和度，有時候我們覺得自己“滿血復(fù)活”了，但血氧飽和度依然低于正常水平，這種情況下貿(mào)然鍛煉就有可能出現(xiàn)額外的風(fēng)險[4]。

面對這么多數(shù)據(jù)化的指標(biāo)，我們怎么才能及時的獲知自己身體的狀態(tài)所處的階段，以此來保證日常生活與運(yùn)動中的健康與安全呢？

用科學(xué)的手段，把健康“戴”手上

對身體指標(biāo)的情況，在運(yùn)動開始前的熱身階段就應(yīng)該給予關(guān)注。熱身除了為鍛煉做好準(zhǔn)備，也是一次提前的身體“檢查”：關(guān)節(jié)是否有異樣？肌肉是否有疼痛？我們應(yīng)該關(guān)注身體各個部位的情況，并為接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，此時的心率和血氧飽和度等數(shù)值同樣重要，觀察它們的參數(shù)是否在健康的區(qū)間中，避免潛在的危險。

智能穿戴設(shè)備的出現(xiàn)彌補(bǔ)了不能隨時獲取身體指數(shù)的問題。當(dāng)前市面上的不少運(yùn)動手環(huán)、手表都推出了心率、血氧飽和度等相關(guān)指標(biāo)的檢測功能。運(yùn)動時佩戴在手上不僅可以查看運(yùn)動時間，也可以實(shí)時獲取身體的各項指標(biāo)。不過，光是給出這些數(shù)值可能還不夠，我咋知道這心率的變化情況有沒有出現(xiàn)啥異常呢？

有些設(shè)備廠商也考慮到更加細(xì)化的健康管理解決方案。像華為的智能手表，通過將硬件檢測技術(shù)和軟件算法平臺結(jié)合起來，同時整合數(shù)字健康服務(wù)能力平臺，將健康管理拓展到運(yùn)動之外，除了常規(guī)的心率、血氧、體溫等身體指標(biāo)的監(jiān)測外，對健康管理持續(xù)深挖，提供了全天候的心率監(jiān)測、睡眠監(jiān)測、呼吸監(jiān)測等，實(shí)現(xiàn)較為全面的健康風(fēng)險識別。所以無論是在運(yùn)動還是在平時，可以讓你將健康“戴”在手上。

運(yùn)動時心肺功能數(shù)值實(shí)時變化，如何及時捕捉可能出現(xiàn)從而調(diào)整運(yùn)動狀態(tài)尤為關(guān)鍵。針對剛剛開始運(yùn)動的小白們而言，推薦進(jìn)行一些初級運(yùn)動，可以選擇一些15分鐘左右，心率小于70%最大心率的運(yùn)動。再說一遍：千萬不要逞強(qiáng)，從運(yùn)動到放棄是小事，要是直接傷害了身體，那可就得不償失了。

當(dāng)經(jīng)過一段時間適應(yīng)后，可以適當(dāng)增加運(yùn)動時間和強(qiáng)度，在合理范圍內(nèi)讓心率處于最大心率的70-80%之間，提升有氧耐力和肺活量。這時通過配備實(shí)時監(jiān)測功能的運(yùn)動手表參考心率的變化，就可以及時調(diào)整運(yùn)動內(nèi)容。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)今天的運(yùn)動比上次更輕松、平均心率有所降低的時候，就說明你身體正在逐漸適應(yīng)目前的運(yùn)動水平，在合適的時機(jī)可以再上一個臺階了。并且運(yùn)動過的都知道，覺得累的時候人就開始“劃水”（讓我看看是誰不承認(rèn)），但是通過手表實(shí)時監(jiān)測后，你就會知道在一段運(yùn)動中，你真正進(jìn)入燃脂心率區(qū)間的時間是多少（到底劃了多長時間水）。

有些人還希望嘗試更有挑戰(zhàn)的項目，比如間歇折返跑。這類運(yùn)動會讓心率在短時間內(nèi)快速變化，從而達(dá)成燃脂、提升心肺功能等多項目標(biāo)。不過，快速變化的心率不僅對我們是一個挑戰(zhàn)，對于運(yùn)動手表也是個挑戰(zhàn)。想要準(zhǔn)確地實(shí)時監(jiān)測快速變化的心率，手表的硬件傳感器和軟件算法都得跟得上。我之前遇到過：當(dāng)時手臂擺動頻率過高時，當(dāng)時手環(huán)提醒我心率已經(jīng)到達(dá)極限情況，嚇得我立刻半路停住，這就屬于“AI智障”了。華為手表經(jīng)過多年研究，克服了運(yùn)動動作、設(shè)計結(jié)構(gòu)、個體差異來的干擾，使手表在運(yùn)動場景下監(jiān)測的準(zhǔn)確度大幅提升，從而更好的指導(dǎo)運(yùn)動心率區(qū)間。像是間歇跑、加速跑等這樣的心率變化復(fù)雜的運(yùn)動下，也能精確監(jiān)測、貼心跟隨。

實(shí)時監(jiān)測是給我們提供了運(yùn)動時的一個參考，根據(jù)這次身體狀況，可以合理計劃并安排下次訓(xùn)練計劃。除了心率測速外，血氧飽和度和血壓等指標(biāo)也反映了身體近期狀態(tài)，通過分析多項指標(biāo)，華為手表可以幫助你輕松掌握運(yùn)動強(qiáng)度，避免過度運(yùn)動傷害身體。

感覺運(yùn)動結(jié)束了？其實(shí)還沒完全結(jié)束。不同的運(yùn)動強(qiáng)度所需要的心率恢復(fù)（Heart Rate Recovery）時間并不一致，而這個數(shù)值又與最大攝氧量有一定相關(guān)性。這些指標(biāo)對于下一次該怎么練也有很好的參考作用。除了運(yùn)動當(dāng)下的實(shí)時監(jiān)測心率，華為手表還可以根據(jù)佩戴者的身體參數(shù)和歷史跑步數(shù)據(jù)，結(jié)合設(shè)定的目標(biāo)推薦個性化的訓(xùn)練計劃。

針對個性化訓(xùn)練，華為運(yùn)動健康A(chǔ)pp里有更多針對不同人群的健身選擇。比如作為健身小白，或剛開始恢復(fù)運(yùn)動的人，可以嘗試一下最近很火的太極、八段錦等低心率運(yùn)動，打開華為運(yùn)動健康A(chǔ)pp，在客廳里就可以戴上手表，打開手機(jī)或電視，你就能跟著這些專業(yè)運(yùn)動課程在家來一場“古法健身”。這些課程都經(jīng)過專家打造，在運(yùn)動的時候，會講解動作規(guī)范和發(fā)力點(diǎn)，配合華為手表，針對你的運(yùn)動狀態(tài)給予你規(guī)范和動作糾正。不要小瞧了語音和指導(dǎo)，它可以讓你盡量避免你因為不理解“瞎做”引起的運(yùn)動損傷，以及變成“人類早期征服四肢的珍貴影像”。

除了監(jiān)測運(yùn)動和訓(xùn)練，日常生活中遇到一些健康問題也可以通過智能穿戴設(shè)備進(jìn)行一些自測。華為在健康領(lǐng)域不斷精進(jìn)，加入了越來越多的專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)所開展的健康研究項目，拓展手表上的健康管理功能。

比如華為加入的301醫(yī)院發(fā)起的心臟健康研究，我們不僅可以對心率能實(shí)現(xiàn)更精準(zhǔn)的監(jiān)測，還可以通過華為智能穿戴設(shè)備為我們提供心律失常的精細(xì)化分類篩查，包含早搏、房顫等，并針對房顫病史人群，提供房顫風(fēng)險預(yù)測。不僅于此，華為還加入了由301醫(yī)院、北京大學(xué)第一醫(yī)院聯(lián)合發(fā)起的呼吸健康研究，通過測量體溫、呼吸率等指標(biāo)并結(jié)合異?？人月暀z測，對肺部問題進(jìn)行智能篩查。這些功能延伸到生活中，不僅能夠讓我們意識到主動健康管理的重要性，同時還能協(xié)助篩查一些慢性疾病的風(fēng)險，在分級管理上也給醫(yī)療機(jī)構(gòu)帶來更多的研究價值。

運(yùn)動老手都知道，想要達(dá)到最好的效果不僅要“努力動”，還得學(xué)會“怎么睡”。鍛煉是一種“運(yùn)動與休息”的平衡，練夠了還得休息夠。關(guān)于睡眠領(lǐng)域，華為也加入了由301醫(yī)院發(fā)起的睡眠呼吸暫停研究，在睡眠的過程當(dāng)中也能夠?qū)崟r監(jiān)測身體心率、血氧等關(guān)鍵指標(biāo)，并提供睡眠監(jiān)測報告，提供改善的解決方案。從運(yùn)動到休息，智能穿戴設(shè)備正在融入生活，給我們提供全天候的身體狀態(tài)監(jiān)測，讓我們能隨時展現(xiàn)最好狀態(tài)。

春季成為了很多人開始鍛煉、恢復(fù)鍛煉的時機(jī)。但多變的氣溫、高發(fā)的流感以及還沒完全恢復(fù)的身體都在限制著運(yùn)動的效果。在這個特殊的時刻，運(yùn)動和鍛煉不能只靠著一腔熱血。如果身體還沒完全被“喚醒”，稍有不慎運(yùn)動帶來的可能就是負(fù)面作用。避免“過度訓(xùn)練綜合征”，需要我們對身體的各項指標(biāo)有更好的認(rèn)知，也需要我們對訓(xùn)練計劃有著更好的調(diào)整。而智能穿戴設(shè)備的發(fā)展可以幫助我們獲得更為科學(xué)的判斷，未來，這些設(shè)備也將會在健康方面更為細(xì)化，成為我們身體健康的一扇指示窗口。

參考文獻(xiàn)

[1]Kreher，Jeffrey B.，and Jennifer B.Schwartz. "Overtraining syndrome：a practical guide."Sports health 4.2 （2012）：128-138.

[2]NSCA肌力與體能訓(xùn)練（第四版）.

[3]https：//www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887.

[4]Nie?，A.M.，et al."Position stand：return to sport in the current coronavirus pandemic." Dtsch Z Sportmed 71 （2020）.

來源：果殼