體育課中的CrossFit訓(xùn)練法對(duì)高中學(xué)生有氧能力的影響

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高中生的力量訓(xùn)練是體育教育的一個(gè)重要課題。通常情況下，身體狀況的改善只與有氧的阻力訓(xùn)練有關(guān)。本文的目的旨在評(píng)估在學(xué)校的體育課上，將CrossFit訓(xùn)練法與有氧游戲結(jié)合在一起，對(duì)高中生進(jìn)行為期八周的訓(xùn)練，能否對(duì)受試高中生的有氧能力產(chǎn)生影響。本文調(diào)查了82名年齡在16-18歲之間的高中生，其中包括40名女生和42名男生，將這些學(xué)生分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組。本文通過(guò)多階段體能測(cè)試（navette test）表明，在體育課中加入CrossFit訓(xùn)練法和有氧游戲，對(duì)學(xué)生的有氧能力有顯著影響。

1 研究背景

體育課是高中生增強(qiáng)體質(zhì)、學(xué)習(xí)科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法的主要陣地，因此，如何在以?shī)蕵?lè)性和新穎性開(kāi)展體育課的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)體育教育的目標(biāo)，是體育教師們當(dāng)前關(guān)注的重點(diǎn)。高中生們面對(duì)高考的壓力，長(zhǎng)時(shí)間坐在教室里學(xué)習(xí)各類各學(xué)科的理論知識(shí)和技能。高中體育教師要認(rèn)識(shí)到高中生當(dāng)前的現(xiàn)狀，探索如何充分高效地利用現(xiàn)有的體育理論和各類前沿資料對(duì)高中學(xué)生進(jìn)行體能培訓(xùn)，使他們能夠脫離學(xué)習(xí)帶來(lái)的壓力。許多體育中心和機(jī)構(gòu)使用了大量傳統(tǒng)訓(xùn)練方法對(duì)高中生進(jìn)行訓(xùn)練，但由于這些方法十分枯燥、單調(diào)、不切實(shí)際且沒(méi)有提供鼓勵(lì)學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉的激勵(lì)措施，讓學(xué)生們望而卻步，無(wú)法使學(xué)生們保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。在促進(jìn)高中生健康成長(zhǎng)的過(guò)程中，堅(jiān)持體育鍛煉顯得至關(guān)重要。作為體育教師，我們手中有機(jī)會(huì)激發(fā)學(xué)生們堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)的激情，并使他們能夠擺脫久坐的生活方式。

高中生的力量訓(xùn)練是體育教育的一個(gè)重要課題。習(xí)慣上認(rèn)為，身體狀況的改善完全與有氧抵抗的訓(xùn)練有關(guān)。本文認(rèn)為，將季節(jié)性的高強(qiáng)度練習(xí)與短時(shí)間的力量練習(xí)、有氧練習(xí)和協(xié)調(diào)練習(xí)相結(jié)合，是激勵(lì)學(xué)生在課堂外練習(xí)并通過(guò)不同方法更好地了解培訓(xùn)的方法。一方面，我們將與音樂(lè)合作，因?yàn)樗芴岣邔W(xué)生在活動(dòng)中的表現(xiàn)，并且它也是一種有趣的樂(lè)器，為高強(qiáng)度的訓(xùn)練安排提供了必要的節(jié)奏。我們將應(yīng)用學(xué)生在課外能夠做的多關(guān)節(jié)練習(xí)，并解釋在每項(xiàng)練習(xí)中鍛煉的是什么肌肉。訓(xùn)練中將配備對(duì)許多學(xué)生來(lái)說(shuō)是新奇的TRX、敏捷梯和壺鈴等器材，這同時(shí)也創(chuàng)造了更多的激勵(lì)因素。

健康問(wèn)題不再是醫(yī)療保健領(lǐng)域的唯一責(zé)任。這種理解健康的新方式是一種創(chuàng)新的方法，它來(lái)到了學(xué)校，并影響著體育教育領(lǐng)域課程的重建。一些像美國(guó)衛(wèi)生部、美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心以及澳大利亞衛(wèi)生部等機(jī)構(gòu)指出兒童和青少年需要在每天或每周幾天進(jìn)行至少60分鐘的中度至劇烈的體育活動(dòng)。事實(shí)證明，這些提議并沒(méi)有得以實(shí)現(xiàn)，我們必須將新的健身工作模式付諸實(shí)踐，通過(guò)這些模式提供的不同結(jié)果，加以應(yīng)用和分析，可以推動(dòng)體育教育科學(xué)的繼續(xù)進(jìn)步。

如果體育教育的主要目標(biāo)是促進(jìn)健康，在空閑時(shí)間對(duì)學(xué)生們進(jìn)行有規(guī)律的體育訓(xùn)練，將體育活動(dòng)持續(xù)到他們成年，并引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成對(duì)健康和生活質(zhì)量有積極影響的鍛煉習(xí)慣，那么體育教育專業(yè)人員就不能對(duì)這個(gè)問(wèn)題置之不理。

年輕人的體育活動(dòng)模式對(duì)健康有重要的影響，因?yàn)榈退降捏w育活動(dòng)可能會(huì)使學(xué)生們?cè)诔赡旰筇崆俺霈F(xiàn)心臟疾病、骨質(zhì)疏松癥或肥胖問(wèn)題。在過(guò)去的三十年中，對(duì)體育活動(dòng)的大量流行病學(xué)分析得出了非常一致的結(jié)論，即經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)的好處。然而，久坐不動(dòng)的生活方式的發(fā)生率仍在增加，因此有必要進(jìn)行身體干預(yù)，以實(shí)現(xiàn)“在一周內(nèi)的某幾天或每天積累至少30分鐘的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)”的目標(biāo)。

在今天的社會(huì)中，體育活動(dòng)的數(shù)量和質(zhì)量已經(jīng)大大減少。食物消耗超過(guò)能量消耗所產(chǎn)生的不平衡導(dǎo)致了體重的增加，從而導(dǎo)致了肥胖。肥胖癥有幾個(gè)決定因素，也有其不良影響。為了治療肥胖癥，人們首先必須了解引發(fā)疾病的因素。體育教師以及體育科學(xué)領(lǐng)域?qū)I(yè)人員的研究成果對(duì)幫助因超重而產(chǎn)生問(wèn)題的兒童和青少年起到至關(guān)重要的作用。

在最近的一項(xiàng)研究中，高中生的身體狀況水平，特別是有氧能力，與身體脂肪水平成反比關(guān)系。高水平的肥胖涉及嚴(yán)重的健康問(wèn)題，因?yàn)樗黾恿斯跔顒?dòng)脈疾病、高血壓、型糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)。不幸的是，肥胖和超重在歐洲正以驚人的速度增長(zhǎng)。世界衛(wèi)生組織現(xiàn)在承認(rèn)，不運(yùn)動(dòng)是全球非傳染性疾病死亡的第四個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。在短短幾年內(nèi)，一些國(guó)家的肥胖率翻了一番，而且這種流行病遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有停止，有可能繼續(xù)增加。根據(jù)一項(xiàng)研究，西班牙兒童和青少年的體重增加和肥胖的流行率仍然很高。西班牙成年人口（5-60歲）的肥胖率為14.5%，而超重率為38.5%。

2 相關(guān)概念介紹和研究情況

2.1 CrossFit和有氧運(yùn)動(dòng)

CrossFit是一種新穎的、全面的、通用的和包容性的方法，它以多關(guān)節(jié)或功能運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，結(jié)合負(fù)重練習(xí)或基本體操、舉重和代謝調(diào)節(jié)活動(dòng)，以高強(qiáng)度進(jìn)行。根據(jù)這種運(yùn)動(dòng)方式的原則，CrossFit涉及改善10類身體機(jī)能，即精確、敏捷、平衡、協(xié)調(diào)、心血管和肺部阻力、靈活性、力量、速度、一般阻力或耐力和力量。

CrossFit訓(xùn)練法自2000年提出以來(lái)，一直被認(rèn)為是健身行業(yè)中最好的健身訓(xùn)練方法之一。受歡迎的主要原因有兩個(gè)：生理上和心理上的雙重變化。影響CrossFit獲得成功的兩個(gè)因素：一是由于它是一種高強(qiáng)度的訓(xùn)練或HIIT，所以練習(xí)它所需的時(shí)間很少；二是它能提高身體和生理能力。雖然在體育課中，練習(xí)的水平比課外活動(dòng)低，但是體育課在培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣方面扮演著十分重要的角色。同樣，早期的力量訓(xùn)練也應(yīng)逐步納入，并成為更廣泛的身體調(diào)節(jié)計(jì)劃的一部分。出于這個(gè)原因，青少年階段的力量訓(xùn)練應(yīng)與學(xué)生的年齡段相適應(yīng)，以避免學(xué)生的厭煩情緒。

2.2 CrossFit學(xué)校干預(yù)的好處

CrossFit與有氧游戲活動(dòng)一起被認(rèn)為是減少兒童和青少年體重增加和肥胖的理想方式。最有效的體育活動(dòng)方案是結(jié)合有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的方案。人們一致認(rèn)為，每周需要累計(jì)180分鐘以上的時(shí)間用于運(yùn)動(dòng)，一周三次，每次60分鐘，每次都是中等強(qiáng)度的體育鍛煉。這使那些出現(xiàn)超重或肥胖問(wèn)題的兒童、青少年或成年人更容易執(zhí)行體育鍛煉的計(jì)劃。

Schultz等人（2016）為了調(diào)查CrossFit訓(xùn)練給健康的成年人群體帶來(lái)的生理和心理的益處。CrossFit項(xiàng)目由當(dāng)?shù)亟∩矸康腃rossFit認(rèn)證教練進(jìn)行，為期8周。在8周的訓(xùn)練結(jié)束后，用同樣的方法對(duì)參與者進(jìn)行了評(píng)估?？傊@項(xiàng)研究表明，CrossFit訓(xùn)練可能有利于改善身體機(jī)能，同時(shí)改變參與者的某些動(dòng)機(jī)因素以促使他們繼續(xù)參與體育活動(dòng)。

Chung Wah（2014）等人聚焦于肥胖兒童的，評(píng)估了力量訓(xùn)練對(duì)肥胖兒童有好處的假設(shè)，與獲得瘦肉質(zhì)量和骨礦物質(zhì)相比，肥胖兒童在與對(duì)照組受試者相比，訓(xùn)練組在瘦肉質(zhì)量和整體骨礦物質(zhì)含量方面有明顯的增加。因此，對(duì)于預(yù)先患有肥胖癥/體重超標(biāo)的兒童，在進(jìn)行控制飲食的情況下，參加以力量訓(xùn)練為重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，會(huì)使瘦肉質(zhì)量和骨礦物質(zhì)的聚集得到改善。

有學(xué)者在保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與教學(xué)單元中提出的強(qiáng)度相同的情況下，研究了在體育課上制定的8周高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)15至18歲青少年的有氧能力的影響。訓(xùn)練計(jì)劃包括有氧體育活動(dòng)的練習(xí)，其強(qiáng)度相當(dāng)于75-80%的最大耗氧氣（VO2 Màx）。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)為期8周、每周兩天的高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練計(jì)劃可以提高學(xué)生的有氧能力。

根據(jù)Sánchez（2012）等人的研究表明，由于CrossFit是一項(xiàng)新的實(shí)踐，鼓勵(lì)了學(xué)生的運(yùn)動(dòng)積極性，也增加了他們對(duì)體育課的學(xué)習(xí)樂(lè)趣和強(qiáng)度水平的感知。這就是為什么學(xué)?；ㄔ贑rossFit上的所有時(shí)間終會(huì)鼓勵(lì)學(xué)生在校外繼續(xù)練習(xí)的原因。因此，在中心播種一種有效和有趣的工作方法，讓學(xué)生在享受的同時(shí)學(xué)習(xí)理論和實(shí)踐訓(xùn)練的價(jià)值。因此，學(xué)校有必要為學(xué)生樹(shù)立先例，使他們能夠在校外和生活中繼續(xù)練習(xí)。本文的目的是將CrossFit和有氧活動(dòng)相結(jié)合，在開(kāi)展為期8周的體育訓(xùn)練之后，評(píng)估這種訓(xùn)練方式對(duì)高中生有氧能力的影響。

3 研究方法

本文的研究對(duì)象由82名年齡在16-18歲的高中生組成，其中40名女生和42名男生，分別將這些學(xué)生分成兩組，即實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組。

為了測(cè)量學(xué)生們的有氧能力，在教學(xué)單元的最初和最后階段間接建立起VO2 Màx，并對(duì)對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組都進(jìn)行測(cè)試，本文將使用Course Navette測(cè)試。該測(cè)試從間接遞增的野外測(cè)試-20米最大回程中評(píng)估最大有氧能力，使用Léger等人提出的方程式來(lái)估計(jì)最大耗氧量（VO2 màx）。該測(cè)試預(yù)測(cè)兒童和青少年最大氧耗的可靠性和有效性已得到充分證明。

學(xué)校的干預(yù)措施將包括完成八周的工作，其中第一部分工作將進(jìn)行高強(qiáng)度和短時(shí)間的體育活動(dòng)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），這將由八個(gè)部分組成，其中有CrossFit練習(xí)和其他更簡(jiǎn)單的練習(xí)，因?yàn)闀?huì)有針對(duì)青少年的調(diào)整。循環(huán)訓(xùn)練將持續(xù)16至24分鐘，在此期間，學(xué)生將做兩輪循環(huán)訓(xùn)練，并在這個(gè)過(guò)程中配備音樂(lè)，這將激勵(lì)更多學(xué)生。還會(huì)有一個(gè)時(shí)間規(guī)定，學(xué)生什么時(shí)候要變換，什么時(shí)候要開(kāi)始練習(xí)。另一部分將由合作和非合作游戲項(xiàng)目構(gòu)成，包括一個(gè)包含和排除的標(biāo)準(zhǔn)，使有氧抵抗的活動(dòng)有意義。游戲的基本前提是讓最多的學(xué)生動(dòng)起來(lái)，從而增加運(yùn)動(dòng)的投入，使活動(dòng)更加有效和高效。其目的是改變學(xué)生不在教室外進(jìn)行體育活動(dòng)的習(xí)慣，讓他或她堅(jiān)持在健身房、在街上或以體育循環(huán)訓(xùn)練的方式進(jìn)行體育活動(dòng)的計(jì)劃。這項(xiàng)訓(xùn)練是非常有用的，因?yàn)閷W(xué)生通過(guò)訓(xùn)練能夠知道在每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中哪些肌肉起作用，強(qiáng)度如何以及這項(xiàng)活動(dòng)帶來(lái)的好處。

4 結(jié)果和討論

4.1 結(jié)果

T檢驗(yàn)是通過(guò)比較對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組，來(lái)評(píng)估干預(yù)措施對(duì)增加VO2màx的效果。研究表明，在體育課中進(jìn)行CrossFit干預(yù)后，實(shí)驗(yàn)組的成績(jī)有了明顯的變化。此外，有結(jié)果表明，通過(guò)course navette試驗(yàn)測(cè)得的有氧能力的影響已顯著為正。

4.2 討論

本文的主要目的是評(píng)估與傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練相比，說(shuō)教式教學(xué)的交叉健身項(xiàng)目和帶音樂(lè)的有氧游戲是否是一種更合適的、能夠改善學(xué)生身體狀態(tài)的方式。結(jié)果顯示，在訓(xùn)練練習(xí)使用CrossFit和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式的學(xué)生，與其他學(xué)生，更熱衷于體育鍛煉，有氧能力（VO2màx）也有明顯的改善，這表明在學(xué)校中最方便進(jìn)行也最常使用。

所有的知識(shí)都可以轉(zhuǎn)移到健身房或街道上，訓(xùn)練學(xué)生在空閑時(shí)間定期進(jìn)行體育活動(dòng)，不僅可以保持身體健康，而且這種活動(dòng)一直持續(xù)到成年，在提高生活質(zhì)量的同時(shí)，培養(yǎng)了學(xué)生們進(jìn)行體育鍛煉的習(xí)慣。教學(xué)用的CrossFit旨在激勵(lì)和加強(qiáng)體育鍛煉的實(shí)踐，因?yàn)楦鶕?jù)結(jié)果，滿意度的數(shù)值要高于傳統(tǒng)的體育訓(xùn)練法。這種動(dòng)力也會(huì)激勵(lì)學(xué)生在校外進(jìn)行體育鍛煉，因?yàn)楦鶕?jù)最近的一項(xiàng)研究表明，青少年沒(méi)有達(dá)到國(guó)際組織規(guī)定的最低的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的建議，而且在課外或休閑時(shí)間的練習(xí)水平比體育課要高。

此外，雖然在體育教育中，實(shí)踐水平低于課外活動(dòng)，但我們?cè)诮虒W(xué)中從學(xué)生處獲得的高水平的樂(lè)趣是至關(guān)重要的。根據(jù)Cuevas等的說(shuō)法，體育課程在培養(yǎng)學(xué)生今后進(jìn)行體育鍛煉的動(dòng)機(jī)上非常重要。因此，應(yīng)用這種類型的身體鍛煉是很有意義的，因?yàn)橥ㄟ^(guò)訓(xùn)練得到的最終效果是十分正面積極的。

結(jié)果顯示VO2max有了明顯的改善，這些影響在心理層面上也是積極的。在另一項(xiàng)研究中，6名女孩參加了來(lái)自穆?tīng)栁鱽唽W(xué)院學(xué)士的研究。在這里，體育活動(dòng)與焦慮和抑郁癥有關(guān)。結(jié)果表明，從事一些體育活動(dòng)的女孩的抑郁癥和焦慮癥水平都比較低。還可以確定，那些更經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的女孩的焦慮和抑郁水平更低。相反，從事低強(qiáng)度體育活動(dòng)的女孩的焦慮和抑郁水平更高。因此，這是一項(xiàng)因果關(guān)系的研究，因?yàn)樵黾芋w育活動(dòng)的強(qiáng)度和次數(shù)會(huì)減少抑郁癥。除此之外，CrossFit教學(xué)和有氧游戲是在團(tuán)體中進(jìn)行的活動(dòng)。由于體育活動(dòng)的社會(huì)因素的影響，產(chǎn)生了很多意料之外的優(yōu)勢(shì)，其主要效果之一是能夠預(yù)防精神疾病，如抑郁癥。一項(xiàng)個(gè)案效應(yīng)研究證實(shí)了這一點(diǎn)，研究人員對(duì)與焦慮癥、社交恐懼癥和抑郁癥有關(guān)的幾個(gè)因素進(jìn)行了分析，研究表明如果沒(méi)有實(shí)現(xiàn)體育活動(dòng)，他們沒(méi)有親密的友好關(guān)系，也沒(méi)有友好的互動(dòng)，社會(huì)焦慮和抑郁癥就會(huì)增加。研究發(fā)現(xiàn)，不從事任何這些活動(dòng)的人比從事這些活動(dòng)的人更容易出現(xiàn)社會(huì)焦慮和抑郁癥。改善身體狀況將使學(xué)生有可能預(yù)防疾病，正如Ortega等人的研究表明，青少年的身體狀況水平，特別是有氧能力，與身體脂肪水平成反比關(guān)系。高程度的肥胖涉及嚴(yán)重的健康問(wèn)題，因?yàn)樗黾恿嘶脊跔顒?dòng)脈疾病、高血壓和型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

教育學(xué)上的CrossFit是由多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)形成的，經(jīng)常參加包括多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的中高強(qiáng)度超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的身體調(diào)理和體育項(xiàng)目，可以幫助優(yōu)化兒童和青少年時(shí)期的骨礦物質(zhì)密度的積累。一些研究表明，兒童使用多種關(guān)節(jié)練習(xí)，甚至類似于奧林匹克顛球或跳躍的練習(xí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，作為常規(guī)體育活動(dòng)（套路游戲、格斗運(yùn)動(dòng)、田徑等）的訓(xùn)練補(bǔ)充，往往能顯著降低受傷的發(fā)生率。

本文研究存在一些局限性。其中之一是，實(shí)驗(yàn)時(shí)間為期八周，這意味著很難進(jìn)行推斷，因?yàn)橐苍S在10-12周的工作中，結(jié)果會(huì)更加明顯。另一個(gè)是沒(méi)有考慮到各中心的社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平，這將允許進(jìn)行其他的比較。

教學(xué)性的CrossFit與有氧游戲相結(jié)合的效果，可以說(shuō)是對(duì)身體狀況訓(xùn)練的最佳指示，其結(jié)果包括滿意度、樂(lè)趣和VO2 màx的改善。我們還驗(yàn)證了教學(xué)單元的實(shí)踐是有動(dòng)力的，這可能會(huì)改變學(xué)生們久坐的習(xí)慣。這些結(jié)果表明，通過(guò)這個(gè)教學(xué)單元來(lái)鍛煉身體是非常方便和有效的。另外，所進(jìn)行的活動(dòng)可以很容易地走出教室。最后，心血管能力的改善將是顯著的。我們不應(yīng)忘記，體育教育是一門(mén)科學(xué)，評(píng)估教學(xué)人員必須不斷進(jìn)行評(píng)估，并在課堂上檢驗(yàn)新的訓(xùn)練趨勢(shì)。

（作者單位：貴州省普安縣第一中學(xué)）