提升初中生50m短跑體質(zhì)測(cè)試水平的練習(xí)方法探究

翟續(xù)榮

摘 要：基于初中學(xué)生的生理特點(diǎn)要求，從50m短跑項(xiàng)目的生理及技術(shù)特點(diǎn)分析入手，以采用彈力帶抗阻練習(xí)、功能性體能訓(xùn)練及快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練提升學(xué)生專項(xiàng)力量能力，并以起跑反應(yīng)時(shí)練習(xí)、下壓式高抬腿跑練習(xí)、扒地式后踢腿練習(xí)、彈力帶抗阻性前擺腿練習(xí)和組織競賽與游戲，重視快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練等新模式與傳統(tǒng)的訓(xùn)練相結(jié)合，規(guī)范學(xué)生技術(shù)動(dòng)作，切實(shí)提高體育體質(zhì)水平，謀求體育教學(xué)中短跑訓(xùn)練方法的突破。

關(guān)鍵詞：體質(zhì)水平；50m短跑；專項(xiàng)練習(xí)

【中圖分類號(hào)】G633.96? ? ? ? ? ?【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A? ? ? ? ? ? ?【文章編號(hào)】2097-2539（2023）06-0240-03

部分學(xué)生對(duì)短跑技術(shù)動(dòng)作不夠重視，忽視技術(shù)指導(dǎo)，加之繁重的學(xué)業(yè)、心理壓力等各種原因，導(dǎo)致他們對(duì)體育訓(xùn)練存在排斥心理，不利于身體發(fā)展。因此，有必要在體育教學(xué)訓(xùn)練中要對(duì)學(xué)生特別強(qiáng)調(diào)正確的短跑技術(shù)動(dòng)作，在保證促進(jìn)身體正常生長發(fā)育的基礎(chǔ)上，達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)的目的。

1.50m短跑項(xiàng)目

國務(wù)院印發(fā)的《深化新時(shí)代教育評(píng)價(jià)改革總體方案》中要求通過改進(jìn)體育體質(zhì)測(cè)試內(nèi)容及方式以激勵(lì)學(xué)生加強(qiáng)體育鍛煉。根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的規(guī)定，初三男生50m跑的優(yōu)秀成績?yōu)?.5s以下，女生50m跑的優(yōu)秀成績?yōu)?s以下。50m短跑項(xiàng)目能夠反映個(gè)人的反應(yīng)水平與快速跑能力，通過50m短跑我們能夠大致評(píng)估學(xué)生的靈敏速度與神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性水平，因此常常被用來作為個(gè)體速度素質(zhì)的評(píng)價(jià)性指標(biāo)。其成績與體育鍛煉程度有關(guān)，該指標(biāo)的測(cè)試適用于小學(xué)至大學(xué)的各個(gè)年級(jí)。初中設(shè)置50m短跑體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目，是一種策略，也是一種手段。通過設(shè)置50m短跑項(xiàng)目為專項(xiàng)考試，保證了學(xué)生在一定的體能內(nèi)能完成這個(gè)項(xiàng)目，同時(shí)又能使學(xué)生達(dá)到鍛煉身體、提高體質(zhì)的作用。通過觀察初中學(xué)生短跑成績情況來看，部分學(xué)生在短跑項(xiàng)目上還有較大的提升空間。

2.50m短跑項(xiàng)目生理及技術(shù)特點(diǎn)分析

（1） 50m短跑生理特點(diǎn)分析

50m短跑為周期性快速力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)人體下肢的爆發(fā)力量要求較高。有研究顯示，支撐擺動(dòng)技術(shù)與專項(xiàng)力量的發(fā)展對(duì)提升短跑能力有顯著作用。從整體運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度上來看，短跑速度受到步頻與步幅兩個(gè)參量的影響。對(duì)于初中階段的青少年而言，無論是步頻還是步幅都有著不小的提升潛力，因此在短跑專項(xiàng)教學(xué)中應(yīng)當(dāng)同時(shí)加強(qiáng)步頻與步幅的訓(xùn)練；從肢體運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度上來看，下肢髖部等關(guān)節(jié)力量直接影響個(gè)體的短跑能力，短跑爆發(fā)來源于前擺與后蹬提供的動(dòng)力。而前擺實(shí)際上是依靠將髖關(guān)節(jié)為軸而進(jìn)行的兩腿的交替“剪絞”運(yùn)動(dòng)，其中膝關(guān)節(jié)充當(dāng)固定支撐的角色，踝關(guān)節(jié)則充當(dāng)緩沖的角色。由此來看，前擺后迅速蹬地發(fā)力，交替重復(fù)這一過程，便能實(shí)現(xiàn)快速移動(dòng)。因此，在訓(xùn)練短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要加強(qiáng)以髖關(guān)節(jié)為主的下肢能力練習(xí)。

（2） 50m短跑技術(shù)特點(diǎn)分析

從短跑項(xiàng)目本身出發(fā)，短跑運(yùn)動(dòng)分為起跑、加速跑、途中跑與沖刺跑四個(gè)環(huán)節(jié)，加速跑大約有10m，途中跑約有30m，最后10m為沖刺跑。各個(gè)環(huán)節(jié)發(fā)力模式與運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也有其特點(diǎn)，因此短跑項(xiàng)目也需要學(xué)生掌握合理的技術(shù)動(dòng)作水平。因此，提升中學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)成效的關(guān)鍵是提高下肢快速力量素質(zhì)與短跑技術(shù)能力。

（3）50m短跑專項(xiàng)力量分析

專項(xiàng)力量是指符合特定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)機(jī)體的要求，以滿足競技運(yùn)動(dòng)所應(yīng)當(dāng)具有的力量素質(zhì)。而當(dāng)學(xué)生在參與短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中需要經(jīng)常重復(fù)完成如擺臂、蹬擺等動(dòng)作，因此相應(yīng)的關(guān)節(jié)及肌肉力量就是短跑項(xiàng)目需要的專項(xiàng)力量。短跑過程中除了肢體運(yùn)動(dòng)之外，軀干也承受著來自上肢的重力與下肢傳遞的反作用力。研究顯示，來自地面的反作用力會(huì)給軀干施加體重的3-4.5倍的作用力，因此有必要加強(qiáng)軀干力量的訓(xùn)練，主要有腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等。此外，一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練一方面需要考慮生理學(xué)特質(zhì)，另一方面也需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)本身的特點(diǎn)來制定。有研究表明，專項(xiàng)力量訓(xùn)練需要結(jié)合人體功能方式、神經(jīng)肌肉調(diào)節(jié)類型，也需要結(jié)合實(shí)際比賽強(qiáng)度來制定訓(xùn)練方案。因此不能依靠采用大負(fù)荷訓(xùn)練以獲得絕對(duì)力量成分，而是巧妙利用專項(xiàng)力量的練習(xí)并配合科學(xué)合理的動(dòng)作技術(shù)來創(chuàng)造最快的運(yùn)動(dòng)速度。

3.短跑專項(xiàng)練習(xí)方法探究

（1）體能訓(xùn)練方法建議

目前大多學(xué)校體育課采用負(fù)重抗阻練習(xí)或重復(fù)性跑步的練習(xí)方式為主，訓(xùn)練手段比較單一?；趯ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練目標(biāo)，本文在此探究彈力帶抗阻訓(xùn)練、功能性體能訓(xùn)練、快速伸縮符合訓(xùn)練三種方案的特點(diǎn)。

第一，彈力帶抗阻訓(xùn)練。彈力帶抗阻訓(xùn)練最早在康復(fù)運(yùn)動(dòng)學(xué)領(lǐng)域得到應(yīng)用，通過給人體施加不同磅數(shù)的負(fù)荷彈力帶，以滿足專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中對(duì)于肌肉發(fā)力曲線的要求。在近年來，這一訓(xùn)練方案在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與健身領(lǐng)域中應(yīng)用十分深遠(yuǎn)，通過彈力帶抗阻訓(xùn)練，人體的多關(guān)節(jié)肌肉群協(xié)同發(fā)力抗阻，很好地模擬了實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中的發(fā)力模式。有研究結(jié)果顯示：彈力帶抗阻訓(xùn)練不僅對(duì)訓(xùn)練人體各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、肌群快速力量有顯著提升作用，而且由于其漸進(jìn)式阻力的特點(diǎn)能夠有效避免一般負(fù)重抗阻訓(xùn)練方案而導(dǎo)致的損傷風(fēng)險(xiǎn)。在參與短跑專項(xiàng)訓(xùn)練中，通過在承受自身體重的情況下，多關(guān)節(jié)肌群相互配合共同發(fā)力不斷做工以提升身體的快速跑能力，此外神經(jīng)系統(tǒng)在一次又一次的起跑環(huán)節(jié)中也得到了訓(xùn)練與提升，最終使得短跑成績不斷上升。在訓(xùn)練時(shí)學(xué)生可以根據(jù)自身身體水平借助彈力帶不斷調(diào)整力量-速度、力量-幅度、速度-幅度，感受最適合自身身體素質(zhì)的發(fā)力與技術(shù)動(dòng)作，潛移默化中加強(qiáng)了機(jī)體對(duì)于動(dòng)作控制的水平。

第二，功能性體能訓(xùn)練。功能性體育能訓(xùn)練是指通過FMS的七個(gè)動(dòng)作篩查個(gè)體的薄弱點(diǎn)，明確其動(dòng)作技術(shù)存在的問題與體能水平，根據(jù)測(cè)量結(jié)果設(shè)計(jì)專門的針對(duì)性體能練習(xí)。功能性體能練習(xí)能夠彌補(bǔ)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的薄弱環(huán)節(jié)，糾正錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作，提升肢體協(xié)調(diào)能力與肌群對(duì)成發(fā)展。

第三，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。對(duì)身體處于高速發(fā)育的青少年而言，可以采用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練著重練習(xí)肌肉連續(xù)與快速收縮能力，人體在訓(xùn)練時(shí)充分整合牽張反射效應(yīng)，借助肌腱中的彈性勢(shì)能通過肌肉輸出強(qiáng)大的力量。對(duì)于50m短跑項(xiàng)目，在實(shí)際訓(xùn)練中結(jié)合沙袋、跳箱、藥球等器械能夠有效提升人體的快速力量與反應(yīng)力量。相較于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練（俯臥撐、負(fù)重啞鈴練習(xí)）而言，這種訓(xùn)練模式的趣味性更強(qiáng)，更能夠激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情。

（2）技術(shù)訓(xùn)練方法建議

第一，起跑反應(yīng)時(shí)訓(xùn)練。50m短跑屬于周期性快速力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其耗時(shí)較短，個(gè)人的起跑反應(yīng)速度會(huì)對(duì)成績產(chǎn)生較大影響，因此需要對(duì)起跑反應(yīng)時(shí)練習(xí)給予足夠的重視。起跑時(shí)的反應(yīng)速度分為“反應(yīng)時(shí)”與“運(yùn)動(dòng)時(shí)”，前者是指跑步者從聽到指令后機(jī)體反應(yīng)到做出動(dòng)作所需的過程時(shí)間。在考試中，發(fā)令員發(fā)出“預(yù)備口令”到“執(zhí)行口令”有一個(gè)提示過程，對(duì)于學(xué)生而言，在聽到“預(yù)備口令”后，機(jī)體開始做出應(yīng)答，這一段時(shí)間被稱為“潛伏期”。此時(shí)學(xué)生形態(tài)姿勢(shì)上表現(xiàn)為相對(duì)靜止的狀態(tài)，但神經(jīng)處于高度敏感與緊張，各肌肉群緊繃以做好瞬間發(fā)力的狀態(tài)。要提升起跑反應(yīng)時(shí)水平，建議采用多信號(hào)起跑、固定信號(hào)起跑的重復(fù)練習(xí)，并結(jié)合快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方案，反復(fù)練習(xí)跳箱、跳深，逐漸提升下肢爆發(fā)時(shí)的反應(yīng)力量，減少肌肉群啟動(dòng)時(shí)所需的時(shí)間。

第二，下壓式高抬腿跑練習(xí)。高抬腿在體育課程訓(xùn)練中應(yīng)用得非常廣泛，也常常作為短時(shí)間內(nèi)提升短跑項(xiàng)目成績的一種訓(xùn)練方案。下壓式高抬腿練習(xí)能夠訓(xùn)練機(jī)體的髖部運(yùn)動(dòng)能力。從肢體運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來看，髖部的運(yùn)動(dòng)能力同時(shí)影響步幅與步頻，因此髖部的運(yùn)動(dòng)能力在一定程度上決定了短跑的成績。學(xué)生在跑動(dòng)的過程中，腰腹部肌肉群不斷發(fā)力，而髖關(guān)節(jié)部位一直以人體縱軸做轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，處于“屈”與“伸”的重復(fù)交替狀態(tài)。跑步過程中整個(gè)身體通過支撐腿的髖關(guān)節(jié)用以緩沖地面并提供反作用力，而擺動(dòng)腿一側(cè)的髖關(guān)節(jié)做出前伸動(dòng)作，雙腿呈現(xiàn)出剪刀的形狀維持步頻以保持身體的穩(wěn)定性。支撐腿在著地時(shí)處于低支撐的位置，人體的重心較低，配合髖關(guān)節(jié)的前伸讓人體時(shí)刻處于一個(gè)向前發(fā)力的低重心狀態(tài)。分析短跑時(shí)人體部位的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后，不難發(fā)現(xiàn)通過加強(qiáng)下壓式高抬腿練習(xí)，能夠提升腿部前擺的幅度，提升每一個(gè)雙腿交替運(yùn)動(dòng)的周期。

第三，扒地式后踢腿跑訓(xùn)練。扒地式后踢腿訓(xùn)練是指在后踢腿的基礎(chǔ)上將重心前傾，給前腳掌施加壓力， 用前腳掌向后下方扒地，踢至臀部，這樣能將扒地和后擺動(dòng)作有效結(jié)合起來。跑步過程中人體在擺動(dòng)腿后擺后大腿帶動(dòng)小腿向前邁進(jìn)，人體呈現(xiàn)屈向前的姿勢(shì)，就仿佛一條直線，此時(shí)大腿的前擺、小腿支撐、腳踝的前擺下壓與小腿后擺的伸張力量成為決定短跑速度的關(guān)鍵因素，而扒地式訓(xùn)練能夠提升腿部扒地發(fā)力的水平。

第四，抗阻性前擺腿訓(xùn)練?？棺栊郧皵[腿訓(xùn)練同樣采用彈力帶進(jìn)行的抗阻訓(xùn)練，但這種訓(xùn)練模式更側(cè)重動(dòng)作技術(shù)的練習(xí)。通過彈力帶模擬跑步，反復(fù)訓(xùn)練肌肉的向心離心運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)下肢快速力量。短跑需要我們?cè)谙蚯暗倪\(yùn)動(dòng)中在承擔(dān)自身重量的情況下呈現(xiàn)快速蹬跑的姿勢(shì)，此時(shí)，支撐腿在前擺時(shí)會(huì)受到巨大的反作用力并反饋到身體上，而擺動(dòng)腿在前擺時(shí)所具有的慣性，將會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于人體對(duì)地面的作用力，并使身體獲取向前的支撐力進(jìn)行加速。通過這種方式，讓大腿的向前擺動(dòng)成為身體向前加速的內(nèi)源性動(dòng)力。因此，學(xué)生可以通過抗阻性前擺腿訓(xùn)練讓腿適應(yīng)不同速度的前擺與作用，并逐漸是神經(jīng)與肌肉群的協(xié)調(diào)能力達(dá)到最佳，為步頻的提升奠定基礎(chǔ)。

第五，豐富短跑游戲與競賽項(xiàng)目。短跑訓(xùn)練是一個(gè)反復(fù)且枯燥的過程，要想讓學(xué)生始終以飽滿的精神狀態(tài)參與到短跑訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)設(shè)置多樣化的游戲與競賽項(xiàng)目活動(dòng)。除了每年的校運(yùn)會(huì)之外，年級(jí)或班級(jí)內(nèi)部也可以舉辦小型的游戲或競賽活動(dòng)。為了滿足各項(xiàng)體能與技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的需求，此時(shí)活動(dòng)類型不僅僅局限于50m短跑，還可以設(shè)置比如起跑反應(yīng)比賽、追逐賽、挑戰(zhàn)賽、團(tuán)隊(duì)積分賽等多種形式，促進(jìn)同學(xué)之間相互的經(jīng)驗(yàn)交流。通過激發(fā)青少年的好勝心理與集體榮譽(yù)感，讓他們?cè)谟螒蚺c競賽活動(dòng)中檢驗(yàn)課堂的學(xué)習(xí)水平。在游戲、比賽過后，教師可以對(duì)做得好的個(gè)人或團(tuán)隊(duì)給予鼓勵(lì)，并向大家講解如何獲得更好成績的策略。

4.結(jié)語

中學(xué)生處于身體高速發(fā)展的階段，基于初中體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目要求及青少年的生理體質(zhì)，在短跑教學(xué)中應(yīng)同時(shí)注重專項(xiàng)力量與技術(shù)動(dòng)作兩方面的訓(xùn)練。在體能訓(xùn)練方面，建議采用彈力帶抗阻訓(xùn)練、功能性體能訓(xùn)練、快速伸縮符合訓(xùn)練的方案加強(qiáng)學(xué)生下肢能力；而在動(dòng)作技術(shù)方面，建議采用起跑反應(yīng)時(shí)練習(xí)、下壓式高抬腿跑練習(xí)、扒地式后踢腿練習(xí)、彈力帶抗阻性前擺腿練習(xí)和組織競賽與游戲，重視快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練等新模式與傳統(tǒng)的訓(xùn)練相結(jié)合，發(fā)揮出最佳效果。對(duì)于教師而言，應(yīng)當(dāng)根據(jù)學(xué)生特點(diǎn)，優(yōu)化訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)，改善他們的薄弱環(huán)節(jié)，才能更有效地改善其短跑成績，增強(qiáng)身體素質(zhì)。

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