靈活多變激興趣 步步為營(yíng)提實(shí)效
——提升初中生引體向上效能的方法

文| 路慶平

引體向上是浙江省體育中考項(xiàng)目之一，也是學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試的必測(cè)內(nèi)容。然而在筆者所在學(xué)校，它仍舊是學(xué)生體質(zhì)健康眾項(xiàng)目中的短板。筆者依據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況，綜合分析各方面的原因，找出問(wèn)題根源，并結(jié)合教學(xué)實(shí)踐探求提高學(xué)生引體向上效能的方法。

一、痛定思痛——尋找根源

鑒于初中生引體向上能力偏弱，筆者痛定思痛，找尋根源，總結(jié)如下：力量基礎(chǔ)差，沒有能力完成動(dòng)作；承受能力差，沒有勇氣進(jìn)行練習(xí)；手段、方法單一，沒有興趣進(jìn)行練習(xí)；場(chǎng)地、器材不足，沒有場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)；動(dòng)作、方法不到位，沒有技術(shù)支撐練習(xí)；監(jiān)督、評(píng)價(jià)跟不上，沒有動(dòng)力進(jìn)行練習(xí)。

二、找準(zhǔn)根源——對(duì)癥下藥

根據(jù)學(xué)生存在的問(wèn)題，筆者對(duì)癥下藥，從以下方面提升學(xué)生引體向上效能。

（一）找方法，變形式，提升力量素質(zhì)

引體向上動(dòng)作完成大致可分為兩個(gè)階段，第一階段是要靠胸大肌和背闊肌收縮發(fā)力拉動(dòng)軀干向上靠攏；第二階段是依靠肱肌、肱橈肌和肱二頭肌的收縮繼續(xù)拉動(dòng)軀干向上靠攏直到下巴超過(guò)杠面。可見，完成引體向上動(dòng)作，主要是靠胸大肌、背闊肌和肱二頭肌等的肌肉力量。因此，我們要從增強(qiáng)學(xué)生上肢各肌群力量入手展開訓(xùn)練。

1.徒手練習(xí)增肌力

俯臥撐、立臥撐、平板撐、螃蟹步走、推小車等能夠有效練習(xí)上肢、腰腹及背部力量。尤其是俯臥撐，它是一種比較全面而簡(jiǎn)單的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱二、三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部，增強(qiáng)大臂、小腹、胸部肌肉，而這些都是完成引體向上所需要的。

（1）基本俯臥撐：俯臥在地，兩手直臂支撐，略寬于肩或與肩同寬，兩腿并攏，腳尖撐地，身體呈一條直線。曲肘下降至兩臂完全彎曲，然后靠胸臂力量撐起還原至兩臂伸直。這是最基本的俯臥撐，訓(xùn)練初始應(yīng)以此為起點(diǎn)，然后向高難度形式過(guò)渡。15～25 次/組（下文涉及練習(xí)次數(shù)具體要根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況而定），練習(xí)2～3 組。要求：身體成一整體同時(shí)起落，保持一條直線。

（2）下肢抬高俯臥撐：腳放在臺(tái)階上，借此加重手臂的負(fù)荷，提高對(duì)胸大肌、背闊肌和肱肌的刺激。15～25 次/組，2～3 組。

（3）擊掌俯臥撐：胸前擊掌屬高難度俯臥撐。練習(xí)者以標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為基礎(chǔ)，在快速撐起身體懸空時(shí)雙手迅速在胸前擊掌。該俯臥撐主要鍛煉練習(xí)者的爆發(fā)力。5～10 次/組，練習(xí)2～3 組。

2.雙杠云梯強(qiáng)肩臂

雙杠和云梯動(dòng)作練習(xí)可以增強(qiáng)上肢、肩帶、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韌性，提高上肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性和平衡能力。

（1）雙杠支撐及支撐移動(dòng)：跳起成兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。支撐1 分鐘/次，2～3 次。如果能輕松完成則可兩臂撐杠向前移動(dòng)，從一端移動(dòng)到另一端，以增強(qiáng)支撐能力。可根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況練習(xí)3～5 次。此練習(xí)可以鍛煉整個(gè)手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹及協(xié)調(diào)能力。注意：杠上移動(dòng)時(shí)提醒學(xué)生頂肩立肘，注意安全。

（2）雙杠臂屈伸及掛鉤引體：雙杠臂屈伸練習(xí)方法為雙手分別握杠，兩臂直臂支撐，抬頭挺胸，上體與雙杠杠面垂直，下肢小腿彎曲折疊（不碰到地面）。肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，稍停片刻后兩臂用力撐起還原。5～10 次/組，練習(xí)2～4 組。

掛鉤引體練習(xí)方法：雙腿分別掛兩側(cè)杠上，雙手分別垂直握杠，拳心朝內(nèi)，開始后，雙臂用力帶動(dòng)身體向上移動(dòng)至肩部觸杠或超過(guò)杠面為一次。25～30 次為一組，練習(xí)2～4 組。

（3）云梯爬行：從云梯一端移動(dòng)到另一端，兩手交替前進(jìn)，每次只能前進(jìn)一格，有一定的基礎(chǔ)后可以適當(dāng)增加難度，也可以以競(jìng)賽形式進(jìn)行練習(xí)，提高學(xué)生練習(xí)的積極性。每節(jié)課練習(xí)3～5 次，長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢力量進(jìn)步明顯。

3.墊子肋木強(qiáng)腰腹

墊上練習(xí)主要是以發(fā)展腰腹肌及背肌力量為主，而引體向上動(dòng)作的完成也需要背肌和腰腹肌的配合才能更輕松。

（1）仰臥起坐：可以采用時(shí)控法或數(shù)控法來(lái)進(jìn)行練習(xí)，如可要求在1 分鐘內(nèi)至少做50 次以上，練習(xí)2次。也可以連續(xù)做50 個(gè)，中間不停頓，若停頓從頭開始。筆者在課上一般采用兩者結(jié)合的方式。

（2）背起和兩頭起：練習(xí)方法為20～25 個(gè)/組，練習(xí)2～3 組。

（3）仰臥（肋木）舉腿：練習(xí)方法為兩腿并攏，收腹發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿上舉與上體成90 度，15～20次/組，練習(xí)2～3 組。

（二）找途經(jīng)，講策略，提高技術(shù)水平

引體向上能力的提升不可能一蹴而就，要從易到難，層層遞進(jìn)，讓學(xué)生從獲得成功和提高興趣入手。

1.懸垂練習(xí)，增強(qiáng)力量

引體向上第一個(gè)動(dòng)作就是起跳正握杠成直臂懸垂，因此懸垂是完成引體向上的第一個(gè)動(dòng)作。初一新生可以從以下幾個(gè)懸垂動(dòng)作開始練習(xí)。

（1）直、曲臂懸垂：雙臂伸直正握橫杠，兩手與肩同寬，然后雙腳離地做靜止用力的懸垂姿勢(shì)。懸垂時(shí)，手要握緊，身體放松，呼吸自然，堅(jiān)持到手握杠脫力時(shí)放杠落地休息，一般練習(xí)2～3 次。為了全面鍛煉，可以正反握杠交替練習(xí)。

（2）懸垂收腹挺擺：雙臂伸直正握橫杠，雙手與肩同寬，雙腳離地懸垂，然后雙腿稍屈膝借助腰腹力量前后擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度根據(jù)學(xué)生能力可大可小，關(guān)鍵是體會(huì)收腹擺腿挺髖的動(dòng)作，擺動(dòng)10 次/組，練習(xí)2～3 組。

（3）懸垂收腹屈腿：雙臂伸直正握橫杠，雙手與肩同寬，雙腳離地懸垂，然后借助腰腹力量收腿用膝蓋碰觸同伴手中的小墊子，此練習(xí)重點(diǎn)訓(xùn)練腰腹發(fā)力的動(dòng)作。觸碰5～8 次/組，練習(xí)2～3 組。

2.遞進(jìn)練習(xí)，體會(huì)引體

懸垂完成后就是完成引體動(dòng)作。首先要體會(huì)發(fā)力的過(guò)程，但如果直接練習(xí)可能大多數(shù)學(xué)生面臨失敗，會(huì)挫傷練習(xí)的積極性。因此，要從簡(jiǎn)單的練習(xí)開始，層層遞進(jìn)，使學(xué)生不斷得到成功的體驗(yàn)，從而激發(fā)學(xué)生的興趣。

（1）雙杠斜身引體：雙手與肩同寬正握橫杠，雙腳前伸超過(guò)對(duì)面橫杠，腳后跟著地，身體挺直，與地面夾角30～45 度之間，雙臂用力上拉至胸部碰到橫杠，15～25 次/組，練習(xí)2～4 組。練習(xí)一段時(shí)間后可增加難度，變斜身引體為仰臥懸垂引體。

（2）互助單杠引體：斜身引體練習(xí)后可進(jìn)行單杠動(dòng)作的練習(xí)，從易到難，一種是練習(xí)者雙手正握杠，兩手與肩同寬，同伴雙手托住練習(xí)者的腰部，在練習(xí)者發(fā)力上拉時(shí)給予適當(dāng)助力。每組8～10 次，練習(xí)2～3 組。另一種是練習(xí)者后屈小腿，同伴從后握住練習(xí)者腳踝，上拉時(shí)，體會(huì)收腹、蹬腿、挺髖的動(dòng)作。

（3）蹬地跳上引體：練習(xí)者站于單杠下方，下蹲蹬地起跳，跳起時(shí)兩手正握杠，利用腳蹬地反作用力抓杠的同時(shí)用力上拉，下頜過(guò)杠完成一次引體向上，然后松手落地準(zhǔn)備第二次。5～6 次/組，練習(xí)2～3 組。

3.完整練習(xí)，展示力量

以上練習(xí)持續(xù)一段時(shí)間后，大部分學(xué)生能夠完成至少一次的引體向上，對(duì)于這些同學(xué)，應(yīng)以單杠練習(xí)為主，每次限定個(gè)數(shù)，按能力以盡量少的次數(shù)完成，若有困難則在同伴協(xié)助下完成。其實(shí)最難的就是從0 到1 的突破，這個(gè)階段過(guò)去了，只要堅(jiān)持每天鍛煉，離滿分就不遠(yuǎn)了。

（三）增情趣，激潛能，提高學(xué)練興趣

體育課堂作為提高學(xué)生體質(zhì)的主陣地，要采用多種練習(xí)方法和形式增強(qiáng)趣味性。

1.競(jìng)賽激情

初中生處在身心發(fā)育的關(guān)鍵階段，好勝心強(qiáng)，喜歡表現(xiàn)，尤其是在運(yùn)動(dòng)中喜歡展示自我。課堂上以競(jìng)賽形式進(jìn)行練習(xí)可以大大激發(fā)學(xué)生學(xué)練的激情，使學(xué)生在不知不覺中完成練習(xí)并取得較好的效果。因此可多開展競(jìng)賽，如俯臥撐、雙杠支撐移動(dòng)接力賽、雙杠支撐挑戰(zhàn)賽、斜身引體挑戰(zhàn)賽。

2.游戲激趣

游戲可以大大提高學(xué)生學(xué)練的興趣。因此，我們可以把引體向上的一些練習(xí)設(shè)計(jì)成游戲。如在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候可以以游戲的形式進(jìn)行。方法：所有同學(xué)以教師為圓心圍成一個(gè)圓，俯臥地上。教師拿竹竿（外側(cè)用布條包裹，避免打傷）畫圓圈，當(dāng)竹竿轉(zhuǎn)到學(xué)生位置時(shí)學(xué)生用力撐地?fù)粽贫氵^(guò)竹竿的橫掃，若連續(xù)兩圈未碰到手或手臂算挑戰(zhàn)成功。要求：不能讓竹竿碰到手或手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)不宜太快。還有推小車游戲，螃蟹步走，仰臥舉腿傳球、搬運(yùn)物資（沙袋）等游戲。

3.目標(biāo)激勵(lì)

制訂目標(biāo)時(shí)一定要切合學(xué)生實(shí)際，即通過(guò)努力能夠達(dá)到。同時(shí)，教師要引導(dǎo)學(xué)生，讓其知道如何練，怎么做才能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。有了目標(biāo)后，學(xué)生練習(xí)的動(dòng)力就會(huì)增加，從而為成績(jī)的提高提供可能。

（四）搭平臺(tái)，樹榜樣，形成鍛煉氛圍

教師要為學(xué)生搭建平臺(tái)，讓其有展示的機(jī)會(huì)，有成為榜樣的機(jī)會(huì)。

1.學(xué)校統(tǒng)一，天天練習(xí)，營(yíng)造氣氛

學(xué)校在大課間、體鍛課、體育課等時(shí)間都要進(jìn)行相應(yīng)的素質(zhì)練習(xí)，包括上肢和腰腹力量的練習(xí)。這樣可以使學(xué)生養(yǎng)成每天必練的習(xí)慣。

2.組織比賽，定期公示，形成氛圍

學(xué)校每年會(huì)組織兩次運(yùn)動(dòng)會(huì)和兩次單項(xiàng)挑戰(zhàn)賽。運(yùn)動(dòng)會(huì)當(dāng)中把引體向上作為團(tuán)體項(xiàng)目計(jì)入班級(jí)成績(jī)，調(diào)動(dòng)了班主任的積極性。每年的3 月、11 月，學(xué)校會(huì)組織引體向上單項(xiàng)挑戰(zhàn)賽。挑戰(zhàn)賽會(huì)排出年級(jí)前20 名作為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，并選出進(jìn)步最大的20 人作為進(jìn)步之星，這些獲獎(jiǎng)運(yùn)動(dòng)員將會(huì)在校宣傳欄進(jìn)行公示并進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)。校園競(jìng)賽大大提高了學(xué)生練習(xí)的積極性，在校園形成了良好的鍛煉氛圍。

3.助手協(xié)助，定時(shí)練習(xí)，課間鞏固

體育教師所帶班級(jí)、學(xué)生多，很難關(guān)注到每一個(gè)學(xué)生，因此要利用好小助手，賦予其權(quán)力和威信，讓其成為老師的得力助手。小助手有獎(jiǎng)懲權(quán)，課外練習(xí)時(shí)如果學(xué)生不聽，教師在課堂上按小助手獎(jiǎng)懲內(nèi)容的雙倍進(jìn)行處罰。幾次下來(lái)，小助手的權(quán)威得到鞏固，組織組員課外練習(xí)就得到了保障。

（五）抓評(píng)價(jià)，強(qiáng)監(jiān)督，提高內(nèi)驅(qū)力

評(píng)價(jià)是提升成績(jī)的利器。筆者在考核評(píng)價(jià)、班主任協(xié)調(diào)配合、發(fā)揮小助手作用、家校合作等方面進(jìn)行了嘗試。

1.考核捆綁，定期測(cè)試，獎(jiǎng)懲分明

按照學(xué)生水平進(jìn)行組內(nèi)異質(zhì)、組間同質(zhì)的分組，每個(gè)班4 個(gè)組。分組后確定小組長(zhǎng)并要求小組長(zhǎng)負(fù)責(zé)小組的課余訓(xùn)練和登記。小組每?jī)芍苓M(jìn)行一次測(cè)試，按照小組進(jìn)步個(gè)數(shù)進(jìn)行排名，排名第一的可以安排一次球類活動(dòng)或享受一次“特權(quán)”，排名后兩名的小組“獎(jiǎng)勵(lì)”6～10 圈計(jì)時(shí)跑。這樣一來(lái)，各小組平時(shí)訓(xùn)練非常積極，經(jīng)常在課后、午間以及放學(xué)后進(jìn)行鍛煉。

2.班級(jí)排名，定期展示，納入評(píng)比

每個(gè)月筆者都會(huì)在班內(nèi)進(jìn)行一次引體向上挑戰(zhàn)賽，學(xué)生突破第一個(gè)可以為班內(nèi)小組加10 分，第二個(gè)開始每多做一個(gè)加5 分，同時(shí)會(huì)排出班級(jí)月度力王和進(jìn)步之王，其可以享受班級(jí)的一些“特權(quán)”。

3.家校合作，監(jiān)督落實(shí)，課外提高

班主任要求家長(zhǎng)在家里監(jiān)督孩子進(jìn)行相關(guān)力量訓(xùn)練。家校合作，共同督促。學(xué)生認(rèn)真練習(xí)，日積月累，就能有大幅提高。

三、總結(jié)與反思

經(jīng)過(guò)教研組一年的實(shí)踐和探索，學(xué)生引體向上取得了明顯的進(jìn)步，實(shí)驗(yàn)班比非實(shí)驗(yàn)班引體向上平均多了6.2 個(gè)，較以往有了質(zhì)的飛躍。引體向上各項(xiàng)比賽和活動(dòng)的進(jìn)行對(duì)學(xué)生個(gè)人能力的培養(yǎng)以及校園文化生活的豐富都具有明顯的促進(jìn)作用。但是也要考慮到人的身體是一個(gè)整體，不能厚此薄彼，要遵循體育鍛煉全面性的原則，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。

時(shí)代在發(fā)展，學(xué)生在變化，要想取得更大的進(jìn)步，還要不斷反思、不斷實(shí)踐，探求更有效的方法和手段，只有這樣才能與時(shí)俱進(jìn)，取得更大的進(jìn)步。