人到中年要護腰

李傳明

別以為腰酸背痛只會出現(xiàn)在上了年紀的老年人身上。生活中，那些精力充沛、年富力強的中年人群，其實也常被腰部疼痛與不適困擾。

腰部不適的原因

1.久坐或久站

需要久坐或久站的人群，如文字工作者、會計、圖片或視頻制作、司機、理貨員等，長時間維持一個姿勢，讓腰椎承受壓力，會導致肌肉僵硬、腰酸背痛，甚至罹患相關的骨骼疾病。

2.肥胖

部分中年人體型偏胖，腰部承擔的重量會隨體重的增加而提高。

3.長時間接觸電子屏幕

由于智能手機的普及，短視頻和直播類App的受眾越來越多。不少人會長時間用一個姿勢“刷手機”。這樣做的后果是肩背、腰部發(fā)生疼痛。

4.缺乏鍛煉

腰背肌群對保證人體健康，維持正常的運動功能極為重要。但現(xiàn)代人多數(shù)缺乏鍛煉，尤其是缺乏針對腰背部、臀部深層肌肉的鍛煉，同時也不注意對其進行拉伸。這是腰痛發(fā)生的另一個重要原因。

中年人常見的腰部疾患

腰椎間盤突出、腰肌勞損和腰椎骨質(zhì)增生，是臨床常見的威脅中年人腰部健康的疾病。了解它們的發(fā)病原因、相關癥狀，有助于進行針對性治療，緩解疼痛，提高生活質(zhì)量。

1.腰椎間盤突出

腰椎間盤突出是由于腰椎間盤退變突出、破裂等，對脊神經(jīng)、馬尾神經(jīng)造成刺激和壓迫，從而引起腰腿痛等癥狀。該病患者以中老年人居多，體力勞動者或長時間坐姿工作者多發(fā)。由于突出部位的大小、病程長短以及個體差異，疼痛可表現(xiàn)為腰部和下肢疼痛。

其中，腰疼為鈍痛，多發(fā)生于下腰部偏一側(cè)，疼痛會在長時間行走、站立或久坐等活動后加重，嚴重者可呈痙攣性劇痛，臥床休息后可暫時緩解。不少腰椎間盤突出患者會因為腰疼起不來床、不能下蹲、彎不下腰，無法提重物。

2.腰肌勞損

腰肌勞損又稱功能性腰痛，是腰骶部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷，好發(fā)于成年人，與長期在固定體位或不良姿勢下工作有關。其癥狀表現(xiàn)主要為：腰或腰骶部疼痛，反復發(fā)作。疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，疼痛會在陰雨天氣或受到風寒潮濕影響時加重，勞累時加重。休息、適當活動和經(jīng)常改變體位可減輕疼痛。腰疼時輕時重，纏綿不愈。有些患者疼痛癥狀不明顯，在活動時腰部有牽拉感，彎腰后無法直起來。腰肌勞損若不及時治療改善，很容易加速腰椎的老化，可能會造成較為嚴重的腰椎間盤突出癥或腰椎管狹窄癥。

3.腰椎骨質(zhì)增生

腰椎骨質(zhì)增生俗稱“骨刺”，屬于正常的老化現(xiàn)象，可發(fā)生于頸椎、腰椎、跟骨等處。該病多見于老年人，中年人過度勞損也可促使骨質(zhì)增生的出現(xiàn)。一般認為，腰椎骨質(zhì)增生是由于脊椎受損、所受壓力改變、過度勞損而出現(xiàn)的保護性反應，癥狀包括腰部酸痛不適、僵硬、活動不利、不能久坐、局部壓痛和肌肉痙攣等。如果得不到及時和徹底的治療，腰椎骨質(zhì)增生可能造成長期腰疼。

注重細節(jié)保護

讓腰椎“年輕”起來

1.控制體重

體重基數(shù)過大除會增加腰椎間盤所受到的擠壓力，加速腰椎老化的速度外，也會降低腰椎的靈活度和協(xié)調(diào)性，使腰椎在活動時更容易扭傷。所以，要控制好體重，不能讓腰部承擔太重的負擔。

2.避免長期久坐

與站立相比，無腰椎支撐下的坐位會使椎間盤內(nèi)的壓力增加35%。久坐時，腰椎處于后彎狀態(tài)，腰部的肌肉和韌帶處于緊張狀態(tài)，久而久之腰部肌肉就會出現(xiàn)慢性勞損，降低對腰部穩(wěn)定性的保護。此外，久坐時因活動減少，椎間盤內(nèi)的代謝產(chǎn)物不斷堆積，可導致椎間盤加速退變。因此，工作一段時間應起來休息一下，或做做拉伸活動。盡量不要坐沒有靠背或靠背不舒服的椅子辦公。

3.避免長期彎腰

彎腰時腰椎間盤承受的壓力比一般站立時增大1倍甚至幾倍，因此腰部疾病在理貨員、清潔工等人群中的發(fā)病比例很高。相關人群應注意彎腰工作一段時間后，直起腰來活動休息，并盡可能地避免腰部過度彎曲。

4.切記動作過猛、過快

如果腰部突然發(fā)力或用力過猛，腰椎間盤組織突然承受超負荷的爆發(fā)力，容易使椎間盤損傷。特別是對于腰椎間盤突出患者而言，使用爆發(fā)力容易撕裂本來穩(wěn)定的腰椎間盤纖維環(huán)傷口，加重病情。中年人生活中需要腰部用力時，切記應先活動一下腰部，再緩慢用力。

5.避免劇烈運動

腰部疾病患者應避免球類運動和單側(cè)肢體運動，以免病情加重。特別是在腰椎間盤突出的急性發(fā)作期，神經(jīng)由于髓核的壓迫刺激會出現(xiàn)水腫和無菌性炎癥。劇烈運動會加劇突出物對神經(jīng)的摩擦刺激，不利于神經(jīng)水腫和炎癥的消退。

6.別睡太軟的床

床舒適與否直接影響睡眠質(zhì)量與脊柱健康。過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，可造成腰肌緊張、僵硬、血液循環(huán)不暢。所以，最好選擇硬度適中的床墊，其硬度以能支撐起腰部，不讓腰部陷下去為宜。

7.避免受涼

平時注意避免腰部受風寒。腰部受涼可導致腰肌纖維織炎、腰椎關節(jié)僵硬、神經(jīng)根水腫等。即使在夏季，腰部也應注意保暖，空調(diào)溫度不能開得過低。冬季更要注意防寒保暖，不穿低腰褲和過短的上衣。

8.適度鍛煉

日常應開展運動鍛煉，比如練習瑜伽、打太極拳、打羽毛球、做飛燕動作等增強身體的柔韌性，鍛煉腰背部肌肉，緩解腰部肌肉緊張。日?？啥嗷顒右幌卵?，比如前后伸腰、左右旋轉(zhuǎn)等。此外，游泳，尤其是蛙泳，可以保障脊椎間組織的營養(yǎng)供應，維持其彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力。適度運動可促進腰部的血液循環(huán)，增加腰部力量，放松腰椎，矯正腰部不良姿勢，同時還可緩解疲勞，緩解腰部肌肉酸痛，促進身心健康。