基于現(xiàn)代體能視域?qū)μ岣叱踔猩?00 米/1000 米跑成績的途徑探究

曾人杰 丘穎杰 莊世陽 歐曉情 孔令寶

（1.華中師大惠安亮亮中學(xué)，福建 惠安 362102；2.廈門市新圩學(xué)校，福建 廈門 361111；3.晉江市僑聲中學(xué)，福建 晉江 362271）

隨著《國家學(xué)生體質(zhì)健康測試》和各省市體育中考的不斷完善，800 米和1000 米（中跑）已成為初中學(xué)業(yè)水平考試中考的重要組成部分。近年來，隨著中考體育分值的不斷增加，中跑也逐漸引起教師、家長和學(xué)生的重視。然而，多數(shù)學(xué)生對中跑心存畏懼，沒有正確的認知，訓(xùn)練時消極對待。因此，文章通過對800米/1000 米跑的項目特點進行分析，基于現(xiàn)代體能視域下的訓(xùn)練方法，結(jié)合現(xiàn)階段初中學(xué)的學(xué)情與生身心發(fā)展的特點，嘗試總結(jié)出一套中跑成績的“全方位訓(xùn)練模式”，以期能夠促進初中生中跑成績的提高，從而推動進學(xué)校體育教學(xué)質(zhì)量的提升。

一、800 米/1000 米跑（中跑）的項目特點

從以往的訓(xùn)練經(jīng)驗來看，大多數(shù)的體育教師在進行中跑練習(xí)時往往會采用大運動量、低強度的重復(fù)跑練習(xí)，以此提高運動員的耐力水平。［1］因此有氧訓(xùn)練通常是體育老師或教練首選的訓(xùn)練方法，其次才是將無氧速度訓(xùn)練作為輔助訓(xùn)練方法。但隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)技術(shù)與體育的不斷融合與發(fā)展，以及研究內(nèi)容與外延的逐步擴大，人們對現(xiàn)代800 米/1000 米跑的特征與屬性有了新的認識。800 米/1000 米跑屬于極限下強度的項目［2］，對運動員速度耐力要求較高，運動員需要用較高速度跑完全程才能取得優(yōu)異成績。人體有三種供能系統(tǒng)，分別是：磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)（乳酸供能系統(tǒng)）和有氧氧化供能系統(tǒng)，前兩者也統(tǒng)稱為無氧氧化供能系統(tǒng)。［3］三大供能系統(tǒng)的供應(yīng)總量和供能效率有所不同，磷酸原供能系統(tǒng)總量最低，但能提供最大的ATP 合成效率，10-15 秒極量強度運動項目由磷酸原系統(tǒng)供能；糖酵解供能系統(tǒng)的能量供應(yīng)總量和供能效率介于兩者之間，其是在缺氧條件下由糖原通過酵解的方式來供能，其能量合成速率比磷酸原低，但其維持較高速度的時間能達到60 秒甚至更長，并伴隨乳酸的的產(chǎn)生；有氧氧化供能系統(tǒng)提供的ATP 總量最多，供能時間最長，但ATP 合成效率最低。

有研究表明：一名體重70 千克的頂尖運動員其糖酵解系統(tǒng)持續(xù)供能的時間可達2 分鐘，ATP-CP 系統(tǒng)供能時間不到10 秒，有氧氧化供能時間不限。［4］由此可見，全世界頂尖的800 米跑運動員基本上都能夠在糖酵解（無氧）供能的情況下完成比賽。但是，考慮到初中生的身心發(fā)展特點，其不可能做到完全在無氧供能方式下跑完全程。因此，在800 米/1000 米的供能方式中，初中生的中跑訓(xùn)練原則應(yīng)該是“速度素質(zhì)為核心，有氧耐力為基礎(chǔ)”，以無氧代謝訓(xùn)練為主，有氧代謝訓(xùn)練為輔，充分挖掘磷酸原供能的潛力，努力延長糖酵解供能的時間，盡量提高有氧代謝供能的質(zhì)量，追求速度與耐力的共同進步，不可片面的只追求有氧耐力素質(zhì)的發(fā)展。［2］

二、采取“全方位訓(xùn)練模式”來提高800 米/1000 米跑成績

（一）幫助學(xué)生建立正確800 米/1000 米跑的認知

長期以來，800 米/1000 米跑因其技術(shù)動作簡單枯燥，教師的教學(xué)手段及形式較為單一，缺乏趣味性，課堂顯得枯燥乏味。同時，中跑對學(xué)生的身體素質(zhì)要求較高，主要體現(xiàn)在需保持較快的速度跑完全程，容易使學(xué)生的身心產(chǎn)生疲憊，對中跑失去練習(xí)興趣。故初中生普遍存在怕跑、怕測試的“厭跑”心理，再加上跑800 米/1000 米時常會出現(xiàn)胸悶、難受、反胃等“極點”現(xiàn)象，身體上不舒服的感覺在此時被加以放大，學(xué)生在跑步過程中很容易出現(xiàn)半途而廢的情況?；诖耍覀兛梢詭椭鷮W(xué)生掌握中跑的基礎(chǔ)理論知識，如“極點”與“第二次呼吸”的概念，改變學(xué)生以往對中跑的錯誤看法，指導(dǎo)學(xué)生如何在中跑過程中去感受和應(yīng)用，讓學(xué)生做到心中有數(shù)，降低學(xué)生對中跑的厭惡感；此外，還可以采用心理暗示法來改善學(xué)生對中跑的心理障礙，［5］激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強、堅忍不拔、勇于進取的優(yōu)秀品質(zhì)。

（二）幫助學(xué)生掌握800 米/1000 米跑的技術(shù)要領(lǐng)

中跑的完整技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑四個環(huán)節(jié)。［2］每一個環(huán)節(jié)都息息相關(guān)，在技術(shù)上要盡可能減少體力的消耗，以維持一定的跑速。中跑的教學(xué)順序可以先從途中跑開始，其次教中跑的起跑和起跑后的加速跑，再者教終點的沖刺跑，最后進行提高跑的技術(shù)教學(xué)的同時引導(dǎo)學(xué)生如何調(diào)整跑速和呼吸。長跑的起跑主要是教會學(xué)生站立式起跑的動作技術(shù)，“各就位”時，學(xué)生在起跑線兩腳前后站立，上體前傾，重心落在前腳上，身體保持穩(wěn)定，集中注意力聽槍聲；長跑的途中跑應(yīng)教會學(xué)生在跑時上體保持前傾角度在5°左右，下肢積極前擺和后蹬，雙臂保持90°前后擺動保持平衡，擺動腿積極下壓做好“扒地”動作，起到落地緩沖的作用，這樣做可以使動作既高效又省時省力；長跑的終點跑一般情況下可在最后200-300 米開始沖刺，耐力好的同學(xué)，可以多采取更長段落的加速跑。中跑時還應(yīng)保持適宜的步長和穩(wěn)定的步頻，增強跑的節(jié)奏性，一個成熟的中跑技術(shù)應(yīng)該是跑得過程中輕松自如、重心平衡、節(jié)奏明快。中跑時，人體能量消耗較大，為了保證有機體對氧的需要，呼吸系統(tǒng)會吸入大量的氧氣，因此學(xué)生在800米/1000 米跑中必須要保持一定的呼吸頻率和呼吸深度。中跑的呼吸節(jié)奏應(yīng)與跑的步幅相配合，用鼻和半張開的嘴同時進行呼吸，可以在中跑時跑兩步呼氣一次，跑兩步吸氣一次；也可以在中跑時跑三步呼氣一次，跑三步吸氣一次。在起跑、途中跑和終點跑時，都不能有任何閉氣，但可根據(jù)不同時段的狀況和體能調(diào)整呼吸頻率和節(jié)奏。

（三）采用不同的訓(xùn)練手段提高學(xué)生800 米/1000米跑的成績

1.15 米漸進性折返跑訓(xùn)練法。15 米漸進性折返跑是一種多階段運動的心肺能力測試，作為國家義務(wù)教育質(zhì)量監(jiān)測中測試有氧耐力水平的一種手段。［6］15米漸進性折返跑是一項由音樂伴奏，以漸進速度進行的多階段折返跑測試。它采用遞增負荷的方式，使學(xué)生在過程中，攝取氧和利用氧的能力逐漸升高，直到峰值，進而評價學(xué)生的有氧代謝能力，具有安全性高、趣味性強的特點。

15 米漸進性折返跑開始后的第一個階段有6.75秒的時間讓學(xué)生完成15 米的跑步距離，之后每隔一分鐘，級別就會升一次，而給予測試者完成15 米距離跑步的時間會逐漸縮短。因此，開始階段接受測試的學(xué)生主要是以有氧系統(tǒng)供能為主，但隨著級別的不斷提升，學(xué)生體內(nèi)的供能方式逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧系統(tǒng)供能為主（ATP-CP 系統(tǒng)和無氧糖酵解系統(tǒng)），這就可以很好地發(fā)展初中生的無氧代謝能力，從而促進速度耐力素質(zhì)的提高。15 米漸進性折返跑作為一種間歇性的混氧訓(xùn)練手段，不但可以最大程度地發(fā)展初中生的心肺耐力，而且對提高初中生無氧能力也較為明顯，是一種簡單易行的訓(xùn)練方法。

2.圖形組合跑訓(xùn)練法。一直以來，許多專家學(xué)者紛紛對耐久跑的教學(xué)方式進行了積極探索，通過頻繁的改變耐久跑的組織形式，活躍課堂的氣氛，提高學(xué)生的練習(xí)興趣，其中“圖形跑”是一種較為常見的耐久跑訓(xùn)練方法。圖形組合跑顧名思義就是將數(shù)學(xué)里的基本線段和圖形，結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)的實際情況與教學(xué)內(nèi)容，通過創(chuàng)編組合形成一套不同尋常的耐久跑路線，以此激發(fā)學(xué)生的跑步熱情和興趣，提高學(xué)生參與耐久跑的樂趣。常見的圖形跑有：蛇形、“8”字型、“S”形、三角形、圓形、螺旋形等。［7］體育教學(xué)課堂上教師可以將蛇形、圓形、“8”字型等數(shù)學(xué)數(shù)字和圖形編入跑步的路線中，在田徑操場上，指揮學(xué)生進行不同圖形的變換跑，使學(xué)生跟隨音樂的節(jié)奏和組合圖形的難易程度調(diào)整跑步的方向和速度。假設(shè)處于真實的教學(xué)情境中，體育教師每吹響一次哨聲，學(xué)生便從一個圖形轉(zhuǎn)換成另一個圖形進行跑動，如學(xué)生從一路縱隊跑變成蛇形跑，跑完兩輪后再變換成圓形跑，跑完兩輪后再變換成“8”字型跑。圖形組合跑的過程中應(yīng)要求學(xué)生不能隨意走動，要按照體育老師提前設(shè)計的跑步路線進行跑動。圖形組合跑的路線變化多端，可以較好的將枯燥的耐久跑趣味化，從而提高學(xué)生對耐久跑的積極性，在增強體質(zhì)的同時，改變其的學(xué)習(xí)態(tài)度。

3.高強度間歇訓(xùn)練法。高強度間歇訓(xùn)練法（HIIT）是間歇訓(xùn)練法的一個分支，是發(fā)展機體糖酵解供能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力以及心臟功能的一種重要的訓(xùn)練方法，為了讓身體達到最佳刺激狀態(tài)，受訓(xùn)者需要在強度高于最大攝氧量90%的情況下持續(xù)進行幾分鐘的高強度間歇訓(xùn)練。［8］HIIT 有利于提高跑步的速度和經(jīng)濟性，常做HIIT 訓(xùn)練的學(xué)生在“最后沖刺”階段中更有優(yōu)勢，往往能超過對手或創(chuàng)造個人的最好成績。如何將HIIT 應(yīng)用于中跑訓(xùn)練中呢？筆者認為可將中跑類HIIT 的訓(xùn)練周期劃分為五個，每個周期訓(xùn)練一周，每周訓(xùn)練三次，每次訓(xùn)練課為20-30分鐘。首先在訓(xùn)練前期讓學(xué)生以最大攝氧量90%的運動強度進行間歇跑（150 米×5 組或200 米×3 組，每組休息時間3-5 分鐘）；其次在訓(xùn)練前后期讓學(xué)生以最大攝氧量85%-90%的運動強度進行間歇跑（400 米×3組或600 米×2 組，每組休息時間3-5 分鐘）；再次在訓(xùn)練中期讓學(xué)生以最大攝氧量85%-90%的運動強度進行間歇跑（100 米×8 組或150 米×5 組，每組休息時間2-3 分鐘）；從次在訓(xùn)練中后期讓學(xué)生以最大攝氧量85%-90%的運動強度進行間歇跑（100 米+200 米+300米+300 米+200 米+100 米×1-2 組，每組休息時間3-5分鐘）；最后在訓(xùn)練后期讓學(xué)生以最大攝氧量85%-90%的運動強度進行間歇跑（400 米-400 米或400 米-200 米×2-3 組，每組休息時間3-5 分鐘）。通過上述的練習(xí)，可以較快地提高初中生產(chǎn)生乳酸、耐受乳酸和消除乳酸的能力，進而提高800 米/1000 米跑的成績。

4.分層體育課外作業(yè)法。2020 年9 月22 日，教育部體育衛(wèi)生與藝術(shù)教育司司長發(fā)言人在新聞發(fā)布會上強調(diào)：“體育課也要布置體育課外作業(yè)。體育課就像語文、數(shù)學(xué)課一樣，體育課后也要布置課外作業(yè)來鞏固課上學(xué)會的運動技能，并且要留課外作業(yè)來練習(xí)?！闭n外體育作業(yè)是體育課堂教學(xué)的延伸和補充，是落實“教會、勤練、常賽”教學(xué)改革目標的有效途徑。分層體育課外作業(yè)是根據(jù)學(xué)生認知水平、技能水平、體能水平等的差異提出個性化要求，設(shè)計出一份適合該學(xué)生水平的體育作業(yè)，進而使學(xué)生在練習(xí)后能在各自原來的基礎(chǔ)上有一定的提高。［9］布置分層體育課外作業(yè)時可根據(jù)學(xué)生的實際情況將班級的學(xué)生分為提高層、一般層、基礎(chǔ)層三個層次，對各層次的學(xué)生提出明確的課外練習(xí)要求，如提高層的學(xué)生要求如下：能流暢的使用中跑技術(shù)跑完全程，途中跑時可以保持較快的速度和合理的呼吸頻率，男生和女生跑完全程分別控制在3 分50 秒和3 分39 秒以內(nèi)。一般層的學(xué)生要求如下：基本掌握中跑的技術(shù)特點和呼吸節(jié)奏，能保持一定的速度跑完全程，男生跑完全程分別控制在4 分05 秒和3 分55 秒以內(nèi)?；A(chǔ)層的學(xué)生要求如下：初步掌握中跑的技術(shù)要點和呼吸節(jié)奏，能以自己極限速度90%的強度跑完全程，樹立正確的認知和參與練習(xí)的信心，男生和女生跑完全程分別控制在4 分05秒-4 分55 秒和3 分55 秒-4 分45 秒之間。通過課后給學(xué)生分層布置定量的體育作業(yè)，不僅可以有效提高初中生中跑的成績，還能有效增強學(xué)生的自我效能感和練習(xí)積極性。

三、結(jié)語

長期以來，800 米/1000 米跑是學(xué)生的“噩夢”，但其作為評價青少年體質(zhì)健康的指標之一，意義十分重大。因此，本文通過對中跑的項目特點進行分析，基于現(xiàn)代體能視域下的訓(xùn)練方法，結(jié)合現(xiàn)階段初中學(xué)的學(xué)情與生身心發(fā)展的特點，制定出一套提高中跑成績的“全方位訓(xùn)練模式”，對于一線體育教師指導(dǎo)學(xué)生進行耐久跑練習(xí)而言，具有一定的參考價值和實踐意義。