肌骨健康鍛煉指南*

許學(xué)猛，劉文剛，李 慧，胡 敏，張 援，李義凱，劉 剛，蔡迎峰，盧 超，姜 濤，陳澤華，李俊毅

（1.廣東省第二中醫(yī)院（廣東省中醫(yī)藥工程技術(shù)研究院），廣東廣州 510030；2.廣東省中醫(yī)院，廣東廣州 510145；3.廣州體育學(xué)院，廣東廣州 510500；4.廣東省體育科學(xué)研究所，廣東廣州 510663；5.南方醫(yī)科大學(xué)中醫(yī)藥學(xué)院 廣東廣州 510515；6.南方醫(yī)科大學(xué)附屬南方醫(yī)院，廣東廣州 510515；7.廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院 廣東廣州 510130；8.株洲市中醫(yī)傷科醫(yī)院，湖南株洲 412007；9.廣州中醫(yī)藥大學(xué)第五臨床醫(yī)學(xué)院，廣州廣東 510405）

21 世紀(jì)以來，隨著視屏顯示終端的普及、人口老齡化進(jìn)一步加劇以及運動性損傷的增加，我國社會疾病譜發(fā)生顯著變化，與肌肉骨骼健康相關(guān)的疾病呈年輕化發(fā)病趨勢。肌骨相關(guān)疾病常涉及中老年、慢性痛癥以及亞健康高危人群。其中慢性肌肉骨骼疼痛（chronic musculoskeletal pain,CMP）相關(guān)疾病發(fā)病率較高，以骨關(guān)節(jié)炎（osteoarthritis,OA）、腰椎間盤突出癥（lumbar disc herniation,LDH）、頸椎病（cervical spondylosis,CS）、骨質(zhì)疏松癥（osteoporosis、OP），腰肌勞損（lumbar muscle degeneration,LMD），背部筋膜炎（Fasciitis of back,FB）等最為常見，這些疾病嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量及身心健康[1]。

運動鍛煉是提高國民肌骨健康水平最有效、最經(jīng)濟(jì)的方式。我國政府高度重視運動鍛煉在增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平、防治疾病等方面中的重要作用[2]。但是，基于目前現(xiàn)狀，我們意識到，肌骨健康鍛煉的作用尚未充分發(fā)揮，其在增強(qiáng)國民體質(zhì)、防控疾病方面尚有很大的提升空間且缺乏統(tǒng)一的規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)，亟待發(fā)布相關(guān)的指南性文件，指導(dǎo)大眾運動。

該指南旨在幫助大眾進(jìn)行科學(xué)的、規(guī)范的肌骨健康鍛煉，以期達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平；防治疾病，提高生活質(zhì)量；促進(jìn)身心健康，提高幸福指數(shù)；提高學(xué)習(xí)和工作效率的效果。由于個體差異等因素，本標(biāo)準(zhǔn)只能作為參考文件，實踐活動中應(yīng)根據(jù)自身基礎(chǔ)情況等靈活決策，避免機(jī)械照搬。

本標(biāo)準(zhǔn)按照GB/T1.1-2020 的規(guī)則起草。本標(biāo)準(zhǔn)由廣東省中醫(yī)藥局提出，由廣東省中醫(yī)標(biāo)準(zhǔn)化技術(shù)委員會（GD/TC31）歸口。

1 范圍

本文件規(guī)定了肌骨健康鍛煉的方式、強(qiáng)度、鍛煉時間、鍛煉活動、鍛煉方案等內(nèi)容。

本文件適用于指導(dǎo)常見肌骨健康問題的預(yù)防保健和健康鍛煉，尤其適用于膝骨關(guān)節(jié)炎、腰椎間盤突出癥、頸椎病、腰肌勞損、背部筋膜炎等慢性痛癥病人以及亞健康高危人群。

2 規(guī)范性引用文件

本文件沒有規(guī)范性引用文件。

3 術(shù)語和定義

下列術(shù)語和定義適用于本文件。

3.1 肌骨（musculoskeletal）肌肉骨骼系統(tǒng)，由肌肉、骨骼、韌帶、肌腱組成，主要功能是支撐身體，為人體各器官的系統(tǒng)運作提供保護(hù)[3-4]。

3.2 肌骨健康（musculoskeletal health）肌肉骨骼系統(tǒng)維持自身生理功能及穩(wěn)態(tài)，抵抗內(nèi)外界不良刺激以適應(yīng)個體健康生活需要的能力。

4 肌骨健康鍛煉方式

4.1 有氧運動

4.1.1 分類 有氧運動分為中等強(qiáng)度運動和大強(qiáng)度運動：

（1）中等強(qiáng)度運動主要包括健身走、慢跑（6 km/h～8 km/h）、騎自行車（12 km/h～16 km/h）、登山、爬樓梯、游泳、傳統(tǒng)功法（詳見4.3）等。

（2）大強(qiáng)度運動主要包括跑步（8 km/h 以上）、騎自行車（16 km/h以上）等。

4.1.2 目標(biāo)人群 以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的的人群。

4.2 力量練習(xí)

4.2.1 分類 力量練習(xí)分為非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)：

（1）非器械力量練習(xí)是指克服自身阻力的力量練習(xí)，包括俯臥撐、原地縱跳、并腿左右橫跳、仰臥起坐等。

（2）器械力量練習(xí)是指人體在各種力量練習(xí)器械上進(jìn)行的力量練習(xí)，包括啞鈴、杠鈴、拉力器、舉重盤等。

4.2.2 目標(biāo)人群 以提高肌肉力量、促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康為主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒為主要目的的中老年人群。

4.3 傳統(tǒng)功法鍛煉

4.3.1 活動形式 傳統(tǒng)功法鍛煉包括太極拳（劍）[5-10]、五禽戲[11-14]、八段錦[15-16]、、六字訣[10]等。

4.3.2 目標(biāo)人群 以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調(diào)性和改善心肺功能、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的的人群。

4.4 牽拉練習(xí)

4.4.1 分類 牽拉練習(xí)分為靜力性牽拉練習(xí)和動力性牽拉練習(xí)：

（1）靜力性牽拉練習(xí)包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等。

（2）動力性牽拉練習(xí)包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰、廣播體操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法兩對半、肌骨拳腿功等。

4.4.2 目標(biāo)人群 以提高身體柔韌性、平衡能力為主要目的的人群。

5 鍛煉強(qiáng)度

5.1 強(qiáng)度劃分

5.1.1 小強(qiáng)度 小強(qiáng)度鍛煉對身體的刺激作用較小，鍛煉過程中心率一般不超過100 次/min，如正倒走等。

5.1.2 中等強(qiáng)度 中等強(qiáng)度鍛煉對身體的刺激強(qiáng)度適中，鍛煉過程中心率一般在100 次/min～140 次/min，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、肌骨拉伸功、肌骨功法兩對半等。

5.1.3 大強(qiáng)度 大強(qiáng)度鍛煉對身體的刺激強(qiáng)度較大，鍛煉中心率超過140 次/min，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的肌骨拳腿功等。

5.2 強(qiáng)度監(jiān)測

5.2.1 心率監(jiān)測鍛煉強(qiáng)度 可用最大心率百分?jǐn)?shù)和鍛煉中的實測心率監(jiān)測鍛煉強(qiáng)度。具體如下：

（1）心率在最大心率85%及以上或?qū)崪y心率在140次/min以上，相當(dāng)于大強(qiáng)度鍛煉。

（2）心率在最大心率60%～85%范圍內(nèi)或?qū)崪y心率在100 次/min～140 次/min，相當(dāng)于中等強(qiáng)度鍛煉。

（3）心率在最大心率50%～60%范圍內(nèi)或?qū)崪y心率低于100 次/min，相當(dāng)于小強(qiáng)度鍛煉。

（4）最大心率公式：MHR=220-Y，Y 表示年齡，單位為歲（y）；MHR 表示最大心率，單位為次每分（次/min）。

5.2.2 呼吸監(jiān)測鍛煉強(qiáng)度 呼吸監(jiān)測鍛煉強(qiáng)度如下：

（1）呼吸輕松：與安靜狀態(tài)相比，鍛煉時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌，相當(dāng)于小強(qiáng)度鍛煉；

（2）呼吸比較輕松：鍛煉中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流，為中小強(qiáng)度鍛煉；

（3）呼吸比較急促：鍛煉中只能講短句子，不能完整表述長句子，為中等強(qiáng)度鍛煉；

（4）呼吸急促：鍛煉中呼吸困難，不能用語言交談，為大強(qiáng)度鍛煉。

5.2.3 主觀體力感覺監(jiān)測鍛煉強(qiáng)度 主觀體力感覺監(jiān)測鍛煉強(qiáng)度如下：

（1）小強(qiáng)度鍛煉的主觀體力感覺為輕松。

（2）中等強(qiáng)度鍛煉的主觀體力感覺為稍累。

（3）大強(qiáng)度鍛煉的主觀體力感覺為累。

6 鍛煉時間

鍛煉時間宜根據(jù)個人時間調(diào)整。上午和晚上宜小、中等強(qiáng)度鍛煉，下午宜進(jìn)行中等、高強(qiáng)度鍛煉每天宜鍛煉30 min～90 min，可分一次或多次進(jìn)行，鍛煉初期，時間可稍短，待適應(yīng)后可延長時間[17-20]。

7 鍛煉活動

7.1 準(zhǔn)備活動 時間宜為5 min～10 min，主要包括：

（1）適量的有氧運動，如快走、慢跑等。

（2）各種牽拉練習(xí)。

7.2 基本活動 鍛煉活動的主要形式，應(yīng)選擇合適的鍛煉方式（如有氧運動、力量練習(xí)、傳統(tǒng)功法鍛煉等），控制適宜的強(qiáng)度和時間。

7.3 放松活動 時間宜為5 min～10 min，主要包括：

（1）行走（或慢跑）等小強(qiáng)度活動。

（2）各種牽拉練習(xí)。

8 鍛煉方案

8.1 初期 剛進(jìn)行鍛煉的人，運動負(fù)荷宜小，初期鍛煉的時間宜為8周，具體方案為：

（1）鍛煉方式：中等強(qiáng)度有氧運動、傳統(tǒng)功法鍛煉、牽拉練習(xí)。

（2）鍛煉強(qiáng)度：55%最大心率，逐漸增加到60%最大心率。

（3）持續(xù)時間：每次鍛煉10 min～20 min，逐漸增加到30 min～40 min。

（4）鍛煉頻率：3 天/周，逐漸增加到5 天/周。

8.2 中期 初期過后，繼續(xù)增加鍛煉強(qiáng)度和鍛煉時間，中等強(qiáng)度有氧運動時間逐漸增加到每周150min或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運動。中期鍛煉的時間宜為8周，具體方案為：

（1）鍛煉方式：保持初期的鍛煉方式，適當(dāng)增加力量練習(xí)。

（2）鍛煉強(qiáng)度：逐漸增加到70%～80%最大心率。

（3）持續(xù)時間：每次鍛煉30 min～50 min。

（4）鍛煉頻率：3 天/周～5 天/周。

8.3 長期 適應(yīng)中期鍛煉后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的鍛煉方案。長期穩(wěn)定的鍛煉至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200 min～300 min 的中等強(qiáng)度鍛煉，或75 min～150 min的大強(qiáng)度鍛煉；每周進(jìn)行2次～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：

（1）鍛煉方式：保持中期的鍛煉方式。

（2）鍛煉強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運動相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強(qiáng)度運動達(dá)到80%以上最大心率。

（3）持續(xù)時間：每次中等強(qiáng)度鍛煉30 min～60 min，或大強(qiáng)度鍛煉15 min～25 min。

（4）鍛煉頻率：5 天/周～7 天/周，大強(qiáng)度鍛煉每周不超過3次。