提高籃球急停跳投命中率的訓(xùn)練方法

文 / 程心

急停跳投是籃球?qū)崙?zhàn)中非常實(shí)用且好用的得分技術(shù)，它不像三分球距離籃筐很遠(yuǎn)，也不像籃下得分遭到很嚴(yán)密的封阻，增加對(duì)這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)可以最大程度的獲得得分的機(jī)會(huì)。急停跳投需要良好的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)以及技術(shù)作動(dòng)等，這些因素會(huì)對(duì)急停跳投命中率產(chǎn)生較大影響，因此需要通過(guò)有效手段加強(qiáng)訓(xùn)練，提高命中率。

1 籃球急停跳投概述

1.1 概念

急停跳投指的是以獲得投籃空間為目的的動(dòng)作，進(jìn)攻隊(duì)員在被防守隊(duì)員嚴(yán)密防守的情況下快速突破到內(nèi)線，然后突然急停，擺脫開(kāi)防守隊(duì)員一定空間，起跳投籃。主要包括持球突破急停跳投和無(wú)球擺脫接球急停跳投方式等[1]張文彬.核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生急停跳投技術(shù)的重要性思考[J].考試周刊,2020(93):109-110.。

1.2 技術(shù)分類

在實(shí)戰(zhàn)中，無(wú)球擺脫接球或持球突破急停跳投主要包括交叉步急停跳投、跳步急停跳投以及急停后撤步跳投等類型。首先，交叉步急停跳投。指的是進(jìn)攻人員在運(yùn)球突破時(shí)迫使防守隊(duì)員退到防守區(qū)域后面并突然起跳投籃。在應(yīng)用交叉步急停跳投方法時(shí)，進(jìn)攻人員需要明確空間范圍與投球時(shí)機(jī)。其次， 跳步急停跳投指的是進(jìn)攻人員到達(dá)適合投籃位置后突然急停，跳步急?？梢愿玫目刂浦匦?。第三， 后撤步急停跳投。后撤步急停跳投是現(xiàn)代籃球發(fā)展孕育出的急停方式，難度相對(duì)較大，但實(shí)用性較強(qiáng)。在該方法中動(dòng)作方向與進(jìn)攻方向是改變的。在起跳前進(jìn)攻人員需要在保持身體平衡的同時(shí)向右后或者左后方大幅度的撤步，在距離防守人最遠(yuǎn)的空間起跳投籃。

1.3 特點(diǎn)

相比于其他得分方法，急停跳投具有及時(shí)性強(qiáng)、靈活多變以及不易防守等特點(diǎn)。首先，在急停的過(guò)程中防守隊(duì)員狀態(tài)是被動(dòng)的，進(jìn)攻隊(duì)員就可以根據(jù)與防守隊(duì)員的空間拉距的范圍進(jìn)行跳投，達(dá)到出其不意的得分效果。其次，急停跳投的手段相對(duì)較多，可以根據(jù)實(shí)際情況選擇合適的手段，也可以將不同的手段結(jié)合起來(lái)。最后，進(jìn)攻人員可以利用時(shí)間差拉開(kāi)空間范圍，加大防守難度。

2 籃球急停跳投訓(xùn)練一般步驟與方法

在進(jìn)行籃球急停跳投訓(xùn)練時(shí)需要先進(jìn)行身體、心理素質(zhì)訓(xùn)練和投籃技術(shù)等基礎(chǔ)訓(xùn)練，之后再進(jìn)行腳部動(dòng)作、起跳動(dòng)作、出手時(shí)機(jī)與落地動(dòng)作等專項(xiàng)訓(xùn)練。

2.1 身體、心理素質(zhì)訓(xùn)練

首先，籃球運(yùn)動(dòng)運(yùn)的身體素質(zhì)會(huì)對(duì)急停跳投命中率產(chǎn)生較大影響，只有擁有良好的身體素質(zhì)才能提高技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。但部分籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行急停跳投時(shí)出現(xiàn)了腿部力量不足、腰腹力量弱、身體不協(xié)調(diào)、動(dòng)作力度小等問(wèn)題，因此需要加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，繼而提高經(jīng)停跳投命中率。例如，需要加強(qiáng)腿部的爆發(fā)力，增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)中穩(wěn)定程度；加強(qiáng)腰腹肌力量的練習(xí)，增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的在急停時(shí)力的傳導(dǎo)和爆發(fā)；加強(qiáng)上肢力量訓(xùn)練，如：手臂、手腕以及手指的力量，增強(qiáng)投籃的精準(zhǔn)性[2]劉夢(mèng)辰,馬峰躍.籃球運(yùn)動(dòng)中急停跳投的動(dòng)作要點(diǎn)及訓(xùn)練方法研究[J].戲劇之家,2018(03):159.?？傊?，需要通過(guò)有效手段改善籃球運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)。其次，現(xiàn)代籃球比賽逐漸呈現(xiàn)出高強(qiáng)度以及高技術(shù)等特點(diǎn)，加大了籃球運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)。例如：籃球運(yùn)動(dòng)員在很多客觀因素同時(shí)出現(xiàn)的情況下，不能專注的投入到與防守隊(duì)員空間的判斷中，錯(cuò)誤的選擇了急停跳投，時(shí)機(jī)的把握不當(dāng)就會(huì)影響進(jìn)攻的成功率。所以需要進(jìn)行心理素質(zhì)訓(xùn)練，增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的信心。如：通過(guò)2vs2的對(duì)抗練習(xí)，持球突破隊(duì)員要分析防球隊(duì)員的位置與協(xié)防隊(duì)員的位置進(jìn)行練習(xí)，增強(qiáng)隊(duì)員空間感和抗干擾的能力，提高心理應(yīng)變能力[3]劉夢(mèng)辰.急停跳投在籃球運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練及運(yùn)用[J].當(dāng)代體育科技,2017,7(34):31-32.。

2.2 腳部動(dòng)作訓(xùn)練

急停時(shí)的腳部動(dòng)作會(huì)對(duì)投籃質(zhì)量產(chǎn)生影響，只有增強(qiáng)動(dòng)作的正確性才能提高投籃命中率。注意：僅靠最后的跨步急停來(lái)減速是很難停住身體并保持好重心的，會(huì)出現(xiàn)停不住、跳不穩(wěn)、腳步亂的情況。在跨步急停的前一步就開(kāi)始做減速步伐，直腿步伐減速，曲腿步伐蹬地加速。在跨步急停前一步減速的同時(shí)，順勢(shì)提高一些重心，這樣就不會(huì)在起跳時(shí)因?yàn)橹匦奶投绊懓l(fā)力。最后跨步急停時(shí)身體形成一個(gè)“C”字形，重心完全后移腰背挺直，起跳垂直于地面[4]楊瑞超. 對(duì)抗性訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的作用與應(yīng)用[J]. 文體用品與科技,2022,8(8):43-45.。但部分籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行急停跳投時(shí)會(huì)出現(xiàn)腳部動(dòng)作錯(cuò)誤、無(wú)法控制重心等問(wèn)題，所以需要加強(qiáng)腳部動(dòng)作訓(xùn)練，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作、增強(qiáng)身體的平衡性(見(jiàn)圖1)。

圖1 突破急停動(dòng)作練習(xí)

2.3 起跳動(dòng)作練習(xí)

起跳動(dòng)作需要重心的把握， 把重心盡可能地控制在兩腳中間，并且與突破時(shí)的重心保持平衡，力從腳起，腳前掌迅速蹬地發(fā)力，注意上肢要放松，而核心和下肢要收緊。

2.4 出手時(shí)機(jī)訓(xùn)練

進(jìn)行急停跳投主要是為了將籃球投入到籃筐中從而獲取更高的得分，而出手時(shí)機(jī)會(huì)直接影響投籃的命中率，所以需要加強(qiáng)出手時(shí)機(jī)訓(xùn)練。一般情況下，籃球運(yùn)動(dòng)員需要在身體上升到最高點(diǎn)且身體處于平衡狀態(tài)時(shí)出手，以便提高投籃命中率(見(jiàn)圖2)[5]鄒子健. 關(guān)于籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中對(duì)力量訓(xùn)練的優(yōu)控研究[J]. 灌籃,2021(16):11-12.。

圖2 跳投時(shí)機(jī)

2.5 落地動(dòng)作訓(xùn)練

落地動(dòng)作是一個(gè)屈膝緩沖的過(guò)程中產(chǎn)生的技術(shù)動(dòng)作。部分籃球運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有意識(shí)到落地緩沖時(shí)間對(duì)后續(xù)動(dòng)作的影響，例如籃球愛(ài)好者很容易出現(xiàn)出手后就完全放松身心等問(wèn)題，籃球愛(ài)好者過(guò)度關(guān)注球是否進(jìn)入到籃筐這一問(wèn)題，所以身心過(guò)于緊張，也無(wú)法快速緩沖，導(dǎo)致落地時(shí)無(wú)法快速緩沖，還造成腳踝、膝關(guān)節(jié)損傷的情況。為此，需要加強(qiáng)落地動(dòng)作意識(shí)，使籃球運(yùn)動(dòng)員形成雙腳落地并雙膝快速?gòu)澢彌_的自我保護(hù)意識(shí)，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

3 提高急停跳投命中率的訓(xùn)練步驟與方法

3.1 投籃技術(shù)訓(xùn)練

在進(jìn)行投籃技術(shù)訓(xùn)練時(shí)需要充分掌握急停跳投的動(dòng)作要領(lǐng)并明確訓(xùn)練原則、訓(xùn)練步驟與方法。

以右側(cè)交叉步突破(右手投籃)為例，首先急停跳投的第一步一定是先由腳跟落地然后過(guò)渡到腳前掌。第二步跟步的時(shí)候直接用前腳掌著地，這樣更有利于快速起跳投籃，內(nèi)測(cè)腳一定先跨出一大步，這樣才可以更大限度的將對(duì)方的重心向前方誘導(dǎo)，第二步跟步的同時(shí)進(jìn)行舉球，而且合球的時(shí)候一定要從側(cè)面進(jìn)行抄球。接下來(lái)快速起跳，當(dāng)身體上升至最高點(diǎn)時(shí)(實(shí)際訓(xùn)練時(shí)找不到上升的最高點(diǎn)，可以感受何時(shí)身體準(zhǔn)備下降時(shí)，此時(shí)便是身體上升的最高點(diǎn))使左手離球、右臂向前上方伸直并利用右手大拇指、食指、中指最用力，其余兩指輔助撥球，從而將球投入籃中[6]王爽. 籃球訓(xùn)練輔助器材在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J]. 文體用品與科技,2020(13):37-38.。

其次，投籃技術(shù)的訓(xùn)練原則。在進(jìn)行投籃技術(shù)訓(xùn)練時(shí)需要堅(jiān)持由近至遠(yuǎn)，遠(yuǎn)近結(jié)合；由縱至橫，縱橫結(jié)合；由無(wú)限時(shí)進(jìn)球到限時(shí)進(jìn)球，由無(wú)干擾到干擾，由無(wú)對(duì)抗到對(duì)抗等原則，增強(qiáng)訓(xùn)練的科學(xué)性與合理性。

第三，投籃技術(shù)訓(xùn)練的步驟與方法。(1)訓(xùn)練步驟。從實(shí)際情況來(lái)看，投籃技術(shù)訓(xùn)練包括諸多內(nèi)容，所以需要先進(jìn)行無(wú)防守訓(xùn)練再進(jìn)行有防守訓(xùn)練，讓籃球運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容與方式。在進(jìn)行無(wú)防守訓(xùn)練時(shí)需要先進(jìn)行基礎(chǔ)的模仿性訓(xùn)練，之后再進(jìn)行不同角度、不同距離的投籃訓(xùn)練，最后進(jìn)行原地或跳起投籃訓(xùn)練。在進(jìn)行有防守訓(xùn)練時(shí)應(yīng)先進(jìn)行一對(duì)一訓(xùn)練，之后進(jìn)行限時(shí)投籃訓(xùn)練與疲勞狀態(tài)下的投籃訓(xùn)練。(2)訓(xùn)練方法。在進(jìn)行無(wú)防守訓(xùn)練時(shí)需要進(jìn)行模仿性訓(xùn)練，即將籃球運(yùn)動(dòng)員劃分為若干個(gè)兩人小組，讓兩個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員在間隔4～6米的距離做相互的投籃動(dòng)作練習(xí)，尋找投籃的發(fā)力順序和穩(wěn)定動(dòng)作。然后，結(jié)合接球、運(yùn)球、交叉步、跳步以及空中投籃等徒手動(dòng)作練習(xí)，全面感受急停跳投的各個(gè)環(huán)節(jié)。注意：練習(xí)時(shí)，腳步不要在靜止?fàn)顟B(tài)下，在交叉步或跳步之前用原地碎步等球。其次，由近到遠(yuǎn)的投籃訓(xùn)練。例如，需要在籃下合理沖撞區(qū)附近進(jìn)行90°、45°、0°的投籃訓(xùn)練。此外，需要在移動(dòng)過(guò)程中進(jìn)行原地或跳起投籃訓(xùn)練。一直到三分線外練習(xí)突破急停跳投。每天需要進(jìn)行基礎(chǔ)性訓(xùn)練，比如：運(yùn)球練習(xí)、徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，大約20分鐘之后在有干擾并不接觸的情況下進(jìn)行投籃訓(xùn)練。在此之后加消極防守的突破急停跳投訓(xùn)練。還可以進(jìn)行計(jì)時(shí)投籃訓(xùn)練，比如兩人一組，三分線外任意角度，接球突破急停跳投，拿下籃板球后傳給另一人，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，計(jì)時(shí)2分鐘。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練暫停后馬上進(jìn)行罰球比賽，提高投籃穩(wěn)定性和調(diào)節(jié)心理素質(zhì)能力[7]胡立帆,李炎柯,吳昊楠. 高?；@球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課程中組合訓(xùn)練模式的探討與研究[J]. 灌籃,2020(12):21-22.。

3.2 力量素質(zhì)訓(xùn)練

身體各個(gè)部分的力量都會(huì)影響籃球急停跳投命中率，所以若想提高命中率不僅需要進(jìn)行投籃技術(shù)訓(xùn)練，也需要進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中需要明確力量素質(zhì)訓(xùn)練的要求、步驟與方法。

首先，增強(qiáng)力量訓(xùn)練。應(yīng)采用多變訓(xùn)練手段與訓(xùn)練順序打亂隊(duì)員的思維定勢(shì)(可以播放快節(jié)奏的音樂(lè))，提高籃球運(yùn)動(dòng)員練習(xí)積極性，沉浸在身體力量訓(xùn)練中。其次，將力量訓(xùn)練放置急停跳投練習(xí)之后，時(shí)間控制在30分鐘左右。此外，在訓(xùn)練之后需要進(jìn)行放松，增強(qiáng)肌肉的彈性。

其次，全身力量素質(zhì)訓(xùn)練的步驟與方法。(1)步驟：根據(jù)急停跳投技術(shù)的發(fā)力順序，從腿部肌群力量訓(xùn)練、小腿肌群訓(xùn)練再到腰腹肌練習(xí)，再到手臂、手腕、手指力量訓(xùn)練等，從而增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性。(2)方法：在進(jìn)行腿部肌群訓(xùn)練與韌帶、肌腱堅(jiān)韌性訓(xùn)練時(shí)需要靈活應(yīng)用半蹲訓(xùn)練、全蹲訓(xùn)練、收腹跳、前后交替退胯下?lián)粽铺?、大字跳等方法，例如可以在肩?fù)杠鈴的情況下進(jìn)行半蹲訓(xùn)練與全蹲訓(xùn)練；在肩負(fù)杠鈴的基礎(chǔ)上重復(fù)進(jìn)行弓箭步交換腿跳訓(xùn)練；在肩負(fù)杠鈴的基礎(chǔ)上重復(fù)進(jìn)行箭步撤步訓(xùn)練。在進(jìn)行小腿肌群訓(xùn)練時(shí)需要靈活應(yīng)用提踵訓(xùn)練、交換跳訓(xùn)練等方法，例如在肩負(fù)杠鈴的基礎(chǔ)上進(jìn)行提踵訓(xùn)練；在軟墊子或沙坑里進(jìn)行連續(xù)交換跳訓(xùn)練，即單腳跳跳各50次之后再雙腳向上跳50次；進(jìn)行跳繩訓(xùn)練。在進(jìn)行手指、手腕以及手部訓(xùn)練時(shí)，利用手指俯臥撐訓(xùn)練、抓實(shí)心球、鉛球等練習(xí)方式加強(qiáng)手指力量(見(jiàn)圖3)。雙手持杠鈴桿，成半蹲姿態(tài) ，將手腕朝上放在膝關(guān)節(jié)位置，向內(nèi)翻起，快頻率的翻起，練習(xí)手腕的爆發(fā)力。在訓(xùn)練過(guò)程中需要重復(fù)訓(xùn)練多次，且需要逐漸提高速率。

圖3 手指俯臥撐訓(xùn)練

3.3 提高籃球急停跳投命中率的訓(xùn)練案例

在帶領(lǐng)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行籃球急停跳投訓(xùn)練時(shí)，某教練開(kāi)展了準(zhǔn)備練習(xí)、基本訓(xùn)練以及素質(zhì)訓(xùn)練。首先，可以在做基礎(chǔ)訓(xùn)練之前設(shè)計(jì)一些涉及反應(yīng)、靈敏、變向變速的游戲激活籃球運(yùn)動(dòng)員的情緒。其次，在基本訓(xùn)練過(guò)程中，教練指導(dǎo)隊(duì)員進(jìn)行徒手原地的交叉步急停、跳步急停以及急停后撤步的動(dòng)作練習(xí)，緊接進(jìn)行行進(jìn)間急起急停運(yùn)球訓(xùn)練、無(wú)干擾的急停跳投訓(xùn)練以及消極防守的急停跳投訓(xùn)練。在行進(jìn)間急停急起運(yùn)球訓(xùn)練中掌握了速度的變化規(guī)律和人球合一的感覺(jué)，交叉步急停技巧以及重心控制技巧，增強(qiáng)了籃球運(yùn)動(dòng)員手部、腳部的協(xié)調(diào)性和重心的平衡性；在急停跳投訓(xùn)練中掌握了出手時(shí)機(jī)以及手腕力量控制方法；在有干擾的急停跳投練習(xí)中加強(qiáng)投射的出手點(diǎn)；在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中掌握了進(jìn)攻技巧、假動(dòng)作應(yīng)用技巧。此外，教練帶領(lǐng)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練。教練主要是通過(guò)負(fù)重半蹲、各種跳的練習(xí)、手指俯臥撐、抓握杠鈴等方式進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，在一定程度上提高了籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量到上肢力量。

4 結(jié)語(yǔ)

籃球中的攻防轉(zhuǎn)換較快，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的各方面能力與素質(zhì)有較高的要求。加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)有利于提高急停跳投訓(xùn)練的穩(wěn)定性和命中率，使籃球運(yùn)動(dòng)員掌握更多的投籃技巧。因此，需要優(yōu)化投籃技術(shù)與力量素質(zhì)訓(xùn)練的步驟與方法，通過(guò)腳步訓(xùn)練、運(yùn)球訓(xùn)練、投籃訓(xùn)練等方式提高籃球運(yùn)動(dòng)員的急停跳投命中率。