疫情常態(tài)化下不同人群居家健身的健康促進研究

杜盼弟

(寧夏大學(xué)體育學(xué)院 寧夏銀川 750021)

1 核心概念界定

1.1 疫情常態(tài)化

2022 年5 月7 日，國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機制印發(fā)的《關(guān)于做好新冠肺炎疫情常態(tài)化防控工作的指導(dǎo)意見》（以下簡稱《意見》）［1］指出，在全國人民抗擊疫情的共同努力下，我國新冠肺炎疫情防控向好態(tài)勢進一步鞏固，防控工作已從應(yīng)急狀態(tài)轉(zhuǎn)為常態(tài)化。因此，該文對“常態(tài)化”的界定以該文件的發(fā)布為準(zhǔn)。

1.2 居家隔離

居家隔離是指與患病者存在空間、接觸物等直接或間接接觸，有傳播途徑，可能被傳染的居民，為防止繼續(xù)傳播，避免與人接觸，需要根據(jù)相關(guān)要求隔離一定時間或做相關(guān)規(guī)定的監(jiān)測。王彩鳳［2］認(rèn)為，居家隔離是指與患病者接觸的人需要居家采取自我隔離并接受相應(yīng)的醫(yī)學(xué)監(jiān)測的預(yù)防病毒傳染的隔離方式。新冠病毒具有傳染性強、傳播速度快及危害性大等特點，隔離是阻斷傳染源，切斷傳播途徑的主要預(yù)防措施［3］。馬楷軒［4］認(rèn)為，疫情期間進行居家隔離可能會對個體的心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響。疫情常態(tài)化下，我國相繼出臺一系列疫情防控政策，居家隔離是最有效的方式。

1.3 健康促進

Xenia［5］認(rèn)為，健康促進主要分為、自我價值的不斷實現(xiàn)、健康的人際交往關(guān)系、參與體育活動與健身等。王曉贊［6］研究認(rèn)為，在我國教育政策和兒童青少年健康促進的促使下，在學(xué)校課上與課下、校內(nèi)與校外，體育活動為一體的全面性、系統(tǒng)性、綜合性的行動更容易促進兒童青少年的健康發(fā)展。最佳健康被界定為身體、情緒、社會適應(yīng)性、精神和智力健康。該文將健康促進定義為，鼓勵個人積極掌握健康相關(guān)知識，維護和改善自身健康，將身體心理健康視為理想狀態(tài)，并以此為目標(biāo)采取相應(yīng)健康行為來維護真正的健康狀態(tài)。

2 居家體育鍛煉對居民健康促進的影響

在疫情防控常態(tài)化下，居民可能成為傳染源或傳播途徑時，居民居家隔離就是對自己和他人最大的保護、對社會最大的貢獻，同時居民居家也要保持健康的身體狀態(tài)，居家學(xué)習(xí)運動技能、衛(wèi)生健康、醫(yī)療保健、疏解情緒等知識，為居家健康促進提供理論支持和技能指導(dǎo)，自身積極主動投入體育鍛煉中，確保健康促進生活高質(zhì)量發(fā)展，達到居家也健康、居家也快樂的宗旨。

2.1 居家隔離對兒童青少年的影響

首先，兒童青少年處于生長發(fā)育期，是骨骼與肌肉的快速增長期，需要經(jīng)常參加體育鍛煉，在居家隔離期間，兒童青少年的身體活動量減少，并且長期處于坐、躺的身體姿勢，隨時進食，增加身體熱量的攝入，但身體得不到鍛煉，血液循環(huán)不足，熱量消耗過少，基礎(chǔ)代謝率下降，肌肉組織因胰島素在抵抗增強而導(dǎo)致糖耐量減少，出現(xiàn)肥胖、免疫力下降、貪睡、疲勞、無精打采的情況。由此看出，體育鍛煉對兒童青少年的健康促進十分重要。自新冠疫情暴發(fā)以來，兒童青少年的學(xué)校體育課、課外體育活動、體育培訓(xùn)班、飯后游戲時間都被突如其來的居家隔離打斷，嚴(yán)重影響了兒童青少年參加體育鍛煉。在此情況下，居家健身成為健康促進的一種方式。

2.1.1 兒童青少年居家健康促進的鍛煉方式

（1）舞蹈類

兒童青少年居家體育鍛煉與舞蹈、音樂融合在一起，易于激發(fā)兒童青少年對體育鍛煉的興趣，從而投身到體育鍛煉中，并且舞蹈類的動作，能夠調(diào)動全身肌肉進行運動，克服整個身體的惰性，促進骨骼與肌肉的生長。例如，抖音爆火的“劉畊宏女孩”“舞蹈皇后”掀起了抖民的健身熱潮，每天在固定時間進行體育鍛煉，既鍛煉身體，放松身心，也有利于規(guī)范兒童青少年的作息時間，對學(xué)習(xí)與生活有一定的好處。

（2）游戲類

兒童青少年居家期間可進行有趣的休閑類體育游戲活動。例如，“我畫你猜”，一人利用肢體做提示動作，其他人猜，既可以活動肢體，又可以鍛煉兒童青少年的反應(yīng)能力；“吹氣球”，所有人站在屬于自己的指定區(qū)域，將氣球拋出，每個人用力吹，確保氣球不掉落到自己所在區(qū)域即可，此游戲可用于鍛煉兒童青少年的肺功能，增大肺活量；“你跑我追”，購買3D體驗游戲機或跳舞地毯，跟隨音樂或視頻的節(jié)奏，根據(jù)自身情況，每天鍛煉60min，在游戲中愉快鍛煉身體，能夠促進家庭和諧，促進家庭成員的感情，釋放壓力，緩解情緒。

（3）力量類

力量類運動一般可借助器材，或者有重量的物品來進行。每周進行3 次以上的力量練習(xí)，有助于兒童青少年骨骼肌肉的發(fā)育。居家上肢力量練習(xí)：每組20個俯臥撐或每組40 個手舉啞鈴（水瓶也可），間歇30～60s，每天進行3～5 組。居家下肢練習(xí)：原地高抬腿、小碎步跑等，每組2～3min，間歇30～60s，每天進行3～5組。

（4）局部類

由于兒童青少年對著電子產(chǎn)品上網(wǎng)課的時間較多，時常會出現(xiàn)眼睛酸澀、脖頸酸痛的情況。對于眼睛酸澀，針對居家健身的特點，可做眼睛保健操、眺望遠(yuǎn)方以保護視力。而針對脖頸酸痛，每次靜坐之后都可進行簡單的頸部、腰部鍛煉，拉伸頸部肌肉、放松腰部肌肉，緩解頸部、腰部肌肉的僵硬與疼痛感，緩解身體不適，放松心情。

2.1.2 居家健身對兒童青少年健康促進的影響

通過以上居家體育鍛煉方式，可對兒童青少年進行健康促進［7］。王瑞元等人［8］提出，體育鍛煉可促進全身血液循環(huán)，改善骨骼與肌肉的營養(yǎng)，加大對骨端骺板的刺激，加速骨細(xì)胞的增殖，促進骨骼與肌肉的不斷生長；經(jīng)常參加體育運動能使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉，提高神經(jīng)系統(tǒng)工作過程的強度、均衡性、靈活性和神經(jīng)細(xì)胞工作的耐久力；體育鍛煉能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過度緊張，并有助于兒童青少年形成良好的情緒狀態(tài)，有利于兒童青少年應(yīng)對繁重的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)。

眾所周知，我國兒童青少年體質(zhì)逐年下降，雖有所緩解，但情況不容樂觀，所以不論何時，兒童青少年的身體健康都是大家關(guān)注的重點問題。因此，居家隔離期間兒童青少年的體育鍛煉也更加重要，不僅能夠促進兒童青少年身體上的發(fā)展，也能夠緩解兒童青少年因長時間居家所產(chǎn)生的煩躁、抑郁情緒，對兒童青少年全方位的健康促進都有很好的效果。

2.2 居家隔離對成年人的影響

成年人是國家發(fā)展的中堅力量，成年人的健康狀況是國家發(fā)展的核心問題。自疫情之后，居家辦公成為成年人的常態(tài)，長時間靜坐伏案工作成為成年人的主要生活方式，由此成年人缺少了日常出勤時間、飯后散步時間、特定的健身場所鍛煉時間，身體活動時間大幅減少，更缺乏體育鍛煉，導(dǎo)致熱量消耗過少、新陳代謝減慢、血液循環(huán)減緩，引起脂肪堆積、身體肥胖、免疫力低下、暴躁焦慮等情況，身體健康狀況出現(xiàn)問題。并且長時間緊張的腦力勞動會使身體調(diào)節(jié)機制失常，導(dǎo)致脂類代謝紊亂，血膽固醇不斷升高，體內(nèi)多巴胺分泌不足，嚴(yán)重時還會引起高血壓、骨質(zhì)疏松、抑郁癥和其他疾病。由于居家隔離，缺乏體育鍛煉，成年人的身體和心理容易出現(xiàn)問題。所以，居家體育鍛煉對焦慮不安、壓力過大、易于肥胖的成年人顯得尤為重要。

2.2.1 成年人居家健康促進的鍛煉方式

（1）舞蹈類

對于成年人，需要進行全身心的居家體育鍛煉，跟隨音樂做團操、瑜伽、舞蹈，很好地鍛煉身體骨骼肌肉，調(diào)動身體各部位，愉悅心情。例如，《最炫民族風(fēng)》，音樂節(jié)奏歡快、動作簡單易學(xué)、動作強度適中、運動時間中等，可在空閑時間進行音樂舞蹈類練習(xí)，對于成年人較適宜；《大魚海棠》，音樂柔美，動作舒緩，簡單易學(xué)，又不缺舞蹈的美感，具有練習(xí)柔韌性、拉伸肌肉、舒緩情緒的作用。舞蹈類體育鍛煉，每天60min，每周3 次以上，對成年人的身體放松、情緒焦慮、心情煩悶有一定的緩解作用。

（2）局部類

健身類運動是具有明確目標(biāo)的運動方法，針對性地訓(xùn)練較弱的身體機能或身體素質(zhì)。例如，柔韌性較差的成年人，可進行初步瑜伽練習(xí)，瑜伽中的蓮花坐、鷹式、肩倒立都可以增大一個關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)的活動幅度，將肌絲纖維拉長，對筋膜的拉伸有一定的好處；俯臥撐對于腰腹部脂肪堆積過多的成年人是一個非常有效的動作，每組30個，間歇1～2min，每天3～5組；平板支撐、仰臥空中蹬車、卷腹等動作都可以有效促進腰腹部脂肪燃燒，發(fā)展核心力量。根據(jù)身體情況，針對性地進行身體練習(xí)，促進身體素質(zhì)全面發(fā)展。

（3）健美類

成年人多處于社交、工作之中，對于自身的形態(tài)、氣質(zhì)等方面要求較高，并且希望能夠在他人面前呈現(xiàn)出干凈利落、整潔大方的形象，而由于居家隔離，導(dǎo)致居民居家懶散、不修邊幅，容易出現(xiàn)自我否定的情況，此時，居家體育鍛煉可以很好地消除此類情況。例如，肩背部肌肉的練習(xí)，主要鍛煉三角肌和胸大肌，用啞鈴、拉力器等，進行分組訓(xùn)練，每組10～20 次，每天3～5組；對于腹部肌肉的練習(xí)，以腹肌為主，做卷腹、V字支撐對抗、對墻轉(zhuǎn)體等練習(xí)，每組30～50 次，每天3～5 組；對于臀部、腿部肌肉，主要有臀大肌、股四頭肌、比目魚肌等，做弓箭步蹲、跪撐后踢腿、臀橋訓(xùn)練等，每組10～20 次重復(fù)動作，每天3～5 組。此類體育鍛煉能夠促進居民居家身體形態(tài)的發(fā)展，提高自我認(rèn)可度，對人際交往、工作生活都有一定的好處。

2.2.2 居家健身對成年人健康促進的影響

以上所述的體育鍛煉方式，對居家隔離的成年人進行健康促進有一定的指導(dǎo)作用。王瑞元等人［8］指出，體育鍛煉可增強體能、身體形態(tài)的保持，體能是成年人保證正常生活工作的最基本條件，經(jīng)常參加體育鍛煉可提高軀體工作能力、大腦工作能力和心理調(diào)控能力。對成年人的力量、耐力、速度、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡等能力都是一種練習(xí)和鞏固。不僅如此，還可以改善大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)過程、神經(jīng)機能、認(rèn)知能力等工作能力或素質(zhì)，促進人體軀體活動和大腦工作緊密結(jié)合并高度融合，增強成年人的精神意志品質(zhì)、心理承受能力、自我調(diào)節(jié)和適應(yīng)能力等，并且提高自身認(rèn)可度，增加生活幸福感。因此，居家體育鍛煉對成年人的身心健康有一定的促進作用，在居家隔離期間，應(yīng)盡可能地堅持每天運動，促進自身健康。

2.3 居家隔離對老年人的影響

隨著年齡不斷增長，老年人的身體機能和各器官功能都在衰退，身體恢復(fù)能力和平衡力也逐漸減弱，體質(zhì)下降，接受新鮮事物的能力降低，自我價值感不足。此外，退休之后的老年人沒有工作需求中的身體活動量以及必要的出行，體育鍛煉時間也隨之減少。雖然經(jīng)?？梢钥吹焦珗@里幾乎都是老年人在鍛煉身體，健身步道上也都是老年人的身影，但疫情之下居家鍛煉成為老年人健康促進的主要方式。

2.3.1 老年人居家健康促進的鍛煉方式

（1）養(yǎng)生類

我國傳統(tǒng)的太極拳是老年人鍛煉身體的一種方式，居家隔離期間，可跟隨視頻模仿動作。太極拳動作柔和、速度較慢、招式易學(xué)，而且架勢的高或低、運動量可以根據(jù)個人的運動能力進行調(diào)整，較適用于老年人的身體特點。而八段錦、易筋經(jīng)也都是我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生類鍛煉方式，具有緩解胸悶氣短、記憶力衰退、情緒焦慮等功效，練習(xí)還可以緩解身體壓力，減退身體疲勞，使身體各部分充滿力量，并且手腳的協(xié)調(diào)配合還可以鍛煉大腦的支配能力，預(yù)防腦部疾病。

（2）力量類

老年人進行必要的力量練習(xí)，可預(yù)防骨質(zhì)疏松、力量下降、肌肉萎縮等狀況。老年人利用身體重量，或者彈力帶、彈力繩器械、啞鈴等器械進行力量訓(xùn)練，可以對全身肌肉進行局部練習(xí)，如胸部、手臂、腿部、背部、腹部等。例如，練習(xí)初期，利用自身重力做下蹲、抬腿、仰臥舉腿等；利用椅子做拉伸動作，如深蹲，做提踵、髖外展、向后伸腿等動作，發(fā)展腿部和臀部力量；利用小啞鈴或裝沙子的水瓶做屈臂彎舉、擴胸運動，或雙手扶墻做屈臂動作，均可練習(xí)上肢力量。居家期間，可以經(jīng)常對四肢及腰背進行適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，增強肌肉力量，防止老年疾病的發(fā)生。

（3）康復(fù)類

康復(fù)練習(xí)，一般是在老年人疾病狀態(tài)后或身體緩解病癥后所進行的練習(xí)，根據(jù)恢復(fù)程度，進行適量的運動康復(fù)訓(xùn)練。例如，對需康復(fù)肌肉進行局部拉伸或轉(zhuǎn)體練習(xí)，持續(xù)適當(dāng)拉伸、轉(zhuǎn)體時間，每組間適當(dāng)間歇，平均每次2～4組；對老年人的身體姿勢做糾正訓(xùn)練，改善老年人駝背、型腿不正、骨盆前傾等問題；進行平衡力訓(xùn)練，訓(xùn)練老年人的身體動作的敏捷性、手腦協(xié)調(diào)能力以及平衡能力，此項訓(xùn)練可以有效降低老人摔倒的風(fēng)險；關(guān)節(jié)活動訓(xùn)練也是很有必要的，保持關(guān)節(jié)活動靈活度?？傊夏耆诉m當(dāng)進行康復(fù)性訓(xùn)練，可以增強身體素質(zhì)。

2.3.2 居家健身對老年人健康促進的影響

通過上述居家體育鍛煉的指導(dǎo)，老年人可以居家進行必要的體育鍛煉。王瑞元等人［8］指出，體育鍛煉可增加肌肉力量，防止肌肉萎縮的退行性變化，保持關(guān)節(jié)的靈活性和韌帶的韌性，使老年人的動作保持一定的幅度和協(xié)調(diào)性；經(jīng)常負(fù)重鍛煉不僅能阻止骨質(zhì)的丟失，而且還能增加骨礦含量，增加骨礦密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。此外，還可以矯正變形，改善關(guān)節(jié)功能，增加柔韌性，增強肌力和耐力，保證肌肉和運動器官的協(xié)調(diào)性。因此，老年人想要保持健康的身體狀況，每天進行適量的居家體育鍛煉是必不可少的，對老年人的健康促進有很大幫助。

3 結(jié)語

我國現(xiàn)處于疫情防控常態(tài)化階段，居民居家也已成為常態(tài)，居民對自身健康狀況十分重視?，F(xiàn)階段，居家體育鍛煉必不可少，不僅能夠提高居民自身身體素質(zhì)、免疫力，降低新冠疫情對自身的感染率和對他人的傳染率，對抗擊新冠疫情的傳播有很大的作用，并且可以緩解不同年齡段人群居家隔離的焦慮、抑郁的情緒，對全民健康促進有很大的作用。