論職業(yè)足球運動員過渡期的營養(yǎng)與訓(xùn)練

倪乃星

職業(yè)足球運動員的年度訓(xùn)練計劃通?？梢院喴譃闇蕚淦?、比賽期和過渡期。在過渡期，職業(yè)足球運動員可以暫時脫離嚴格的訓(xùn)練監(jiān)管，獲得自由的身心調(diào)整機會。但職業(yè)足球運動員在過渡期容易發(fā)生“停訓(xùn)綜合征”。運用文獻資料法、專家訪談法和邏輯分析法，對職業(yè)足球運動員在過渡期容易發(fā)生的“停訓(xùn)綜合征”問題進行了探討，在此基礎(chǔ)上，對職業(yè)足球運動員過渡期的營養(yǎng)和訓(xùn)練進行了探討。研究建議，職業(yè)足球運動員在過渡期，需要注意營養(yǎng)的衛(wèi)生和適量，將體脂率和體重控制在合理范圍，需要注意訓(xùn)練方式的選擇、訓(xùn)練負荷的控制。

1 過渡期和停訓(xùn)綜合征

影響職業(yè)足球運動員運動表現(xiàn)的因素眾多，為了促進職業(yè)足球運動員的運動表現(xiàn)，需要對訓(xùn)練、比賽和休整整合到一個周期化的訓(xùn)練計劃中。職業(yè)足球運動員的年度訓(xùn)練計劃可以簡要分為準備期、比賽期和過渡期[1]。在準備期，職業(yè)足球運動員會進行刻苦的訓(xùn)練，以便儲備體能、提高技戰(zhàn)術(shù)能力；在比賽期，職業(yè)足球運動員通常會參加持續(xù)6-9個月的賽事，超長的比賽期往往會導(dǎo)致身心疲勞甚至是傷?。辉诮?jīng)歷了漫長的比賽期后，職業(yè)足球運動員需要時間來休息調(diào)整，過渡期則為職業(yè)足球運動員提供了難得的身心休整機會，足球從業(yè)者通常將過渡期稱為休賽期。過渡期是職業(yè)足球運動員為下一個賽季或新的訓(xùn)練周期進行自我準備的階段，過渡期是為了讓職業(yè)足球運動員進行最佳恢復(fù)而明確設(shè)計的一個過程時期，設(shè)置過渡期的目的是為職業(yè)足球運動員提供身體休整、心理放松和保持一定體能狀態(tài)水平的時間[1]。為保持一定的體能狀況水平，職業(yè)足球運動員有必要安排一定的訓(xùn)練，訓(xùn)練可以涉及多種訓(xùn)練活動而不一定非得是足球?qū)ｍ椈顒?，同時還考慮營養(yǎng)方面的衛(wèi)生與均衡以及心理調(diào)適等問題[2]。

在過渡期，職業(yè)足球運動員可以脫離比賽和訓(xùn)練，可以在沒有嚴格監(jiān)督的情況下獨立活動。在過渡期，職業(yè)足球運動員的運動量可能會急劇減少，由此可能會導(dǎo)致主要涉及體能的“去適應(yīng)”現(xiàn)象[3]，這種在比賽期后因運動量急劇減少而造成的部分或全部生理適應(yīng)損失和運動表現(xiàn)下降的現(xiàn)象，也被稱為“停訓(xùn)綜合征”[4]。停訓(xùn)綜合征是指，長期從事運動訓(xùn)練的運動員驟然停止訓(xùn)練或明顯減量訓(xùn)練而引起的體內(nèi)一些系統(tǒng)和器官的功能紊亂。常見癥狀有煩躁不安、頭痛、乏力、失眠、胸悶、食欲下降、腹脹、心率失常、多汗等[5]，這些癥狀通常不是病態(tài)的，當停訓(xùn)持續(xù)時間較短時，可以逆轉(zhuǎn)。但如果停訓(xùn)時間過長，職業(yè)足球運動員的體能將會在較長時間內(nèi)不能適應(yīng)突然增加負荷的訓(xùn)練。癥狀自行出現(xiàn)的時間范圍對每個個體來說可能是不一樣的，但它通?？赡馨l(fā)生在完全停訓(xùn)的2-3周后表現(xiàn)出來?？偟膩碚f，長期或短期的停訓(xùn)會導(dǎo)致各種運動表現(xiàn)和生理指標的負面變化，職業(yè)足球運動員在過渡期停訓(xùn)，會逐漸增加出現(xiàn)這種負面變化的比例，降低他們的神經(jīng)肌肉性能和降低最大耗氧量能力[6]。如果持續(xù)停訓(xùn)，可能會對準備期的周期化訓(xùn)練產(chǎn)生負面影響，因為球員必須更加努力才能得以恢復(fù)原有的運動表現(xiàn)水平，如果處理不當甚至難以恢復(fù)到理想的運動表現(xiàn)水平，而且這種影響可能會持續(xù)到比賽期。

對于職業(yè)足球運動員而言，在過渡期因為運動量的急劇減少，通常會出現(xiàn)有氧能力、速度、爆發(fā)力和敏捷性的明顯下降，同時伴隨著體脂率和體重的增加。職業(yè)足球運動員的準備期一般都不是很長，通常只有6周左右，為了能夠為比賽期打好體能和技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，職業(yè)足球運動員需要在準備期進行非常刻苦的訓(xùn)練來恢復(fù)體能和運動表現(xiàn)，而為了能夠在準備期獲得理想的訓(xùn)練效果，職業(yè)足球運動員有必要至少確保自身的體能水平在過渡期保持不明顯下降的狀態(tài)，即避免嚴重的“去適應(yīng)”或“停訓(xùn)綜合征”出現(xiàn)。這意味著，職業(yè)足球運動員在過渡期不應(yīng)完全不進行任何訓(xùn)練的被動恢復(fù)，而是要仍然保持一定的訓(xùn)練來維持體能水平。過渡期與準備期、比賽期一樣，對職業(yè)足球運動員的高水平運動表現(xiàn)至關(guān)重要。在過渡期，職業(yè)足球運動員應(yīng)注意營養(yǎng)與訓(xùn)練的合理安排，控制體脂率和體重，保持一定水平的體能，為后繼的準備期和比賽期的開啟創(chuàng)設(shè)良好的條件。

2 職業(yè)足球運動員過渡期的營養(yǎng)與訓(xùn)練

2.1 過渡期的營養(yǎng)

理想情況下，職業(yè)足球運動員必須始終保持營養(yǎng)攝入和消耗的能量平衡。在準備期和比賽期，由于能量消耗巨大，在營養(yǎng)方面主要以補充為要，在此期間足球運動員的體脂率和體重通常可以保持在合理范圍內(nèi)。然而，在過渡期，由于運動量的大幅下降，以及飲食缺乏監(jiān)管和控制，如果職業(yè)足球運動員不注意自己的飲食模式，就很容易導(dǎo)致體脂率和體重的快速上升。一般而言，職業(yè)足球運動員在過渡期應(yīng)根據(jù)運動量和運動強度的降低幅度適當減少能量攝入，以防止體脂率和體重的大幅上升。在過渡期，球隊的運動營養(yǎng)師最好能根據(jù)對職業(yè)足球運動員的實際狀況評估，給出膳食營養(yǎng)建議，這些實際狀況評估應(yīng)涉及職業(yè)足球運動員的社會人口學(xué)特征、飲食文化特征、傷病史、體重史、旅行安排、訓(xùn)練目標以及未來的比賽時間表等。在過渡期雖然需要適當減少能量攝入，當應(yīng)注意保持正常營養(yǎng)素的攝入，注意所選擇的食物要衛(wèi)生，應(yīng)以維護健康為要，而不是為訓(xùn)練或比賽做準備。在過渡期，即使安排一些訓(xùn)練，一般也無需高熱量的運動補劑，而做這一切的目的并非要將體脂率和體重降到一定的水平，而是要將體脂率和體重控制在合理的增幅之內(nèi)。

對處于過渡期的職業(yè)足球運動員而言，每日的碳水化合物攝入總量應(yīng)大幅降低，并主要從蔬菜、水果、谷物中獲?。幻咳盏牡鞍踪|(zhì)攝入總量則可以保持原有水平，主要從肉類、魚類和蛋類中獲取，如果進行力量訓(xùn)練，可以適當增加蛋白質(zhì)攝入量；每日的脂肪攝入總量則應(yīng)嚴格控制在較低水平，主要從橄欖油、堅果、谷物或深海魚中獲取，應(yīng)避免攝入譬如油炸類食品，因為此類食品通常含有飽和脂肪和反式脂肪等不健康的脂肪[7]。除了碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入外，還需要考慮液體的攝入。過渡期給予職業(yè)足球運動員充足的實現(xiàn)體液平衡的機會，職業(yè)足球運動員可以食用富含水分的蔬菜和水果，同時注意口渴的反應(yīng)，尿液的顏色和頻率可以幫助職業(yè)足球運動員判斷體液平衡狀況。職業(yè)足球運動員在過渡期如果安排訓(xùn)練，訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后的營養(yǎng)也需要注意合理安排。訓(xùn)練前的一餐要宏量營養(yǎng)素平衡，并補充足夠的水分，目的是維持血糖的穩(wěn)定，如果訓(xùn)練時間不是很長，且沒有太高的強度，那么補充的時機并不是特別重要。訓(xùn)練中要及時判斷體液平衡狀況，適時補液，無需額外的營養(yǎng)補劑。訓(xùn)練后確保優(yōu)質(zhì)蛋白營養(yǎng)補充，可以補充少許脂肪以及來自水果或蔬菜的碳水化合物和水，為身體補充可能在訓(xùn)練中可能失去的營養(yǎng)，注意選擇健康的膳食。

2.2 過渡期的訓(xùn)練

職業(yè)足球運動員在過渡期需要進行一定的訓(xùn)練來避免“停訓(xùn)綜合征”的出現(xiàn)，特別是要避免耐力和神經(jīng)肌肉能力的大幅下降。但過渡期的訓(xùn)練與準備期、比賽期的訓(xùn)練是有顯著差異的。過渡期的訓(xùn)練也需要設(shè)定明確的訓(xùn)練目標，但需要采取較低的訓(xùn)練頻率，訓(xùn)練方式也應(yīng)簡便易行。一般情況下，要在過渡期保持良好的體能水平，職業(yè)足球運動員需要每周進行2-3次訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練之間最好間隔至少48小時為宜[8]。

研究表明，停訓(xùn)2-4周會造成與體能有關(guān)的運動表現(xiàn)的明顯下降[6]。因此，職業(yè)足球運動員過渡期的訓(xùn)練應(yīng)主要注意保持有氧能力和一定的力量和爆發(fā)力水平。在各類訓(xùn)練方式中，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）和超等長訓(xùn)練備受推崇，其中高強度間歇訓(xùn)練經(jīng)常用于職業(yè)足球運動員在過渡期保持或增加耐力水平，而超等長訓(xùn)練經(jīng)常用于職業(yè)足球運動員在過渡期保持或增加力量和爆發(fā)力[9]。高強度間歇訓(xùn)練具有省時高效多樣的特點，可以在較短的時間內(nèi)，通過低訓(xùn)練容量、高訓(xùn)練強度來給予機體較強的訓(xùn)練刺激，對職業(yè)足球運動員的心肺功能和生理適應(yīng)能力都可以產(chǎn)生較大的影響。高強度間歇訓(xùn)練可以采取多種多樣的動作組合，不容易導(dǎo)致職業(yè)足球運動員的心理倦怠，更為重要的是，高強度間歇訓(xùn)練短時性，不會占用職業(yè)足球運動員過多時間，能夠給予他們更多時間來平衡訓(xùn)練與生活。高強度間歇訓(xùn)練非常適合職業(yè)足球運動員在過渡期運用，一般一周進行1-2次即可，每次持續(xù)時間在20分鐘左右，強度維持在87-97%最大心率區(qū)間。職業(yè)足球運動員可以根據(jù)自身的年齡、性別、身體狀況來修改高強度間歇訓(xùn)練的版本內(nèi)容，包括強度、總重復(fù)次數(shù)、間歇時間和總訓(xùn)練時間等[10]。超等長訓(xùn)練主要用于刺激肌肉力量和爆發(fā)力，對于職業(yè)足球運動員改善肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)非常有益，超等長訓(xùn)練的還具有防止受傷和保持運動表現(xiàn)水平的功效。超等長訓(xùn)練主要以對抗自身體重的各類快速跳躍訓(xùn)練為主，對爆發(fā)力的發(fā)展具有極好的促進作用，超等長訓(xùn)練很容易實施，只需要簡單的工具和少量的資源即可進行，這對于處于過渡期的職業(yè)足球運動員而言也更具可行性。超等長訓(xùn)練需要職業(yè)足球運動員完成爆發(fā)性的跳躍動作，包括線性縱向跳躍、橫向跳躍、彈跳、蹲跳等，目的是發(fā)展神經(jīng)肌肉的性能，提高肌肉肌腱的彈性。有研究指出，超等長訓(xùn)練可以最大限度地減少長期停訓(xùn)對肌肉形態(tài)因素（肌肉橫截面積）和肌肉力學(xué)因素（肌腱僵硬）的負面影響[11]。但需要注意的是，超等長訓(xùn)練具有較大的沖擊性（強度較大），在進行超等長訓(xùn)練時，職業(yè)足球運動員要根據(jù)自身的生理反應(yīng)仔細考慮最大負荷、強度、重復(fù)次數(shù)、組次和間歇等訓(xùn)練要素[12]。一般情況下，超等長訓(xùn)練可以一周安排2次，每次可設(shè)置3-4組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練重復(fù)4-8次，訓(xùn)練時間和間歇時間比可設(shè)置為1：10左右。

除此之外，職業(yè)足球運動員也可以采取其他類型的訓(xùn)練方式，例如騎車、游泳、打高爾夫、瑜伽等，此類訓(xùn)練一般更多是為了放松心理、豐富社交活動，這些具有休閑性質(zhì)的訓(xùn)練往往沒有特定的訓(xùn)練計劃，具有一定的隨機性，可以隨機嵌入過渡期的訓(xùn)練之中。

3 結(jié)語

過渡期對于需要長期參賽的職業(yè)足球運動員來說彌足珍貴，過渡期是開啟新的準備期和比賽期的一個關(guān)鍵階段。過渡期主要用于職業(yè)足球運動員進行身心休整和傷病處理，但由于脫離訓(xùn)練管控的原因，有些職業(yè)足球運動員可能會傾向于不健康的飲食和完全停訓(xùn)，由此造成營養(yǎng)攝入不佳、體脂率和體重飆升以及出現(xiàn)“停訓(xùn)綜合征”等問題。短期和長期的停訓(xùn)會對職業(yè)足球運動員的身體成分變化產(chǎn)生負面影響，還會造成耐力、爆發(fā)力等體能水平的下降，最終影響運動表現(xiàn)。因此，在過渡期，職業(yè)足球運動員還是應(yīng)該注意營養(yǎng)和訓(xùn)練。必須改變職業(yè)足球運動員對過渡期就是被動休息的觀念，過渡期不等于不受控制，不等于不訓(xùn)練，不等于可以隨意吃喝，過渡期實際上和準備期、比賽期一樣重要，也必須遵守良好的飲食習(xí)慣，注重營養(yǎng)、保持一定的訓(xùn)練，維持體脂率和體重在合理范圍，保持耐力、力量和爆發(fā)力水平。營養(yǎng)方面，過渡期應(yīng)控制碳水化合物的攝入總量，維持蛋白質(zhì)的攝入總量，限制脂肪的低水平攝入。訓(xùn)練方面，可以借助高強度間歇訓(xùn)練來維持耐力水平，可以借助超等長訓(xùn)練來維持力量和爆發(fā)力水平，可以借助其他類型的休閑活動來放松心理。

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（作者單位：江蘇省江寧足球訓(xùn)練基地）