基于健美運動員賽前如何備賽的論述

張何

（云南師范大學 云南 昆明 650000）

引言

健美健體的每一次比賽都是檢驗運動員在一年甚至幾年的健身成果。因此，如果你想要參加比賽并且在賽場上拿到名次，那么賽前的備賽，對你來說就顯得尤為重要，你必須認真對待、認真面對，根據(jù)比賽的內(nèi)容設置一個適合自己的備賽方案，一個完整的備賽方案包括很多內(nèi)容，主要有以下幾點：第一是備賽期的選擇，通常每個運動員的備賽期都大相徑庭，因為備賽期的長短主要是由運動員的體脂率、目前體重與目標體重的差距、肌肉維度以及肌肉刻度等決定的。一般來說，大多數(shù)運動員的備賽期都在8-16周左右，比如，如果我的體重和目標體重差距在10kg以上，體脂率在15%左右，那么我最好提前12-16周進行備賽，也就是說我的備戰(zhàn)時間應該在3-4個月這個范圍內(nèi)；第二是是賽前訓練，健美健體運動員的備賽期應該如何進行訓練呢？通常健美健體運動員的備賽期都是在一個刷脂減體重的過程，所以備賽期的訓練也可以說是減脂訓練，有一個好的減脂訓練計劃是健美健體運動員取得理想運動成績的關鍵，你的賽前訓練計劃是否能在減少體重的同時又能保持骨骼肌的含量呢；第三是賽前營養(yǎng)，正如上面所說的，要在減脂的同時保持骨骼肌的含量，這不僅要減脂訓練計劃做得好，還要飲食計劃做得好，二者相輔相成，在進行備賽期中的減脂訓練時，你應該根據(jù)每天的訓練，合理安排飲食。如，碳水化合物需攝入多少，蛋白質(zhì)需攝入多少，脂肪需攝入多少，膳食纖維和維生素需要攝入多少，還需嚴格控制每天熱量的消耗與熱量的攝入；第四是賽前休息。就作者自身來說，訓練和飲食都可以很自律的去堅持，但是除了訓練和吃飯的時間，其余時間不能嚴格的去要求自己，這也是作者健身了幾年變化不是很大的一個重要原因，相信大家都有所感同身受；第五是賽前脫水，健美運動員們?yōu)榱四茉诮∶牢枧_上呈現(xiàn)出更好的狀態(tài)，是肌肉線條感看起來更加的清晰，健美運動員們通常會在備賽階段的后期進行脫水，那么運動員如何進行脫水，又有很多方法供運動員們參考，作者認為，運動員們應合理地脫水，以免對身體造成不必要的傷害。下面作者將從以上五點去理解世界優(yōu)秀健美運動員的備賽情況，然后總結出一套行之有效的備賽計劃。

1、備賽期的選擇

通常運動員備賽期的選擇是由各種因素所決定的，并不是靠個人的主觀意志去選擇，因為在刻畫肌肉的過程中是很漫長的、很艱難的、很復雜的，需要堅持、毅力和一個適合自己的備賽計劃。影響運動員備賽期的因素有運動員的體脂率、目前體重與目標體重的差距、肌肉維度以及肌肉刻度等決定的，個人在備賽的過程中一定要考慮這三個因素，那么運動員如何預估個人備賽所需要的時間呢？關于運動員確定比賽準備的合適時長，有一個計算公式，這個公式涉及到減重率這個詞，通常計算的是周減重率，周減重率是指個體一周減少的體重與個體減重前的比例，減重率對于每一個運動員來說并不是越高越好，因為減重率太高的話會伴隨著肌肉的流逝，肌肉含量的減少，達不到備賽的要求。想要在比賽當天獲得一個好的每次，就必須維持一個好的減重速率，確定的這個減重速率既可以使在比賽當天達到目標體重，也可以保持目標肌肉量，減重率對于運動員來說是一個中性詞，減重率如果太低，會導致到比賽當天達不到目標體重、肌肉線條不明顯等等，減重率如果太高的話，會導致運動員的肌肉一定的流失，飽滿度這一點就無法保證。有研究者對男性運動員的案例研究數(shù)據(jù)顯示，每周減掉體重的0.5%要比每周減掉體重的0.8%或者1.0%保持的肌肉量更高，那么通過以上的論述，如何確定運動員的備賽時長就顯得很清晰了。下面舉個例子幫助理解，首先確定周減重率，為了更好地保持肌肉量和訓練效果，通常把周減重率設置為0.5%；其次計算出目前體重減去目標體重為多少？（假定為10kg）；最后確定合適個人的備賽時長，假定目前體重為100kg，那么每周減重為0.50kg，總共減重10kg，那么就需要20周的備賽時間，當然這是最好的推算結果，具體的備賽時長還需要根據(jù)自身的各個因素去有所調(diào)整。

2、賽前訓練

力量訓練在健身健美運動中,涉及到有氧及無氧運動,一般訓練均采取的是無氧訓練，在運動中，人體糖酵解系統(tǒng)的強弱，會對人體運動功能的發(fā)揮有直接的影響。健美運動員的賽前訓練計劃也就是整個備賽期的訓練計劃，通常將賽前的訓練計劃分階段的去設計，根據(jù)備賽期的時長去劃分階段，下面將以12周的備賽期為基準去安排賽前訓練計劃，賽前訓練計劃可以分為四個階段，第一階段是賽前4-12周的力量和有氧訓練計劃；第二階段是賽前1-4周的力量和有氧訓練計劃，也可以說是賽前減脂階段，賽前減脂是運動員備賽的關鍵，這個階段是健美運動員備賽的重要時期，在很大程度上決定著健美運動員的上限，如果在整個階段有一個合理的有氧減脂計劃和膳食計劃，那么運動員的競技狀態(tài)會表現(xiàn)的更好；第三個階段是賽前1周的力量和有氧訓練計劃；第四個階段是造型訓練。首先，第一階段為運動員緩慢減體重的時期，在這一階段的訓練計劃中不論是力量訓練還是有氧訓練必須安排合理，才能在減重的同時維持肌肉的含量，同時也能保證運動員的有機體正常地運轉下去，緩慢減重期主要以力量訓練為主，有氧訓練為輔，在這個階段每周的力量訓練應該安排在5-6次及以上，可根據(jù)個人機體的狀況去做相應的調(diào)整。但是最為重要的不是力量訓練的次數(shù)，而是每一次力量訓練所使用的重量，在訓練過程中不能輕易地減小重量，因為減小重量，意味著肌肉的維度不會保持，甚至還會減小，最終導致肌肉體積縮小，使比賽時肌肉塊變小。因為運動員在備賽中想要脂肪減少的同時又保持甚至增加肌肉量的關鍵就在于“力量”，在做完力量訓練后要進行拉伸放松，健美運動后的靜力拉伸對肌肉圍度能產(chǎn)生良好的效果且使身體保持勻稱,對肌肉的塑造起到一定作用。然而在運動員的備賽期由于每天要堅持做有氧運動以及控制飲食，特別是在控制碳水化合物的同時肌肉的力量也有下滑的傾向，因此第一階段的力量訓練，關鍵在于維持好非賽季的重量。同時，第一階段的有氧訓練強度也要安排合理，應該保持每天兩次，每次半個小時的有氧訓練，因為過度的有氧訓練會促使肌肉體積變小，有氧訓練少了又不能去掉多余的脂肪；其次，第二階段的訓練中應該減小力量訓練的比重，增加有氧訓練的比重，在第一個階段訓練過后，運動員的機體處于疲勞的狀態(tài)，這個時候應當適當?shù)臏p少每周力量訓練的次數(shù)，但不減輕每次力量訓練時的重量。同時，有氧訓練的時間和頻率由第一階段的每天兩次每次半小時變?yōu)槊刻靸纱蚊看?5min，這么做的原因還有在第一階段的訓練過后，運動員的體脂率以及肌肉維度都有所改善，但肌肉線條刻度等不夠清晰，需要增加有氧以達到這一目的，同時，這一階段運動員的心理壓力也有所緩解，且變得更加的自信；然后是第三階段的賽前訓練，第三階段為賽前一周，在臨近比賽的一周，力量訓練應該保持在1-3次，應當抽出更多的時間去休息，從而使機體得到更好的恢復，以便在比賽當天在舞臺上呈現(xiàn)出最好的狀態(tài)。在賽前4-7天應堅持每天兩次每次45min的有氧訓練，賽前2-3天，應該完全停掉有氧訓練，因為最后兩三天的有氧訓練會使肌肉的塊頭變小，不能使運動員在舞臺上呈現(xiàn)出更好的肌肉飽滿度；最后，第四階段是造型訓練，造型訓練應該把重心放在平時，在每次訓練完之后，抽出時間在瑜伽房里面練習，特別是在備賽階段，應該至少每周進行1-2次的造型訓練，將所有規(guī)定的造型動作練習熟練，因為造型的訓練在很大程度上能夠提高運動員的自信心，這對運動的備賽期來說，無異于是錦上添花。在做造型的時候，應該在鏡子面前并用手機錄下來，然后仔細的觀看，每個動作哪里有問題立即調(diào)整，在距離比賽6周，就應該每天進行造型訓練，在臨近比賽是，把造型訓練增加到每天兩次，每次30min左右。最后無論是力量訓練還是有氧訓練，訓練損傷已成為運動員備賽中的一大問題，很多運動員因為害怕?lián)p傷不敢上強度，以導致在比賽時在肌肉的飽滿度以及線條方面沒有大的競爭力，從而拿不到理想的成績，然而在訓練過程中主要是腰、膝、踝等關節(jié)的損傷，應采用正確的健身方法，保護好這些易損傷的關節(jié)，有效地避免損傷。

3、賽前營養(yǎng)

健美運動員的賽前營養(yǎng)在整個備賽過程中起著舉足輕重的作用，如果在營養(yǎng)方面做不好，即使在訓練方面投入再多的時間和精力都是于事無補的，因為肌肉的生長是需要養(yǎng)料的，而且這個養(yǎng)料的種類還要細分。比如，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、膳食纖維、水等，這些成分在運動員的備賽期間如何劃分比例去攝入，往往是運動員獲得最佳競技狀態(tài)的關鍵。在備賽的減脂期間，必須要保證攝入優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，從另一方面來說，碳水化合物起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，是機體的動力來源，適量的碳水化合物的攝入可以提供訓練和日常消耗所需的熱量，因此在備賽期間攝入碳水化合物的類型和量，將對備賽效果起著很重要的作用。蛋白質(zhì)的補充是肌肉合成的必要條件，所以你會發(fā)現(xiàn)無論是健美運動員還是健身人群都喜歡去挑選一些蛋白含量比較高的食物去攝入，像雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛肉和蛋白粉等等，基本上所有健美運動員在訓練完之后都會喝一杯蛋白粉，因為蛋白粉食用起來方便，并且實惠還易于吸收，所以作為一個運動員，在備賽期間，蛋白粉的攝入是必不可少的，除此之外，還要補充一些高蛋白的食物，以達到增加肌肉量的目的。脂肪的攝入也是必須的，脂肪具有調(diào)節(jié)體溫的作用，也可以為機體提供必需的脂肪酸，脂肪酸具有降低血液中膽固醇含量的作用，但是在備賽期間運動員每天攝入脂肪不能過多，每天攝入50g左右，過多會導致脂肪堆積。還有水、無機鹽、維生素和膳食纖維等也是必需合理攝入的，肌肉的合成離不開水分。維生素在整個備賽過程中都要補充，主要以蔬菜、水果以及復合維生素補劑為主。根據(jù)以上的論述，作者將以一個體重為90kg的運動員備賽期間如何飲食的例子做一個總結：在賽前的12周開始就應該控制飲食，減少欺騙餐，然后根據(jù)每周體重下降多少，再進行量的調(diào)整，當然飲食斌不需要每周都做調(diào)整，運動員的飲食計劃如果持續(xù)有效，那么就可以持續(xù)6周。對于90kg的運動員來說，在賽前的8-12周時，碳水化合物的攝入量可以是250-300g，蛋白質(zhì)的攝入量應該是體重的兩倍，即180g，蛋白質(zhì)的攝入并不是多多益善，過多會給肝腎等內(nèi)臟帶來很大的代謝壓力。在賽前4-8周時碳水化合物的量應該減少到每天150-200g，蛋白質(zhì)的量保持不變，每天攝入180g左右，在這個期間，可以根據(jù)運動員的自身情況，每周安排一次欺騙餐，以保證運動員的精力充沛。到賽前2-4周時碳水化合物的量減少到每天50-100g，蛋白質(zhì)的攝入保持不變，此時也可以根據(jù)自身狀況，每周安排一次欺騙餐。到賽前1-2周時應該完全避免欺騙餐，碳水化合物與蛋白質(zhì)的攝入量與2-4周時保持一致。臨近比賽的最后一周時前3天先采用零碳水化合物的飲食，如何后4天大量的補充碳水化合物，以保證在比賽當天精力充沛，每天應攝入300-350g的碳水化合物，最后一周應該減少蛋白質(zhì)的攝入量，減少到每天每公斤體重攝入1.25g蛋白質(zhì)。訓練后進食高蛋白食品,可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生長。

4、賽前休息

關于賽前休息將從以下幾點進行闡述：睡眠、訓練負荷、運動員心態(tài)等三個方面。首先，睡眠對于一個健美運動員來說是至關重要的，良好的睡眠狀況是肌肉恢復的必要條件。在備賽期間，運動員應該合理規(guī)劃自己的睡眠時間，盡量每天保證有7-8h的睡眠時間。吃、練、睡這是備賽期間每個運動員都必須要時長牢記在心里面的三個字，保證充足的睡眠對備賽的運動員來說有以下好處：恢復體力，幫助運動員消除每天鍛煉后的疲勞，減少肌肉的延遲性酸痛，保證第二天的訓練質(zhì)量，對于神經(jīng)系統(tǒng)的恢復也有很大的作用，另外還有增強運動員免疫力和調(diào)節(jié)情緒的作用，良好的情緒也是獲得良好訓練效果的保證。訓練負荷的調(diào)節(jié)對于備賽期的運動員來說也很重要，在備賽中，運動員通常在身體上和心理上的負荷都較大，在漫長的備賽過程中，運動員自身應該密切監(jiān)控自身身體狀況的變化，適時調(diào)整訓練計劃，不能有太大的心理壓力，在備賽過程中運動員如果身體感到不適或者生病，應該立即前往醫(yī)院就醫(yī)并停止訓練，在身體狀況好轉之后再進行訓練。在漫長的備賽過程中，不僅僅是按照之前制定的計劃去執(zhí)行，同時對運動員的心態(tài)也有很大的挑戰(zhàn)，必須要培養(yǎng)運動員良好的心態(tài)，備賽過程雖然漫長但很快就如期而至了，運動員不能每天想著比賽的結果，千萬不要因為胡思亂想而造成焦慮。運動員應該培養(yǎng)不管結果如何都能砥礪前行的能力，保持良好的心態(tài)，享受備賽過程，而不是每天不情愿的去訓練。興趣是最好的老師，熱愛自己備賽過程中的各個細節(jié)，你離成功將不遠了。

5、賽前脫水

在健美比賽的舞臺上，除了要求運動員的肌肉塊大，體脂率低外，還要求將運動員皮下的水分降到最低，只有這樣才能保證運動員在舞臺上達到最佳的視覺欣賞效果。因此，運動員備賽后期的脫水至關重要，所謂脫水就是將人體皮下多余的水分排出，使肌肉看起來又硬又飽滿。運動員一般會在賽前3-7天進行脫水，在脫水的過程中鈉鹽的控制至關重要，因為鈉是與人體內(nèi)水分儲存有關的礦物質(zhì)，所以各種脫水策略都將以鈉離子以及和其結合的水排出體外為目標。健美運動員比賽前一般有以下幾個步驟，首先必須要保證無油無鹽的飲食，因為鹽里面所含的鈉分子是儲水的關鍵物質(zhì)；其次是控制飲水，在脫水期間訓練是只能喝水潤潤口，不能攝入過多水分，還可以服用一些利尿劑，人體為了對抗缺水會分泌抗利尿等激素，因此服用利尿劑具有很好的作用；最后，在賽前1-2天，如果運動員的身體還不夠干的話可以使用蒸桑拿、吃蘆筍等排出身體皮下多余的水分，以至于在比賽當天在舞臺上呈現(xiàn)最好的狀態(tài)，從而拿到更好的比賽成績。

6、注意事項

除了備賽期的選擇、賽前訓練、賽前營養(yǎng)、賽前休息和賽前脫水外，還應該注意一些影響運動員水平和競技狀態(tài)提升的因素，比如運動員訓練過程當中的心理狀態(tài)以及對國際健身健美競賽規(guī)則的了解等，都會影響運動員的最終成績。在訓練中以及整個備賽過程中，運動員在自身的心理方面應該做到以下幾點：（1）激動力心理訓練；（2）創(chuàng)造積極環(huán)境；（3）樹立正確的訓練概念；（4）設置鍛煉計劃，集中鍛煉意念；（5）學會正確的放松。在競賽規(guī)則的了解方面，首先明確比賽的項目，健身健美比賽的項目比較廣泛，有：傳統(tǒng)健美、混合雙人、古典健美和競技古典健美、女子健體、男子古典健體、男子健體和男子肌肉健體、女子形體、健康小姐、男女健身、少兒健身、女子比基尼健身、健身模特、時尚模特、健美健身集體造型、時尚健身。然后根據(jù)自己的備賽類別，去熟悉相應的競賽規(guī)則，只有這樣才能在舞臺上有的放矢，獲得理想的成績。