“陽康”后運動要循序漸進

智偉 王盛強 顧明輝

“陽過”后總覺得身體虛弱，精力不復從前，想運動恢復一下。誰知道剛運動一會兒就心慌氣喘還出虛汗，又聽說“陽康”后短期內恢復運動會得心肌炎甚至猝死，那么，“陽康”后多久可以運動？康復期，還有哪些方法可以幫助改善全身機能？

五個階段，循序漸進恢復運動

新冠病毒感染后長期住院或者居家養(yǎng)病會導致肌肉力量和耐力的明顯下降，在安全的前提下，科學運動對恢復力量和耐力非常重要。如果運動時出現胸悶、氣急、劇烈胸痛，需要立刻停止運動。

恢復期的運動階段選擇可以根據“感知用力程度計量表（RPE）”作為參考。該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）至10分（最大限度地用力），大家可以根據自己日?；顒舆M行相應的評分來監(jiān)控自身狀況，用于指導選擇相應階段的恢復鍛煉。

世界衛(wèi)生組織建議感染新冠恢復后的成年人將恢復鍛煉分為五個階段。

1.為恢復鍛煉做準備

適用人群：RPE評分為0 -1的人。

例如：呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。坐或站著時拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次都應保持15～20秒。

2.低強度活動

適用人群：RPE評分為2-3；第一階段保持至少7天，并且沒有出現不適者。

例如：散步、輕微的家務勞動或園藝工作?？梢灾饾u將每天的鍛煉時間增加10～15分鐘。

3.中等強度活動

適用人群：RPE評分為4-5；第二階段保持至少7天，并且沒有出現不適者。

例如：快走、上下樓梯、慢跑，引入傾斜度、阻力練習。

4.具有協(xié)調和有效技能的中等強度練習

適用人群：RPE評分為5-7；第三階段保持至少7天，并且沒有出現不適者。

例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈。

5.回歸到基線練習

適用人群：RPE評分為8-10；第四階段保持至少7天，并且沒有出現不適的人。

你現在能夠完成新冠感染之前的正常鍛煉活動了。

如果你稍微活動后感到疲勞及其他癥狀加重，即“勞累后不適”，通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數小時或數天內。如出現勞累后不適，就應當避免相應的鍛煉項目，保存體能。

六種方式，改善呼吸問題

適用人群：呼吸模式異常、呼吸費力、呼吸不暢、活動后氣短、咳嗽、呼吸無力等人。

1.俯臥位通氣

呼吸困難較為嚴重的人，建議俯臥位頻次為每天3次，每次2～3小時；如果能夠耐受，俯臥位的時間越長越好。

在沒有家屬幫助的情況下，患者也可以通過輪換體位進行清醒俯臥位通氣。初始氧合較差時，先左、右側90°臥位，每次0.5～1小時，然后逐漸加大幅度，直至能夠適應俯臥位。

2.正常呼吸時采用潮式呼吸模式

推薦做法：雙手放松，置于腹部，鼻吸氣時腹部隆起，嘴巴自然呼氣時收腹。

3.改善呼吸效率，增強呼吸肌力

推薦做法：經鼻緩慢深吸氣，腹部隆起；以口呼氣，做吹口哨動作，慢慢將氣體呼出，像吹氣球，用力地吐氣，吸氣與呼氣比為1∶2。

4.改善胸廓活動度，增加肺活量和呼吸肌力

推薦做法：坐位或站立位，在深吸氣末屏息1～3秒，然后自然而輕松地呼氣。也可將雙手置于下胸段加壓，吸氣時用胸廓將雙手推開，增強抗阻感覺。

5.改善肺不張、肺通氣不足，幫助排痰

推薦做法：在深吸氣后用力快速呼氣，就像是對鏡子哈氣，不需要最大努力地呼氣。

6.改善呼吸肌的肌力、提高耐力及協(xié)調性

推薦做法：

①肩外展呼吸訓練：吸氣時，雙手掌心向內并將雙上肢外展到最大范圍；呼氣時掌心向外，雙手緩慢放下。②肩前屈呼吸訓練：雙手掌心向下，吸氣時，雙肩前屈到最大范圍，感受胸廓的拉伸；呼氣時將雙手緩慢收回。③聳肩呼吸訓練：吸氣時聳肩，呼氣時放松雙肩。④畫圈呼吸訓練：雙手交叉于正前方，從左邊畫圈到右邊，再從右邊畫圈到左邊，并配合呼吸。

穴位按摩，提升免疫力

適用人群：新冠病毒感染后體虛疲勞、咳嗽氣喘、咽喉疼痛、食欲不振、腹脹、腹瀉、失眠多夢、心悸健忘、肌肉酸痛、月經失調等人。

新冠病毒感染后咳嗽用手指點穴按揉肺俞、風門、膻中、中府、云門、豐隆等穴，再拍打肩背部以疏通經絡，宣通氣血，振奮陽氣，提升人體免疫力，宣肺止咳化痰。同時振動也可促進咳嗽排出痰液。

放松小技巧，助平和心態(tài)

適用人群：有恐懼、憤怒、焦慮、抑郁等負面情緒的人。

感染新冠病毒以及患上“長新冠”會讓人壓力大。在身體不舒服的時候，你可能還會產生一些與生存問題相關的負面想法或感受，比如出現焦慮（擔心、恐懼）或抑郁（情緒低落、悲傷）等情緒。

放松有助于在你康復的過程中節(jié)省有限的精力，可以幫助你控制焦慮，改善心情。

能量節(jié)約妙招，助回歸正常生活

適用人群：無法獨立完成穿脫衣、如廁、洗澡等基本生活的人，無法實現正常的人際交往和無法重返工作崗位的人。

日常生活中可以采取能量節(jié)約技術，以較小的能量消耗完成必要的日常生活活動和工作，減少心血管系統(tǒng)的負擔，緩解或避免疲勞、氣促等現象，預防繼發(fā)性的損害。