優(yōu)質(zhì)主食排行榜

夏天來了，減肥熱潮又將掀起。很多人采取減少主食攝入或“主食替代法”來減少碳水化合物的攝入，試圖達(dá)到減肥目的。那么，減少主食攝入是否明智，又有哪些優(yōu)質(zhì)主食可以替代傳統(tǒng)米面類主食呢？

優(yōu)質(zhì)主食排行榜

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

刻意減少主食攝入隱患多

低碳水化合物飲食確實(shí)可以在短期內(nèi)使體重快速下降，但這種優(yōu)勢只能在短時間內(nèi)表現(xiàn)，不是讓人長期保持苗條的理想方法，且可能對健康有多種損害。如果攝入主食過少，而以魚肉蛋類替代，易引發(fā)低血壓、疲乏、酮癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石等問題；若攝入主食過少，又沒有增加動物性食品和豆制品，或僅增加一點(diǎn)蔬菜，易造成蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重下降，以及多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。在主食和動物性食物攝入過少的女性中，有部分人因?yàn)榈鞍踪|(zhì)營養(yǎng)不良、鐵供應(yīng)不足而出現(xiàn)貧血、閉經(jīng)；還有些人會出現(xiàn)失眠、記憶力明顯下降、大腦思維能力不如以前等。這些都是主食攝入過少帶來的副作用。

適當(dāng)減量，變換“花樣”

減肥期間，主食攝入量的確需要適當(dāng)減少，但不意味著一口不吃。體力活動較少的女性，可以每天吃150克糧食（50克糧食大約相當(dāng)于半碗米飯），并在主食的食材上做相應(yīng)變化。吃同樣多的淀粉和能量，把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。一系列研究表明，用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感。例如，喝一大碗白米粥，2小時不到就會覺得餓；而喝同樣一碗紅豆燕麥粥，卻能堅(jiān)持4個小時。吃一個100克白面粉做的白饅頭，不容易飽；而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭，飽腹感就會比較強(qiáng)。從營養(yǎng)素角度來說，豆類、粗糧做的主食，所含的維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等營養(yǎng)素也更多。

對于本來就攝入過多主食的人來說，特別是甘油三酯水平超標(biāo)、脂肪肝患者等，更應(yīng)注意控制精白米面的攝入量。一方面可以用粗糧、豆類、薯類來替代部分精白主食，另一方面也應(yīng)多吃蔬菜，增加飽腹感。

優(yōu)質(zhì)主食排行榜

推薦幾款優(yōu)質(zhì)主食，減肥者可以用其替代部分傳統(tǒng)主食。

A級減肥主食：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆類。

原因：這類豆子飽腹感較強(qiáng)，消化速度較慢，食用后血糖升高平緩。此外，豆子一般用來煮粥或煮湯，如果不加糖，很難吃太多，有助于控制攝入量。這類豆子的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間將其替代部分傳統(tǒng)主食較為理想，可幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足造成的種種問題。

B級減肥主食：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

原因：燕麥和莜麥?zhǔn)荁級減肥主食中的最佳選擇，其飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米面的數(shù)倍。需要注意的是，大部分市售全麥面包、全麥饅頭的精白面粉含量多、全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。

C級減肥主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。

原因：這類主食的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素和鉀，且還含有傳統(tǒng)主食中沒有的維生素C。需要注意的是，這類主食烹調(diào)時不宜加油、加鹽，須蒸煮食用，才能起到減肥效果。如果將其當(dāng)成菜肴或零食，只會增肥。

在日常生活中，食用A、B、C級減肥主食，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養(yǎng)豐富，又不易發(fā)胖的主食了。

“紅燈主食”：少吃或不吃

需要避免的主食：各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、膨化食品、蛋卷，以及含油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。

原因：添加油、鹽、糖的主食都會促進(jìn)食欲，能量較高，維生素和礦物質(zhì)含量低，不利于減肥。

需要減少的主食：白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等。

原因：這類主食的飽腹感較低，維生素含量較少，餐后血糖上升速度較快，不利于控制食欲。

答疑解惑

1. 嫩豌豆也算淀粉豆類，口感也好，豈不比干豆更適合替代主食？

解析：能夠等量替代糧食的，不是嫩豌豆，也不是荷蘭豆之類的嫩豆莢，而是干豆，如干蕓豆、干豌豆、紅小豆（赤豆）、綠豆等。嫩豌豆水分多、淀粉少，能量只有干豌豆的三分之一。因?yàn)槟弁愣沟哪芰勘戎笫斓拿罪埖鸵稽c(diǎn)，蛋白質(zhì)、維生素含量高于米飯，可以替代一部分米飯，但不可等量替換。

2. 最近流行用低能量的魔芋豆腐減肥，是否可行？

解析：魔芋豆腐是魔芋多糖和水形成的凝凍，能量低，淀粉含量少。它是可溶性膳食纖維，主要起到填充性作用，不能提供身體所需營養(yǎng)素。長期將魔芋豆腐當(dāng)主食食用，會造成蛋白質(zhì)攝入不足和代謝率下降的問題。不過，這并不意味著魔芋豆腐不能為減肥做貢獻(xiàn)。例如晚餐時，可以將米飯從100克（生米重100克，一小碗）減少到50克（生米重50克，半小碗），增加100克魔芋豆腐，同時再額外增加25克肉或蛋，用來彌補(bǔ)因減少50克米飯所損失的蛋白質(zhì)（4克）。這樣蛋白質(zhì)供應(yīng)不減少，也得到了能量和飽腹感，對減肥還是有幫助的。

3. 南瓜比米飯能量低，可以替代傳統(tǒng)主食嗎？

解析：南瓜雖然比米飯的能量低，但不能當(dāng)主食。首先，絕大多數(shù)南瓜的碳水化合物含量不足10%，用南瓜替代主食，碳水化合物淀粉不夠，能量太低，等于變相節(jié)食。其次，南瓜的蛋白質(zhì)含量較低，很難替代主食每天所提供的蛋白質(zhì)（通常每天20～30克）。如果在晚餐時適當(dāng)食用一些蒸南瓜，再減少三分之一的主食，倒是可以采用的方法，既減少了能量攝入，又增加鉀、維生素C、胡蘿卜素、果膠的攝入量，有利于預(yù)防便秘和肥胖。endprint