淺析格斗類項目的運動營養(yǎng)問題

毛國政

（上海體育學院附屬競技體育學校 上海 200438）

1、前言

格斗運動在世界范圍內(nèi)有著多種不同格斗技的單項運動。奧運會格斗運動項目（即拳擊、擊劍、柔道、跆拳道和摔跤）總共約占奧運會獎牌總數(shù)的近25%。隨著東京奧運會的空手道項目的入圍這種比例將進一步增加。另外，職業(yè)拳擊和綜合格斗（MMA）是兩項非奧林匹克運動項目，聚集了來自世界各地的數(shù)百萬觀眾，構(gòu)成了幾十億美元的體育產(chǎn)業(yè)。

2、格斗項目的總體特征

每項格斗運動都有其獨有的項目規(guī)則和專項特點（例如，基于格斗的技術(shù)或基于打擊的技術(shù)；計分系統(tǒng)；回合數(shù)；回合之間的恢復時間；每回合的持續(xù)時間等）。盡管項目間存在差異，但總體而言大多數(shù)格斗運動可以歸類為高強度、間歇性運動。因此，這些運動員通常表現(xiàn)出對高強度訓練的特定適應。從能量代謝角度，看起來格斗運動更多地依賴于糖酵解代謝，而擊打效果更依賴于磷酸原系統(tǒng)。而有氧氧化代謝在低強度訓練和恢復期間占主導地位。所以，格斗運動的另一個重要特征是競技項目的持續(xù)時間長。雖然專業(yè) MMA比賽可能會持續(xù)長達5回合×5min，或者專業(yè)拳擊比賽可能會持續(xù)12回合×3min，但奧運會柔道、摔跤和跆拳道運動員可能在同一天進行多達4-7場比賽。

幾乎所有格斗運動的另一個顯著特征是幾乎都是按重量劃分參賽級別的。設(shè)置重量等級的目的是保證體型、力量、速度和敏捷性方面的均勻性；這是在體型很重要的運動中體現(xiàn)公平原則的一個重要因素。然而，實際上大多數(shù)運動員常常通過在短時間內(nèi)顯著減少體重，以符合參加更低體重級別的比賽。這樣運動員可以獲得相對的比賽優(yōu)勢，因為他們將與更輕、更小和更弱的對手競爭。事實上，快速減控體重的做法對運動員機體健康是有害的，并且不利于運動表現(xiàn)。因此，成功管理體重和身體成分對于格斗運動員的任何營養(yǎng)計劃都至關(guān)重要。

大多數(shù)格斗運動的共同特點(即高強度、間歇性和長時間)使人們能夠識別導致疲勞的主要因素，而這些因素反過來又使人們能夠?qū)嵤I養(yǎng)策略，從而消除疲勞。眾所周知，疲勞是多因素作用的結(jié)果，由于運動引起的中樞和外周環(huán)境改變所致。導致外周疲勞的一些最相關(guān)因素是肌肉酸中毒、細胞外K+濃度增加、磷酸肌酸耗竭和肌糖原耗竭。脫水和隨之而來的熱應激和電解質(zhì)失衡也是與格斗運動中的疲勞和表現(xiàn)受損相關(guān)的重要因素。在文中，我們將從運動營養(yǎng)的角度探討格斗類項目的運動營養(yǎng)策略，主要探析宏量營養(yǎng)素與微量營養(yǎng)素的補充策略，以期為格斗類項目的科學訓練提供一定參考。

3、格斗項目的營養(yǎng)補充問題

雖然宏量營養(yǎng)素(即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì))提供能量，但微量營養(yǎng)素(即維生素和礦物質(zhì))對一些特定的代謝功能是必不可少的。健康均衡的飲食必須提供所有營養(yǎng)，以滿足對能量和其他支持新陳代謝的元素（包括水）的需求。與非運動員相比，運動員通常需要更多的宏量營養(yǎng)素，在某些特定情況下，還需要更多的微量營養(yǎng)素。成功地滿足這些額外的需求是任何營養(yǎng)策略的關(guān)鍵因素，以支持強化訓練方案和最大限度地提高競技能力。

3.1、格斗項目的宏量營養(yǎng)素補充

（1）碳水化合物。

碳水化合物是人體內(nèi)最重要的能源物質(zhì)之一，它可以參與有氧氧化供能，又能夠通過無氧糖酵解生成乳酸參與無氧供能。在運動營養(yǎng)方面，碳水化合物的能量作用更加相關(guān)，因為它們將為肌肉收縮和運動期間增加的所有其他代謝需求提供能量。

肌糖原含量高低與維持運動的能力高度相關(guān)。盡管糖原消耗一直被認為是耐力運動中疲勞的主要原因，但來自人類和動物研究的數(shù)據(jù)表明，糖原消耗也發(fā)生在高強度運動中。這意味著糖原儲備的高低在高強度表現(xiàn)中發(fā)揮了特定作用，可能是在長時間比賽中影響競技表現(xiàn)的限制因素。

研究表明，急性攝入高血糖指數(shù)CHO對高強度間歇性運動的表現(xiàn)有益。在長期高強度間歇運動前立即攝入約40g葡萄糖（例如，600ml 6.5%葡萄糖飲料）并伴隨每15min攝入200ml 6.5%葡萄糖飲料已被證明有效增強運動耐量。其他研究也表明，在各種運動模型中，在高強度運動之前和期間攝入CHO具有類似的增能效果。

建議在持續(xù)1-2h的連續(xù)運動中，每小時應補充約30-60g高血糖指數(shù)CHO。在長時間的訓練課程或長時間的競技活動中，類似的數(shù)量很可能對格斗運動員有益。其他建議指出，從事高強度運動（如，格斗運動）的運動員每天應攝入10-12g/kg的CHO。CHO攝入的時間必須單獨調(diào)整，考慮到食物偏好、訓練時間表，以及每位運動員進行的其他活動。精心計劃的飲食應包括攝入與訓練時間相適應的適量CHO。這將使運動員在訓練課程中表現(xiàn)更好，從而提高訓練質(zhì)量并可能最大限度地提高訓練適應性。運動前3-4h攝入含有200-300g高血糖指數(shù)CHO的富含CHO的膳食是提高運動表現(xiàn)的另一種有效策略，因此應優(yōu)先于使用補充劑。無論是液體CHO還是固態(tài)CHO，都不會影響它們對性能的影響。當獲取食物不方便的時候可以使用補充劑替代。大量補充CHO引起腸胃不適比較常見，因此應根據(jù)個體情況謹慎行事，尤其是在比賽期間。建議在訓練期間即形成機體比較適應的補充方式。需要注意的是，個體對CHO的耐受性差異很大，并且可以通過適當?shù)哪c道訓練策略來增加。不建議使用低血糖指數(shù)CHO，因為它們的胃腸道轉(zhuǎn)運時間較長，血液中葡萄糖出現(xiàn)率降低，最終會增加胃腸道不適的發(fā)生率。

由于肌糖原消耗可能是導致運動性疲勞的主要原因之一，而運動耐力與運動前的肌肉糖原儲備量直接相關(guān)，因此賽前營養(yǎng)策略必須確保糖原儲備在比賽前中不會耗盡，而格斗項目中常見的快速減重等做法可能會導致糖原的大量消耗，這一點應特別注意。Bergstrom等人的研究描述了“肝糖超補”現(xiàn)象，頭3天嚴格限制碳水化合物的攝入量同時結(jié)合高強度/大運動量耐力運動，然后的3天采取高碳水化合物攝入量。在前3天期間，肌糖原嚴重耗盡，這會在接下來的3天高CHO可用性期間刺激胰島素作用和糖原積累。但這種糖原超補方案有點激進，因為它需要相對較長時間的CHO剝奪和徹底的鍛煉，這可能導致運動員的依從性低。一些研究發(fā)現(xiàn)，在使用不那么極端的飲食方案后，同樣會取得肌糖原含量增加的類似結(jié)果。例如，Arnall等人的研究表明，一次耗盡肌肉糖原的運動，在接下來的3天的采用極高CHO飲食（即CHO占總熱量的85%），可以成功地將肌肉糖原水平提高到基線值之上。此外，如果運動員將他/她的運動水平保持在最低水平并食用富含CHO的飲食（即CHO約占60%總卡路里），這種升高的肌糖原含量可以維持5天。其他研究也表明，即使是更簡單的程序也可以最大限度地增加肌糖原。Sherman等人觀察到，按照糖原消耗方案（即，5天的運動和3天的含有50%CHO的飲食）進行3天的高CHO飲食（即，總熱量的70%）后，肌肉糖原出現(xiàn)超量補償。有趣的是，高強度運動，如通常在格斗運動訓練課程中進行的運動，似乎會在運動恢復期間引發(fā)更快的糖原積累反應。結(jié)合高CHO飲食，這可能導致數(shù)小時后肌糖原高于正常水平。事實上，F(xiàn)airchild等人的數(shù)據(jù)證實，短時間的高強度運動和隨后攝入的富含CHO的飲食(約10g/kg/天）是加快肌肉糖原超補償?shù)挠行Т碳?，這種超補償發(fā)生在24h內(nèi)。

運動后，CHO在恢復過程中也發(fā)揮著重要作用，尤其是在恢復運動期間耗盡的肌糖原方面。因此，有必要在運動前、運動中以及運動后攝入足量CHO。這對于在一天內(nèi)進行兩次或兩次以上強化/延長訓練的日常訓練尤為重要。

事實上，研究表明，運動后24h內(nèi)消耗的CHO量與補充的肌糖原量之間存在密切關(guān)系。然而，它似乎有一個飽和點，從這個飽和點開始，CHO攝入量的進一步增加不會導致糖原的進一步累積。有趣的是，這個飽和點與參與高強度活動的運動員推薦的每日CHO量（即每天10-12g/kg）相當吻合。重要的是，糖原合成的最高速率似乎發(fā)生在運動后恢復的早期階段 （即訓練課程后的第一個小時），這意味著運動員在運動后越早食用富含CHO的膳食，就越早恢復，并在接下來的訓練比賽中表現(xiàn)出最佳狀態(tài)。此外，有證據(jù)表明，在恢復的早期階段，每30min攝入少量的CHO比單次服用大量的CHO更有效地恢復肌糖原，這可能是由于葡萄糖和胰島素的持續(xù)利用率更高。因此，對于任何高強度訓練的運動員來說，像大多數(shù)格斗運動員一樣，保持高CHO飲食是很重要的，因為它們不僅能提供訓練所需的能量，還能提供恢復先前訓練中耗盡的糖原所需的底物。

綜上所述，建議格斗運動運動員每天食用含10-12g/kgCHO的富含CHO的飲食。攝入的時間必須確保為全天的所有訓練課程提供適當?shù)哪芰?，這可以通過在任何訓練課程前3-4h食用含有200-300克CHOs的膳食，以及在訓練之前和訓練中食用少量CHO來實現(xiàn)（每小時訓練約 30-60gCHO）。CHO（液體飲料/補充劑或固體膳食）的形式對增加糖原儲備效果沒有影響，但由于可能出現(xiàn)胃腸道不適，建議根據(jù)個人需要調(diào)整時間、數(shù)量和形式。訓練后，攝入富含CHO的膳食將最大限度地提高糖原恢復率。最重要的是，訓練課程后24h內(nèi)消耗的總糖原量將決定恢復的糖原量，直到達到每天12g/kg的飽和點。然而，對于訓練之間的短暫恢復期（即8h或更短），重要的是要加快糖原恢復并在訓練后立即補充大量 CHO。對于比賽日，最重要的建議是避免比賽開始前糖原耗盡，尤其是在運動員減控體重時應特別加以關(guān)注。在持續(xù)時間較長的項目中，比賽期間的CHO補充尤為重要，應加以重視。

（2）蛋白質(zhì)。

人體的骨骼肌不斷處于合成代謝和分解代謝過程中。蛋白質(zhì)合成和降解之間的平衡最終決定了中長期內(nèi)肌肉質(zhì)量是增加、保持穩(wěn)定還是減少。眾所周知，在體育運動中，肌肉質(zhì)量的減少會對運動員的表現(xiàn)、力量和力量產(chǎn)生負面影響。因此，重要的是避免肌肉質(zhì)量損失，保證中性或正向蛋白平衡。這對于格斗項目運動員來說特別重要，因為競技表現(xiàn)很大程度上取決于力量和力量。肌肉肥大是運動和蛋白質(zhì)消耗后連續(xù)一段時間的正蛋白質(zhì)平衡積累的結(jié)果。也就是說，旨在最大化他/她的身體成分和保持/改善肌肉質(zhì)量的格斗運動員必須注意適當?shù)拇碳ぜ∪夥蚀螅ɡ?，阻力訓練）和充足的蛋白質(zhì)消耗是成功的關(guān)鍵因素。

在特定的運動環(huán)境中，快速減重（一種常用的體重調(diào)節(jié)策略）也會導致蛋白質(zhì)負平衡和肌肉萎縮；另一方面，通過力量訓練可以優(yōu)化導致肌肉肥大的正蛋白質(zhì)平衡，從而為增加蛋白質(zhì)合成提供特定刺激。同樣，通過食物攝入攝入的蛋白質(zhì)和必需氨基酸(AA)對蛋白質(zhì)合成有直接影響。AA攝入量和體能訓練都是促成正蛋白質(zhì)平衡的獨立因素。更具體地說，已經(jīng)表明，亮氨酸尤其是能夠觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)合成的AA，盡管這種效應是可飽和的。骨骼肌中的蛋白質(zhì)合成在血漿中超過一定的亮氨酸濃度時變得難以控制，這一事實被稱為“肌肉飽滿效應”效應。

Tarnopolsky等人研究了三種蛋白質(zhì)方案下的力量訓練運動員和久坐的個體：低蛋白（每天0.86g蛋白質(zhì)/kg）、中等蛋白（每天1.40g蛋白質(zhì)/kg）或高蛋白（每天2.40g蛋白質(zhì)/kg）。與久坐的受試者相比，力量型運動員的蛋白質(zhì)需求量更高；對于未經(jīng)訓練的個體，低蛋白質(zhì)（每天每公斤0.86g蛋白質(zhì)）足以維持蛋白質(zhì)平衡。然而，對于力量型運動員來說，低蛋白飲食低于最佳水平，這表明中蛋白和高蛋白飲食更適合他們的需要。值得指出的是，目前的膳食參考攝入量建議所有個體都采用低蛋白飲食（每天0.8g蛋白質(zhì)/kg），盡管特定群體 （例如，來自對力量發(fā)展至關(guān)重要的運動員）可能需要比目前更多的蛋白質(zhì)建議。事實上，格斗運動員每天對蛋白質(zhì)的需求量與力量型運動員相似。每天蛋白質(zhì)含量超過1.8-2.0g/kg可能不會帶來更多益處。有人建議，理想情況下，每日蛋白質(zhì)總量應在一天中分為4-5次單劑量。這些數(shù)量已通過急性實驗研究得到證實，該研究檢查了力量訓練后肌肉蛋白質(zhì)合成對不同劑量蛋白質(zhì)的反應。雖然蛋白質(zhì)攝入的時間通常被認為是優(yōu)化合成代謝反應的關(guān)鍵因素，但狹窄的“機會之窗”的概念似乎并不成立。事實上，在合理規(guī)劃和平衡的飲食中，每天4-5頓飯可以提供最佳的蛋白質(zhì)（和其他營養(yǎng)素），而無需使用補充劑，除非這是特別必要的，必須單獨評估補充劑的具體需求。

關(guān)于蛋白質(zhì)質(zhì)量，牛奶、乳清、酪蛋白和大豆蛋白被證明在運動后食用能有效刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。然而，并非所有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對蛋白質(zhì)合成的影響程度都相同，因為每種蛋白質(zhì)都會引發(fā)不同的生理反應，并具有不同的消化率和肌肉保留率。例如，酪蛋白在胃酸中凝結(jié)和沉淀，導致消化和吸收率低。因此，酪蛋白促進血漿AAs緩慢但更持久的上升；另一方面，大豆、牛奶和乳清蛋白被認為是“快速”蛋白質(zhì)，因為它們的消化速度很快，這會導致氨基酸血癥（血液中的AAs量）大量但短暫的升高。有證據(jù)表明，牛奶和乳清蛋白能夠比酪蛋白和大豆蛋白更好地促進肌肉質(zhì)量的增加，但這四種策略都優(yōu)于CHO單獨使用。這些反應可能與高氨基酸血癥有關(guān)，更具體地說，與牛奶和乳清蛋白引起的高亮氨酸血癥有關(guān)。

綜上所述，蛋白質(zhì)消耗在維持肌肉質(zhì)量方面起著關(guān)鍵作用，但是過量攝入不會轉(zhuǎn)化為更多的肌肉質(zhì)量。蛋白質(zhì)攝入量應根據(jù)運動員的體重進行調(diào)整。對于格斗運動員，應達到每天1.8-2.4g/kg的范圍，最好是平均到一天4-5次服用。補充蛋白質(zhì)應考慮蛋白質(zhì)質(zhì)量和消化率，以及膳食組成如何符合訓練計劃。

3.2、微量營養(yǎng)素

以維生素和礦物質(zhì)為代表的微量營養(yǎng)素，人體每日攝入量很低。但它們不能以足夠的量內(nèi)源性產(chǎn)生，因此通過飲食攝入足夠的量非常重要。維生素在人體中發(fā)揮著許多不同的功能，例如在多種代謝反應中充當輔酶、激素功能、鈣代謝、抗氧化劑、凝血和組織結(jié)構(gòu)等。與維生素不同，礦物質(zhì)是無機化合物。礦物質(zhì)對于多種代謝途徑、細胞信號傳導以及組織的合成和維持也是必不可少的。

從理論上講，高強度訓練的運動員可能對每日維生素和礦物質(zhì)攝入量的需求增加。這可能是由于肌肉組織的合成、維持和修復速度增加，以及汗液中一些微量營養(yǎng)素的損失增加有關(guān)。此外，運動會刺激涉及微量營養(yǎng)素的代謝途徑，并可以在肌肉組織中產(chǎn)生生化適應，從而增加對維生素和礦物質(zhì)的需求。

然而，研究表明，除非存在某些特定的微量營養(yǎng)素缺乏癥，否則運動員一般不會因補充維生素和礦物質(zhì)而受益。運動員飲食中應確保攝入足量的所有微量營養(yǎng)素。在微量營養(yǎng)素缺乏的情況下，可能需要補充維生素或礦物質(zhì)。維生素或礦物質(zhì)缺乏的對策對運動員來說尤其重要，因為微量營養(yǎng)素缺乏會損害身體表現(xiàn)。

一些特定的運動群體缺乏維生素和礦物質(zhì)的風險增加，例如那些不斷限制食物攝入、挑食或不斷循環(huán)減控體重的人。在格斗運動中，因為體重等級的問題而較常見。因此，許多格斗項目運動員存在維生素和礦物質(zhì)攝入不足的高風險。對于月經(jīng)期的女性來說可能會失去大量的微量營養(yǎng)素，尤其是月經(jīng)中的鐵，這可能導致貧血并對性能產(chǎn)生負面影響。除了鐵，鈣和鋅的缺乏在運動員中也比較常見，尤其是女運動員和素食主義者。缺鈣會降低骨礦物質(zhì)密度，使骨骼結(jié)構(gòu)更脆弱，更容易骨折。在這些情況下，可能需要補充；另一個面臨微量營養(yǎng)素缺乏風險的群體是素食運動員，在這方面必須給予特別關(guān)注。

最后，重要的是要強調(diào)保持健康的飲食習慣，例如，防止嚴重的節(jié)食、挑食等，是避免微量營養(yǎng)素相關(guān)問題最合適的方法。補充劑只需要克服由不均衡飲食引起的任何最終缺陷。