體能訓(xùn)練中的專項(xiàng)能力與專項(xiàng)力量訓(xùn)練探究
——以籃球?qū)ｍ?xiàng)為例

◇南京體育學(xué)院研究生部 汪 浩 周曉軍

體能訓(xùn)練中的專項(xiàng)能力與專項(xiàng)力量訓(xùn)練在籃球項(xiàng)目的訓(xùn)練中占有極高的地位，探究籃球體能訓(xùn)練中的專項(xiàng)能力與專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量以及運(yùn)動(dòng)員綜合的運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)具有現(xiàn)實(shí)意義。本文在深度探究籃球項(xiàng)目專項(xiàng)性特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，以此為切入點(diǎn)依據(jù)人體運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展規(guī)律，結(jié)合籃球項(xiàng)目中不同專項(xiàng)能力的發(fā)展規(guī)律，探究如何制定出科學(xué)、合理、有效的籃球體能訓(xùn)練的專項(xiàng)能力與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的計(jì)劃。

1 籃球項(xiàng)目的特點(diǎn)

1.1 籃球項(xiàng)目團(tuán)隊(duì)協(xié)作性的特點(diǎn)

籃球比賽中需要通過各個(gè)隊(duì)員的通力合作，隊(duì)友與隊(duì)友之間各種神鬼莫測(cè)的傳球，以及隊(duì)員之間的傳切配合等來達(dá)到制勝比賽的目的。那么這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)智能，例如籃球意識(shí)、大局觀、球場(chǎng)上的視野能力，以及在比賽中應(yīng)對(duì)賽場(chǎng)突發(fā)狀況的應(yīng)對(duì)能力及反應(yīng)速度等都提出了很高的要求。

1.2 籃球項(xiàng)目的對(duì)抗性特點(diǎn)

籃球項(xiàng)目在體能訓(xùn)練中的分類為體能主導(dǎo)類同場(chǎng)對(duì)抗型項(xiàng)目。一般在這種兩隊(duì)同場(chǎng)對(duì)抗的比賽中，比賽強(qiáng)度尤為激烈，甚至常常兩隊(duì)隊(duì)員之間充滿了火藥味。這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能狀況、心肺能力、身體的力量等提出了一定的要求，所以在平時(shí)的訓(xùn)練中，應(yīng)貫徹高強(qiáng)度這一原則。

1.3 籃球項(xiàng)目的時(shí)間性特點(diǎn)

一場(chǎng)籃球比賽持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。以美國(guó)職業(yè)籃球聯(lián)盟與國(guó)際籃球聯(lián)盟的規(guī)則為例，美國(guó)職業(yè)籃球聯(lián)賽每場(chǎng)比賽為48分鐘，分4節(jié)進(jìn)行，每節(jié)12分鐘；FIBA為40分鐘，分為上下半場(chǎng)，每半場(chǎng)的時(shí)間為20分鐘。激烈的籃球比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上需要往返跑190到210次，距離在6100到6200米，具有強(qiáng)度大，密度高，時(shí)間長(zhǎng)的特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員心率可達(dá)180到210次，心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)強(qiáng)。甚至往往到比賽的最后會(huì)出現(xiàn)難分勝負(fù)的時(shí)候，需要5分鐘的加時(shí)比賽以決勝負(fù)。這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能狀況提出了很高的要求，當(dāng)體能跟不上如此漫長(zhǎng)的比賽時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員的身體各項(xiàng)機(jī)能會(huì)下降，從而導(dǎo)致場(chǎng)上的表現(xiàn)受到影響，比如進(jìn)攻端的投籃命中率下滑，或者在場(chǎng)上因?yàn)轶w能不支出現(xiàn)精神恍惚的狀態(tài)，跑進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)出現(xiàn)失誤，轉(zhuǎn)換進(jìn)攻時(shí)體能跟不上，導(dǎo)致速度下降跟不上全隊(duì)進(jìn)攻的節(jié)奏。防守端的腳步變慢跟不上進(jìn)攻對(duì)手的位置，讓人從容得分。以及防反擊落位遲，導(dǎo)致對(duì)方形成5打4的局面輕松得分等等。

1.4 籃球項(xiàng)目的技巧性特點(diǎn)

籃球?qū)ｍ?xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技巧性主要體現(xiàn)在運(yùn)球、傳球、投籃上。比如運(yùn)球，需要具備拋開對(duì)視覺系統(tǒng)的依賴也能很好地掌控自己手里籃球的能力，視野需要放到球場(chǎng)上觀察瞬息萬變的局勢(shì)。比如投籃，需要柔和且恰到好處的手感而不是一味地比拼力量。傳球在戰(zhàn)術(shù)配合中需要提前預(yù)判、精準(zhǔn)、有利的制導(dǎo)籃球出現(xiàn)在合適的空間位置。

綜上，籃球?qū)ｍ?xiàng)的特點(diǎn)包含了團(tuán)隊(duì)協(xié)作性、對(duì)抗性、時(shí)間性、技巧性。了解了籃球?qū)ｍ?xiàng)的特點(diǎn)對(duì)于幫助我們更好的探討籃球的專項(xiàng)能力與專項(xiàng)體能訓(xùn)練具有現(xiàn)實(shí)意義。

2 籃球項(xiàng)目體能訓(xùn)練探究

2.1 籃球項(xiàng)目的專項(xiàng)能力

籃球項(xiàng)目的所有專項(xiàng)能力應(yīng)該在體能的基礎(chǔ)上來體現(xiàn)，沒有體能的專項(xiàng)能力不具備持久性與對(duì)抗性，缺乏現(xiàn)實(shí)意義?；@球?qū)ｍ?xiàng)能力大體上可以分為兩種，一種是“運(yùn)動(dòng)智能”，也可以說是心理上的專項(xiàng)能力，具體可以分為球場(chǎng)上的大局觀、球場(chǎng)視野、分析比賽局勢(shì)的能力、對(duì)己方隊(duì)友及對(duì)手球隊(duì)的了解程度，以及在比賽中遭遇困境的心理抗壓能力。另一種是身體上的專項(xiàng)能力，比如運(yùn)球能力、投籃能力、傳接球能力，以及身體的各方面素質(zhì)，跳高、摸高、全場(chǎng)折返跑速度等。

2.2 關(guān)于運(yùn)動(dòng)員的“運(yùn)動(dòng)智能”

對(duì)于心理上的專項(xiàng)能力來說，沒有真正來自外界的現(xiàn)實(shí)比賽對(duì)抗壓力很難去提高，在正式的比賽中來進(jìn)行反復(fù)的錘煉、摔打以及教練員的及時(shí)疏導(dǎo)與指正才能產(chǎn)生最好的效果。在平時(shí)也可以進(jìn)行一些模擬比賽，例如球隊(duì)內(nèi)部的獎(jiǎng)懲制對(duì)抗比賽，或者邀請(qǐng)其他球隊(duì)進(jìn)行友誼賽的方式進(jìn)行練習(xí)。

2.3 身體上的專項(xiàng)能力訓(xùn)練

身體上的專項(xiàng)能力訓(xùn)練方式方法有很多種。但是都離不開與專項(xiàng)能力發(fā)展規(guī)律相符合，訓(xùn)練動(dòng)作需要與專項(xiàng)動(dòng)作相同或類似這一原則，并且需要在一定的對(duì)抗與干擾情況下進(jìn)行進(jìn)階化的難度訓(xùn)練。

（1）專項(xiàng)運(yùn)球能力訓(xùn)練。運(yùn)球能力訓(xùn)練主要是進(jìn)行球性及球感的練習(xí)，需要輔助人員干擾，進(jìn)行模擬比賽對(duì)抗下的運(yùn)球練習(xí)，且視覺系統(tǒng)需離開籃球，隨時(shí)觀察球場(chǎng)上情況。練習(xí)時(shí)，也可以讓運(yùn)動(dòng)員邊練習(xí)運(yùn)球邊心算一些簡(jiǎn)單的算術(shù)題目，培養(yǎng)運(yùn)球時(shí)的大腦思維運(yùn)轉(zhuǎn)能力。

（2）專項(xiàng)投籃能力訓(xùn)練。除了基礎(chǔ)的罰球線、中距離與三分線投籃訓(xùn)練外，還需要進(jìn)行模擬比賽對(duì)抗下的投籃練習(xí)，可以直接對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行模擬比賽的防守讓他來投籃，也可以用一些道具來干擾他的投籃。投籃能力的訓(xùn)練原則是持之以恒，作為每天的必修課，以此原則才能維持住運(yùn)動(dòng)員火熱的手感，培養(yǎng)出出色的投射能力。

（3）專項(xiàng)傳接球能力訓(xùn)練。除了基礎(chǔ)的原地傳接球練習(xí)外，還需要與隊(duì)友進(jìn)行不同姿勢(shì)傳切球的練習(xí)，跑動(dòng)中的傳切球練習(xí)，以及快速跑動(dòng)中的傳接球練習(xí)，以此適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽節(jié)奏。

（4）跳高、摸高等專項(xiàng)能力訓(xùn)練。訓(xùn)練原則是循序漸進(jìn)、量力而行。例如負(fù)重進(jìn)行提踵練習(xí)，逐漸遞增負(fù)荷，從到個(gè)數(shù)到重量到組數(shù)。先增每組的個(gè)數(shù)，下一組的提踵的個(gè)數(shù)超過上一組的兩次時(shí)可以增加5KG負(fù)荷，回到上一組的個(gè)數(shù)。例如第一組10kg負(fù)重做10次，第二組可以10kg負(fù)重做到12次，第三組可以將負(fù)重提升到15kg，個(gè)數(shù)回到第一組的10次。以此來循序漸進(jìn)地提升負(fù)荷強(qiáng)度。

（5）全場(chǎng)折返跑專項(xiàng)速度訓(xùn)練。模擬比賽時(shí)無球狀態(tài)的跑動(dòng)訓(xùn)練，從球場(chǎng)兩邊底角折返跑。規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成一定的次數(shù)。增加負(fù)荷有兩種方式，一種是穿負(fù)重背心折返跑，一種是規(guī)定時(shí)間內(nèi)增加折返跑的次數(shù)。

3 籃球項(xiàng)目的專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練原則：循序漸進(jìn)、量力而行。練習(xí)時(shí)，逐漸遞增負(fù)荷，從個(gè)數(shù)到重量到組數(shù)。先逐漸增加每組的個(gè)數(shù)，下一組動(dòng)作完成的次數(shù)超過上一組動(dòng)作兩次時(shí)可以增加5kg左右的負(fù)荷。

3.1 提升自身力量的途徑方法

（1）神經(jīng)系統(tǒng)募集肌肉的能力。神經(jīng)系統(tǒng)募集肌肉能力的強(qiáng)弱和所募集到的肌肉量呈正相關(guān)，那么募集肌肉能力越強(qiáng)，力量也就越強(qiáng)。這就要求在訓(xùn)練中我們要認(rèn)真地去完成每一次動(dòng)作，用心體會(huì)肌肉發(fā)力的感覺。

（2）肌纖維的橫斷面面積。肌纖維橫斷面的面積與肌肉力量呈正相關(guān)，肌肉橫斷面越寬，肌肉力量也就越強(qiáng)，使肌纖維橫斷面面積增寬的方法除了大重量的訓(xùn)練外，也需要營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)，所以我們?cè)诹α坑?xùn)練中不僅負(fù)荷要適度的增加，同時(shí)飲食與睡眠也要兼顧，讓身體得到更好的恢復(fù)與休息才能更好地投入到我們的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中。

3.2 下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練

籃球項(xiàng)目需要很多地跳起動(dòng)作，例如開場(chǎng)地跳起爭(zhēng)球、跳起投籃、跳起爭(zhēng)搶籃板，以及高難度的補(bǔ)籃等，都需要運(yùn)動(dòng)員擁有出色的腿部力量及腿部爆發(fā)力。訓(xùn)練中主要是增強(qiáng)我們的小腿及大腿肌群，有站姿提踵、深蹲、保加利亞深蹲、單腿深蹲、負(fù)重深蹲起跳、坐姿蹲起等。

3.3 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量中的核心訓(xùn)練

核心力量就是我們?nèi)梭w的中部肌群，人的身體是一條完整的運(yùn)動(dòng)鏈，核心力量就是鏈接上下肢體兩部分的紐帶，核心力量包括臀部、下背部、腹部的力量，可以幫助我們身體保持正直，在高速移動(dòng)中維持身體的平衡，也能夠延長(zhǎng)我們跳起在空中的滯空時(shí)間幫助我們更好與對(duì)手在空中對(duì)抗，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員員來說是很重要的力量素質(zhì)。訓(xùn)練方式有：仰臥舉腿、仰臥舉腿抬臀、登山平板支撐、氣墊上單腳站立訓(xùn)練。這些動(dòng)作過程中需要注意：①不能依賴慣性；②注意力放在腹部肌群；③注意調(diào)整呼吸節(jié)奏。

3.4 上肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練

上肢力量可以幫助我們?cè)诒荣愔懈玫娜ミM(jìn)行身體對(duì)抗。也可以幫助我們?cè)趯?duì)抗中保持自己的投籃精準(zhǔn)度，包括籃板的卡位、拼搶、防守、都需要我們的上肢力量。上肢力量在我們的籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練中占有很重要的地位。上肢力量訓(xùn)練包括了我們的手臂力量、胸部力量、肩部力量、上背部力量等。

手臂力量：?jiǎn)♀弿澟e、啞鈴錘式彎舉、雙桿臂屈伸、仰臥杠鈴彎舉。

胸部力量：杠鈴臥推、啞鈴臥推、坐姿夾胸。

肩膀力量：俯臥啞鈴飛鳥、站立啞鈴飛鳥、啞鈴前平舉、杠鈴肩膀火箭推、啞鈴肩膀火箭推。

上背部力量：引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船。

4 結(jié)語

要想制定出科學(xué)合理的籃球?qū)ｍ?xiàng)能力與體能訓(xùn)練計(jì)劃，除了需要深度探尋籃球項(xiàng)目的特點(diǎn)，嚴(yán)格遵循人體各項(xiàng)能力的發(fā)展規(guī)律之外，還需根據(jù)不同年齡不同性別的運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)，選擇適宜的訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練內(nèi)容順序合理，內(nèi)容易于接受，有趣味性的同時(shí)也要兼顧到訓(xùn)練的負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度以此來適應(yīng)高強(qiáng)度比賽。