跳出大潛能 激活小宇宙
——提高初中生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的策略

文 / 賈淋鋒

1 立定跳遠(yuǎn)教學(xué)實(shí)踐——問題之反思

1.1 無(wú)興趣導(dǎo)致無(wú)心學(xué)

從心理學(xué)角度分析，興趣的定義是人們從事某種活動(dòng)或追求認(rèn)識(shí)某種事物的傾向。如果學(xué)生在從事的體育活動(dòng)時(shí)候，沒有傾向性的心理積極導(dǎo)向，那么學(xué)生在進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，往往都是比較消極的心態(tài)。體育課堂上學(xué)習(xí)的動(dòng)力不足，從而導(dǎo)致學(xué)生在學(xué)習(xí)體育技術(shù)動(dòng)作或者團(tuán)隊(duì)配合時(shí)候不專心，不持久，不上心。從而導(dǎo)致學(xué)校體育技術(shù)動(dòng)作的效率嚴(yán)重偏低。

1.2 高技術(shù)技能難掌握

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)方面，學(xué)生在沒有掌握關(guān)鍵技術(shù)背景下，經(jīng)常會(huì)產(chǎn)生起跳無(wú)力，起跳角度太小，上體過分前傾等情況。非常多學(xué)生在沒有很好掌握和正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，學(xué)習(xí)的過程中技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范，對(duì)技術(shù)核心問題領(lǐng)悟不透。個(gè)人技能能力比較薄弱，同時(shí)針對(duì)現(xiàn)今學(xué)生體育素質(zhì)中下肢力量、腰腹肌力量的不足，立定跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)整體的技術(shù)能力的整合，有良好技術(shù)沒有彈跳力也不行，則要技術(shù)技能有機(jī)的結(jié)合。

1.3 主動(dòng)性鍛煉缺意識(shí)

課后體育鍛煉是學(xué)校體育的重要組成部分，亦是學(xué)生掌握和鞏固教學(xué)內(nèi)容、娛樂身心、增進(jìn)健康的重要環(huán)節(jié)。也是滿足個(gè)人興趣愛好、學(xué)生豐富課余生活、養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的重要過程。立定跳遠(yuǎn)在課堂教學(xué)后，需要學(xué)生課后進(jìn)行鍛煉和鞏固，但大部分學(xué)生只會(huì)在課堂中學(xué)習(xí)，在課后往往一點(diǎn)都沒有鞏固的意識(shí)和主觀鍛煉的意識(shí)，同時(shí)父母體育健身意識(shí)比較溥弱，也能影響我們孩子課余鍛煉的習(xí)慣。導(dǎo)致部分學(xué)生個(gè)體素質(zhì)差，整體力量不夠，這是形成跳躍能力差的原因之一，尤其是女生課余不喜歡運(yùn)動(dòng)，所以女生在立定跳遠(yuǎn)成績(jī)上明顯偏弱。

2 立定跳遠(yuǎn)學(xué)習(xí)潛能——提升之策略

2.1 情境滲入 誘發(fā)興趣

環(huán)境是教學(xué)中學(xué)生獲得體驗(yàn)的載體。通過創(chuàng)設(shè)不同育人活動(dòng)環(huán)境，讓學(xué)生融入到特定的活動(dòng)環(huán)境中學(xué)習(xí)與鍛煉。以情境驅(qū)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)體育活動(dòng)的內(nèi)在力。使學(xué)生大腦中樞處于積極興奮的狀態(tài)。

(1)音樂激情法：在體育教學(xué)中多運(yùn)用節(jié)奏音樂，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，課堂的熱身環(huán)節(jié)，可以用音樂熱身，在基礎(chǔ)部分，也可以用處理過的音樂指令，進(jìn)行動(dòng)作的循環(huán)練習(xí)，讓學(xué)生帶著興趣和樂趣學(xué)習(xí)。

(2)場(chǎng)情欲動(dòng)法：在場(chǎng)地中設(shè)置不同高度的彩帶，用于學(xué)生蹬跳摸高，提高學(xué)生的興趣，不同的練習(xí)手段蹬跳起可以用頭起觸彩帶，逐漸增加難度用蹬擺起用手進(jìn)行觸摸彩帶，逐漸提升不同層次采用不同的高度，學(xué)生興趣很濃，學(xué)習(xí)的積極性很高，在學(xué)習(xí)中在竟?fàn)幹凶匀欢坏膶W(xué)習(xí)的動(dòng)作技術(shù)及技能得到質(zhì)的變化。

(3)線條層次法：在布置場(chǎng)地時(shí)采用不同的顏色不同的線條，提高學(xué)生的積極性，通過練習(xí)達(dá)到更高等級(jí)，增強(qiáng)學(xué)習(xí)欲望，促進(jìn)學(xué)生主動(dòng)學(xué)習(xí)性，為學(xué)習(xí)時(shí)建立一個(gè)目標(biāo)。學(xué)生在評(píng)價(jià)中明確我這堂中的表現(xiàn)及從量變到質(zhì)變的飛躍，充分體現(xiàn)課堂效率。

2.2 技術(shù)滲透 激發(fā)潛能

學(xué)生下肢爆發(fā)力、上下肢配合的協(xié)調(diào)性以及腰、腹肌的力量決定了立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。同時(shí)與起跳角度，起跳時(shí)蹬地力量也有緊密聯(lián)系。在較短時(shí)間內(nèi)支撐反作用力越大，人就跳得越遠(yuǎn)。為了能在每一個(gè)環(huán)節(jié)使學(xué)生發(fā)揮出最大的潛力，合理的技術(shù)滲透是必要的。

2.2.1 蓄勢(shì)待發(fā)——完美起跳顯效益

起跳是立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作環(huán)節(jié)中最關(guān)鍵的動(dòng)作。所以起跳和水平速度起決定性作用。在起跳動(dòng)作中，起跳前起跳的角度、起跳時(shí)擺臂動(dòng)作、蓄勢(shì)的力量決定了起跳動(dòng)作的完美程度。用力蹬地起跳與積極擺臂以及兩者協(xié)調(diào)發(fā)力對(duì)立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)起決定性作用。為了更好強(qiáng)化蹬地起跳動(dòng)作，特此結(jié)合力學(xué)原理以及物理學(xué)講解起跳角度與遠(yuǎn)度的關(guān)系。關(guān)注對(duì)騰起角度進(jìn)行控制，設(shè)計(jì)專項(xiàng)教學(xué)策略。

(1)原地蹬擺不起跳：定動(dòng)作

為了讓學(xué)生能夠蹬擺技術(shù)初步定型，首先采用墊子協(xié)助，原地的提踵練習(xí)，要求兩腿開立，上體稍前傾，臂后舉。要求兩臂上擺觸墊，兩腿自然地做彈性屈伸一次；兩臂于前上方向下做回落后擺至觸墊，該動(dòng)作按要求進(jìn)行多次練習(xí)后，直至學(xué)生初步清楚蹬擺技術(shù)的運(yùn)動(dòng)軌跡。

(2)蹬擺起跳觸彩旗：促協(xié)調(diào)

在原地蹬擺不起跳動(dòng)作初步定型的基礎(chǔ)上，加入起跳環(huán)節(jié)，讓學(xué)生感受用力蹬地后，雙手如何擺動(dòng)是最協(xié)調(diào)有力的。首先兩腿開立與肩寬，稍傾體，屈膝臂后舉，做兩臂經(jīng)后、前臂至上舉動(dòng)作時(shí)，蹬伸踝、膝關(guān)節(jié)，充分展體；兩臂從上向下后擺至極點(diǎn)時(shí)，提踵，髖、膝關(guān)節(jié)微屈，上體前傾似彈簧一樣壓緊成準(zhǔn)備起跳動(dòng)作。

圖1 起跳步驟

(3)蹬擺起跳過障礙：顯角度

學(xué)生掌握原地蹬擺技術(shù)后，針對(duì)學(xué)習(xí)中起跳角度問題，在后期教學(xué)中用障礙物提升角度等方法，來(lái)提升訓(xùn)練成績(jī)，并以實(shí)驗(yàn)班和普通班進(jìn)行參照對(duì)比。

【案例】其中一個(gè)班級(jí)教學(xué)實(shí)驗(yàn)前后立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的對(duì)比，如表1所示。

表1

a.定角障礙物跳

在距離起跳腳下面5~～10cm處，放置20～~30cm厚高度的障礙，腳尖與障礙物最高點(diǎn)形成一個(gè)角度，設(shè)置到位后方可開展跳遠(yuǎn)練習(xí)。當(dāng)學(xué)生練習(xí)到一定程度，可以增加障礙物厚度至40cm左右，但障礙物離起跳點(diǎn)距離適當(dāng)增加至15cm左右。這樣就可以讓學(xué)生尋找到自己合理的角度，并且加以鞏固練習(xí)，養(yǎng)成好的起跳角度習(xí)慣。

b.定距障礙物跳

為了讓學(xué)生跳遠(yuǎn)的時(shí)候更有目標(biāo)性，根據(jù)分析區(qū)域內(nèi)體質(zhì)健康抽測(cè)中的立定跳遠(yuǎn)數(shù)據(jù)，初中八年級(jí)階段男生的跳遠(yuǎn)成績(jī)均值在2.30m左右，而女生在1.84m左右。通過分析角度、空中軌跡、落點(diǎn)因素。訓(xùn)練時(shí)候可以在離起跳點(diǎn)0.70～~1.05m之間的皮筋或海綿墊等。高度通常設(shè)定在30~55cm之間。具體距離和高度要根據(jù)學(xué)生身高確定，這樣就可以讓學(xué)生在正確的角度下，養(yǎng)成盡可能往遠(yuǎn)處跳的習(xí)慣。

2.2.2 激活韌性：腰腹力量挺爆發(fā)

就如竹子一樣，具有堅(jiān)韌的性質(zhì)，才造就它強(qiáng)勁的力量，只有提升身體的腰腹核心力，并通過核心力將上下肢發(fā)力銜接起來(lái)。才能做出完美的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作。例如在投標(biāo)槍動(dòng)作中，整個(gè)動(dòng)作技術(shù)關(guān)鍵是最后用力環(huán)節(jié)。因此腰腹肌力量在立定跳遠(yuǎn)中也起著重要的作用，因此，我們?yōu)橹袑W(xué)生腰腹肌力量的鍛煉設(shè)計(jì)了3點(diǎn)教學(xué)策略。

(1)提升腰腹核心力

方法一：學(xué)生身體呈俯臥撐的姿態(tài)。雙手曲臂撐地，臀部和腹部要求收緊，整個(gè)身體軀干挺直不下沉上突，保持動(dòng)作45～~60s。整個(gè)過程身體中心軀干不能隨便挪動(dòng)，每做完一組休息1～~2分鐘，練習(xí)次數(shù)設(shè)置5～~8次左右。

方法二：仰臥平躺，隨著腰頂腹挺以及下肢力量的加大，使得背部、腹部、下背部、臀部位置的肌肉群和內(nèi)收肌、膈肌相互起作用，可以采用多種形式，停留時(shí)間來(lái)進(jìn)行練習(xí)，停20s和30s作為一次，連續(xù)2～~3次，也可以用短而快速地的突發(fā)性練習(xí)，只看幅度和力度，不注重時(shí)間。

(2)側(cè)身靜力支撐

在側(cè)身彎腰鍛煉數(shù)次之后，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)難度，進(jìn)行側(cè)身靜力支撐，主要培養(yǎng)學(xué)生兩側(cè)的腰腹肌力量，組織學(xué)生向右側(cè)身，用右手小臂和腳把身體支撐立起來(lái)，與地面組成一個(gè)三角形，腰和腿都不可以彎，保持這個(gè)姿勢(shì)約一分鐘，換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。做2～~3組。

(3)俯躺挺身起腰

在通過側(cè)身彎腰動(dòng)作和側(cè)身靜力支撐動(dòng)作練習(xí)一定時(shí)間后，我們將再次提高難度，采用平躺挺身起的鍛煉方式，培養(yǎng)學(xué)生的腰腹肌力量，通過2個(gè)同學(xué)的相互幫助，練習(xí)的同學(xué)臉朝下躺在地上，雙腿伸直，兩手抱頭部，幫助的同學(xué)壓住練習(xí)同學(xué)的腳部，然后練習(xí)同學(xué)通過腰腹肌抬起自己的上半身，越高越好，然后緩緩放下。練習(xí)30次后交換，進(jìn)行3～~4組。

圖2 提升腰腹核心力

2.2.3 展翅飛翔——騰空動(dòng)作拉舒展

首先立定跳遠(yuǎn)標(biāo)準(zhǔn)的騰空動(dòng)作是向前上方跳起騰空且充分展體。騰空至最高點(diǎn)時(shí)，大腿迅速向胸部收腿，在身體失去平衡的瞬間，身體每個(gè)關(guān)節(jié)向前上方45°角左右蹬伸。通過分析學(xué)生練習(xí)當(dāng)中容易出現(xiàn)的問題，發(fā)現(xiàn)學(xué)生在跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)動(dòng)作不夠協(xié)調(diào)、重心過低、臀部后坐，針對(duì)以上問題制定了專項(xiàng)練習(xí)策略：

a.分層摸高顯潛力

為了提高學(xué)生跳躍動(dòng)作時(shí)重心，采取原地縱跳摸高的練習(xí)，并且根據(jù)學(xué)生的身高和性別差異，定制不同的高度，先跳低高度，根據(jù)學(xué)生的進(jìn)步情況，慢慢提升高度，讓所有的學(xué)生都從點(diǎn)滴信心中慢慢進(jìn)步。

b.層次跳墊顯實(shí)力

為了避免學(xué)生騰空時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)和臀部后坐的現(xiàn)象，采用跳體操墊或跳一定高度的橡皮筋練習(xí)，將墊子放于中間，高度根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)特點(diǎn)調(diào)節(jié)。要求學(xué)生必須騰空跳躍墊子或者橡皮筋。

c.騰空收腿顯巧力

為了讓學(xué)生不過早結(jié)束騰空動(dòng)作，引導(dǎo)學(xué)生增加滯空時(shí)間。在分層跳墊的基礎(chǔ)上進(jìn)行拓展，在離中間墊子前端拉上一定高度的橡皮筋，讓學(xué)生不僅跳躍中間海綿墊，也要在落地前躍過第二根橡皮筋，從而提高騰空時(shí)間?？勺寣W(xué)生先進(jìn)原地向上高跳起練習(xí)，達(dá)到最高點(diǎn)后體驗(yàn)騰空階段收腹舉腿練習(xí)，在過渡至跳墊子和橡皮筋練習(xí)。

2.2.4 遠(yuǎn)端著陸——落地動(dòng)作緩提升

立定跳遠(yuǎn)落地時(shí)的收官動(dòng)作，直接決定立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)好與否，落地動(dòng)作要求：收腹舉腿，小腿前伸，雙臂用力往后擺動(dòng)，同時(shí)屈膝落地緩沖。正確的落地方法可以提高和保證有效的良好成績(jī)，更能減輕身體對(duì)腳跟的撞擊力。通過研討分析和實(shí)踐，采取了以下3點(diǎn)教學(xué)策略。

(1)遠(yuǎn)端過物

立定跳遠(yuǎn)落地階段中前伸意識(shí)是非常關(guān)鍵的，因此在離學(xué)生穩(wěn)定的跳遠(yuǎn)落地點(diǎn)10cm附近放置低墊子或橡皮筋等輔助形式，并且老師或者同學(xué)配合語(yǔ)言提醒“前伸”，讓學(xué)生落地時(shí)雙腿有主動(dòng)性地向前提舉動(dòng)作。從而形成著地前小腿前伸的落地意識(shí)。

(2)克服后倒

為了讓學(xué)生克服落地后倒現(xiàn)象，待學(xué)生“前伸”動(dòng)作熟練后，可采取讓學(xué)生跳1～~2層厚的墊子或跳上坡等練習(xí)，練就淺緩沖雙腳落地技術(shù)，提高腰腹肌力量，落地收腹，以避免后坐或后退的現(xiàn)象。

(3)緩沖著陸

為了讓學(xué)生能夠扎實(shí)的落地、不后倒和不后退，并且保護(hù)自己的雙腳，跳遠(yuǎn)時(shí)提醒學(xué)生完成動(dòng)作后不要有回頭看成績(jī)的習(xí)慣，跳完向前走，這樣身體不易后退或后倒。并且要求落地后降低身體重心，迅速屈膝，兩臂迅速前擺使身體重心移過落點(diǎn)。

在學(xué)生體育鍛煉時(shí)候運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排是否合理，直接影響鍛煉效果。因此需要老師提前指導(dǎo)學(xué)生自主鍛煉時(shí)有規(guī)劃的合理設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)候，要考慮負(fù)荷過小可能對(duì)學(xué)生無(wú)良性刺激作用且鍛煉效果不理想，過大可能造成學(xué)生身體傷害，影響其健康發(fā)展。設(shè)計(jì)適合學(xué)生個(gè)體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才能取得最佳的鍛煉效果。所以鍛煉計(jì)劃中安排鍛煉的時(shí)間、強(qiáng)度、密度、數(shù)量等都要符合鍛煉者的實(shí)際情況和項(xiàng)目的特點(diǎn)。

表2