散打運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)與訓(xùn)練方法

文 / 陳霄

當(dāng)前，我國(guó)非常重視體育的發(fā)展，散打運(yùn)動(dòng)也借著全民體育的風(fēng)景呈現(xiàn)互補(bǔ)發(fā)展態(tài)勢(shì)。同時(shí)國(guó)家武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心也在武術(shù)產(chǎn)業(yè)發(fā)展規(guī)劃中提出，要以散打項(xiàng)目為切入點(diǎn)，大力進(jìn)行散打職業(yè)化品牌賽事的發(fā)展，積極培育武術(shù)市場(chǎng)新主體。散打運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要求較高，尤其需要重視力量訓(xùn)練。

1 散打的動(dòng)作要領(lǐng)概述

相比于國(guó)外的泰拳、空手道、拳擊等項(xiàng)目，散打動(dòng)作的特點(diǎn)主要為快、準(zhǔn)、狠?？熘饕傅氖撬俣确浅？?，需要具有很強(qiáng)的判斷能力和反應(yīng)能力，啟動(dòng)速度要求高，而且變化多樣，散打的摔擊腿擊拳擊體系非常復(fù)雜，只有快速判斷和反應(yīng)才能在對(duì)抗當(dāng)中抓住稍縱即逝的反擊機(jī)會(huì)，與此同時(shí)還需要通過(guò)快速變化，以達(dá)到先發(fā)制人的效果，“拳似流星”、“發(fā)腿如射箭”等詞語(yǔ)均是對(duì)散打動(dòng)作特點(diǎn)的描述。散打動(dòng)作要準(zhǔn)。準(zhǔn)即指在運(yùn)動(dòng)員所發(fā)出攻擊動(dòng)作時(shí)，肢體發(fā)力點(diǎn)標(biāo)準(zhǔn)且迅速到達(dá)對(duì)方攻擊點(diǎn)，不能出現(xiàn)動(dòng)作拖沓或者打擊不到有效位置的情況[1]。通過(guò)合理的肢體發(fā)力快速打擊攻擊點(diǎn)。打得準(zhǔn)可以大幅度提高攻擊效果。第三為狠。狠主要指的是動(dòng)作力度要大，需要保證發(fā)力的效果，以氣促力。在擊打過(guò)程中，使用整體的勁力，從而使對(duì)手在兇狠的拳腳下不能輕舉妄動(dòng)。如果力量不足，則不能給對(duì)手威懾，無(wú)法重創(chuàng)對(duì)手，很有可能導(dǎo)致對(duì)手反擊而失敗。通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)散打當(dāng)中力量的強(qiáng)弱對(duì)散打的效果有著直接影響，因此本文著重對(duì)散打運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)進(jìn)行分析。

2 散打運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)

在散打訓(xùn)練過(guò)程中，人們往往非常重視技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，但是很多時(shí)候不重視力量素質(zhì)的訓(xùn)練，散打是一項(xiàng)技術(shù)與力量并重的運(yùn)動(dòng)，二者間的聯(lián)系非常緊密，加強(qiáng)力量鍛煉是運(yùn)動(dòng)員快速掌握攻防技巧的重要基礎(chǔ)。

2.1 散打運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中快速力量的特點(diǎn)

快速力量指的主要是運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽中可以承受一定負(fù)荷情況下最短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出的力量。快速力量是速度和力量?jī)烧叩慕Y(jié)合，其動(dòng)作質(zhì)量體現(xiàn)在力量和速度兩方面。要想有效促進(jìn)肌肉收縮能力的增強(qiáng)，必須通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練方法來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員克服在最大承受負(fù)荷下的阻力，從而減小在最大負(fù)荷阻力狀態(tài)下的肌肉收縮速度，是運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和快速力量得到進(jìn)一步的提升。一般情況下常用的訓(xùn)練有小負(fù)荷和大負(fù)荷訓(xùn)練兩種，前者有助于促進(jìn)肌肉收縮速度的增強(qiáng)，后者則主要針對(duì)肌肉力量的增強(qiáng)。因此在實(shí)踐中運(yùn)動(dòng)員需要重視加強(qiáng)針對(duì)性的訓(xùn)練。散打運(yùn)動(dòng)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，其動(dòng)作特點(diǎn)為節(jié)奏快變化多，尤其是對(duì)發(fā)力質(zhì)量要求較高，要求運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)具備較強(qiáng)的力量爆發(fā)力，比如連續(xù)直拳動(dòng)作和快速編腿等訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量和速度均有較強(qiáng)的提升[2]。

2.2 散打運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中最大力量的特點(diǎn)

最大力量訓(xùn)練指的是肌肉在隨意克服收縮阻力中所能夠呈現(xiàn)出的最大力量。

在做散打動(dòng)作時(shí)，重視力量的極限訓(xùn)練。散打?qū)怪行枰獌擅\(yùn)動(dòng)員快速攻防轉(zhuǎn)換時(shí)實(shí)現(xiàn)高速激烈的對(duì)抗，緊張度激烈度較高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)也有較高要求。可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練要格外重視，才能以更好的實(shí)力應(yīng)對(duì)激烈的散打比賽。散打運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量素質(zhì)有著嚴(yán)格的要求，但如果只重視力量而速度欠缺，在賽場(chǎng)上也無(wú)法充分發(fā)揮出對(duì)抗效果，因此在訓(xùn)練過(guò)程中要將速度與力量進(jìn)行有機(jī)融合協(xié)調(diào)，加強(qiáng)最大力量的訓(xùn)練，這樣才能在比賽當(dāng)中占據(jù)一定的優(yōu)勢(shì)。

2.3 散打運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中力量耐力的特點(diǎn)

一般情況下，散打比賽通常使用三局兩勝制，每局時(shí)間控制在兩分鐘，中場(chǎng)會(huì)休息一分鐘時(shí)間，這是典型的間歇性體育項(xiàng)目。依照生理學(xué)特征大多數(shù)體育項(xiàng)目的功能主要包含無(wú)氧功能和有氧功能，在散打運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員持續(xù)時(shí)間2~3分鐘的體育運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于1公里的中長(zhǎng)跑，散打運(yùn)動(dòng)員需要具有較強(qiáng)的力量耐力。在散打中通過(guò)ATP-CP功能與乳酸系統(tǒng)功能結(jié)合的方式為運(yùn)動(dòng)員提供能量，能夠快速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體能消耗，為后續(xù)比賽續(xù)力最優(yōu)狀態(tài)。與單純的田徑運(yùn)動(dòng)的耐力訓(xùn)練相比，所要求的訓(xùn)練功能是有區(qū)別的。散打運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)跑訓(xùn)練是為了更好地使其自身的生理體特征和身體機(jī)能相適應(yīng)，以符合力量耐力的特點(diǎn)需要。

3 散打運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練方法

依照散打運(yùn)動(dòng)的具體特點(diǎn)，在力量訓(xùn)練過(guò)程中，主要針對(duì)快速力量、最大力量和力量耐力進(jìn)行訓(xùn)練。在實(shí)踐中需要重視最大化地將運(yùn)動(dòng)員的力量潛力發(fā)掘出來(lái)。

3.1 散打運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中快速力量的訓(xùn)練方法

快速力量的訓(xùn)練，突出爆發(fā)力的訓(xùn)練。即指張力促使肌肉不斷增大且在最短時(shí)間內(nèi)有效克服阻力充分體現(xiàn)。因此，散打運(yùn)動(dòng)中對(duì)爆發(fā)力的要求也非常高，只有將力量和速度進(jìn)行最有效的結(jié)合才能夠獲得最佳的爆發(fā)力效果，精準(zhǔn)快速地完成對(duì)對(duì)手的打擊。爆發(fā)力訓(xùn)練需要結(jié)合散打運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)來(lái)展開(kāi)對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練。比如空氣練習(xí)法作為常用的訓(xùn)練方法，既有助于幫助運(yùn)動(dòng)員鍛煉動(dòng)作反應(yīng)，加強(qiáng)力量速度，也可以借助外力增加訓(xùn)練內(nèi)容[3]。也可以通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練提升爆發(fā)力，比如，運(yùn)動(dòng)員可能進(jìn)行手抓啞鈴等運(yùn)動(dòng)方式提升重拳訓(xùn)練效果。綜合以上針對(duì)性訓(xùn)練，再將快速力量與散打動(dòng)作相融合，以突破運(yùn)動(dòng)員自身的爆發(fā)力量，更有效提升運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。尤其是在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中，對(duì)爆發(fā)力的訓(xùn)練要求非常高，但不能過(guò)度要科學(xué)合理地根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)控制練習(xí)組數(shù)，保證較高的速度，這樣可以使運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)長(zhǎng)期處于訓(xùn)練情況下保證中樞神經(jīng)的興奮度。在實(shí)踐中也需要注意保證運(yùn)動(dòng)員足夠的休息，以便具有足夠的體能進(jìn)行練習(xí)。

3.2 散打運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最大力量的訓(xùn)練方法

散打運(yùn)動(dòng)對(duì)抗過(guò)程中，當(dāng)兩位運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度相近時(shí)，那么最大力量出擊的一方會(huì)打出質(zhì)量更高的擊打效果。因此，在提升擊打效果質(zhì)量的訓(xùn)練中，要重視提升最大力量的日常訓(xùn)練。訓(xùn)練過(guò)程中，既突出動(dòng)作在處于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)能夠呈現(xiàn)最大力量的效果，同時(shí)還要重視在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)最大力量的呈現(xiàn)。散打運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是攻守兼?zhèn)?，出擊?jié)奏快，動(dòng)作變化快，同時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員做出的應(yīng)對(duì)反應(yīng)也要快。因此，在激烈快速的對(duì)抗中，運(yùn)動(dòng)員要有能力快速做出反應(yīng)并在瞬間爆發(fā)出最大力量[4]。當(dāng)然，對(duì)于比賽評(píng)定時(shí)，也要針對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員最大力量的爆發(fā)進(jìn)行評(píng)定?？蛇M(jìn)行針對(duì)性負(fù)重練習(xí)法，以有效提升運(yùn)動(dòng)員最大力量的出擊效果。但要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，通?？刂圃谒惺茏畲筘?fù)荷的75%范圍內(nèi)，可分8組進(jìn)行重負(fù)訓(xùn)練，每組重負(fù)訓(xùn)練6次。在完成重負(fù)訓(xùn)練后，可進(jìn)行快速踢腿或以快速出拳的訓(xùn)練方式再提升訓(xùn)練，從而使力量和速度得到同步加強(qiáng)。最大力量訓(xùn)練的強(qiáng)度相對(duì)較高，所以必須做好肌肉放松，并根據(jù)實(shí)際情況合理調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度及次數(shù)。尤其對(duì)于初期訓(xùn)練者，更需要有效控制訓(xùn)練強(qiáng)度，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷[5]。另外，散打運(yùn)動(dòng)中腿法的技擊原理的掌握，對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員增進(jìn)腿部功夫非常重要。掌握腿法技擊原理，才能將腿部力量和技巧充分發(fā)揮出來(lái)。在踢擊過(guò)程中，要注意身體的上體與踢擊腿的協(xié)調(diào)一致。如圖1，腿法的技擊原理。

如圖1 腿法的技擊原理

總而言之，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，科學(xué)合理調(diào)整訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度由大到小，做到科學(xué)訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員有序適應(yīng)各種外部刺激，從而循序漸進(jìn)地實(shí)現(xiàn)最大力量。

3.3 散打運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中反應(yīng)力的訓(xùn)練方法

散打運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)力即指運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗運(yùn)動(dòng)中能夠使身體快速作出制動(dòng)反應(yīng)，以此加速運(yùn)動(dòng)員作出的相反方向運(yùn)動(dòng)的能力。人體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，中樞神經(jīng)通過(guò)控制肌肉鏈來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)速度控制的目的，其也被稱之為牽張反射。如果運(yùn)動(dòng)員在處于制動(dòng)離心狀態(tài)時(shí)，其肌肉則會(huì)作出自然的拉長(zhǎng)反應(yīng)。在加速向心狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員肌肉會(huì)收縮。在比賽過(guò)程中，當(dāng)處于加速向心狀態(tài)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉又會(huì)逐步收縮。在散打時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)員出拳或者出腿后沒(méi)有及時(shí)收回，可能會(huì)被對(duì)方抓到，使對(duì)手有反擊的機(jī)會(huì)，因此需要重視加強(qiáng)擊打反應(yīng)鏈的訓(xùn)練，提升自我防守能力，在實(shí)踐中加強(qiáng)對(duì)抗及力量的訓(xùn)練，具有很好的效果。常用的訓(xùn)練方法有下述兩種。

(1)退讓性訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法在提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗肌力量方面有著極好的應(yīng)用效果，其原理是在運(yùn)動(dòng)員肌肉完成頂點(diǎn)收縮后，會(huì)沿著器械阻力方向慢速退讓用力。常用的訓(xùn)練方法有深蹲訓(xùn)練、負(fù)重臥推訓(xùn)練等等。由于退讓性負(fù)荷訓(xùn)練的強(qiáng)度相對(duì)較大，所以在訓(xùn)練中必須對(duì)其負(fù)荷進(jìn)行有效控制，一般情況下為正常負(fù)荷的110%~150%。以運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度為基礎(chǔ)，如果超過(guò)該標(biāo)準(zhǔn)的15%，則可以采用仰臥推舉的訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員需要先仰臥曲臂，之后再迅速推舉杠鈴到雙臂伸直，再停留4秒到6秒，再將杠鈴迅速降至胸前，保持曲臂脫離的狀態(tài)。

圖2 散打運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的模擬性訓(xùn)練

(2)模擬性訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法主要是提升對(duì)抗肌肉的力量和擊打速度的有效性?？奢o助運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行訓(xùn)練，比如橡皮條、拉力器等都是常用的輔助器械，從而幫助運(yùn)動(dòng)員更好的練習(xí)和模擬相關(guān)擊打、踢腿動(dòng)作，也可以利用快速平推杠鈴來(lái)模擬快速擊打動(dòng)作，以此來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度和力量。

3.4 散打運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中力量耐力的訓(xùn)練方法

力量耐力是決定運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的最重要指標(biāo)之一，其主要指的是肌肉在克服運(yùn)動(dòng)阻力方面的耐久性。尤其對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員更需要具有良好的力量耐力。在散打競(jìng)賽的最后階段，運(yùn)動(dòng)員會(huì)由于前期激烈對(duì)抗，造成精神和身體上的疲憊，進(jìn)而影響對(duì)抗動(dòng)作質(zhì)量。其作出的力量反應(yīng)和速度質(zhì)量會(huì)逐漸降低，會(huì)直接影響后半程對(duì)抗戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。如果運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的力量耐力，那在后半程比賽中會(huì)占據(jù)非常有利的對(duì)抗優(yōu)勢(shì)，可見(jiàn)，力量耐力的強(qiáng)化訓(xùn)練非常重要。比如，增加力量耐力訓(xùn)練的方式有，可通過(guò)極限訓(xùn)練次數(shù)完成某一動(dòng)作，以強(qiáng)化力量耐力。

4 散打運(yùn)動(dòng)發(fā)展的趨勢(shì)分析

散打運(yùn)動(dòng)具有變化多樣、力量要求高的特點(diǎn)，要想對(duì)技戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行全面應(yīng)用需要以力量和速度為基礎(chǔ)，因此需要積極主動(dòng)地貫徹制人而不制于人的要求，在日常訓(xùn)練中逐步提升力量，以力量為基礎(chǔ)進(jìn)行技術(shù)的合理利用，這樣才能善出奇招，善用自己的殺手锏克制對(duì)手，發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)。

5 結(jié)束語(yǔ)

總而言之，現(xiàn)代散打戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)多變、力量要求較高，在日常訓(xùn)練中需要加大力量方面的訓(xùn)練，提升力量素質(zhì)，以便應(yīng)對(duì)激烈的散打比賽。