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    應(yīng)對慢性腰背痛健身方式要選對

    2023-01-09 13:16:26董紹軍
    家庭醫(yī)學(xué) 2022年20期
    關(guān)鍵詞:背痛腰腿痛疼痛

    董紹軍

    隨著都市人群工作壓力和工作強度的增加,慢性肌肉勞損、頸肩腰腿痛、肩周炎、骨關(guān)節(jié)疾病的患病群體呈現(xiàn)年輕化、擴大化趨勢;現(xiàn)代生活方式下應(yīng)運而生的電腦肩、鍵盤手、網(wǎng)球肘、高跟鞋膝痛等“時尚病”,也越來越明顯地影響著生活質(zhì)量。而健身鍛煉方式不對,哪怕六塊腹肌纏腰,依然可能受到損傷。

    現(xiàn)代生活中,無論是愛健身的小伙子還是職業(yè)運動員,普遍存在一個認(rèn)知誤區(qū),以為練出兩塊胸肌、六塊腹肌等就意味著身體好、不受傷。其實不然,鍛煉不得法時腰傷還是很容易發(fā)生的。這是因為雖然身體外圍的肌肉發(fā)達(dá)了,可深層的肌肉卻很可能還較薄弱,處于“外強中干”的狀態(tài)。不少中青年會在健身訓(xùn)練時誤入歧途,片面追求外圍肌肉強壯有力;而備受女性青睞的瑜伽,看似動作柔緩安全,但也有一些身體有損傷的患者,很容易在挑戰(zhàn)肢體極限幅度時,使得傷痛加重。

    要想強身健體、病痛損傷難入侵,就應(yīng)有意識地鍛煉身體深層的穩(wěn)定肌。比如像肩關(guān)節(jié)的肩袖、膝關(guān)節(jié)的股內(nèi)側(cè)斜肌、髖關(guān)節(jié)的臀中肌后部等,都被認(rèn)為是局部穩(wěn)定肌,對關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起著重要作用;而腰椎最重要的穩(wěn)定肌是腹橫肌和多裂肌,頸椎的穩(wěn)定肌包括頸長肌、頭長肌、多裂肌等。只有讓肌肉穩(wěn)定系數(shù)提高,在日常生活意外中以及運動事故中,損傷到腰、背、頸的機會才可能真正降低。

    在現(xiàn)代社會中,頸肩腰腿痛是常見的病癥,人在一生當(dāng)中,很難完全避開它的“造訪”。頸痛、下背痛最常見的病因之一就是使用不當(dāng)或過度使用,從而導(dǎo)致肌肉疼痛。其他主要的原因還包括直接受傷、年老引發(fā)的退化性變化,以及發(fā)生在年輕運動員身上的壓力性骨折等。由于頸肩腰腿痛臨床表現(xiàn)多樣,病理機制復(fù)雜,所以治療棘手,復(fù)發(fā)率很高。目前治療方法繁多,主要有藥物、牽引、理療、推拿和手術(shù)等,但無論哪種治療都應(yīng)當(dāng)結(jié)合運動功能鍛煉,才能使療效徹底、持久,減少或預(yù)防復(fù)發(fā)。

    在骨科最常見的退變性疾病中,大多數(shù)患者都會面臨一個問題,即疼痛在休息后緩解而運動后加重。這提示在運動中可能存在關(guān)節(jié)不穩(wěn)、應(yīng)力分布不均等情況,由于組織不能承受日常生活中的各種負(fù)荷而導(dǎo)致了微型創(chuàng)傷;當(dāng)其累積超過了組織修復(fù)的速度,就會發(fā)生組織的退變和疼痛。這類情況必須因人而異,通過評估后制定合適的防復(fù)發(fā)訓(xùn)練方案。

    以慢性頸腰疼痛為例,我國傳統(tǒng)康復(fù)技術(shù)如牽引、推拿、按摩等,實際操作時很多憑借治療者的個人經(jīng)驗,缺乏系統(tǒng)化、規(guī)范化,未能從“經(jīng)驗型”過渡到“科學(xué)型”。同時,以上往往過多強調(diào)手法等被動治療技術(shù),缺乏對人體自身運動系統(tǒng)的調(diào)整和訓(xùn)練,療效通常欠佳,而且不持久。

    人步入中年后,最重要的改變包括肌肉萎縮、心血管功能減退、穩(wěn)定肌力量和耐力降低等。有些人活動時會感覺關(guān)節(jié)痛,其實是因為關(guān)節(jié)局部穩(wěn)定性下降所致。其主要原因包括局部穩(wěn)定肌的萎縮與整體運動肌之間的協(xié)調(diào)紊亂。有專家正嘗試通過開展懸吊運動康復(fù)訓(xùn)練,恢復(fù)人體肌力、耐力及心血管功能。

    目前對頸肩腰腿痛患者采取相應(yīng)的運動治療,已經(jīng)成為國際推崇的重要方法。治療的主要目標(biāo)是維持脊柱穩(wěn)定,恢復(fù)肌肉正常功能,從病因上解決復(fù)發(fā),提高患者生活質(zhì)量。研究也顯示,新興技術(shù)如懸吊運動、康復(fù)方法等,治療遠(yuǎn)期效果相對傳統(tǒng)治療有明顯優(yōu)勢。

    對慢性腰痛、下背痛,我們國家暫時還沒有明確的流行率和經(jīng)濟賬。但這類疾病在東西方都是相仿的。在發(fā)達(dá)國家,這類疾病的終生流行率通常為50%~70%,年發(fā)生率為5%。

    90%的急性下背痛不經(jīng)治療,可在6~12周自行恢復(fù),但復(fù)發(fā)率較高。據(jù)估計,全部下背痛患者中7%~11%可轉(zhuǎn)為慢性下背痛,持續(xù)疼痛時間超過12周。有資料說,美國每年因慢性腰痛造成的經(jīng)濟損失超過1000億美元,德國每年的損失也超過200億歐元。

    打坐和深呼吸是一種有效的減壓方法,在早晨或傍晚,選擇一個較安靜的地方,采用盤坐式,閉上雙眼,集中精力,進(jìn)入較深的意識狀態(tài),其效果和背痛理療一樣好。此外,為了防止背痛,要記得糾正坐姿、走姿、睡姿,讓自己的動作隨時都保持筆直優(yōu)雅。你還可以通過經(jīng)常按摩的方式,刺激穴位,打通經(jīng)脈來養(yǎng)生。

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