自生放松訓(xùn)練法對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)加速作用的對(duì)比研究

谷昊琛

探究常規(guī)生理性放松法結(jié)合自生放松訓(xùn)練法對(duì)中低強(qiáng)度下青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的加速作用。測(cè)定方法：外觸脈搏法、TQR（總質(zhì)量恢復(fù)量表）評(píng)級(jí)以及時(shí)間存生法。結(jié)果：結(jié)合使用自生性放松訓(xùn)練法的實(shí)驗(yàn)組，同常規(guī)生理性放松訓(xùn)練的對(duì)照組，青少年運(yùn)動(dòng)性疲勞指標(biāo)HRR（運(yùn)動(dòng)心率恢復(fù)）P＜0.05*；TQR（總質(zhì)量恢復(fù)量表）指標(biāo)P＜0.001***；動(dòng)搖度P＜0.001***，數(shù)據(jù)具有明顯統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。結(jié)論：自生放松訓(xùn)練法作為一種心理訓(xùn)練方法，與常規(guī)生理性放松結(jié)合，在中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，可以有效提高青少年運(yùn)動(dòng)員疲勞的恢復(fù)速度以及訓(xùn)練質(zhì)量。

1982年的5第屆國(guó)際運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)會(huì)議上，運(yùn)動(dòng)性疲勞定義為：機(jī)體的生理過程不能持續(xù)其機(jī)能特定水平或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而運(yùn)動(dòng)性疲勞又分為軀體性疲勞以及心理性疲勞。其中心理性疲勞對(duì)于軀體性疲勞有一定的影響作用。生理性疲勞表現(xiàn)為身體能力的下降；心理性疲勞表現(xiàn)為行為的改變。

自生放松法屬于心理訓(xùn)練方法，是通過刺激運(yùn)動(dòng)員大腦皮層的神經(jīng)沖動(dòng)，以及減弱神經(jīng)抑制，來保護(hù)被抑制細(xì)胞，加快機(jī)體機(jī)能代謝，并且通過人體自身快速排出由于運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的過量乳酸，快速恢復(fù)機(jī)體機(jī)能。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中我們追求的并不是極限的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，而是負(fù)荷解除后疲勞-恢復(fù)-超量恢復(fù)機(jī)制帶來的運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力、技術(shù)水平以及運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等方面的提高。這就要求我們?cè)诎才胚\(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，同步考慮負(fù)荷終止后的恢復(fù)過程。而恢復(fù)的時(shí)機(jī)、方法以及手段都對(duì)負(fù)荷后疲勞的解除進(jìn)程息息相關(guān)。

青少年兒童因心理負(fù)荷承受能力較差，在運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)過程中要更加重視心理性疲勞的影響。自生放松訓(xùn)練法作為一種意心理松訓(xùn)練方法，相較于常規(guī)生理性放松，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員疲勞，尤其是心理疲勞的恢復(fù)速度以及訓(xùn)練質(zhì)量。孫凌云學(xué)者指出意念放松訓(xùn)練法適用于中強(qiáng)度負(fù)荷以下的訓(xùn)練過程，可以迅速將青少年身體的各種機(jī)能從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)殪o止?fàn)顟B(tài)。本次研究旨在對(duì)比常規(guī)生理性放松法，探究自生放松訓(xùn)練法在青少年中低強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中運(yùn)用的科學(xué)性、合理性。

1 原理與方法

1.1 HRR運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)（HRR）是一個(gè)通過計(jì)算運(yùn)動(dòng)過程中最大心率（峰值心率）和運(yùn)動(dòng)終止后恢復(fù)期心率之間的差值或比值，從而來評(píng)估受試者自主神經(jīng)系統(tǒng)功能的強(qiáng)弱。

心率已突破了單純反映身體外部活動(dòng)強(qiáng)度的范疇，成為“生理應(yīng)激”（physical strain）或稱為“生理緊張度”的指標(biāo)，其包含的內(nèi)容更為廣泛，用以表示人們面對(duì)外界壓力或任務(wù)時(shí)身體機(jī)能的反應(yīng)水平，其中包括了心理因素引起的生理應(yīng)激。由于心率指標(biāo)可以同時(shí)反映外部身體活動(dòng)的物理刺激和心理刺激的最終效果，許多學(xué)者已將之應(yīng)用于評(píng)價(jià)日常生活中人們綜合的生理應(yīng)激水平，或綜合的負(fù)荷水平。

1.2 TQR總質(zhì)量恢復(fù)量表

瑞典學(xué)者Kentta于1994年借鑒自我感覺等級(jí)RPE量表的基礎(chǔ)上提出的，分為兩種TQRper以及TQRact。本文采用其中的TQRper屬于主觀性指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員最低得分6分，最高得分20分。共包含7個(gè)等級(jí)：恢復(fù)的極差（6-7分）；恢復(fù)的很差（8-9分）；恢復(fù)的差（10-11分）；正常恢復(fù)（12-13分）；恢復(fù)的好（14-15分）；恢復(fù)的很好（16-17分）以及恢復(fù)的極好（18-19分），20分表示運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)。

采用TQRper量表評(píng)價(jià)，可以根據(jù)受試者得分判斷其心理疲勞的恢復(fù)水平，其中得分越高，即恢復(fù)效果越好。

1.3 時(shí)間存生法

黃巧在他的研究中提到：“隨著疲勞現(xiàn)象的產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間再生能力會(huì)下降?！币源藶樵硖岢龅臅r(shí)間再生法，受試對(duì)象看秒針走一分鐘，結(jié)束后閉眼完成每15秒抬手，記錄員記錄每次抬手間隔。計(jì)算出平均值以及標(biāo)準(zhǔn)差，以此數(shù)據(jù)計(jì)算出動(dòng)搖度（標(biāo)準(zhǔn)差/平均值）。動(dòng)搖度在0.03-0.07為輕度疲勞，0.08以上為疲勞。

1.4 自生放松訓(xùn)練法

自生放松訓(xùn)練法屬于意念放松法的范疇內(nèi)，通過運(yùn)動(dòng)員大腦內(nèi)部的語言和套語，有效降低神經(jīng)興奮度。放松應(yīng)在在安靜環(huán)境下，保持舒適的姿勢(shì)。過程主要包含6個(gè)部分——四肢沉重感練習(xí)、四肢溫暖感練習(xí)、心臟調(diào)整練習(xí)、呼吸調(diào)節(jié)練習(xí)、腹部溫暖感練習(xí)和前額溫暖感練習(xí)。由教練員引導(dǎo)青少年學(xué)習(xí)引導(dǎo)詞，青少年想象自己處于極度放松的環(huán)境下，利用大腦內(nèi)部的暗語、套語重復(fù)這些引導(dǎo)詞，幫助自身進(jìn)行放松恢復(fù)。例如：四肢沉重感練習(xí)中，青少年心中默念“我的左臂開始變得沉重”以及“我的左臂逐漸難以抬起”暗語。四肢感練習(xí)中，青少年可以使用“我推開窗戶，外面天氣正好，溫暖的陽光灑在我的身上，溫暖舒適的感覺遍布我的全身”等暗語。

2 研究過程

2.1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象

挑選8-14歲青少年兒童共120人（共包含3個(gè)年齡范圍，即8-10歲、10-12歲、12-14歲，每組各40人），采用自主性放松訓(xùn)練法實(shí)驗(yàn)人數(shù)為60人，實(shí)驗(yàn)對(duì)照組人數(shù)60人。

2.2 實(shí)驗(yàn)過程

（1）負(fù)荷安排

采用心率檢測(cè)控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。若依心率表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，一次練習(xí)的強(qiáng)度對(duì)運(yùn)動(dòng)員心率的影響以15歲為例，205次／min 為最大強(qiáng)度；其85%175次／min左右為中等強(qiáng)度；其65%135次／min 左右為小強(qiáng)度。（最高心率（次／min）＝220－年齡）。

（2）過程安排

測(cè)試人員共12人，對(duì)測(cè)試人員在實(shí)驗(yàn)開始前進(jìn)行數(shù)據(jù)采集技能、知識(shí)、原理等的培訓(xùn)。為每名測(cè)試人員分配10名受試青少年進(jìn)行數(shù)據(jù)收集。

負(fù)荷結(jié)束后，測(cè)量每名學(xué)生運(yùn)動(dòng)終止心率。對(duì)照組（60人）采用常規(guī)性生理放松（例如：按摩、慢走、靜坐等）8min；實(shí)驗(yàn)組（60人）采用常規(guī)生理性放松3min結(jié)合自生放松訓(xùn)練法5min。放松結(jié)束后，對(duì)每名學(xué)生測(cè)量心率指標(biāo)、TQR指標(biāo)以及時(shí)間動(dòng)搖度。

3 結(jié)果

3.1 數(shù)據(jù)結(jié)果

通過對(duì)所測(cè)量的HRR、TQR、動(dòng)搖度數(shù)據(jù)使用spss.25進(jìn)行SW分析，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組正態(tài)檢驗(yàn)P值分別為HRR（0.076和0.204，p＞0.05），即兩組HRR數(shù)據(jù)均滿足正態(tài)分布，使用T檢驗(yàn)。TQR（0.039和0.014，p＜0.05）以及動(dòng)搖度（p=0）均不滿足正態(tài)分布，使用Man-whttey以及Wilcoxon檢驗(yàn)。

（1）通過對(duì)HRR測(cè)得數(shù)據(jù)的t檢驗(yàn)，由表2可看出結(jié)合自生性放松訓(xùn)練法的實(shí)驗(yàn)組HRR為（56.7±15.5）次/min，采用生理性放松訓(xùn)練法的HRR為（48.2±16.3）次/min，兩組數(shù)據(jù)具有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異（差值為-8.55，95%CI為-14.3-2.8，p=0.004）。

（2）結(jié)合自生性放松訓(xùn)練法的實(shí)驗(yàn)組TQR評(píng)分中位數(shù)為14.00（10.25，17.00），采用生理性放松訓(xùn)練法的對(duì)照組11.00（8.25，13.00）。兩組數(shù)據(jù)具有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異（z=3.889，p＜0.001）。

（3）結(jié)合自生性放松訓(xùn)練法的實(shí)驗(yàn)組動(dòng)搖度中位數(shù)為0.56（0.38，0.75），采用生理性放松訓(xùn)練法的對(duì)照組0.79（0.60，0.94）。兩組數(shù)據(jù)具有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異（z=3.674，p＜0.001）。其中，實(shí)驗(yàn)組A動(dòng)搖度＜0.03（不疲勞）、0.03＜動(dòng)搖度＜0.07（輕度疲勞）、0.07＜動(dòng)搖度＜0.08（中度疲勞）以及動(dòng)搖度＞0.08（疲勞）人數(shù)分別為，5人（8.3%）、37人（61.7%）、7人（11.7%）以及 11人（18.3%）；實(shí)驗(yàn)組P人數(shù)分別為2人（3.3%）、18人（30%）、12人（20%）以及28人（46.7%）。

3.2 分析結(jié)果

運(yùn)動(dòng)性疲勞的各項(xiàng)檢測(cè)指標(biāo)具有明顯差異性，這體現(xiàn)了常規(guī)生理性放松結(jié)合自生放松法在中低負(fù)荷強(qiáng)度下，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)具有加速作用的必然性。

（1）表2可以明顯發(fā)現(xiàn)，采用自生放松訓(xùn)練法，可以加快青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入心率安靜狀態(tài)的過程，幫助運(yùn)動(dòng)員逐步減少自我用力，進(jìn)而使肌肉緊張程度下降。

（2）通過表3發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組數(shù)據(jù)差異較大。推測(cè)因?yàn)門QRper為主觀評(píng)價(jià)性量表，青少年兒童難于客觀準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)自身疲勞狀態(tài)與恢復(fù)情況，導(dǎo)致了實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組TQR評(píng)分的較大離差程度。

（3）采用常規(guī)生理性放松的青少年，放松結(jié)束后處于輕度疲勞或不疲勞人數(shù)為20人（33.3%）。而采用了自生放松訓(xùn)練法的青少年在這一狀態(tài)的人數(shù)達(dá)到可42人（70%），明顯提高了時(shí)間再生能力的恢復(fù)速度，表現(xiàn)出恢復(fù)過程質(zhì)量的有效提高。

4 討論

（1）自生放松訓(xùn)練法對(duì)教練員的新要求

自生放松訓(xùn)練法對(duì)使用的環(huán)境、條件以及教練員的業(yè)務(wù)水平都有著較高要求。這要求教練員需要加強(qiáng)對(duì)自生放松訓(xùn)練法以及相關(guān)的意念放松訓(xùn)練法（例如：漸進(jìn)式放松訓(xùn)練法）等進(jìn)行深入的學(xué)習(xí)和實(shí)踐。青少年兒童由于生理發(fā)育迅速，心理能力的發(fā)展滯后于生理能力的發(fā)展，這對(duì)教練員進(jìn)行自生放松訓(xùn)練法提出了以下要求：

6-8歲的青少年兒童注意力容易分散，難以集中精力進(jìn)行自生放松訓(xùn)練法，可以抓住這一階段青少年好奇、好模仿的特征，進(jìn)行游戲法或比賽法進(jìn)行自生放松訓(xùn)練（例如：教練員安排放松的想象游戲，想象自己自溫暖的沙灘曬太陽。在放松結(jié)束后，由每位學(xué)生講述想象的細(xì)節(jié)，教練員加以點(diǎn)評(píng)互動(dòng)。這樣的方法可以增加青少年進(jìn)行自生放松訓(xùn)練的積極性，同時(shí)提高了青少年的抽象思維能力）。

8-12歲的青少年兒童抽象思維初步形成，對(duì)于自生放松訓(xùn)練法的認(rèn)識(shí)和了解需要教練員多采用直觀方法，以身作則的帶領(lǐng)青少年進(jìn)行自生放松訓(xùn)練，并學(xué)習(xí)自生放松訓(xùn)練法的相關(guān)知識(shí)和原理。

12-15歲的青少年青春期心理明顯，易于忽視訓(xùn)練后的恢復(fù)過程，需要加強(qiáng)思想教育，幫助青少年正確思維，認(rèn)識(shí)到放松訓(xùn)練的必要性。

（2）自生放松訓(xùn)練法的其他應(yīng)用場(chǎng)景

自生放松訓(xùn)練法除在放松恢復(fù)過程中的使用外，同樣也可以用于解決青少年運(yùn)動(dòng)員賽前心理過度緊張的現(xiàn)象。青少年兒童心理控制能力弱，容易產(chǎn)生心理超限負(fù)荷，對(duì)比賽做出威脅性評(píng)價(jià)，造成過度心理緊張。過度的心理緊張會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在賽中難以發(fā)揮已有的競(jìng)技能力。通過長(zhǎng)時(shí)期的訓(xùn)練，當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員熟悉放松流程以及暗示語后，可以有效應(yīng)對(duì)賽前過度心理緊張，降低其中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。且自生放松訓(xùn)練法應(yīng)屬于自我暗示的一種，除有效應(yīng)對(duì)過度心理緊張外，還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員賽前肌肉本體感覺、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

（3）自生放松訓(xùn)練法應(yīng)用條件容易受限

該放松訓(xùn)練法需要在安靜的環(huán)境下，采用舒適的姿勢(shì)，伴隨優(yōu)美的音樂進(jìn)行。我國(guó)幅員遼闊、條件差異顯著，許多運(yùn)動(dòng)隊(duì)、學(xué)校、教培機(jī)構(gòu)等均不具備這些條件。且運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練這一社會(huì)化活動(dòng)受到諸多因素影響，整個(gè)訓(xùn)練過程難以做到完全封閉，這使自生放松訓(xùn)練法的應(yīng)用效果大打折扣。

（4）應(yīng)重視同常規(guī)生理性放松法的有機(jī)結(jié)合

放松過程的最終目標(biāo)是降低運(yùn)動(dòng)員疲勞水平，常規(guī)生理性放松訓(xùn)練法的作用毋庸置疑。自生放松訓(xùn)練法需要有效同生理性放松結(jié)合，科學(xué)合理地安排在訓(xùn)練過程中，才可以有效提高運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷結(jié)束后的恢復(fù)質(zhì)量。

（作者單位：西安體育學(xué)院）