核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用

丁端發(fā)

（宿遷高等師范學校 江蘇 宿遷 223800）

引言

簡言之，核心力量訓練以人為主體，重視加強人體肌肉力量訓練水平。通過核心訓練能保證運動員身體素質，利于提高運動員實戰(zhàn)水平。核心力量訓練要有針對性，同時也要根據(jù)每個運動員實際，制定完善計劃與方案。然而，目前我國籃球核心力量訓練尚且存在不足，針對這些問題應不斷構建完善的籃球訓練模式。因此，籃球教練員應采取有效措施改進核心力量訓練方法，不斷強化核心力量訓練在籃球訓練中的作用，使籃球核心力量訓練達到預期的效果和目標。

1、相關概念的界定

1.1、核心部位

根據(jù)運動項目的不同，相關的技術特點也是存在一定的差別。針對核心部位的概念沒有明確的標準，在人體核心肌群的界定中，主要包括幾方面的分析。從生理學以及解剖學方面看，核心肌群有脊椎、髖部以及骨盆，他們是人體上下肢的結合部分，發(fā)揮著重要的支撐作用。早在2000年，F(xiàn)redericson提出了人體核心部位包括腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、胸腰筋膜、臀大肌、臀中肌、髂腰肌以及腰方肌等29塊肌肉。

1.2、核心力量訓練

根據(jù)目前實際分析，在體能訓練階段，從發(fā)展力量不斷轉向使用力量為主，這在核心力量訓練過程更加有效，并能提高訓練成效。運動員核心力量訓練更是備受關注。20世紀90年代歐美學者提出了核心力量訓練的概念，通過借助健身領域以及康復領域的核心力量訓練內(nèi)容，有效地引入到競技比賽運動中。Tarik Ozmen通過分析訓練支撐面與外部環(huán)境因素，將核心力量訓練分成不穩(wěn)定平面訓練和穩(wěn)定平面訓練兩種；若按訓練姿勢分，可以分成坐姿與站姿訓練；根據(jù)訓練機械設備分，可以分成固定機械訓練與自由機械訓練。通過不同方式的劃分，核心力量訓練的方法不同，如何針對性地選擇事業(yè)籃球訓練的方法，需要全面地進行實踐研究，總結更加高效的訓練計劃與核心力量訓練方案。

2、籃球核心力量訓練的重要性

2.1、有效提高籃球運動的效率

籃球運動對運動員的跑動要求很大，在這個過程中，運動員必須通過上肢、下肢和軀干的力量進行運動，核心力量訓練在這方面起著非常重要的作用。而不同的人力資源的整合需要核心力量訓練。加強核心力量訓練可以將核心能量轉移到其他肌肉群，不斷提高運動員的運動成績，在很大程度上提高運動員籃球技術動作的質量。為了更合理、更順利地促進和舒展他們的技術動作，大多數(shù)教師提倡通過核心力量訓練有效地提高學生的身體素質和籃球能力。

2.2、確?；@球運動的順利完成

經(jīng)過核心力量訓練的檢驗，核心力量訓練可以使人體脊柱和骨盆保持穩(wěn)定，以保持人體重心進而保持正確的姿勢。同時核心力量訓練也有助于人體完成動作鏈的形成和提供人體肢體運動的某個轉折點?；@球核心力量訓練可以增強運動員的身體機能，減少他們的體育消耗，保證他們籃球運動的連續(xù)性和穩(wěn)定性。

2.3、減少運動損傷

籃球運動具有很強的對抗性，籃球運動員在實際比賽中，不僅要展示自己的籃球技術，還要根據(jù)籃球規(guī)則主動進攻和進攻防守。在許多球員為籃球而戰(zhàn)的過程中，運動損傷不可避免。核心力量訓練能顯著改善運動員的平衡和穩(wěn)定性，從而將運動損傷的概率降到最低。在高?；@球訓練中，許多學生對運動損傷預防認識不足，運動損傷很容易發(fā)生。因此，加強核心力量訓練十分關鍵，也是籃球運動員提高綜合水平的重要訓練部分。

3、核心力量訓練在籃球訓練中的價值所在

3.1、核心訓練是完成標準籃球動作的基礎

由于缺乏系統(tǒng)的職業(yè)訓練，許多學生把籃球當作一種簡單的課外活動，他們更多的是忽略了籃球運動的實質?；@球運動是非常鍛煉學生身體素質的，籃球運動需要運動員加強身體素質，同時也要掌握基礎技術，并根據(jù)運動項目特點，提高身體素質，加強對抗能力。通過核心力量訓練，使身體的“運動”真正達到領導的標準要求。為了完成這一套要求，體育參賽者必須具備扎實的核心力量訓練基礎。運動學表明，核心力量訓練是必要的，它能提高運動員的穩(wěn)定性，促使運動員提高基礎技術水平?？梢哉f核心訓練是完成標準籃球動作的基礎，借助核心力量訓練，讓運動員提高競爭意識，加強訓練能力。借助核心訓練為參與者提供了降低能耗、提高運動效率的強大動力，這基本上保證了每個球員都能穩(wěn)定發(fā)揮，提高他們的參與感，促使他們能夠不斷加強技術能力。

3.2、提高培訓效率

籃球比賽需要參賽人員全身心投入其中，此階段需要運動員具備良好的身體素質，實現(xiàn)權力的快速轉移，更要“觀察一切，傾聽一切”，及時了解運動的變化?？梢哉f，籃球運動過程運動員身體各個部位都需要參與其中，通過進行核心力量訓練，保證了培訓效率，利于加強運動員的身體機能。通過科學進行訓練，也在很大程度上轉變了運動員對于核心訓練的認識。這對于日后全面開展籃球核心訓練有著重要的助力作用。通過核心訓練，加強運動水平，保證運動員能夠在籃球競技中提高綜合能力，從而取得良好成績。

4、核心力量訓練在籃球訓練中的作用

4.1、有助于完成籃球運動

籃球運動對運動員身體素質的要求很高。在籃球運動中，進攻、防守、投籃、傳球等動作對運動員的身體素質要求較高。如果籃球運動員的身體素質較差，在籃球運動中很容易出現(xiàn)射程較近、空中姿態(tài)不穩(wěn)定等情況，所以平衡、協(xié)調(diào)、敏捷等能力也是籃球運動員必須具備的基本素質。這些基本素質是籃球運動員成功完成動作，取得理想成績，達到自身技戰(zhàn)術水平的保證。

在籃球運動中，核心肌群的強化能夠提高運動員的身體控制能力，使發(fā)力過程更加流暢，動作更加規(guī)范和優(yōu)美，促進運動員對抗能力的提升，使運動員的肌肉與各關節(jié)組織間更加協(xié)調(diào)。從運動視角分析，競技過程、運動員的核心力量會起到重要的作用，保證身體能夠提高對抗性，加強籃球運動水平，這樣也避免了因對抗導致的損傷。核心肌群更多的是發(fā)揮被動作用，保護身體，最大程度避免因籃球比賽造成的損傷問題。

4.2、有助于籃球專項力量訓練的發(fā)展

籃球運動需要更高素質的運動員。投籃、籃板、傳球等都要求運動員達到更高水平的力量素質。肌肉群的力量決定了運動員們的核心力量訓練有助于改善他們肌肉群的程度，核心力量訓練提高了籃球運動員自身的力量水平?；@球運動員在投籃、籃板、傳球等動作中，充分利用自身力量，提高動作質量，順利完成動作?？梢姾诵牧α坑柧氃诨@球訓練中具有重要地位，通過全面開展核心力量訓練，保證了運動員的力量、協(xié)調(diào)、平衡水平，促進自身發(fā)展。

4.3、有利于提高籃球運動員的身體素質

籃球是一項競技性很強的運動，籃球比賽時間長，場地大。在籃球運動過程中，籃球運動員要來回奔跑、跳躍等動作，體力消耗也很大?；@球運動對運動員的身體素質提出了更高的要求，在日?；@球訓練中，運動員應加強自身的身體素質水平，克服比賽中的疲勞，更好地發(fā)揮自己的籃球水平。核心力量訓練過程會不斷提升運動員耐力，也會加強運動員靈敏度，對他們的柔韌素質培養(yǎng)十分關鍵。通過身體機能的提高，實現(xiàn)了肌體協(xié)調(diào)發(fā)展，對運動員移動速度以及技術穩(wěn)定性的提高都有重要的助力作用。因此核心力量訓練在提高運動員的身體素質方面起到很大作用。核心力量訓練保證了運動員身體機能素質的提高，延長了肌肉群的連續(xù)工作時間，提高了籃球運動員的耐力，這樣可以縮短籃球運動員在比賽過程中的疲勞時間，促使運動員在比賽中更穩(wěn)定發(fā)揮。

5、核心力量訓練在籃球訓練中的運用策略

5.1、引導學生理解核心訓練的重要價值

現(xiàn)階段，核心力量訓練是籃球訓練的必修課，作為籃球日常訓練的重要部分，這將成為籃球教師進行訓練的重要目的。因為缺乏足夠的對抗往往很難進行核心力量訓練。所以，實踐訓練階段，教師應根據(jù)學生身體素質，提高他們的訓練認識，加強核心訓練在學生中的開展。從管理者和有經(jīng)驗的參與者的角度來看，提高運動成績和避免運動損傷。充分利用我國體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展的核心力量訓練系統(tǒng)，提高學生參與度，為忽視核心力量訓練和體育運動的影響樹立反例案例，進一步提高核心力量訓練興趣。要完善相應的支持資源，加強實踐，并樹立正確的訓練理念，科學地開展核心力量訓練，借助多樣化的器材，全面地保證核心力量訓練工作開展。

5.2、改進核心力量訓練教學

從設備的運用情況分析，核心力量訓練過程可分為設備培訓和非設備培訓兩種模式。籃球訓練的基本要求在實踐中，教師應抓住學生的心理特點，在兩種模式的框架下分析學生的基本身體素質、具體的訓練方法。核心力量訓練過程，應根據(jù)具體目標，并結合訓練部位，科學地開展高效訓練，制定完善訓練計劃，以避免學生因無知或訓練強度過大而造成的困難。例如，在進行腿部訓練時，由于實際運動中腿部肌肉較多，運動量較大，教師可考慮使用器械，幫助學生在反復的水平推舉等動作中不斷適應節(jié)奏，或在學生訓練一段時間后，增加實際訓練重量，讓學生不斷提高身體機能，保證訓練的可行性。同時，教師應拓展思路，不應局限于某種特定的教學模式。根據(jù)當前形勢，要結合裝備訓練與非裝備訓練，保證訓練的可行性。例如，進行手臂肌肉訓練時，學生可以不用裝備就可以教舉重。加熱完成后，可通過吊桿等懸掛裝置增加訓練難度和強度，讓學生體會訓練的價值，在此過程中需要教師在訓練中不斷改進訓練教學任務與計劃。

5.3、進一步加強核心力量訓練

核心力量訓練經(jīng)歷了漫長的發(fā)展階段，但不難看出，由于傳統(tǒng)觀念的影響，核心力量訓練被視為職業(yè)體育教育領域的一個專業(yè)課題。其訓練模式在籃球運動中并沒有深入開展，也沒有形成良好的訓練體系，針對訓練實際，因核心訓練方法有更嚴格、更復雜的要求，從班級、資助機構等方面限制體育教學，嚴重影響了該訓練模式在實踐中的運用。作為籃球教師，應根據(jù)籃球運動項目特點，針對學生個體差異，結合每個學生不同部位的培訓實踐，加強培訓指導，并積極與學生進行溝通，實現(xiàn)高效的互動交流。根據(jù)學生反饋信息研究良好的核心訓練方案，讓學生成為訓練主體，并為學生營造訓練氛圍，保證核心訓練工作全面開展。

5.4、開展專業(yè)核心力量訓練

在籃球訓練中，核心力量訓練要專業(yè)化，訓練質量要保證?；@球是一項競技性很強的運動。在籃球運動中，身體碰撞、肌肉拉傷等運動損傷是常見的。可以看出籃球是一項非常脆弱的運動，專業(yè)核心力量訓練，提高核訓練的專業(yè)性可以降低受傷的風險。改變身體的健康水平作為核心培訓的一部分，教師應根據(jù)學員的具體需求考慮核心力量訓練的某些方面。

上肢力量訓練主要包括指關節(jié)力量、腕關節(jié)力量、肘關節(jié)力量、肩關節(jié)力量。全面發(fā)展小肌群和屈伸肌群的圍度與力量是上肢力量訓練的重點，此部分的訓練可以借助“挺舉”以及引體向上、俯臥撐等方式進行訓練。下肢力量訓練主要包括掌趾和踝關節(jié)力量、膝關節(jié)與髖關節(jié)的屈伸力量，在此過程中應重視結合運動員實際，針對性地加強下肢力量訓練，并發(fā)展運動員小肌群和屈伸肌群的圍度，這樣保證了訓練的可行性。為提高訓練效率，可以借助硬拉練習、深蹲訓練等方式進行訓練。軀干力量訓練主要包括腹肌和背肌力量，在軀干力量訓練時，應重點訓練腹內(nèi)外斜肌和脊柱伸展肌群，有效的訓練方法有“仰臥抬腿”和“平板支撐”等。在訓練過程中，如何全面地提高運動員最大力量以及爆發(fā)力訓練水平是關鍵，訓練階段要根據(jù)運動員實際，從多方面入手，制定核心力量訓練方案，提高運動員籃球對抗水平。

核心力量訓練的常用方法：

五點支撐：運動員平躺，腰部抬起，雙腿程彎曲狀，雙臂放在身體兩側，臀部抬高，當動作達到最高點時進行吸氣調(diào)節(jié)，反復訓練多次，以實現(xiàn)激活腹部肌肉的目的。

仰臥踏步：通過仰臥舉腿的方式，雙腿在空中進行蹬車，動作要求不能改變身體姿勢，并且不能左右搖擺，以腿部訓練為主。

跪姿超人：以跪姿的方式進行抬腿訓練，異側手腿著地，腰背部要保證挺直，進行左右相互抬腿運動。

仰臥舉腿：平躺姿勢，雙腿彎曲，雙手放于臂部，腹部要繃緊，雙腿抬高。

懸吊雙臂并腿上舉：軀干處于直線并懸空姿態(tài)，雙手握住吊環(huán)，曲臂并腿進行上舉動作，形成90°直角。

懸吊單腿曲臂肘撐：俯臥的方式進行，用吊環(huán)將雙腳套上，曲臂肘撐，正直軀體，雙腿伸直，兩腳并攏。

瑞士球轉體：手持瑞士球，伸直雙臂，雙腳與肩同寬呈開立姿勢，借助瑞士球進行左右90度旋轉，并目視前方，保證身體平衡。

瑞士球前推：跪在瑞士球前，將雙手放到球的上部，以推行的方式，慢慢推球，并保證身體的伸展，根據(jù)伸展方向再拉回，回到開始位置，保證姿勢的平衡性。

瑞士球卷腹：以平躺的方式進行，運動員躺在球上，彎曲膝蓋，雙手放于胸前，以仰臥起坐的方式進行，后背離開球體動作結束。

瑞士球手腳傳球：躺平，瑞士球放于頭頂，雙臂向后，抱球，兩頭起動作但將瑞士球夾在兩小腿之間，回到開始動作，之后在將球由腿傳至手結束。

5.5、創(chuàng)新訓練舉措

傳統(tǒng)的訓練模式具有片面性，不能夠適應現(xiàn)在社會的發(fā)展，運動員很難理解籃球技、戰(zhàn)術動作，學習起來枯燥無味，降低了運動員的學習興趣，扼殺了運動員的創(chuàng)造力。目前，籃球核心力量訓練以機械與非機械訓練為主。機械訓練方式借助各種設備資源，通過科學訓練提高運動員素質。例如，常見的有借助瑞士球提高運動員肌肉訓練水平，通過精細化動作操作實現(xiàn)核心力量訓練目標。借助傳統(tǒng)訓練模式，雖然提高了核心訓練水平，但比較單一。因此，可以通過互聯(lián)網(wǎng)優(yōu)勢，科學開展半球平穩(wěn)器訓練活動。該運動方式能很好地推拉上肢肌肉，同時也對下肢肌肉進行高效訓練，能在最短時間內(nèi)容實現(xiàn)高效的核心力量訓練目標。在訓練過程中更是營造了良好氛圍。非機械訓練過程，借助核心力量訓練內(nèi)容，通過加強肌肉組織力量，使身體各個部位實現(xiàn)協(xié)調(diào)發(fā)展，保證了訓練效果。借助互聯(lián)網(wǎng)手段，通過互聯(lián)網(wǎng)+的優(yōu)勢，能夠實現(xiàn)訓練的可視化與現(xiàn)代化，保證了訓練的效率，也構建了良好的核心訓練體系。在籃球訓練過程中，全面的創(chuàng)新核心力量訓練方式必然能提高運動員對于籃球技巧的掌握能力，也為日后運動以及比賽打下良好基礎。教師在實踐教學階段，應充分利用現(xiàn)代化網(wǎng)絡資源，全面查找更加高效的訓練資料，讓運動員能夠加強理論學習水平，促使他們在核心訓練過程能夠更加專業(yè)高效。此外，網(wǎng)絡不斷發(fā)展背景下，運動員通過自我學習、自我鍛煉不斷地總結經(jīng)驗，并且把這些經(jīng)驗通過互聯(lián)網(wǎng)進行分享，可以使資源利用最大化，幫助更多的人解決訓練中的問題。

6、結語

總之，核心力量訓練是訓練人體各部位運動能力的有效手段。加強其在籃球訓練中的應用，不僅有利于提高學生或籃球運動員的綜合運動技能，而且對提高學生籃球運動水平也具有十分重要的現(xiàn)實意義。因此籃球教練員和運動員必須充分認識核心力量訓練的價值，并要根據(jù)日常訓練任務，制定更加專業(yè)的核心力量訓練模式，訓練中引入核心力量訓練元素，全面保證運動員身體素質，為籃球實戰(zhàn)水平的提高奠定基礎。