健康飲食視角下烹飪技術(shù)與膳食合理配置路徑探索

◎ 邢丙寅

（開封技師學院，河南 開封 475004）

在經(jīng)濟蓬勃發(fā)展的現(xiàn)實背景下，飲食結(jié)構(gòu)朝著多樣化和健康方向發(fā)展，烹飪方法和配置膳食結(jié)構(gòu)成為研究者的重點研究課題，充分說明人們更為關(guān)注健康飲食。人們需要通過食用不同食物，從中獲取熱量和營養(yǎng)支撐人體系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。因此，基于健康飲食視角分析如何通過合理配置烹飪技術(shù)和膳食結(jié)構(gòu)達到人體健康需求具有重要意義。

1 健康飲食視角下烹飪技術(shù)與膳食合理配置間的關(guān)系

1.1 烹飪食材影響膳食配置合理性

所烹飪的食材的新鮮度將直接影響膳食配置合理性，對食物營養(yǎng)價值產(chǎn)出和口感起到一定作用，因而要選擇新鮮食材，分析食材營養(yǎng)成分及其含量。不同食材的營養(yǎng)價值存在差異，同種營養(yǎng)物質(zhì)占比也有所不同，需合理搭配食材，在保證營養(yǎng)多樣性前提下，合理配置各類食材占比。營養(yǎng)獲取需有度，過少或者過量攝入均會對健康產(chǎn)生影響，配置膳食要做到合理搭配、科學選擇，避開營養(yǎng)成分相互排斥的食材，降低因烹飪食材增加身體負擔問題發(fā)生的可能性，保障身體健康。食材中含有多種營養(yǎng)成分，如脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物等，但維持人身體正常運轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)物質(zhì)比例不同，過度攝入同類營養(yǎng)物質(zhì)會出現(xiàn)營養(yǎng)失衡問題。由此可見，食材與膳食配置合理性間存在緊密聯(lián)系[1]。

1.2 烹飪技術(shù)影響膳食配置效果

烹飪技術(shù)種類較多，有煎、炒、烹、炸、燉、蒸和烤等，不同類型烹飪技術(shù)對營養(yǎng)物質(zhì)的保留和破壞程度不同。例如，在烹飪蔬菜類食材時，利用大火快炒的方式，能夠保留水分和營養(yǎng)成分，使用其他種類烹飪技術(shù)將會使細胞壁破裂，營養(yǎng)物質(zhì)流失[2]。又如肉類食材，使用燉煮的方式能夠保證蛋白質(zhì)被有效保留，并且通過調(diào)整放鹽時間，加快成熟。由此可見，烹飪技術(shù)將直接影響營養(yǎng)成分食用含量，進而影響膳食配置效果。實際烹飪中要秉持大比例攝入食物營養(yǎng)原則，選擇與食物營養(yǎng)物質(zhì)匹配的技術(shù)，控制火候，選擇適宜烹飪用具，以此滿足膳食合理配置要求。

2 健康飲食視角下烹飪技術(shù)與膳食合理配置路徑

2.1 酸堿搭配

食物酸堿性和酸堿度存在差異，人體酸堿性維持在7.35～7.45 將呈現(xiàn)健康狀態(tài)，當體內(nèi)含有過量的酸性或堿性成分將影響身體健康[3]。因此，健康飲食講求酸堿搭配。通過合理搭配食物一般不會出現(xiàn)酸堿失衡問題，但當今社會外賣等外食方式被大多數(shù)人喜歡，而外賣等外食食物的烹飪方式和原材料新鮮度、添加物成分等未知，為酸堿性控制帶來一定難度。部分食物味道豐富，與家常菜間有所不同，口感良好，但其可能添加了過量添加劑等，當人們過分依賴外食將造成身體酸堿失衡。為保障身體健康，降低膽結(jié)石、骨質(zhì)疏松、高血壓、高血脂等病癥發(fā)生概率，人們需降低外食概率。同時，對各類食物酸堿性有所了解，根據(jù)身體所需酸堿性選定相應(yīng)食物。

常見的酸性食物包括甜食、酒、米面、蛋、禽畜類和魚類等；堿性食物包括豆類制品、蔬菜、檸檬、海帶及大部分水果等。人體血液呈現(xiàn)酸性，若長期食用酸性物質(zhì)將增加腎臟壓力，因而要在日常飲食中加入堿性食物，多食用水果蔬菜，搭配酸性谷物和肉類，維持身體酸堿平衡。對于我國不同地域的飲食習慣，飲食酸堿性會有差異。例如，在北方，人們喜食面食，使得體內(nèi)酸含量過高，為實現(xiàn)酸堿平衡，要保證每餐中均有魚蝦類、新鮮水果和綠色蔬菜[4]。

2.2 葷素搭配

葷素搭配是合理配置膳食的重要抓手，通過對葷菜和素菜中各類營養(yǎng)物質(zhì)予以了解與認識，滿足人體對營養(yǎng)物質(zhì)的需求。葷菜中含有大量的動物蛋白，其屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，可提供必需氨基酸。素菜中含有的氨基酸種類為人體可自我合成的非必需氨基酸，因此葷素菜不可替代。同時，素菜中含有多種維生素和膳食纖維，能夠提供脂肪酸，葷菜中含有水溶性維生素、鋅、鐵和鈣等營養(yǎng)元素，兩種食物相互搭配將使營養(yǎng)物質(zhì)更為全面，符合人體各項機能運轉(zhuǎn)需要。配置膳食過程中要保證葷素食材均有參與。例如，冬季為滋補的最佳時節(jié)，人們選擇燉煮羊肉以提升身體熱能。但羊肉含有大量油脂，屬于性熱類食物，單獨食用會對身體造成負擔，因此可搭配白菜，將高蛋白與高纖維素搭配，營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，促進吸收消化?；蛘呒尤肷剿?，緩解羊肉的油膩感，降燥健脾胃，十分適合在冬季作為滋補食物使用[5]。

葷素搭配也要關(guān)注兩種食物間是否存在相克情況。例如，雞肉與芹菜、鴨肉和梨、羊肉和醋等搭配均會對身體造成影響，在烹飪前要仔細查閱資料，了解葷素食材屬性，避免出現(xiàn)中毒、器官受損等問題。

2.3 蛋白質(zhì)搭配

蛋白質(zhì)分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白主要來源于肉、蛋、奶、海鮮，植物蛋白來源于大豆類制品，兩種蛋白質(zhì)均能夠為人體提供營養(yǎng)。同時，蛋白質(zhì)能夠調(diào)節(jié)人體酸堿性，因此配置膳食要注重對蛋白質(zhì)含量的控制。人體在攝入蛋白質(zhì)后，其以氨基酸形式為人體供能，能夠保障身體機能正常發(fā)揮效用，對調(diào)節(jié)內(nèi)分泌起到切實作用。氨基酸的功能包括促使酶合成以及形成蛋白質(zhì)，對人體新陳代謝調(diào)節(jié)和能量存儲起到積極作用，合理搭配食物，能夠保證蛋白質(zhì)被人體充分吸收，保障健康[6]。

蛋白質(zhì)搭配要考慮酸堿性、氨基酸種類對人體吸收蛋白質(zhì)的影響。常見的大米、大豆中所含氨基酸分別為硫氨酸和賴氨酸，兩者相互搭配能夠增加氨基酸攝入種類，產(chǎn)生增益效果。但過量食用蛋白質(zhì)對身體有損害，經(jīng)研究表明，過量攝入蛋白質(zhì)會出現(xiàn)動脈硬化、精神異常和腦損傷的問題。腦部運動需碳水化合物和糖的參與，蛋白質(zhì)攝入過多會抑制碳水化合物的攝取，腦部正常運動所需能量被限制，導致定向障礙和模糊不清的情況。蛋白質(zhì)攝入過多，體內(nèi)呈酸性，骨骼中鈣質(zhì)流失，易出現(xiàn)骨折。目前，健身人群數(shù)量逐漸增多，人們?yōu)楸３煮w重，過度攝入蛋白質(zhì)緩解饑餓感，由此所引發(fā)的健康問題不容小覷。保持身體健康和健美身形要合理搭配碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)占比，一般以“一拳碳水化合物、一拳蛋白質(zhì)和兩拳蔬菜”為控制體重的健康飲食方式，切勿盲目追求外表而忽略身體健康[7]。

部分食物會與蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生不利于人體吸收或者影響身體健康的物質(zhì)。例如，雞蛋中含有蛋白質(zhì)，大部分人烹飪西紅柿雞蛋這道菜時會酌情加糖，味道上會增加風味，但糖與蛋白質(zhì)會發(fā)生反應(yīng)，生成果糖基賴氨酸，無法被身體完全吸收，不利于身體健康。同時，西紅柿中含有維生素，在雞蛋堿性條件下會破壞維生素，抑制營養(yǎng)成分吸收。因此，在烹飪過程中要避免放糖，并控制西紅柿水分析出，縮短烹飪時間。

2.4 定量搭配

成人與兒童每日所需的營養(yǎng)物質(zhì)攝入量有所區(qū)別，通過定量配置營養(yǎng)物質(zhì)能夠滿足不同人群對營養(yǎng)成分的切實需求。表1、表2為成人和學齡前兒童每天所需營養(yǎng)攝入量。

表1 成人每天所需營養(yǎng)攝入量表

表2 學齡前兒童每天所需營養(yǎng)攝入量表

由于不同食物中所含有的營養(yǎng)成分種類及單位含量存在差異，為精準確定一天內(nèi)對現(xiàn)有食物攝入量的具體值，引入MATLAB 方法，針對營養(yǎng)需求建立數(shù)學模型為

式中：A為矩陣，代表N種食物所含的M種營養(yǎng)成分；xi為自變量，即某種食物攝入的量；B為向量，代表某人群每天攝入M種營養(yǎng)成分總量[8]。實際計算輸入現(xiàn)有食物A和B，并求出M和M×N，利用數(shù)學模型求解，得到x，經(jīng)過轉(zhuǎn)換得出每種食物的攝入量，并借助圖形顯示出此類人群在現(xiàn)有食物條件下的每日攝入量，從而達到精準定量配置營養(yǎng)物質(zhì)的目標，滿足各類人群健康飲食需要。例如，某人家中有豆腐、西藍花、小米粥、牛奶、雞蛋、瘦豬肉和饅頭7 種食物，對應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)種類及其含量見表3。

表3 7 種食物提供營養(yǎng)含量表

經(jīng)計算，以上7 種食物成人每天的基本攝入量（以100 g食物為標準）分別為豆腐0.006 1 g、西藍花1.074 3 g、小米粥5.442 9 g、牛奶5.287 9 g、雞蛋0.214 6 g、瘦豬肉0.472 9 g、饅頭2.888 0 g。基于此調(diào)整各種食物的攝入量，并根據(jù)個人需求適當增減，滿足身體所需。

2.5 技術(shù)搭配

根據(jù)人體對食物營養(yǎng)成分的吸收條件合理選擇烹飪技術(shù)。例如，谷物、大豆制品中含有高纖維素，人體無法直接分解吸收，需經(jīng)過高溫加熱，提高此類物質(zhì)的可溶性水平，人體在消化酶的幫助下才能吸收。

大部分食物經(jīng)過高溫加熱會消除有害菌群，保留營養(yǎng)成分，尤其是蒸、燉、快炒等均能提高食物營養(yǎng)成分可吸收率，促進消化吸收，并保持本來味道，相較于炸、烤等更為健康，不易產(chǎn)生致癌物。

3 結(jié)語

健康是人發(fā)揮自我價值的前提條件，我國飲食文化悠遠，不同地區(qū)的烹飪方式和食材有所區(qū)別，過度追求味蕾享受，無法保障身體健康。因此要從健康飲食視角出發(fā)，通過調(diào)整每日每餐食物種類和比例維持身體各項機能平穩(wěn)，并選擇合理膳食搭配和烹飪方式為身體提供必需營養(yǎng)。要注重從食物蛋白質(zhì)含量、酸堿性等方面定量定性分析搭配方法，并盡可能使用煮、蒸等烹飪方法，保留食物本身營養(yǎng)物質(zhì)，滿足健康飲食需要。