核心力量訓練在高?；@球訓練中的應用研究

唐健 李敏華

（廣西師范大學 廣西 桂林 541004）

引言

核心力量訓練這一概念最早誕生于美國康復界，于20世紀90年代開始正式引入到體育訓練中。在我國，核心力量訓練大多數(shù)都是被應用到競技體育項目上，在其他體育運動中很少使用。籃球運動是一門將技術作為核心，強調力量素質和爆發(fā)力以及團隊協(xié)作性的體育運動，對于籃球運動訓練來說，核心力量訓練的重要性是不容忽視的，也是一種比較常見的力量訓練方式?；@球運動員如果可以積極參與核心力量訓練，不僅能夠有效強化自身核心區(qū)域的整體力量，保證肢體活動的速度性和平衡性，同時也能不斷提升自己的籃球運動水平。也正因如此，讓核心力量訓練在籃球訓練中占據(jù)了重要位置，因此有必要結合實際情況將其應用到日?；@球訓練中，并充分發(fā)揮出其積極作用，為高校籃球事業(yè)的良好發(fā)展奠定基礎。

1、核心力量訓練的概述

核心力量訓練指的是訓練人體核心區(qū)域的力量。這一概念最初誕生于歐美國家，也可以稱之為是功能或核心穩(wěn)定性訓練，最開始的時候主要是用在康復領域，隨著時代的不斷發(fā)展，核心力量訓練開始逐漸應用到了競技體育訓練中。在人體中，核心區(qū)域是由髖關節(jié)、腰、骨盆等構成的一個區(qū)域，具體為肩部以下、髖關節(jié)以上以及骨盆等29塊肌肉。所以在開展核心力量訓練的過程中，主要訓練的是人體的盆骨、軀干、小肌肉群等部分的力量素質，目的是在強化人體力量素質的基礎上保證其運動過程中肢體的平衡性和穩(wěn)定性。因此，對于體育運動來說，運動員核心力量訓練的開展是十分重要的。

2、核心力量訓練在籃球訓練中的重要性

籃球運動具有很強的對抗性和競技性特點，在實際運動過程中，運動員的身體需要進行激烈的對抗，雙方隊伍的運動員為了獲得勝利，需要不斷地進攻、防守，并且快速地移動，這樣才能在不斷的對抗和碰撞中占據(jù)優(yōu)勢。針對這一特點的存在，對于籃球運動員的軀干力量提出了較高的要求，對此合理地開展核心力量訓練是十分重要的，不僅能夠強化運動員的肌肉力量，同時也能幫助其協(xié)調肢體的靈活性。從目前的實際情況來看，講核心力量訓練應用，所表現(xiàn)出的重要價值具體如下：

2.1、有助于提高訓練效率

籃球運動是高校體育課堂中的一項重要內容，這項運動相較于其他運動來說比較特殊，具有很強的競技性和對抗性特點，因此對于運動員腿部力量有著很高的要求。在參與籃球運動的過程中，運動員需要同時依靠身體軀干和上肢的力量完成各種各樣的技術動作，因此其核心力量的強弱是十分重要的，很大程度上影響著籃球競賽的最終結果。所以籃球運動員如果可以積極參加核心力量訓練，便能夠在訓練過程中有效整合身體的各部分力量，將其集中在核心區(qū)域，有效強化肌肉群的力量素質，促進身體各部分的協(xié)調性與穩(wěn)定性，使其能夠在參與籃球運動的過程中順利完成各種動作，這樣才能有效的保證整體的訓練效率。

2.2、有助于順利完成動作

籃球運動具有行動迅速、動作靈敏的特點，因此對運動員身體的平衡性有著很高的要求。除此之外，在參與籃球運動的過程中，運動員通常需要消耗很大的能量，一旦出現(xiàn)體力不足的問題，便會影響最終的比賽成績。因此要想順利完成各種技術動作，并保證動作的連貫性，每個運動員都必須要具有強健的體魄。對此，如果可以積極參與核心力量訓練，就能有效強化運動員的綜合素養(yǎng)，使其擁有強健的體魄，儲備足夠的體能參與籃球比賽，在順利完成各項動作的同時最終取得優(yōu)異的比賽成績，能夠有效避免各種問題的出現(xiàn)。

2.3、有助于增強專項力量

專項力量的強弱在很大程度上反映出了一個籃球運動員的綜合水平，也是衡量其運動能力的重要指標。在參與籃球運動的過程中，運動員要想有效增強各肢體部分之間的協(xié)調性，讓每個動作都能做到靈活而迅速，與其核心力量的強弱有著密切關系。對此，如果可以開展科學有效的核心力量訓練，便能夠很好地幫助籃球運動員增強自身專項能力，在強化其核心力量的同時也能有效保證運動員軀體的穩(wěn)定性。這樣一來，在參加籃球訓練的過程中，即便處于不斷移動身體重心的情況下，也能很好地維持身體的平衡狀態(tài)，最終有效強化運動員的專項力量，讓身體各部分之間實現(xiàn)密切合作。

2.4、有助于減少運動損傷

眾所周知，籃球運動對抗性是十分強烈的，也正是因為這一特點的存在，讓運動員在參與籃球訓練的過程中，經常會出現(xiàn)各種各樣的運動損傷。如果沒有做好運動損傷的預防，就會在后續(xù)的訓練和比賽過程中對身體造成更加嚴重的傷害，甚至會斷送運動員的運動生涯。因此，越來越多體育界人士逐漸關注到運動損傷的預防與處理。對此，如果可以有效開展核心力量訓練，可以讓籃球運動員各方面的耐力、力量和素質都能得到一定程度的強化，使其能夠將各種動作迅速、靈活而標準地完成，有效減少了因肢體碰撞而發(fā)生運動損傷的概率，在一定程度上起到了預防運動損傷的積極作用，具有一定的應用價值。

2.5、有助于提高體能素質

在參加籃球運動的過程中，運動員需要不斷調整自己的動作和位置，而在這一過程中，必然會消耗很大的身體力量，尤其在做一些高難度動作的時候，體內的能量會不斷從核心部位向外擴散，慢慢為肢體各部位提供足夠的力量。對于籃球運動來說，運動員身體力量素質和速度素質通常需要更加優(yōu)秀，對此，如果可以積極合理地開展核心力量訓練，便可以有效達到這一效果，能夠為提升籃球運動員體能素質創(chuàng)造良好的條件，可以幫助運動員充分發(fā)揮出自身的肌群組織力量，使其在后續(xù)的訓練中獲得更好的成效，并在比賽中取得優(yōu)異成績。

2.6、有助于增強身體靈敏性

在參與籃球運動的過程中，運動員需要不斷奔跑、跳躍，而且要能夠根據(jù)對方的動作變化在短時間內迅速做出相應的動作，在這一過程中便需要保證身體的平衡性與協(xié)調性。而結合物理學中轉動力矩在封閉個體中恒定的原理可以了解到，在跑動過程中下肢產生的轉動力矩主要是向前，為了維持身體平衡,身體的其他部分的轉動力矩就要與下肢相反，才能確保運動運上下肢的平衡協(xié)調，而這一過程離不開核心肌肉群的承上啟下作用。所以如果可以有效開展核心力量訓練，便能夠幫助籃球運動員很好地增強自身的身體靈敏性和速度性，使其能夠在籃球訓練和比賽過程中發(fā)揮的更好。

3、高校籃球訓練的現(xiàn)狀

從當前的實際情況來看，在高?；@球訓練過程中還存在一定問題尚未解決，具體主要表現(xiàn)在以下幾個方面。

3.1、訓練缺乏針對性

一些高校在組織籃球訓練的過程中，教練員習慣按照統(tǒng)一的方式來開展，導致籃球訓練方法單一傳統(tǒng)，比較落后，缺乏針對性和有效性，沒有結合籃球運動員的實際情況分別開展基礎性訓練和專項性訓練。與此同時，在具體訓練的過程中也忽視了訓練模式的改進，使得籃球訓練的整體效果始終無法得到實質性提升。從另外一個角度來看，一些教練員在組織籃球訓練的過程中，沒有根據(jù)運動員自身水平進行規(guī)劃和設計，在訓練方案上不夠新穎，缺乏科學性與合理性，導致在實際比賽過程中很容易被對手找到破綻。也有一些高校在組織籃球訓練的時候，習慣性讓訓練模式流于形式，完全是為了應付學校領導的檢查，并沒有達到既定的訓練目標，也沒有考慮到籃球運動員的綜合發(fā)展，不僅限制了高校籃球運動體系的完善和創(chuàng)新，同時也影響了高校體育事業(yè)的進一步發(fā)展。

3.2、訓練理念比較落后

對于高校籃球訓練來說，訓練理念是否科學合理、是否先進前衛(wèi)是十分重要的。如果教練員沒有對訓練理念進行創(chuàng)新和改進，便會影響到籃球訓練的整體結構，這樣一來，不僅不能發(fā)揮出籃球訓練的積極作用，也會影響到學?；@球隊的綜合水平，不利于籃球運動員的后續(xù)學習和發(fā)展。

4、核心力量訓練在高?；@球訓練中實際應用

在高?；@球訓練中，核心力量訓練的重要性是不容忽視的。相關調查研究顯示，隨著社會經濟的不斷發(fā)展，我國體育事業(yè)獲得了很大的進步，當前體育領域很多專家學者都認識到了運動員參與核心力量訓練的重要性。所以在當前高?；@球運動中也開始普及這項訓練模式，并先后取得了顯著的成果，為籃球訓練體系規(guī)范化、系統(tǒng)化發(fā)展創(chuàng)造了良好條件。但即便如此，從當前的實際情況來看，在高?；@球訓練過程中，關于核心力量訓練的開展依然存在很多的問題尚未解決，針對上述所提出的相關問題，教練員們應該予以高度重視。關于核心力量訓練的開展，要想發(fā)揮出其積極作用，并保證整體的訓練效果，可以從以下幾個方面著手實施。

4.1、制定合理的核心力量訓練方案

高校在組織籃球訓練的過程中，關于核心力量訓練的開展，教練員應該有意識地按照籃球運動的具體情況合理實施。不斷加強相關方面的研究和探討，積極探索創(chuàng)新核心力量訓練的方法和途徑，根據(jù)運動員的基本情況設置合理的訓練目標，選擇恰當?shù)挠柧毞椒ǎ⒃诖嘶A上制定科學有效的核心力量訓練方案。這一過程中，教練員要保證核心力量訓練的階段性、周期性、針對性、時效性。能夠全面考慮到所有籃球運動員的身體素質、技術水平、學習能力，然后對訓練方案不斷優(yōu)化和改進。在日常訓練中也要積極做好針對運動員身體某一部位的專項訓練，充分發(fā)揮出核心力量訓練的積極作用。

4.2、優(yōu)化核心力量訓練的內容

現(xiàn)階段，越來越多高校在籃球訓練中引入了核心力量訓練，主要可以分為核心穩(wěn)定性力量訓練與核心專門性力量訓練兩種。具體可以應用的訓練內容如下：

（1）核心穩(wěn)定性力量的訓練。

首先是核心穩(wěn)定性力量的訓練，具體主要可以從以下幾個方面開展。

①肢體遠端固定的靜力性練習

具體動作：在訓練過程中，運動員需要用雙腳腳尖和雙手手肘支撐地面，頭和軀干、腿部三者保持在一條直線上，通過平板支撐的方式讓軀干緩緩離開地面，穩(wěn)定支撐起身體。運動形式：這一動作，在訓練過程中，需要將肢體遠端固定，運動員可以結合自身素質的實際情況控制訓練時間，盡可能地堅持最長時間，以此來不斷實現(xiàn)個人力量素質的突破與提升。在經過一段時間的訓練之后，也可以結合個人承受能力，適當加大訓練難度，比如將雙手雙腳支撐改為單手或單腳支撐，以此有效強化核心區(qū)域力量素質。具體動作：準備一個平衡球或者瑞士球作為輔助工具。遠動員將雙腿平放于球體上，雙手支撐地面，讓頭部，軀干和腿部保持在一條直線上，緩緩支撐起身體，離開地面。運動形式：這一訓練動作和上述動作類似，都是通過平板支撐的方式強化練習者的核心區(qū)域力量。在具體訓練過程中，可以根據(jù)自身的實際情況控制訓練時間和訓練強度。經過一段時間的訓練之后，可以適當提高訓練強度，適當增加一些負荷，或者采取單手支撐、或單腿抬起的方式增加訓練難度，以此獲得更好的訓練效果。

②肢體近端固定的動力性練習

具體動作：在訓練過程中，練習者要保持軀干俯臥于地面，雙手直臂向上，也可以放置于腦后，同時抬起上體和下肢，然后同時落下。運動形式：訓練頻率控制在每組30次左右，每一輪訓練大概3-5組，時間間隔為60s。在經過一段時間的訓練之后，可以通過懷關節(jié)綁沙袋，或頸部加杠鈴片的方式來提高訓練難度，以此獲得更好的訓練效果。

③下肢固定的動力性練習

具體動作：在上一個動作基礎上，固定雙腳的膝關節(jié)，在頸部放杠鈴片，然后重復上述練習動作。訓練頻率為每30次一組，每3-5組為一輪，時間間隔控制在60s左右。

④肢體遠端固定的動力性練習

具體動作：在訓練過程中需要兩人為一組合作訓練。首先練習者將具體側臥于地面，雙手交叉在胸前，也可以同時抱住頭部。然后輔助者壓住練習者踝關節(jié)，練習者則緩慢抬起上體，確保身體抬起過程中始終與地面保持側向關系。運動形式：訓練頻率為每30次為一組，每3-5組為一輪，每輪的間隔時間控制在60s左右。在完成一側的訓練之后，需要更換到另一側的訓練，訓練方法和頻率相同。經過一段時間訓練之后，為了獲得更好的效果，可以選擇在勃頸處增加小杠鈴的方式，保證訓練效果。

（2）核心專門性力量的訓練。

在籃球運動核心力量訓練中，對于核心專門性力量的訓練，主要以動力性練習為主，具體可以采取以下方法：

①練習者身體直立于地面，雙腳分開與肩同寬，選擇重量合適的杠鈴放置于兩肩，隨即左側轉體，然后轉回正面位置。每12次為一組，每3-5組為一輪，每人間隔時間120s-180s左右。完成左側轉體訓練后，更換為右側轉體繼續(xù)訓練，訓練頻率同左側一樣；

②訓練過程中準備好橡皮帶作為輔助工具。練習者身體直立于地面，背對橡皮帶的方向站立。雙腳分開，稍微大于肩寬，微微彎曲雙膝。雙手從頭頂伸過，抓住皮帶一側，發(fā)動腰腹力量，快速前傾上體，控制在45°左右。訓練頻率為每12次為一組，每3-5組為一輪，每輪之間間隔控制在120s-180s之間。

（3）強化核心力量訓練管理。

目前很多高校由于師資力量有限，導致籃球教練員的專業(yè)水平和職養(yǎng)并不是很高。因此在指導運動員參與日常訓練的過程中，經常會受到多方面因素的影響導致訓練過于隨意、訓練強度不夠的問題出現(xiàn)，不僅影響了籃球運動員的訓練效果，同時也導致其容易出現(xiàn)各種運動損傷。針對這一情況學校方面要重視起來，加強對于籃球核心力量訓練的管理力度，保證核心力量訓練的針對性、科學性以及有效性。在日常訓練過程中要有選擇的開展訓練活動，針對不同水平的運動員要實施不同的訓練模式，既可以組織其進行自主訓練，也可以安排運動員開展合作訓練。除此之外，還要加強對于籃球教練的教育培訓工作，有效提升學?；@球教練的專業(yè)水平和職業(yè)素養(yǎng)，使其能夠端正對于核心力量訓練的看法和認知，以飽滿的精神狀態(tài)和豐富的知識技能參與到后續(xù)籃球核心力量訓練當中。

5、結語

總而言之，對于籃球運動來說，運動員核心力量的強弱則很大影響，直接關乎著其運動水平。所以在高?；@球運動的發(fā)展中，教練員必須要對核心力量訓練的開展予以高度重視，要結合籃球運動員的實際情況開展多樣化的訓練模式，有選擇性地豐富訓練內容，有效提高運動員的軀體核心力量，在增強其身體素質的同時，使其能夠更好地應對日常訓練和比賽，在以后的籃球競賽中取得更多優(yōu)異的成績。