基于烹飪技術(shù)與膳食合理配置路徑探析

◎ 韋 勇

（中共揚州市江都區(qū)委黨校，江蘇 揚州 225200）

現(xiàn)階段，我國經(jīng)濟蓬勃發(fā)展，人們的生活水平提高，飲食結(jié)構(gòu)也開始向著健康、多樣化方向發(fā)展[1]。怎樣做到健康飲食，確保膳食搭配可以滿足人體每日所需，減少由于不健康飲食對身體所帶來的負擔成為人們廣泛關(guān)注的問題，膳食合理配置這一概念也因此而生。膳食合理配置要求人們在日常飲食中從多種食物中獲取營養(yǎng)和熱量，確保飲食均衡，以達到健康飲食目的。而只通過膳食合理配置是無法實現(xiàn)健康飲食的，還需要選擇恰當?shù)呐腼兗夹g(shù)?？茖W技術(shù)創(chuàng)新發(fā)展使得烹飪技術(shù)也變得多樣化，使食材可以從色香味方面更好地滿足人們對飲食的需求。但烹飪技術(shù)多樣化的同時，過度烹飪也導致了食材營養(yǎng)被破壞。因此，要想做到健康飲食，就需要了解烹飪技術(shù)的優(yōu)勢，認識到其對膳食合理配置的影響，基于健康飲食需求來調(diào)整烹飪技術(shù)，使美食不僅做到色香味俱全，還可以滿足人們健康的需要。

1 膳食合理配置與烹飪技術(shù)選擇的重要性

膳食合理配置只是健康飲食的第一步，烹飪技術(shù)的選擇決定飲食是否健康，烹飪技術(shù)會對膳食合理配置帶來很大影響[2]。詳細地說，膳食合理配置與烹飪技術(shù)選擇的重要性主要分為以下兩個方面。

1.1 烹飪食材選擇的重要性。

烹飪離不開食材，而食材是否新鮮會直接影響到食物口感和營養(yǎng)價值，所以在挑選食材時，需要查看食材是否新鮮，并從營養(yǎng)學角度對食材營養(yǎng)價值進行分析。不同食材中所蘊含的營養(yǎng)成分也會有所不同，營養(yǎng)成分占比也會有所不同，通過對食材營養(yǎng)成分和占比進行分析，對食材進行合理搭配，以保證食物營養(yǎng)多樣性，各種營養(yǎng)所占的比重也要具有合理性，這些都是在食材選擇時所需要考慮的。營養(yǎng)并不是獲取越多越好，而是要做到適量，過多或是過少的營養(yǎng)攝入都會對身體健康帶來不良影響，所以需要對營養(yǎng)學知識有一定掌握，這樣才可以對食材成分進行準確分析。此外，營養(yǎng)成分關(guān)系較為復雜，一些營養(yǎng)成分會相互排斥，而有的營養(yǎng)成分搭配可以更好促進吸收，所以在選擇烹飪食材時，也需要考慮食材營養(yǎng)成分之間的關(guān)系，做到科學、合理搭配。

在日常生活中，為確保機體正常運轉(zhuǎn)，人們每天需要攝入充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，這3種營養(yǎng)物質(zhì)可以為人們提供充足能量，而身體每天對這3種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗也比較固定，因此如果在飲食中攝入過多碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，就會導致營養(yǎng)物質(zhì)攝入過多而無法被消耗，導致營養(yǎng)失衡。攝入過多碳水化合物，會增加腎臟壓力，并且會影響其他營養(yǎng)成分攝入，對身體健康帶來嚴重損害。但如果攝入量不足，人體為確保有充足的能量供應，就會消耗脂肪和蛋白質(zhì)，減少體內(nèi)氮儲備量，同樣會導致營養(yǎng)失衡。而脂肪不宜攝入過多，但合理脂肪與碳水化合物攝入可以減少蛋白質(zhì)分解。

1.2 烹飪技術(shù)選擇的重要性。

如今烹飪技術(shù)種類越來越多，如煎、炒、蒸、煮和烤等，而不同烹飪技術(shù)對食材營養(yǎng)價值的影響會有所不同，并且烹飪用具會對食物營養(yǎng)帶來一定影響[3]。所以在食材烹飪時，需要結(jié)合食材中的營養(yǎng)成分特性來選擇合適的烹飪技術(shù)和用具，控制好烹飪火候，這樣才可以盡可能避免食材中的營養(yǎng)成分在烹飪過程中流失，使食物中的營養(yǎng)盡可能被身體所攝入，以達成膳食合理配置的目的。例如，蔬菜中的營養(yǎng)成分很容易在烹飪中流失，所以這類食材要選擇大火快炒的方式，這樣可以大大縮短蔬菜烹飪時間，減少食材水分和營養(yǎng)成分流失；肉類食材烹飪時，為避免肉中的蛋白質(zhì)在烹飪中被破壞，可以采用煮、燉的方式烹飪。此外，在烹飪時，需要控制好放鹽的時間和量，如果放鹽過早，就會導致食材不容易成熟，并且會破壞食物中的營養(yǎng)，而烹飪用具的選擇要有限選擇鐵制品，避免選擇鋁制品，防止有害物質(zhì)跟隨食物進入到體內(nèi)。

2 烹飪技術(shù)與膳食合理配置路徑

2.1 膳食合理配置

2.1.1 葷素合理搭配

從營養(yǎng)學角度來看，飲食需要注重葷素搭配。要想保證身體健康，只攝入單一的蛋白質(zhì)是遠遠不夠的，還需要適量攝入微量元素和維生素等，所以就需要做到葷素合理搭配。葷素合理搭配的前提是食材保持新鮮。葷菜中蘊含豐富的蛋白質(zhì)，并且這些蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，可以補充人體所需要的氨基酸等營養(yǎng)成分，而蔬菜中也有蛋白質(zhì)，但這種蛋白質(zhì)和葷菜中的蛋白質(zhì)有很大差異，蔬菜中的蛋白質(zhì)屬于植物蛋白。食用蔬菜后，人體從蔬菜中獲取的養(yǎng)分主要是脂肪酸，對于蛋白質(zhì)的獲取就有所減少。蛋白質(zhì)雖然是每天必須要攝入的營養(yǎng)成分，但其他營養(yǎng)物質(zhì)的攝入也非常重要。蔬菜中含有大量微量元素和維生素，菠菜、胡蘿卜中就蘊含著豐富的微量元素和維生素，要想通過飲食來獲取充足營養(yǎng)物質(zhì)，就需要在食材搭配時將這些營養(yǎng)物質(zhì)進行合理搭配。例如，在烹飪牛肉時，如果只是烹飪牛肉這一種食材，就會導致食物營養(yǎng)過于單一，所以人們往往會加入一些蔬菜和牛肉一起烹飪。蔬菜的加入不僅會減少牛肉的油膩，還可以豐富食物整體的營養(yǎng)成分，使食物口感更加豐富。通常情況下，人們會在烹飪牛肉時加入白蘿卜，白蘿卜中富含豐富的維生素C等營養(yǎng)成分，又或是在烹飪牛肉時加入洋蔥、西紅柿等食材。但需要注意的是，在葷素搭配時，為確保食物口感和營養(yǎng)價值，還需要做到合理性，蔬菜的加入雖然可以使食物營養(yǎng)物質(zhì)更加豐富，但過量加入蔬菜可能會減少食用口感，甚至對人體帶來不利影響。

2.1.2 蛋白質(zhì)合理搭配

蛋白質(zhì)主要來自肉類食物，作為人體所必需的一種營養(yǎng)成分，其可以有效補充機體所需元素，充足的蛋白質(zhì)攝入還可以平衡人體酸堿平衡。蛋白質(zhì)進入人體以后，會轉(zhuǎn)化為氨基酸，為人體活動提供充足能量，并且有利于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。氨基酸在人體內(nèi)主要有兩種功能，一種功能是在人體中形成蛋白質(zhì)或是氨基酸，或者是合成有分泌功能的蛋白。另一種氨基酸會參與人體酶類合成，加速新陳代謝，當人們身體缺乏能量時，氨基酸也會為人體提供能量。蛋白質(zhì)的合理搭配可以確保人體有充足的蛋白質(zhì)和氨基酸。

一些人在膳食搭配時，常常忽略“合理”二字，認為食物只需要好吃、好看即可，并沒有考慮到膳食搭配合理的重要性[4]。雖然經(jīng)過一番缺乏科學、合理的膳食搭配后，食物美觀可口，但這樣的食物缺乏營養(yǎng)，還會導致體內(nèi)的營養(yǎng)失衡。例如，番茄炒雞蛋這種家常菜，簡單又美味，但從營養(yǎng)學角度來看，雞蛋屬于堿性食物，西紅柿中富含豐富的維生素，將雞蛋和西紅柿搭配在一起，就會將食物中的維生素和微量元素破壞。單看這兩種食材，每一種食材都有著很高的營養(yǎng)價值，但兩者搭配的營養(yǎng)價值卻非常低，這樣的搭配就屬于本末倒置。因此，在烹飪西紅柿炒雞蛋這道菜時，需要在翻炒蔬菜時盡量避免過多水分破壞西紅柿中所蘊含的微量元素，確保更多營養(yǎng)成分可以被人體攝入。

2.1.3 酸堿合理搭配

健康飲食還講究酸堿均衡，人們每天所攝入的酸堿量具有一定標準，酸和堿攝入過多會使人體和血液中的脂肪增加，而脂肪超標會引發(fā)一系列健康問題，所以酸堿合理搭配非常重要。通常情況下，影響人體酸堿平衡的關(guān)鍵在于人們每天所攝入的食物。合成肉類、煙熏肉、烤肉等食物屬于酸性食物，這些食物雖然可以滿足人們味蕾，使人們在食用過程中感受到快樂，但這些食物的制作導致其本身酸堿成分出現(xiàn)失衡。人體攝入過多酸性食物會引發(fā)各種疾病，如高血脂、高血壓、骨質(zhì)疏松癥、關(guān)節(jié)炎及膽結(jié)石等。同樣，堿性食物食用過量會導致胃內(nèi)維生素以及礦物質(zhì)吸收減少，從而出現(xiàn)消化不良、營養(yǎng)不良癥狀，甚至會出現(xiàn)中毒癥狀。所以在食材烹飪時，需要做到膳食合理配置。

人們的飲食習慣具有很強的地域特征。例如，北方飲食以面食為主，在飲食中對于面食類食物攝入量要遠遠高于蔬菜，這就會導致人體酸堿失衡。因此，為做到酸堿均衡，需要增加綠色蔬菜、新鮮水果、粗糧以及魚蝦類食物的攝入。

2.2 科學選擇烹飪技術(shù)

2.2.1 合理烹飪促進營養(yǎng)吸收

葷食和素食中有著不同的營養(yǎng)成分，在沒有經(jīng)過烹飪加工前，這些食物中都會有一部分營養(yǎng)成分無法被人體直接吸收。例如，豆類、谷類及其他有著豐富纖維素的食物，在沒有進行烹飪加工前，食物中的一些營養(yǎng)物質(zhì)無法被溶解，難以被消化，但采取合理烹飪后這些營養(yǎng)物質(zhì)可溶性提高，在消化酶的促進下可以被人體所吸收；一些食材沒有加熱直接食用，食物中的營養(yǎng)成分可利用率較低，而經(jīng)過加熱后，熱能可以分解食物中的營養(yǎng)成分，便于人體吸收。

2.2.2 選擇恰當?shù)呐腼兗夹g(shù)，確保膳食平衡

對食材進行烹飪可以起到殺菌消毒作用，并且可以使食材中的營養(yǎng)成分得到保留，提升營養(yǎng)吸收效果，但這也僅限于使用恰當?shù)呐腼兗夹g(shù)[5]。目前來看，我國烹飪方式豐富，在食物烹飪過程中選擇合適的烹飪方式，把控食物烹飪火候，并運用一定烹飪技術(shù)，讓食材可以在烹飪中保留更多營養(yǎng)成分。在日常烹飪中，人們普遍選擇燒的烹飪方式，在食材烹飪時先大火再小火，這樣烹飪出來的食材更加容易消化，并且這種烹飪方式可以最大限度地保留食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，還不會降低食物口感。以蒸的方式來烹飪食材，可以最大限度地保留食材原本的味道，也不會破壞其中的營養(yǎng)成分，操作起來也非常簡單。對于肉類食材，一般會采用燜、燉、熬這種烹飪方式，這樣可以使肉更加軟爛、易嚼，這種方式可以使肉中的氨基酸保留在湯汁當中，而肉中膠原蛋白經(jīng)過烹飪轉(zhuǎn)化為明膠，可以更好地被人體所吸收。煎、炸、烤這種烹飪方式對烹飪火候有著很高要求，這幾種烹飪方式可以增加食物酥脆的口感，但食物在高溫烹飪下，里面的營養(yǎng)物質(zhì)很容易被破壞，甚至會形成一些致癌物質(zhì)，所以要盡量避免使用這些烹飪方法，減少食用此類方法制做的食物。

3 結(jié)語

我國飲食文化悠久歷史，不同地區(qū)都有著各自的美食和獨特烹飪方法。隨著時代的發(fā)展與進步，人們生活水平和質(zhì)量在不斷提升，對于健康的關(guān)注也在不斷提升。在飲食方面，人們不再過于追求味蕾上的滿足，更加關(guān)注飲食是否健康。健康的飲食需要人們能夠做到膳食合理搭配，并選擇正確烹飪技術(shù)。在膳食搭配時，需要站在營養(yǎng)學角度，對不同食材的營養(yǎng)成分以及營養(yǎng)成分的特性進行分析，做到葷素合理搭配，營養(yǎng)保持均衡。而烹飪技術(shù)的選擇需要盡可能減少食材中營養(yǎng)成分的流失，這樣的食物才吃得健康，吃得放心。