棒球投手核心力量訓練方法研究

張健

（天津體育學院競技體育學部 天津 301617）

棒球可謂是競技與智慧完美融合的運動，近幾年，棒球賽事蓬勃開展以及棒球服、棒球帽等單品的熱賣，導致越來越多的人開始接觸并從事這項運動。2005年棒球以4票之差被排除在2012年的奧運賽場，2016年又重新回歸奧運會舞臺，更是對我國棒球運動的發(fā)展一大推力。在棒球比賽中，進攻與防守同時進行，進攻隊伍進行打棒、跑壘以得分，防守隊在場上1-9號位進行接球、傳球，阻止進攻隊伍得分。縱觀防守過程，投手位于一號位，與接手相配合，投手投完球后，還要以最快的速度參與到防守中，因此投手的角色尤為重要，一個好的投手可以很好的遏止住進攻隊員的打擊，也可以減輕本隊的防守壓力。如果一支球隊擁有一組優(yōu)秀的投手群就會讓一場棒球比賽變得更加精彩以及更加具有魅力。

1、研究對象與研究方法

1.1、研究對象

以參加中華人民共和國第十四屆全國運動會棒球項目決賽的9支隊伍，天津隊、北京隊、上海隊、四川隊、陜西隊、江蘇隊、廣東隊、天津體育學院、香港隊的投手以及投手教練為研究對象。同時除天津體育學院及香港隊外，這7支隊伍也是全國各省市專業(yè)棒球運動隊。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

本文通過在中國期刊網(wǎng)數(shù)據(jù)庫、知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫，以及百度查詢等網(wǎng)站，查詢有關(guān)棒球投手、優(yōu)秀棒球投手具備的身體素質(zhì)、關(guān)于棒球投手的培訓與訓練、核心力量訓練等為關(guān)鍵詞查詢相關(guān)資料文獻，并將相關(guān)資料進行整理作為本研究的理論支撐。

（2）訪談法。

通過與各省市具有多年帶隊經(jīng)驗的專業(yè)隊教練、棒球領(lǐng)域相關(guān)資深專家進行訪談交流，了解相關(guān)優(yōu)秀棒球投手在培養(yǎng)和訓練中遵循的訓練原則，以及投手針對核心在日常訓練以及比賽中所采用的具體訓練方法，對當前棒球投手的培養(yǎng)和訓練提供一些可參考的建議。

（3）錄像觀察法。

通過在百度、嗶哩嗶哩、虎牙等平臺搜索，相關(guān)棒球投手核心力量訓練的視頻，提取有用的核心力量訓練的方法進行總結(jié)，從而對本論文的撰寫奠定基礎(chǔ)。

2、研究內(nèi)容與分析

2.1、棒球投手投球姿勢及投球動作結(jié)構(gòu)

投球的姿勢一般有三種：上投法（包括3/4投法）、橫投法、下投法。在棒球比賽中，采用肩上投球的運動員較多，這是因為該技術(shù)動作較容易掌握且不容易受傷。在上投法中又有兩種姿勢，正面和側(cè)身投球姿勢。一般棒球投手投球的動作結(jié)構(gòu)可以分為上步轉(zhuǎn)體、伸踏引臂、甩手投球、后續(xù)動作等四個部分。其中甩手投球，將用到核心的力量，也是比較關(guān)鍵的一步。

2.2、核心力量訓練的作用

（1）棒球投手進行核心力量訓練可以有效減少運動損傷。無論是什么運動項目最常見的損傷就是肌肉損傷，運動員中腰肌勞損出現(xiàn)的比例也相對較高。棒球運動員核心發(fā)揮著承上啟下的作用，借助于核心力量訓練能夠有效減少腰肌勞損的問題，由此降低棒球運動員受傷的概率，因此在棒球運動訓練中應該增加核心力量練習；

（2）棒球投手進行核心力量訓練可以提升身體的穩(wěn)定性。棒球投手有很多不同的握法，不同握法投出球的線路也就不同，如，滑球、曲線球、卡特球等等。通過對棒球投手進行核心力量訓練，使肌肉、骨盆和脊柱的穩(wěn)定性增強，提高投手的投球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作、水平及身體的穩(wěn)定性，完善投手身體的動態(tài)特征，同時有利于投手在完成投球動作后，以最快的速度進入到防守狀態(tài)；

（3）棒球投手進行核心力量訓練可以提高能量的輸出。身體的力量集中于核心，所有技術(shù)動作基本上都是通過核心發(fā)力，然后傳遞至其他肌群。在棒球中也一樣如此，如果核心力量不穩(wěn)定，投球動作就無法達到理想效果。通過核心力量訓練，可以及時將投球過程中下肢的力量傳至上肢，通過整合全身力量，從而提高投球速度和力量，給予擊球員一定的壓力；

（4）棒球投手進行核心力量訓練可以有效改善肢體的整體協(xié)調(diào)力，提高投球動作練習效率。通過專業(yè)的核心力量訓練，投手自身可以更好的控制、穩(wěn)定和運用身體，促使四肢更加協(xié)調(diào)靈活，從而保證投手可以有效進行投球技術(shù)訓練，好球率提高，以及提高投球質(zhì)量；

（5）棒球投手進行核心力量訓練可以增強神經(jīng)對肌肉的控制力。一般情況下，投手的狀態(tài)偶爾會出現(xiàn)不同的波動，出現(xiàn)這種情況的原因和天氣、場地等都有一定程度的關(guān)系。這時就應該考慮如何針對出現(xiàn)的不同狀態(tài)以及投手本身存在的不同身體素質(zhì)，如何合理化開展多樣化核心力量訓練。例如，可以通過在訓練過程中借助瑜伽墊、瑜伽球以及健身房內(nèi)各種器械，強化投手在不同訓練狀態(tài)中的適應能力，逐步提其核心力量訓練水平，還能增強神經(jīng)與肌肉之間關(guān)聯(lián)效果，然后達到實際運動和比賽的要求。

2.3、棒球投手核心力量訓練的方法

核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。目前，針對于核心力量的評價并沒有統(tǒng)一標準。在本文中認為，核心力量訓練主要是針對核心肌肉群進行練習，一般指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上在軀干周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群、與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。核心肌肉主要是用來穩(wěn)定人體的核心位置，控制中心動作，傳遞上下肢力量。溯源核心力量訓練的來歷，了解到核心力量訓練起初為康復形式，隨著競技體育的逐步發(fā)展及訓練理念的更新，現(xiàn)在核心力量訓練在訓練中越發(fā)重要，在各項運動領(lǐng)域都可以看到核心力量訓練的身影。

針對棒球投手的特點，針對棒球投手核心力量訓練首先要明確好訓練的內(nèi)容，其次是要將練習多樣化，練習時可以使用徒手練習或者器械練習兩種。如何最高效的進行核心訓練，依次進行練習。通過與各個投手以及投手教練進行訪談，將他們?nèi)粘Ｓ柧毤氨荣愔谐Ｓ玫降暮诵牧α坑柧毜膭幼鬟M行總結(jié)，同時結(jié)合棒球投手投球動作，現(xiàn)將棒球投手的核心力量訓練方法總結(jié)為腹肌訓練，髖部肌群訓練，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉訓練。

進行任何練習之前，都必要要了解和練習的就是呼吸。針對呼吸也要進行專門性的練習，我們需要用到的是一塊瑜伽墊。具體方法：平躺在瑜伽墊上，雙腿卷起，也就是腳靠近臀部的位置，雙手掌心向下放在肚子上，指尖相對，微微給予肚子一定的壓力，胸腔保持不動，用鼻子吸氣讓腹部鼓起，直到最大限度，然后放松回到原位，重復多次練習，從而從內(nèi)部激活核心。

（1）腹肌訓練。

第一種，平板支撐練習。平板支撐（plank）有很多種，可以說是被認為訓練核心肌群的最有效的最簡單的方法。首先為最基本的平板支撐練習，具體練習方法：呈俯臥姿勢，雙肘支撐在地面，雙腳并攏腳尖踩地，此時身體應該為離開地面的狀態(tài)，保持肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)與身體成90°角，大臂小臂成90°角，保持軀干從頭到腳為一條直線，頭部、肩部、胯部、踝部、腹肌及盆底肌收緊，脖子正常放松，眼睛正常看向地面，均勻呼吸，此時主要鍛煉的部位是腹橫肌。此外還可以進行左右兩側(cè)側(cè)撐的練習以及直臂的平板支撐練習。如果有難度可以適當?shù)姆珠_雙腳降低難度。

還有很多為平板支撐的變式，也就是以下這些動作的基礎(chǔ)平板支撐。

①平板支撐開合跳。保持平板支撐的基本動作，此時雙腳開合跳躍，起跳時背部微微下沉，膝蓋不要彎曲，雙腿與上身盡可能緊繃，臀部上下運動幅度越小越好；

②平板支撐轉(zhuǎn)胯。保持平板支撐的基本動作，將腰胯向左右交替旋轉(zhuǎn)，分別接觸兩側(cè)的地面，始終保持上背部平直，幅度不宜過大，感受側(cè)腹部發(fā)力拉軀干還原至初始位置；

③支撐提膝。直臂平板支撐，先將一側(cè)膝蓋提至身側(cè)，同側(cè)手臂屈肘向該側(cè)膝蓋方向貼近，眼睛盯著該側(cè)手臂，稍作停頓然后回到直臂平板支撐，做另一側(cè)的提膝，左右交替進行，提膝呼氣，還原吸氣，全程盡量保持身體不要晃動，同時感受側(cè)腹的擠壓感。

第二種，半仰臥起坐練習。具體練習方法：平躺在地面，上半身坐起一半，此時上本身與地面成45°角，尾骨與頭部為一條直線，兩手臂放松放至身體兩側(cè)，手可以輕輕放在腹部，感受腹部的發(fā)力。此外還可以進行30°、60°角的練習。

第三種，半舉腿練習。具體練習方法：平躺在地面，雙腿離開地面，與地面成45°角，雙腿保持筆直，為彎曲的狀態(tài)，上半身完全躺在地面上，下背部要盡量緊貼地面，不留空隙，頸部放松與頸椎保持一條直線。與第二種方法類似，還可以進行與地面成30°、60°角的練習。

第四種，v字支撐。具體練習方法：上本身與下半身都要離開地面成 90°，此時上半身與地面成 45°角，大腿與地面成 45°，小腿與地面保持平行，背部保持挺直，均勻呼吸，雙手放在小腿的兩側(cè)，感受整個腹部的緊繃感。

第五種，腹肌激活。具體具體練習方法：平躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，屈膝抬腿的同時略將臀部抬起，大小腿成90°，小腿與地面保持平行，下背部用力緊貼地面，繃緊身體，肩部微微離開地面，兩臂置于身體兩側(cè)同時上下振動雙手刺激腹肌收緊。頸部要放松，全程保持均勻呼吸。

第六種，卷腹摸膝。平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實在地面上，雙手扶在大腿上，用腹肌力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手摸到膝蓋后，停留2-3s，然后回到初始位置，始終保持下背部緊貼在地面，雙臂伸直，感受上腹的酸痛。

第七種，仰臥兩頭起。平躺于地板，兩腿并攏及兩臂于頭后自然伸直，以胯為中點，兩腿兩臂同時上舉下壓，向中間對折，然后恢復原狀。此時還可以利用瑜伽球，增加練習的趣味性。用小腿和腳踝夾緊瑜伽球，卷腹將球由腳傳遞至雙手，伸展，再次卷腹將球由雙手傳遞至雙腳。在訓練時，可以幾個隊員之間進行比賽，誰先將瑜伽球掉落誰輸。

（2）髖部肌群訓練。

針對髖部肌群的練習，可以是進行臀部肌肉的練習，因為臀部肌肉基本上是橫穿髖關(guān)節(jié)，包括臀肌，腘繩肌，大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腰肌。

第一種，俯臥抬腿，針對臀肌練習。練習方法：俯臥在地面或瑜伽墊，繃緊腳背，收縮兩側(cè)臀部，左側(cè)臀部繼續(xù)收縮用力向上抬起左腿，右側(cè)與左側(cè)一樣，此時要將骨盆保持在中立位，腰部放松，避免腿抬起時外展。

或者可以做跪姿抬膝。俯臥在瑜伽墊上，雙手撐地，左右兩側(cè)均要做練習，以左側(cè)練習為例，右膝著地，左膝彎曲離開地面，將左側(cè)大腿向外展開至最高點，除了左腿，身體其他部位保持不動，感受臀部外側(cè)發(fā)力，臀部外側(cè)偏上有明顯的收縮擠壓感。

第二種，側(cè)臥左/右腿抬起，主要為大腿內(nèi)側(cè)肌肉練習。以左側(cè)為例，左側(cè)臥，左腿伸直，右腿彎曲在前，左手抱頭，右臂屈曲在前，左腿大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬起左腿，全程收腹，保持骨盆不發(fā)生旋轉(zhuǎn)，下落時左腿不要著地，右側(cè)為同樣的練習方法。

第三種，俯臥挺身，感受脊柱兩側(cè)肌肉收緊。趴在瑜伽墊上，雙手扶耳，向上挺身至最高點，稍作停頓，然后回答起始狀態(tài)。吸氣挺身，吐氣還原。

第四種，針對腘繩肌進行練習，如直腿硬拉就是很好的方法。兩腳站在地上，雙腳分開比肩稍窄；以髖為軸，向前屈體，兩手正握杠，握距與肩同寬垂于體前，不要低頭。注意不要屈膝，直腿向前屈體至上半身與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，還原至開始姿勢。前屈和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

還可以利用健身房里面的儀器如腿彎舉器，進行俯臥器械腿彎舉。練習方法：俯身躺在腿彎舉器上，為保持身體平衡可以雙手抓住機器把手，阻力墊放在腳部，此時大腿后方的肌肉發(fā)力，向上彎舉。充分收縮大腿后方肌肉之后，然后復原。

第五種，髖關(guān)節(jié)活動度提升。自然站立，向前跨步同時移動重心、弓步支撐，最后回到原位換另一條腿，交替進行。注意膝蓋不要超過腳尖。

還有可以做髖關(guān)節(jié)環(huán)繞，自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開，將一側(cè)腿抬起，外展，在落回站立位，然后做另一側(cè)腿的外展；還可以將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內(nèi)收，在落回到站立位。整個過程要保持上半身穩(wěn)定，可以扶住身邊的桌椅或者是墻壁保持穩(wěn)定。

（3）脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉練習。

此處主要是針對髂腰肌的練習，可以進行仰臥收腹舉腿練習法：

先躺在一個瑜伽墊或者地上，雙手舉起固定放在頭的上方，同時踝關(guān)節(jié)也要固定，膝蓋要保持甚至，將腿部收縮并舉起來，大腿向腹部靠近時，雙腿慢慢的下落，這時腹部有一定的緊張感，兩只腿下放的速度就可以放慢一些。

還可以站姿和跪姿的，首先是站姿高跨步，單腳緩慢抬高，到膝關(guān)節(jié)比髖部略高保持15-30s，然后緩慢放下，換另一條腳，交替進行；其次是跪姿的，跪姿髂腰肌拉伸，以左側(cè)拉伸為例，上身直立，正對前方，胯部往前挺，左手向上伸展，右手放在右側(cè)大腿上，左腿向后撤，小腿前側(cè)貼在墊子上，盡可能拉大左腳和右膝的距離，繃緊右腿和臀部，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持靜止，感受拉伸感；右側(cè)和左側(cè)動作相同。

（4）拉伸練習。

針對核心力量訓練，拉伸也是其中必不可少的一部分。

第一種，腹部拉伸。練習方法：俯臥在瑜伽墊上，腿部完全緊貼在地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部。

第二種，瑜伽球拉伸。還可以借助瑜伽球進行腹部的拉伸，腰部、背部全部貼在健身球上，雙腳踩在地面上，雙手指尖也去尋找地面，頸部自然放松，此時腹部和肩部都得到很好的拉伸。

第三種，跪姿背部拉伸。跪姿，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下，也可以向左或向右轉(zhuǎn)動，感受背部或者左側(cè)/右側(cè)腰背部的牽拉感。整個過程盡量保持臀部坐在腳后跟上，如果實在無法坐在腳后跟上，可以在臀部和腳跟之間墊一本書或者是放一條毛巾。

第四種，泡沫軸放松。泡沫軸是一個相對比較好的器械，大腿、小腿、臀部及背部多可以用泡沫軸進行放松。如大腿內(nèi)側(cè)松解，手肘撐地，將泡沫軸放在一側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)，另一側(cè)腿伸直勾腳撐地，左右滾動，找到酸疼緩慢按壓滾動，保持15-30s；臀部松解，單側(cè)手肘撐地，將泡沫軸放在臀部，同側(cè)腿踩在地上，另一側(cè)腿疊在膝蓋上加強按壓，前后滾動，找到酸疼緩慢按壓滾動，保持15-30s，激活臀大肌，靈活髖關(guān)節(jié)。

3、研究結(jié)論與建議

核心力量訓練主要是針對核心肌肉群進行練習，一般指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上在軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉，同時結(jié)合棒球投手投球的動作結(jié)構(gòu)上步轉(zhuǎn)體、伸踏引臂、甩手投球、后續(xù)動作四個部分，最終明確棒球投手核心力量訓練的內(nèi)容及形式。因此在棒球投手核心力量訓練過程中，首先要明確好訓練的內(nèi)容，其次是要將練習多樣化，練習時可以使用徒手練習或者器械練習兩種，最終將棒球投手的核心力量訓練方法總結(jié)為腹肌訓練，髖部肌群訓練，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉訓練以及拉伸練習。

總結(jié)來說，在運動訓練過程中加入核心力量訓練具有十分重要且具有積極促進的意義，因為核心肌肉群承擔的作用就是穩(wěn)定重心以及力量傳導，核心部位作為發(fā)力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對于上下肢的活動以及用力等具有十分重要的作用。因此為提高棒球投手的綜合素質(zhì)以及肢體協(xié)調(diào)性，在訓練過程中不僅要對具體訓練內(nèi)容每日進行調(diào)整以達到最優(yōu)化，還有針對投手的不同身體素質(zhì)及特點，有針對性訓練其相對薄弱的部分，同時還希望可以借助核心力量訓練解決棒球投手日常訓練過程中潛藏的問題。從而避免棒球投手在投球后在進行防守、打擊時出現(xiàn)核心力量不足的問題從而導致?lián)p傷，最終影響投球質(zhì)量及團隊。為棒球投手訓練的正常推進奠定堅實基礎(chǔ)，充分發(fā)揮核心力量訓練的作用與力量。