彈力帶抗阻訓(xùn)練融入中學(xué)“大課間”的策略研究

張鴻燕 許杰 黃巧婷

（成都大學(xué)體育學(xué)院 四川 成都 610106）

1、前言

近年來，伴隨著我國中學(xué)生體質(zhì)健康的不斷下降，相關(guān)部門不斷推動教育教學(xué)改革，體育中考在義務(wù)教育階段有著強(qiáng)大的內(nèi)驅(qū)動力，期望引導(dǎo)學(xué)生形成良好的健康生活習(xí)慣，但目前體育中考的壓力對學(xué)生來說影響是巨大的。大課間活動作為初中學(xué)校必不可少的體育鍛煉，在學(xué)生的學(xué)校體育活動中占據(jù)了相當(dāng)大的比重，成為了校園里除體育課外對學(xué)生實施體育活動和身體鍛煉的主要形式之一。相比傳統(tǒng)的體育課，“大課間”的內(nèi)容與形式更加隨意和多樣，對場地的要求更小，而對學(xué)生的動員程度更高，不管是從大課間的鍛煉功能性還是學(xué)生的參與積極性出發(fā)，大課間活動都存在著諸多問題。因此，各學(xué)校紛紛創(chuàng)新陽光體育大課間，將舞蹈、健美操、輕器械、球類及網(wǎng)絡(luò)流行元素等融入大課間來激發(fā)學(xué)生參與體育鍛煉的主動性。學(xué)生身體素質(zhì)一直是既被社會各界廣泛關(guān)注，又常常被忽略的話題之一。簡單、方便、效果好的彈力帶訓(xùn)練融入大課間活動，有效地提高學(xué)生的身體素質(zhì)，正是對創(chuàng)新大課間體育活動積極的思考與探索。

2、中學(xué)大課間的現(xiàn)狀

目前，中學(xué)大課間依舊存在一些問題。主要表現(xiàn)在課間時間與內(nèi)容的矛盾、硬件設(shè)施與內(nèi)容的矛盾、學(xué)生個性化與情緒與內(nèi)容的矛盾。體育活動內(nèi)容日益增加，但在時間上每天鍛煉不足1h。其中在內(nèi)容的安排、組織的形式上要比傳統(tǒng)的體育課更多樣，時間更長的大課間活動中，大多數(shù)學(xué)校大課間課間0.5h但實際鍛煉時間只有20min有的甚至只有15min，有效利用率太低。學(xué)校場地等硬件設(shè)施不足以支撐開展多樣化的大課間活動，以致于限制了多學(xué)校體育組的創(chuàng)造力，導(dǎo)致課間活動只能按照傳統(tǒng)的大課間體育活動開展，使大課間活動內(nèi)容過于單調(diào)枯燥。同時，學(xué)校學(xué)生還面臨著課業(yè)壓力以及活動內(nèi)容的知曉度和參與度較低使學(xué)生參與興趣不高，產(chǎn)生情緒抵觸大課間活動，尋找一切可能見習(xí)或者自始至終都放棄參加大課間的方法，影響著大課間體育活動有效開展，從而達(dá)不到體育鍛煉的效果。為了實現(xiàn)通過改革與創(chuàng)新大課間的方式來達(dá)到促進(jìn)學(xué)生主動參與運(yùn)動的目標(biāo)，中學(xué)的大課間活動也逐漸向多元化、特色化邁近，不斷激發(fā)學(xué)生參與體育鍛煉的主動性。

3、彈力帶抗阻訓(xùn)練對身體素質(zhì)的影響

3.1、彈力帶抗阻訓(xùn)練的優(yōu)勢

肌肉力量是人類身體活動的基礎(chǔ)。無論是在運(yùn)動還是日常生活中，都需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)來實現(xiàn)肌肉的活動。目前，彈性帶阻力訓(xùn)練廣泛應(yīng)用在醫(yī)療康復(fù)、競技體育、學(xué)校體育、健身健美等領(lǐng)域，對提高身體素質(zhì)有顯著的作用。與其他儀器相比，彈性帶的簡單、方便、有效性，可大大降低安全風(fēng)險。并且彈力帶選擇也更加多樣化，不同的顏色、磅數(shù)和長度，可以讓更多的練習(xí)者根據(jù)自己的身體狀況做出更多的選擇。彈性帶與其他訓(xùn)練器材相比更方便攜帶，且不受空間限制，不需要固定的訓(xùn)練場所，隨時隨地都訓(xùn)練。結(jié)合身體各部位運(yùn)動的特點彈力帶訓(xùn)練更有針對性，更能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。彈性帶阻力訓(xùn)練的優(yōu)勢還在于它不僅訓(xùn)練到單個關(guān)節(jié)，多個關(guān)節(jié)可以同時參與鍛煉，提高身體的機(jī)能。

3.2、彈力帶抗阻訓(xùn)練對身體素質(zhì)的影響

不同形式的彈力帶抗阻訓(xùn)練能鍛煉不同身體部位素質(zhì)，不同特點的動作結(jié)合彈力帶抗阻訓(xùn)練也能鍛煉不同的肌肉。

（1）提高肌肉力量。

彈力帶訓(xùn)練的合理性是影響肌肉力量最大效益的直接因素。彈力帶抗阻訓(xùn)練使肌肉收縮過程中主動用力、支撐固定、被動轉(zhuǎn)化為主動3個過程充分有效地結(jié)合，提高肌肉力量。在彈力帶的作用下肌肉中的彈性與收縮成分同時受到負(fù)荷，又能夠使快速力量得到更好的發(fā)展。在進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練之前，可以通過控制彈力帶的長度來增加運(yùn)動前的負(fù)荷，從而使肌肉產(chǎn)生更大的拉力并達(dá)到鍛煉效果。

（2）加快動作速度，提升靈敏素質(zhì)。

在彈力帶快速牽拉的刺激下，肌肉變得更強(qiáng)韌。神經(jīng)系統(tǒng)還進(jìn)一步加快收縮頻率，改善和提高控制肌肉收縮的能力。在彈力帶訓(xùn)練對提升乒乓球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)方面，彈力帶訓(xùn)練在移動訓(xùn)練中，隨著彈力帶長度不停的變化，作用于身體上的阻力也隨之變化。刺激了肌纖維的拉長與收縮，同時目標(biāo)大肌肉周邊的小肌肉群也得到了相應(yīng)訓(xùn)練。

將彈力帶固定在擺動的各個關(guān)節(jié)處，按照先抗阻力再減阻力的方式進(jìn)行手臂擺動和腿擺動的訓(xùn)練，可以發(fā)展快速擺動的速度和力量，有效提高運(yùn)動速度和幅度。

（3）提高肌肉協(xié)調(diào)性。

實際彈性帶阻抗訓(xùn)練中快速交替的向心和離心運(yùn)動，肌肉中彈性成分和收縮成分受到一定強(qiáng)度的刺激，對有效提高肌肉協(xié)調(diào)性非常有幫助。

（4）強(qiáng)化肢體控制，提高身體平衡性。

彈力帶的不穩(wěn)定性促進(jìn)了下肢力量的發(fā)展來保證身體重心更加穩(wěn)定、能量傳遞更有效，使得身體形成特殊的條件反射更有助于對動作的掌握。彈力帶訓(xùn)練與健美操項目結(jié)合形成了一種新的訓(xùn)練模式，實驗表明彈力帶對健美操身體姿態(tài)控制能力有較好的作用，加強(qiáng)操化肢體的控制。

（5）調(diào)動肌肉參與訓(xùn)練。

彈力帶能使肌肉充分調(diào)動和激活，能使肌肉的工作模式和肌群之間的協(xié)調(diào)更符合阻力訓(xùn)練手段和訓(xùn)練規(guī)律。身體各部位肌肉積極參與，使訓(xùn)練效果更加明顯。有效提高速度力量、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動素質(zhì)，使運(yùn)動達(dá)到事半功倍的效果。

4、彈力帶抗阻訓(xùn)練容融入“大課間”的策略

4.1、提高學(xué)校重視程度，加大對教師的培訓(xùn)

大課間活動內(nèi)容內(nèi)容的創(chuàng)新離不開學(xué)校的支持與管理，彈力帶抗阻訓(xùn)練融入初中體育大課間活動的創(chuàng)新性，首先應(yīng)該轉(zhuǎn)變學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)者和學(xué)生的相關(guān)觀念；其次加大對師資隊伍的培訓(xùn)也至關(guān)重要。肌肉力量增強(qiáng)效益的最大化，彈力帶訓(xùn)練的合理性是直接因素。因此，對教師掌握彈力帶使用及彈力帶訓(xùn)練所需的生理學(xué)和生物力學(xué)知識具有極高的要求。在管理方面，也需要一直高素質(zhì)、有態(tài)度的大課間體育活動的管理隊伍，這對開展彈力帶抗阻訓(xùn)練容融入“大課間”活動的發(fā)展起到起到至關(guān)重要的作用。因此學(xué)校需要在遵循學(xué)生成長發(fā)展的規(guī)律之上，加大對師資隊伍的業(yè)務(wù)培訓(xùn)力度，同時也需要教師抱著終身學(xué)習(xí)的態(tài)度加強(qiáng)自身的學(xué)習(xí)。

4.2、活動多元化，激發(fā)學(xué)生興趣

多元化的活動內(nèi)容能有效激發(fā)學(xué)生的興趣。（1）根據(jù)彈力帶的特點，將彈力帶抗阻訓(xùn)練與有氧運(yùn)動相結(jié)合，遵循安全性原則、循序漸進(jìn)性原則、科學(xué)性原則、創(chuàng)新性原則，設(shè)計一套新穎且具有功能性的彈力帶活力操；（2）利用彈力帶結(jié)合運(yùn)動專項開展不同肌肉群鍛煉的專題體育鍛煉活動日，可以是以周為周期的循環(huán)，也可以是以天為周期的循環(huán)。不同項目以及不同形式的彈力帶訓(xùn)練方式不僅能給學(xué)生帶來新鮮感，激發(fā)學(xué)生興趣，還能保證訓(xùn)練效果達(dá)到鍛煉目的；（3）結(jié)合多種輕器械設(shè)計多種組合動作，但這對完成動作節(jié)奏、銜接動作時間等具有較高的要求，組合動作的順序變化以及動作時間目標(biāo)要求的變化通常能達(dá)到不同的鍛煉效果。同時也可就此設(shè)計兩人或多人協(xié)作完成的訓(xùn)練動作，確保學(xué)生大課間活動的積極性，也提高學(xué)生的團(tuán)結(jié)協(xié)作能力。

4.3、關(guān)注學(xué)生需求，開設(shè)個性化板塊

學(xué)生是有獨立人格、個體差異和個性化需求的生命個體，學(xué)校、老師，必須承認(rèn)并尊重學(xué)生的獨立人格、個體差異和個性化需求，制定制度、要求時須對制度內(nèi)容有準(zhǔn)確的宏觀把握，具體執(zhí)行與落實過程中要明辨原則問題和非原則問題。根據(jù)初中學(xué)生正處于青春期，對生理上的發(fā)育、體態(tài)上的變化都表現(xiàn)的較為敏感；生理期的女生對跑步等課間表現(xiàn)出不情愿的態(tài)度；運(yùn)動不注意熱身以及不正確的技術(shù)動作常常導(dǎo)致受傷等，根據(jù)這些情況，結(jié)合彈力帶訓(xùn)練的實用性、健身性及康復(fù)性的特點，可以打造運(yùn)動損傷康復(fù)、減脂塑性、增肌、基礎(chǔ)鍛煉（小運(yùn)動量）等個性化板塊。保障全校學(xué)生參與體育鍛煉，保證體育活動的有效鍛煉時間，提高學(xué)生身體素質(zhì)。

4.4、打造小班化模式特色，營造良好氛圍

小班化模式可根據(jù)學(xué)生需求以及教師對學(xué)生身體素質(zhì)的短板評估進(jìn)行活動區(qū)域的劃分，發(fā)揮彈力帶的優(yōu)勢，有針對性地對下肢、上肢等力量薄弱的學(xué)生進(jìn)行鍛煉，形式可多樣化，但為了保證鍛煉效果，區(qū)域劃分不用過多，以確保多個教師管理一塊區(qū)域形成小班化模式特色，營造良好的體育氛圍。同時利用校宣傳欄、校報等加強(qiáng)彈力帶鍛煉的優(yōu)勢以及彈力帶鍛煉各肌肉的圖解，普及相關(guān)知識及安全教育，既能夠提高學(xué)生參與的熱情，更能夠促進(jìn)學(xué)生體育鍛煉重視程度，以便大課間體育活動得到有效的實施。

5、結(jié)語

總之，彈力帶訓(xùn)練融入大課間活動的創(chuàng)想必須師生共同協(xié)作推進(jìn)。教師從學(xué)生的角度出發(fā)，關(guān)注差異；學(xué)生積極主動配合，保證大課間活動的有續(xù)開展。更值得注意的是，確保彈力帶訓(xùn)練內(nèi)容合理性的同時注重安全教育。